食物介紹
穀類與健康
小米全穀類食物除了具有預防心臟病、中風、糖尿病的作用以外，還有許多其他有益健康的功能，特別是對於男性。2003年的兩個研究發現了令人欣慰的結果。一項是來自歐洲，研究者發現，高纖維膳食使結腸癌的發生率降低了25%。另一項來自美國，發現增加膳食纖維的攝入能降低結腸息肉和腺瘤的發生率，平均降幅達27%。另外，最新的一項研究發現，經常吃全穀類食物及其加工食品也可以減少前列腺癌的發生。
全穀類食物對健康的最基本的好處是什麼呢？是長壽，這是美國愛荷華州女性健康研究的結果。另一項哈佛對86190人的研究結果顯示，在5年的隨訪觀察期內以全穀類食物為主的男性死亡率比精製穀類食物為主者低於17%。
穀類與營養
補鈣：蕎麥粥、椰汁黑糯米粥、五色豆子粥。補鐵：紅薯玉米面粥、桑葚枸杞糯米粥、銀耳蓮子粥。
補鋅：
黃豆小米粥、紫菜麥片粥、骨湯花生粥、牛奶杏仁粥、核桃仁芝麻花生粥、小白菜薏米粥。
補維生素：
薏米紅棗粥、雞肝小米粥、木耳紅棗粥、花生紅棗粥、銀耳櫻桃粥。
養胃：
菊花紅棗粥、紅棗糯米粥、糯米小麥粥、牛奶小米粥、姜蔥糯米粥、香菇玉米粥、桂圓蓮子粥、茯苓紅棗山藥粥。
潤肺：
冬瓜大米粥、杏仁綠豆粥、玉米粒刺梨粥、杏仁百合粥、金銀蓮子粥、山楂銀耳粥。
排毒：
荷葉薏米陳皮粥、綠豆蓮子粥、海帶綠豆粥、玉米須蜂蜜粥、赤小豆白茯苓粥、鯽魚紅豆蒜粥、杏仁提子麥片粥。
增強免疫力：
桃仁大米粥、小米山藥粥、糯米羊肉粥、什錦雜糧粥、黑芝麻糯米粥、番茄豆腐糯米粥、紫米粥、瓜蔞杏仁粥、花生紅棗蛋糊粥、南瓜燕麥粥、山藥枸杞粥。
食用價值
簡述
除蕎麥外，各種穀類種子都是由穀皮、糊粉層、胚乳、胚四個主要部分組成。穀皮為穀粒的外殼，主要成分為纖維素、半纖維素，食用價值不高。糊粉層除含有較多的纖維素外，還含有較多的磷、B族維生素、無機鹽和一定量的蛋白質及脂肪。胚乳是穀類的主要部分，由許多澱粉細胞構成，含大量澱粉和一定量的蛋白質。胚富含脂肪、蛋白質、無機鹽、B族維生素和維生素E。澱粉穀類食物中主要含有澱粉，約占70-80%,經胃腸消化後可變成葡萄糖，是人體的主要能源。
蛋白質
穀類的蛋白質主要由谷蛋白、白蛋白、醇溶蛋白、球蛋白組成。一般而言，穀類蛋白質的谷氨酸、脯氨酸、亮氨酸質量分數高，賴氨酸質量分數少，蘇氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸偏低，其蛋白營養價值低於動物性食物。為提高穀類蛋白質的營養價值，常採用胺基酸強化和蛋白質互補的方法，可明顯提高其蛋白質生物價值。
糖
穀類碳水化合物集中在胚乳的澱粉細胞內，糊粉層深入胚乳的部分也有少量澱粉。
脂肪
穀類脂肪以甘油三脂為主，還有少量的植物固醇和卵磷脂。
維生素
穀類是膳食中B族維生素的重要來源。穀類原料中的維生素A、維生素D、維生素C的質量分數很低，或幾乎不含。
礦物質
穀類含礦物質以磷、鈣為主，此外，銅、鎂、鉬、鋅等微量元素的質量分數也較高。總量約為1.5～3%，穀類食物含鐵較少，僅為1.5～3mg/100g。
選擇方法
水果和蔬菜富含維生素、礦物質、纖維素以及其他營養素，因而對我們的健康極為重要，但是水果和蔬菜不能代替穀類食物，而穀類食物也不能代替水果和蔬菜。健康的膳食模式應該是穀類食物、水果和蔬菜兼顧。哈佛對43757名美國人的研究結果顯示，所有形式的膳食纖維均可以降低心臟病發生的風險，穀類纖維較水果、蔬菜纖維更能有效地保護心臟。為了使身體更健康，這兩類纖維都需要攝入。美國FDA推薦量為成人每日20~35g，此推薦量的低限是攝入的纖維素能維持腸的正常運動，上限是攝入的纖維素不至於影響其他微量元素的吸收。 美國農業部制定的膳食金字塔要求每天吃6～11份(6兩至1斤)的穀類食物，具體多少根據活動量大小和身材高矮而定。美國農業部建議全穀類食物占穀類食物的比例在30%以上。令人遺憾的是，目前美國人平均全穀類食物攝入量占穀類食物的比例只有10%。
