概述
往年，許多重回工作崗位的人們都有這樣的體驗：在節後的兩三天內，上班的工作效率很低，久久不能進入狀態，心情煩躁、精力難以集中、萎靡不振、無精打采，甚至身心乏力，並有頭疼、疲勞、胃口不佳、失眠、瞌睡等種種不適，有的甚至還伴有抑鬱、失落、焦躁不安等不良情緒反應，這就是所謂的“長假綜合症”。這是因為長假娛樂過度，身體沒有充分休息的時間，人體生物鐘被打亂，造成植物神經功能紊亂。進入正常生活狀態時，生物鐘調節不過來，鬆弛下來的“弦”一時適應不了緊張繁忙的工作，因而產生種種症狀。
隨著社會的發展，社會生活節奏的快節拍使得人們在平時工作中繃緊了“弦”，神經處於高度緊張狀態。隨著長假的到來，人們往往是高度利用資源，不分晝夜的放鬆自己，給自己的身心也放個長假，以期能振奮精神。由於人們過度放鬆自己進而演變為“放縱”自己，完全打亂了自己正常工作時期的生活規律，如通宵K歌、聚眾打牌、頻繁聚餐等一系列所謂溝通感情的活動完全打亂了生物鐘，飲食起居各方面都發生了變化，催生了消化不良、視覺疲勞、上班恐懼等症狀的出現。同時據專業健康醫師介紹，“長假綜合症”必須科學矯正，輕則影響工作和健康，重則因焦慮恐懼等產生心理疾病。
症狀
長假綜合症症狀一：視覺疲勞症
表現：長時間上網、打遊戲、看電視、看碟，眼睛紅腫、身體酸痛。
病因：長時間面對螢幕，增加了眼睛和大腦的負擔！
對策：不要過長時間對著螢幕，多吃富含維生素A的食品，比如胡蘿蔔。因為維生素A對防止視力減退有一定的效果。
症狀二：假日消化不良症
表現：腸胃不適，並伴有厭食傾向。
病因：身體攝入過多的高脂肪或熱量高的食物，加重了腸胃的負擔，引起消化不良。
對策：節制飲食；補充適量維生素B，有助於消化功能的改善。
症狀三：上班恐懼症
表現：身心俱疲、精神渙散。
病因：與平時的快節奏生活相比，節日期間一旦徹底放鬆，生活規律就被打破，於是造成心理和生理的種種不適。
對策：在節日前後注意合理調節安排工作，適量補充泛酸，能有助於防止疲勞。
症狀四：旅遊後遺症
表現：感冒發燒、角膜發炎、牙痛、口腔潰瘍。
病因：旅途勞頓和飲食不規律，打破了身體的酸鹼平衡，外加環境改變、水土不服，人體的免疫力降低是導致以上症狀的病因所在。
對策：建議外出旅遊者合理安排作息，補充維生素以提高免疫力，維生素B2，它能消除口腔、舌、唇發炎症狀；維生素C則有提高免疫力，預防感冒功效。
注意事項
1 ．全面補充維生素礦物質。
從上面專家的分析可以看出，防治“長假綜合症”需要補充很多種維生素礦物質，可是上面提到的那些其實質是冰山一角，人體所需要的營養元素還多著呢。因此，專家建議：不如選擇複合型的維生素礦物質片，比如善存等。它是目前市場上較全面的多種維生素礦物質補充劑，每粒含有A－Zn 的30種維生素和礦物質，每天堅持服用，就能夠滿足人體對營養素的全面均衡需求。
2．適度休息。
歡度長假的確是很疲勞，假期最後一晚最好能洗個熱水澡，增加身體血液循環的速度，洗去多日假期活動所帶來的疲乏。在假期結束後回到工作和學習狀態時需要多注意業餘時間的休息，以補償和恢復假日積累的疲勞。
3．適時地轉換好“角色”，調整好心態。
假日最後一天晚上，應該從七天的“休閒者”圈子裡走出來，靜靜地梳理一下第二天上班後應該做的工作，把節後繁忙的事情儘可能安排得井井有條，不至於一上班就陷入應接不暇的忙亂之中。
4.慢慢調整
剛剛上班的那幾天不要馬上投入高難度的工作，儘量先安排耗費體力和腦力較少、壓力較輕的工作，慢慢給自己上發條。
生活調節
