食物纖維概述
食物纖維是指食物在人體腸道內不被消化的植物性物質。它包括纖維素、半纖維素、果膠、藻膠、木質素等一些過去認為不能被身體利用的多糖物質。由於不被消化不能進入人體發生作用，我不把它視為營養。但由於食物纖維的食用的確對人的身體有好處，能“滋養”人，定義為“準營養”。
現代科學研究證實，食物纖維並不是人們傳統認識那樣只是食物的殘渣，而是人類治病增壽不可缺少的一種營養物質。有些專家稱其為第七營養素(其他六營養素為蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、和水)。九十年代初期，當美國總統里根患直腸癌的訊息傳出後，全美甚至整個歐共體國家掀起了一股研製開發纖維食品的熱潮，以往不被人們重視的食物纖維，像維生素一樣成為人們談論的重要話題，成為已開發國家廣泛流行的保健食品。
需求量
成人每天需要攝入1500至2500毫升的水分，出汗量多、活動量大和體重較重的人，需要的飲水量更大。一般來說，一次性喝超過240毫升的水，身體就有可能不能吸收，如果每次喝100至150毫升的水，身體能吸收得更好。在這酷熱的季節，人們都喜歡喝冷凍過的水或飲料，其實，10℃以上的溫水對身體是最有好處的。
食物纖維對人體健康至關重要，缺少了這個“腸道清道夫”，腸蠕動就會減弱，體內的毒素很難清除，同時，膽酸的分泌減少，降低膽固醇、穩定血糖的作用也很難完全達標。中國營養學會建議，每人每天都要攝入30克左右的食物纖維，而我們很多人每天的攝入量只有10克。所以，營養學家建議要多吃全穀類的食物，如玉米、小米、高粱米，來替代經過精細研磨的大米；多吃有長莖的蔬菜，如芹菜、菠菜，來增加膳食纖維的攝入。
營養分析
食物纖維主要分為兩種：水溶性纖維與不溶性纖維，這兩者都不會被腸胃道吸收，水溶性纖維可以在腸胃道中膨脹增加體積，不溶性纖維不會被腸胃道吸收可以直接到大腸，刺激腸子的蠕動。
水溶性纖維主要的有：蘋果、梨、橘子、香蕉、馬鈴薯、番薯。
不溶性纖維主要有：糙米、小麥麩、胚芽米等穀類，豆類、葉菜類、水果的果皮等含量較多。
在每天的三餐中增加纖維也需要一些技巧，煮飯時最好加入一些糙米或是其他穀類一起蒸煮混合食用。食物在烹煮時不要煮得太久太爛，不然有些纖維質會轉變為醣質，所具有的刺激腸胃蠕動的作用也就大打折扣。能不去皮的水果最好洗淨後直接吃，也最好不要打成果汁，免得所有的纖維質都被破壞了。
平時在食物中可以增加豆類食物的攝取，如綠豆湯、紅豆湯等。另外，若要增加纖維質的攝取最好能採取漸進式，一天一點慢慢增加，讓腸胃先適應，不要一下子在一天中吃得太多，不然纖維質雖好也會造成脹氣與腹痛的問題。
作用
食物纖維是植物細胞的堅韌壁層，是植物性食物中難以被人體消化的物質，分水溶性及不可溶性兩種，它的成份包括纖維素、半纖維素、木質素、果膠、藻膠、瓊脂及其他複合糖等，均屬多糖類；這些物質構成了穀皮、麥皮及蔬菜、水果的根、皮、莖、葉等；它們不被吸收，也不提供熱量。食物纖維的營養價值雖低，但對人體的代謝卻有很大作用。
食物纖維有多種對人體有益的功能，現代醫學稱為體內清潔劑，其功能有以下種種：
促進減肥。
纖維素比重小、體積大，進食後充填胃腔，需要較長時間來消化，延長胃排空的時間，使人容易產生飽腹感，減少熱量的攝取；同時膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值；纖維素在腸內會吸引脂肪而隨之排出體外，有助於減少脂肪積聚，三者同時可達到減肥目的。
吸收毒素。
食物在消化分解的過程中，必定會產生不少毒素，這些有害物質在腸腔內會刺激黏膜上皮，日久引起黏膜發炎；吸收到血液內，可加重肝臟的解毒負擔。纖維素在胃腸道中遇水形成緻密的網路，吸附有機物、無機物、水分，對維持胃腸道的正常菌群結構起著重要作用；同時，腸內容物中的毒素會被纖維素吸附，腸黏膜與毒物的接觸機會減少，吸收入血量亦減少。
保護皮膚。
血液中含有有毒物質時，皮膚就成了其拋棄廢物的地方，面部暗瘡正是由於血液中過量的酸性物質及飽和脂肪而形成的；經常便秘的人，膚色枯黃，也是因為糞便在腸中停留時間過長，毒性物質通過腸壁吸收並使血液沾上毒素所致。吸菸過多的人臉色猶如死灰，也是上述原因造成的。食物纖維能刺激腸的蠕動，使廢棄物能及時排出體外，減少毒素對腸壁的毒害作用，因而可以保護皮膚。