在你的日常膳食中應該保證一定量的全穀類食物。購買食物時應該選擇成分標籤上註明是全穀類的食物，標有“100%全穀類”的食物是最好的。需要提醒大家的是，不要被一些標籤上的“多種穀類”、“6種穀類”、“用無漂白麵粉製造”等字樣所誤導，這些食品大多是精製穀類食物。另外，沒有標明“全穀類”字樣的黑麥和小麥麵包同樣也是使用精製麵粉為原料的。
食用多種全穀類食物。比如，大麥和燕麥可以供給你可溶性纖維，而小麥和玉米則可以提供你不溶性纖維，同時你也可以試著吃些小米、奎藜籽等其他穀類。一般每份(1兩)提供5～6克纖維的食物品種是最好的，比如可選擇燕麥片、燕麥麩皮、葡萄乾等全麩質食物。如果這些富含纖維的食物再配些水果和脫脂牛奶，將會是理想的早餐和夜宵。
經常吃些全麥麵包、鬆餅等麵食，嘗試做全麥意大利麵，也可以吃些大麥和高粱米以代替土豆。大多數人能夠學會去品嘗、食用全穀類食物，對於不喜歡全穀類食物的人則可以服用纖維補充製劑，如產於印度的車前子等。
全穀類食物是膳食中基礎性的食物，它的出現遠遠早於精製穀類食物，因此提倡食用全穀類食物可謂返璞歸真。有時候儘管食用全穀類食物會使你感覺肚子有些脹氣，但它畢竟是最基本的食物，利於健康，值得我們去重視，值得我們“小題大做”。
常見穀類
粳米
穀類食物糯米
即粘稻米，在我國北方俗稱江米，南方為糯米。糯米營養豐富，其澱粉結構主要為支鏈澱粉，經糊化後性質柔粘，性味溫甘。因此，糯米是一種柔潤食品，能補中益氣、暖脾胃、止虛寒泄痢等，特別適宜老年人或脾胃病者食療。小麥
小麥是我國人民膳食生活中的主食之一。小麥可製成各種麵粉（如精麵粉、強化麵粉、全麥麵粉等），麥片及其他免烹飪食品。從營養價值看，全麥製品更好，因為全麥能為人體提供更多的營養，更有益於健康。祖國醫學認為，小麥具有清熱除煩、養心安神等功效，小麥粉不僅可厚腸胃、強氣力，還可以作為藥物的基礎劑，故有“五穀之貴”之美稱。因此，在膳食生活中要注意選擇一定量的全麥粉或麥片，並進行合理搭配。玉米
玉米也稱包穀、玉蜀黍、包粟、玉谷等，因其粒如珠，色如玉而得名珍珠果。玉米含有多種營養成分，其中胡蘿蔔素的含量、維生素B2、脂肪含量居穀類之首，脂肪含量是米、面的2倍，其脂肪酸的組成中必需脂肪酸（亞油酸）占50%以上，並含較多的卵磷脂和谷固醇及豐富的維生素E，因此玉米具有降低膽固醇，防止動脈粥樣硬化和高血壓的作用，並能刺激腦細胞，增強腦力和記憶力。玉米中還含有大量的膳食纖維，能促進腸道蠕動，縮短食物在消化道的時間，減少毒物對腸道的刺激，因此可預防腸道疾病。玉米除了有較高的營養價值外，還具有較高的食療價值，在《本草綱目》中記載：“氣味甘平，無毒，主治調中開胃，根葉主治小便淋漓。”，我國還有一些醫著認為，玉米有利尿消腫、調中開胃的功效。最適宜有慢性腎炎者治療時食用，還適用於有熱象的各種疾病，如頭暈、頭脹的肝陽上亢，胃熱引起的消渴，濕熱型肝炎，肺熱型鼻衄、咯血，以及產後血虛、內熱所致的虛汗等。因此在我們的餐桌上經常有玉米就能強身健體。小米
也稱粟米、穀子,是我國北方某些地區的主食之一。據分析每100g 小米含蛋白質9g ,脂肪3.1g ,膳食纖維1.6g,維生素A17ug，胡蘿蔔素100ug,維生素B10.33mg ,維生素B20.1mg,維生素E3.63mg,微量元素鐵5.1mg 等。由於小米營養豐富，它不僅可以強身健體，而且還可防病去恙，據《神農本草經》記載，小米具有養腎氣，除胃熱，止消渴（糖尿病），利小便等功效。黑米