長假玩樂過度，甚至通宵喝酒打牌等，打亂了人體正常的生物鐘，造成植物神經系統紊亂，結果“睡眠紊亂”就會找上門，可以通過休息或給身體補充營養得到解除，要做到早睡早起，起居有序，要保證有足夠的睡眠時間。長時間用腦，大量消耗能量導致大腦血液和氧供應不足，削弱了腦細胞的正常功能，集中表現為頭昏腦脹、失眠多夢等，緩解的方式是讓大腦放鬆休息，可輕輕按摩頭部、散步閒逛或做其他小事分分心、聽聽音樂等；心理疲勞則由過節壓力感造成，應設法減輕心理壓力，嚴重者應趕快去看心理醫
心理調節
1、要合理安排生活，培養多種興趣
人在無所事事的時候常會胡思亂想，所以要合理地安排節日生活。適度緊張有序的工作可以避免心理上滋生失落感，令生活更加充實，而充實的生活可改善人的抑鬱心理。愛好廣泛者總覺得時間不夠用，生活豐富多彩就能驅散不健康的情緒，並可增強生命的活力，令人生更有意義。
上班族建議：上班族要抓緊時間自我調節，補充睡眠，合理飲食，也可以想想節後的工作安排和今年自己的工作目標。上班後，一旦出現某些症狀也不要著急，白天工作時可以喝點茶、咖啡提神，中午小憩一會兒，晚上爭取早睡。一般說來，一兩周后就可以恢復。
老人建議：應注意休息，兒女要多關愛。專家建議，老年人要在兒女們上班前儘快調整到平日的作息時間，如果入睡困難，可適當服用一些幫助睡眠的藥物；恢復因節日中斷的晨練、戶外散步等活動；要調整心態，多參加有益身心健康的活動，和平日裡的老夥伴聚聚、聊聊。
孩子建議：應及時收心，休閒讀書相結合。專家建議，家長應幫助孩子制定包括休閒和學習在內的完整的節日計畫，內容要豐富健康，做到適可而止。孩子們應該考慮寒假作業是否完成，心中要有下學期的學習目標了。家長要幫助孩子恢復正常的作息時間，調整孩子的飲食，讓他們讀些課外書，帶孩子去趟書店。
2、適當變換環境，使心理寧靜
一個人在一個缺乏競爭的環境裡容易滋生惰性，不求有功但求無過，過於安逸的環境反而更易引發心理失衡。而新的環境，接受具有挑戰性的工作、生活，可激發人的潛能與活力，變換環境進而變換心境，使自己始終保持健康向上的心理，避免心理失衡。
在春節的長假裡，走親訪友、外出旅遊、聽聽音樂、讀本好書……都是很好的休閒方式，可以使人們的應激心理狀態從高度緊張的模式中慢慢放鬆下來。春節出遊應注意外出時的自我保護與調適，比如不要把旅遊行程安排得過滿，以免使自己過於緊張；注意及時休息，及時補充體能；易失眠者應該在睡前喝些牛奶等健睡品。對於年老體弱者，最好不要做遠距離的長途旅行。
飲食調節
應食食物
減少大魚大肉之類的食品，多吃些果蔬，限制菸酒。避免過冷、過硬、過辛辣的飲食及可能已經變質的剩飯菜；如果發現有腹痛、腹瀉、噁心、嘔吐等症狀，最好馬上送醫院就診。對患有神經性厭食的人，可適當吃一些健胃消食片或山楂片，儘量吃清淡一點的飯菜，讓塞滿魚肉的腸胃也歇歇；也可由旁人給予及時的開導、解釋和鼓勵等心理誘導；最佳的方法是參加一項自己喜歡的運動，如輕快的步行、慢跑、跳舞、伸展等，做一些使自己心跳加快、出汗的運動，讓自己的身心“動”起來，胃口也會調整到正常狀態上來。
專家建議：回家後首先要注意充分補給麵包、豆製品等含有豐富的雙糖及多糖元素的食物。糖就像我們身體的燃料，所有器官，尤其大腦、肌肉，都需要消耗糖，通過食物攝入糖，對於我們就像強心針一樣，可迅速消除疲勞。再就是要充分補給富含維生素的飲食，尤其是B族維生素，如維生素B1、B2等，以及維生素C，因為它們都參與能量代謝過程，對消除神經系統疲勞，調節激素系統的功能有著重要的作用。礦物質，特別是鹽和鈣的補充也很重要，因為它們能促使酸鹼度平衡和滲透壓恢復穩定，緩和肌肉疲勞，可以多吃海帶、紫菜、牛奶、豬肝等食物以得到鐵質、礦物質的補充。要選用易消化的食品，動物性蛋白質可吃雞蛋、香腸、魚等，多吃蔬菜水果，可作為維生素的來源，又可調節胃口。在肌體疲勞困怠、食慾顯著減退情況下，主食可改吃麵條、麥片粥之類食品。也可喝些熱茶、咖啡等含有咖啡因的飲料，它能增強呼吸的頻率和深度，促進腎上腺素的分泌而達到抗疲勞的目的，朱古力也有類似作用。