降低血脂。
食物纖維中有些成分如果膠可與膽固醇結合，木質素可與膽酸結合，使其直接從便糞中排出，從而消耗體內的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了血脂。膳食纖維在腸道內吸水對腸內容物起到稀釋作用，降低了膽汁和膽固醇的濃度，並能助長腸道內正常寄居細菌的生長繁殖；這些正常細菌在繁殖過程中也能使膽固醇轉化經糞便排出，有助於減少冠心病的發生。
控制血糖。
有人認為糖尿病的起因之一是食物中纖維素含量太少。含有大量食物纖維的食品，給人體提供的能量很少，纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間，降低葡萄糖的吸收速度，使進餐後血糖不會急劇上升，有利於糖尿病病情的改善；同時，高纖維食品可降低生理範圍內的胰島素的分泌，降低食物的攝取；另外，高纖維食品可降低糖尿病患者對胰島素或一般口服降血糖藥的需求，而仍能有效控制血糖的濃度。對糖尿病有預防和治療作用。
保護口腔。
現代人由於進食的食物越來越精，越來越軟，使用口腔肌肉、牙齒的活動相應減少。而增加膳食中的纖維素，則可以增加使用口腔肌肉、牙齒咀嚼的機會，涮除牙縫內的污垢，並可鍛鍊牙床，長期下去，會使口腔得到保健，功能得以改善。
醫治息肉。
現在，腸息肉的罹患者相應多起來了。尤其是已開發國家，幾乎四分之一的成人患此病。過去一直以低膳食纖維來進行治療，原因是怕膳食纖維會刺激患處，但效果不明顯。近年來，使用高膳食纖維來治療則效果顯著。事實說明息肉高發與膳食纖維的攝入太少有關。
防治結石。
膽結石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關。由於膳食纖維可結合膽固醇，促進膽汁的分沁與循環，因而可預防膽結石的形成。
預防乳癌。流行病學發現，乳房癌的發生與膳食中高脂肪、高肉類含量，以及低食物纖維有關。這可能是體內過多的脂肪促進某些激素的合成增加，刺激乳腺細胞變異所致。而攝入高膳食纖維會使脂肪吸收減少，這些激素合成受到抑制，從而能預防乳房癌。
防治便秘。食物纖維體積大，可促進腸蠕動，其中的水分不易被吸收，從而有通便作用。食物纖維具有使糞便體積膨脹、吸水性好、促使腸道蠕動、加速糞便在腸道內的推進作用，使排便及時，減少腸腔壁與攝入的致癌物質接觸時間，清除患大腸癌的危險。防治痔瘡。
預防腸癌。
自然界中致癌物質廣泛存在，不可避免地會隨食物和水進入腸道。同時，有些細菌可能有合成多環烴或將硝酸鹽還原為亞硝酸鹽的能力。人的大腸中存在著大量的細菌，能產生多種毒物如胺、酚、氨等。如果食物中纖維素少，糞便體積小，粘滯度增加，在腸道中停留時間長，這些毒物就會對腸壁產生毒害作用，並能像水一樣通過腸壁吸收進入血液循環，進而影響全身。食物纖維進入腸道後，可使糞便體積增大，含水量多，使毒素的濃度稀釋並刺激腸蠕動，加快腸道內食縻的排空速度，縮短食品中有毒物質在腸道內滯留時間，促使膽汁酸排泄，並使糞便保持酸性，對預防大腸癌有益。蔬菜中的纖維素在腸道中發酵產生丁酸等短鏈脂肪酸，促進細胞分化，可防止腸癌發生。纖維素可增加咀嚼次數，從而增加唾液分泌，而唾液是防癌抗癌的重要物質。歐美人纖維素攝入時只有非洲人的1/6，美國10萬人中就有42人患大腸癌，而非洲只有8人患大腸癌。
食物纖維增加營養。
膳食纖維在腸道內吸水對腸內容物起到稀釋作用，降低了膽汁的濃度，能助長腸道內正常寄居細菌的生長繁殖；而腸道中的大腸桿菌能利用纖維素合成泛酸、尼克酸、核黃素等人體不可缺少的生命物質。 人雖不能像食草動物那樣消化食物纖維，但能憑腸道細菌分解部分纖維。如大腸桿菌能把纖維合成維生素B類的泛酸、肌醇和維生素K而被人體吸收。
其他好處
食物纖維還可降低胃癌、肺癌等患病率，對防止冠心病有良好作用。
富含食物
傳統富含纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。動物實驗表明，蔬菜纖維比穀物纖維對人體更為有利。富含食物纖維的食品雖然有上述種種好處，但也不可偏食。正確的飲食原則是：減少脂肪的攝入量，適當增加蔬菜和水果的比例，保持營養的均衡。