俗稱黑糯，又名補血糯，其營養價值很高，是近年來國內外盛行的保健食品之一。黑米的米皮紫黑，而內質潔白，熟後色澤新艷，紫中透紅，味道香美，營養豐富。據營養分析，黑米含蛋白質約9.4%，其必需基酸如賴氨酸、色氨酸，膳食纖維，維生素B1、維生素B2等均高於其它稻米。此外，黑米還具有很高的藥用價值。在《本草綱目.谷部》記載：“黑糯米具有補中益氣、治消渴、暖脾胃、虛寒泄痢、縮小便、收自汗、發痘瘡”等功效。現代醫學研究表明，黑米具有補中益氣、暖脾止虛、健腦補腎、收宮健身等功效；常食黑米能使肌膚細嫩，烏髮回春，體質增強，延年益壽，是老人、幼兒、產婦、體弱者的滋補佳品。
蕎麥
又稱烏麥、甜麥、花麥、花蕎、三棱蕎等。據分析，蕎麥含蛋白質9.3%，比大米和麵粉都高，而且人體必需的賴氨酸也高。蕎麥含脂肪2.3%，其中單不飽和脂肪酸(油酸)占46.9%，亞油酸占14.6%和較高的維生素E ，據研究，單不飽和脂肪酸有降低血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇的作用。蕎麥還含其他營養成分，如每100g 中含膳食纖維6.5g ,維生素B10.28mg、維生素B20.16mg,鉀401mg,鎂258mg，鐵6.2mg等都較高，這些成分都有益於健康。現代醫學研究表明，蕎麥含有具有藥理功效的雲香苷（蘆丁）等物質，蘆丁具有降脂、軟化血管、增加血管彈性等作用。因此，在我們日常膳食生活中經常搭配適量蕎麥，可以預防高血壓、高血脂、動脈粥樣硬化、冠心病等疾病。祖國醫學認為，蕎麥性味甘、涼、能開胃寬腸、上氣消積。據《本草求真》記載“蕎麥能降氣寬腸，消積去穢，凡白帶、白濁、泄痢、痘瘡、潰瘍、湯火灼傷、氣盛濕熱等症，是其所宜”。故民間以蕎麥為主味食療各種疾病的單驗方也較多。燕麥
又名雀麥、黑麥、鈴鐺麥、玉麥、香麥、蘇魯等，是一種營養豐富的穀類食品，不僅蛋白質含量（14.3%－17.6%）高於其他穀類，而且必需胺基酸中賴氨酸也高於其他穀類。脂肪含量為6.1%－7.9%，其中必需脂肪酸（亞油酸）占35%－52%。另外還含有較多的膳食纖維、維生素B1、B2和較多的磷、鐵等。由於燕麥含有亞油酸、胺基酸及其他有益的營養成分，因此被稱之為降脂佳品，對預防和治療動脈粥樣硬化、高血壓、糖尿病、脂肪肝等也有較好的效果，故也可以說，燕麥是藥食兼優的營養保健食品。薏仁米
又稱薏苡仁、藥玉米、感米、薏珠子等，屬藥食兩用的食物。現代研究表明，薏仁米含有多種營養成分，據測定，薏仁米蛋白質含量高達12%以上，高於其他穀類（約8%），還含有薏仁油、薏苡酯、薏苡仁素、B－谷甾醇、多糖、維生素B等成分，其中薏苡酯和多糖具有增強人體免疫功能、抑制癌細胞生長的作用。國內外多用薏米配伍其他抗癌藥物治療腫瘤，並收到一定療效。祖國醫學認為，薏米味甘淡，性涼，入脾、肺、腎三經，具有健脾利濕、清熱排濃、降痹緩急的功效。臨床上常用治療脾虛腹瀉、肌肉酸重、關節疼痛、屈伸不利、水腫、腳氣、白帶、肺痛、腸癰、淋濁等多種病症。食用概念
穀類食物並非越多越好
穀類食物把細糧吃好!現今流傳這樣一種說法：現在人為啥得病的這么多，究其根源是細糧吃得太多，粗糧太少。醫大一院營養專家認為：“以前我們經濟發展水平低下，僅能以高粱米、玉米面等果腹，如今以大米、白面為主食是歷史的一種進步。從生命價值和功效比價來看，大米和白面的營養成分要優於高粱米和玉米面。”
高粱米中含的鞣酸較多，長期食用不利於消化吸收，特別是處於身體生長期的兒童。玉米中色氨酸較少，色氨酸會轉化為煙酸，長期食用玉米會導致煙酸缺乏，致使生長受到限制。而大米和白面比較均衡，也利於吸收。
粗糧好，對身體有益處。但是，許多人或許不知道，粗糧不是指某個糧食的品種，而是糧食的加工精度。比如：糙米和全麥粉就是粗糧，加工精細的玉米也算細糧。從保健角度來看，糖尿病、高血脂、動脈硬化的病人多吃粗糧能夠增加膳食纖維和B族維生素(B1、B2、B6、B12和煙酸)。