健胃按摩
七天長假裡，相信有人肯定胡吃海塞了幾頓，更有甚者還可能因為貪杯傷了腸胃，這裡就教你兩招保養腸胃的小功夫。
1、腹部按摩法七天長假裡，相信有人肯定胡吃海塞了幾頓，更有甚者還可能因為貪杯傷了腸胃，這裡就教你兩招保養腸胃的小功夫。用一隻手的掌心貼附肚臍，另一隻手疊在上面，順時針方向以畫陀螺的方式柔和地邊按邊摩擦，由肚臍逐漸均勻畫圈至全腹，約80-100下，再倒回到肚臍，再按摩80-100下。可雙手交換，逆時針方向以同樣的方式再按摩一遍。腹部按摩能改善腸胃功能，讓腸胃受到負載壓力，如果長期堅持，腸胃排泄也能有所改善。建議在晚上上床後按摩，按摩時，既不要空腹也不要脹肚。
2、腹式呼吸法我們平時的呼吸方法都屬於胸式呼吸法，這種呼吸法並不能大量地吸入新鮮的空氣。腹式呼吸法在吸氣時要儘量深吸氣，用力讓腹部、肺部充滿氣，但不能停止，還要盡力吸氣，當腹部無法再吸入空氣時屏息3-5秒左右的時間，再將腹部和肺部的氣緩緩吐出，吐氣過程不能少於8秒鐘。腹式呼吸法擴大了血液含氧量，讓肌體變被動為主動地排除人體廢物，同時腹肌的收縮和放鬆也是一種良好的按摩，促進了胃腹運動，改變了消化機能。建議在晚上睡覺前平躺在床上進行。
上班調節
1、想像法。坐在座位上，調整到自己最舒服的姿勢，慢慢閉上雙眼，開始深呼吸，讓自己的心中或腦海中出現過去工作快樂的場景，如獲得讚揚、受到肯定、開發業務等。
2、慢慢熱身。上班前先整理一下頭緒，如自己的工作日程等，等到上班時再看看相關資料、圖片、檔案等，和客戶取得一些聯繫，如互相問候等，這些慢慢的接觸和熱身，有利於進入正常工作狀態。
3、上班前後有計畫地調整好生物鐘，最有效的方法之一就是運動。合理的運動可以通過肌肉與神經的相互作用，對自身生物鐘進行調節。慢跑或者做一些簡單的健身運動有助於舒緩精神緊張和興奮，重新集中注意力，面對即將投入的工作。
4、上班前後不要參加引起情緒高度興奮的活動，應靜靜地梳理第二天上班應該做的工作，以免一上班就陷入應接不暇的忙亂之中。
5、上班後不要熱衷於和同事討論長假的見聞，以免分心。
6.對上班感到恐懼，工作時容易產生睏倦，諸多節後的“症狀”和一個人如何安排他的長假生活有關。有的人在長假時過於放縱，一直在安排娛樂活動，有心理學研究表明，一個人越是釋放得厲害，日後越是難以調整過來；另一些人則是相反，整天睡覺，這種看似“收斂”的休假安排，其實也是一種發泄，呈現出一種迴避的心態，這在節後的工作中容易出現心理反常。因此，一個“適當的、有集體意味的、有計畫性的”假日安排，有利於節後進入工作狀態。
心理學有一種“列表”方法：縱軸代表事情的緊急程度，越向上代表越緊急；橫軸代表事情的重要程度，越向右代表越重要。兩軸交叉，外圍封閉就形成一個“田”字，職場人士可以羅列出節後工作中可能遇到的事件，將它們填入“田”字的四個空格中，從而找到“最緊急和最重要”的事情。這個方法是對一個人節後的工作進行預測和評估，讓人的心理和節後的工作銜接起來。職場人士可以在日後堅持使用這個方法，從而提高把握自己行為、自我情緒的能力。
預防手段
在節日開始前就要明確一點：假日期間休息是第一位的，應儘量保證有充足的睡眠；
其次，在制定活動計畫時，不要把體育比賽、外出旅遊、長時間打牌等體力消耗較大的活動安排在假日的最後一天，要保證有充足的時間來恢復體力；
第三，親朋好友聚會，加些菜喝點酒無可厚非，但飲食不要過量，飯菜不可太油膩，不要大量飲酒和吸菸；
第四，慢性病患者需長期服藥的，不要因為生活規律打亂而忘記按時服藥，一旦病情有變化，應及時去醫院就診，不可掉以輕心延誤診療。