過多的食物纖維可能會影響鈣、鐵和一些維生素的吸收。但如適量掌握則利多弊少。只要我們粗細雜糧搭配合理，多食蔬菜水果，食物纖維素會為你的健康長壽顯奇功。
部分常見食物原料中膳食纖維的含量狀況為：小白菜0.7%、白蘿蔔0.8%、通菜1.0%、茭白1.1%、韭菜1.1%、蒜苗1.8%、黃豆芽1.0%、鮮豌豆1.3%、毛豆2.1%、苦瓜1.1%、生薑1.4%、草莓1.4%、蘋果1.2%、鮮棗1.6%、棗(乾)3.1%、金針菜(乾)6.7%、山藥0.9%、小米1.6%、玉米面1.8%、綠豆4.2%、口蘑6.9%、銀耳2.6%、木耳7.0%、海帶9.8%。
預防疾病
一、防治中老年人便秘：膳食纖維體積大，可促進腸蠕動、減少食物在腸道中停留時間，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纖維在大腸內經細菌發酵，直接吸收纖維中的水份，使大便變軟，產生通便作用。
二、利於中老年減肥：一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動減少有關。而提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內營養的消化吸收也下降，最終使體內脂肪消耗而起減肥作用。
三、預防中老年人結腸和直腸癌：這兩種癌的發生主要與致癌物質在腸道內停留時間長，和腸壁長期接觸有關。增加膳食中纖維含量，使致癌物質濃度相對降低，加上膳食纖維有刺激腸蠕動作用，致癌物質與腸壁接觸時間大大縮短。學者一致認為，長期以高動物蛋白為主的飲食，再加上攝入纖維素不足是導致這兩種癌的重要原因。
四、防治痔瘡：痔瘡的發生是因為大便秘結而使血液長期阻滯與瘀積所引起的。由於膳食纖維的通便作用，可降低肛門周圍的壓力，使血流通暢，從而起防治痔瘡的作用。
五、降低血脂，預防冠心病：由於膳食纖維中有些成分如果膠可結合膽固醇，木質素可結合膽酸，使其直接從糞便中排出，從而消耗體內的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了膽固醇，從而有預防冠心病的作用。
六、改善糖尿病症狀：膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間、降低葡萄糖的吸收速度，使進餐後血糖不會急劇上升，有利於糖尿病病情的改善。近年來，經學者研究表明，食物纖維具有降低血糖的功效，經實驗證明，每日在膳食中加入26克食用玉米麩（含纖維91.2％）或大豆殼（含纖維86.7％）。結果在28—30天后，糖耐量有明顯改善。因此，糖尿病膳食中長期增加食物纖維，可降低胰島素需要量，控制進餐後的代謝，要作為糖尿病治療的一種輔助措施。
七、改善口腔及牙齒功能：現代人由於食物越來越精，越柔軟，使用口腔肌肉牙齒的機會越來越少，因此，牙齒脫落，齲齒出現的情況越來越多。而增加膳食中的纖維素，自然增加了使用口腔肌肉牙齒咀嚼的機會，長期下去，則會使口腔得到保健，功能得以改善。
八、防治中老年人膽結石：膽結石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關，由於膳食纖維可結合膽固醇，促進膽汁的分泌、循環。因而可預防膽結石的形成。有人每天給病人增加20￣30克的穀皮纖維，一月後即可發現膽結石縮小，這與膽汁流動通暢有關。
九、預防婦女乳腺癌：據流行病學發現，乳腺癌的發生與膳食中高脂肪、高糖、高肉類及低膳食纖維攝入有關。因為體內過多的脂肪促進某些激素的合成，形成激素之間的不平衡，使乳房內激素水平上升所造成。
適量攝入
首先膳食纖維攝入量不能太多，因為過多可引起腸脹氣，大便次數過多等不適現象，而且也可造成一些必需微量元素吸收的下降。補充膳食纖維的方法以增加穀類食品（如全麥麵包、粗糙的大米、全玉米）以及多吃蔬菜、水果來增加各種纖維素攝入量為宜。
除不可忽視纖維食品的功能外，調整食物結構，平衡膳食是很重要的。大豆是公認的較理想的蛋白質營養源，對提高膳食中蛋白質的數量和質量