至於日常的粗糧食用頻率，專家建議普通人一周吃一兩次就可以，患有糖尿病、高血脂和動脈硬化的人稍多一些就好，也不用頓頓吃。粗細搭配非常重要
在越來越崇尚粗糧的今天，有不少人卻陷入了“粗糧”的迷思：有“麥”字就認為是全麥食品、粗糧吃得越多越好……只吃“粗”或“細”都不好
最新一份“全麥知識與購買習慣調查”顯示，85%的受訪者認為粗糧很重要，但超過九成受訪者沒有每天吃粗糧的習慣。
中國營養學會教授對記者表示，粗糧包括穀類和雜豆等，其中穀類食物中以全穀食物為好。全穀食品必須由穀物的胚乳、麩皮和胚芽三種成分組成，只有其中一種不是真正的全谷、全麥食物。
我國膳食指南的第一條“食物多樣，穀類為主，粗細搭配”中，“食物多樣”是保證提供人體必需的各種營養素;“穀類為主”，即保證充足能量並避免攝入過多動物性食物，預防慢性病。“‘粗細搭配’非常重要，現代人只吃細糧或只吃粗糧的做法都不對!”
粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言的，主要包括穀類中的玉米、小米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。由於加工簡單，粗糧中保存了許多細糧中沒有的營養。
1.膳食纖維粗糧中含有較多的膳食纖維。膳食纖維被稱為人體第七類營養素，可溶性膳食纖維的作用主要為調節血脂、血糖及調節益生菌群;而不溶性膳食纖維主要的作用為腸道通便。
2.B族維生素粗糧由於加工簡單，所以表皮中大量的維生素B1、維生素B2等B族維生素保留了下來。而B族維生素對於機體的水鹽代謝、組織呼吸具有重要的作用。
相對於細糧來說，粗糧含有較低的碳水化合物，這對於糖尿病患者、便秘患者，尤其是肥胖患者來說都是一個好訊息。
適量進食粗糧對人體是有益的，是值得提倡的。但是，任何事都具有其兩面性，粗糧也有其對人體不利的一面：
吃多了降低免疫力。由於粗糧中含有的纖維素和植酸較多，每天攝入纖維素超過50克，而且長期食用，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成心臟功能的損害，降低人體的免疫能力，甚至影響到生殖力。此外，蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，影響腸道內礦物質的代謝平衡。所以，吃粗糧時應增加對這些礦物質的攝入。記憶中的粗糧和細糧提起糧本和糧票，估計現代的年輕人沒有幾個知道，對於粗糧和細糧之分，知道的人可能更少，畢竟都是太遙遠的故事了。
粗糧和細糧這個名詞誕生於飢餓的年代，那是一個糧食匱乏的年代，是一個糧食定額憑票購買的年代。因為糧食緊張，國家就將一些高產低端糧食作物充當供給，所以也就有了糧食的粗細之分，細糧泛指大米、白面，粗糧就是玉米、高粱和黑面之類的了。
細糧自然是人人喜歡吃，但粗糧才是主要食物，但誰吃久了都會感到乏味，就必須換著花樣來做著吃。玉米面常常做成發糕，偶爾加上幾粒紅棗和沙棗，如果還覺得不好吃，就添加一點糖精變成了甜發糕。玉米面有時候做成餅子，將玉米面和少量麵粉和在一起，做成餅狀，貼在鍋的邊上慢慢的烘烤，烤成焦黃色，吃起來又脆又香的;但更多的玉米面是熬成麵糊糊，一日三餐。
記憶中，最喜歡吃雞蛋炒飯。我們總是趁母親不在家的時候，悄悄地炒一個雞蛋，然後再往鍋里滴上幾滴清油，倒上一碗米飯開始炒，炒一會兒再多放一些醬油，最後炒出來的米飯油黃油黃的，吃起來那真是一個香字。
幾十年過去了，糧食早已不再是憑票購買了，也沒有粗糧和細糧之分，人們的飲食觀念慢慢轉變了，雖然城市和農村的人們依然喜歡細糧，但仍有不少人喜歡小米、小玉米米渣什麼的，適當地調劑一下口味。
