定義及簡介
纖維食品即纖維含量比較高的食品。現代醫學和營養學經研究確認了食物纖維可與傳統的六大營養素並列稱為“第七營養素”。傳統富含纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、黑米、大黃米、大豆、燕麥、蕎麥、木耳、海帶、茭白、魔芋、紅薯、芹菜、苦瓜、胡蘿蔔、南瓜、水果等。
其中，膳食纖維又分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維。前者如果膠、樹膠和黏膠，它們可溶於水，主要存在於水果、燕麥、大麥和部分豆類中。水溶性纖維可減緩消化速度和最快排泄膽固醇，所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水準之外，還可幫助糖尿病患者降低胰島素和三酸甘油脂。而大多數膳食纖維都屬非水溶性，如纖維素和半纖維素等。動物實驗表明，蔬菜纖維比穀物纖維對人體更為有利。非水溶性纖維可降低罹患腸癌的風險，同時可經由吸收食物中有毒物質預防便秘和憩室炎，並且減低消化道中細菌排出的毒素。大多數植物都含有水溶性與非水溶性纖維，所以飲食均衡攝取水溶性與非水溶性纖維才能獲得不同的益處。
對人體的有益功能
促進減肥。纖維素比重小、體積大，進食後充填胃腔，需要較長時間來消化，延長胃排空的時間，使人容易產生飽腹感，減少熱量的攝取；同時膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值；纖維素在腸內會吸引脂肪而隨之排出體外，有助於減少脂肪積聚，三者同時可達到減肥目的。
吸收毒素。食物在消化分解的過程中，必定會產生不少毒素，這些有害物質在腸腔內會刺激黏膜上皮，日久引起黏膜發炎；吸收到血液內，可加重肝臟的解毒負擔。纖維素在胃腸道中遇水形成緻密的網路，吸附有機物、無機物、水分，對維持胃腸道的正常菌群結構起著重要作用；同時，腸內容物中的毒素會被纖維素吸附，腸黏膜與毒物的接觸機會減少，吸收入血量亦減少。
防治便秘。食物纖維體積大，可促進腸蠕動，其中的水分不易被吸收，從而有通便作用。
保護皮膚。血液中含有有毒物質時，皮膚就成了其拋棄廢物的地方，面部暗瘡正是由於血液中過量的酸性物質及飽和脂肪而形成的；經常便秘的人，膚色枯黃，也是因為糞便在腸中停留時間過長，毒性物質通過腸壁吸收並使血液沾上毒素所致。吸菸過多的人臉色猶如死灰，也是上述原因造成的。食物纖維能刺激腸的蠕動，使廢棄物能及時排出體外，減少毒素對腸壁的毒害作用，因而可以保護皮膚。
降低血脂。食物纖維中有些成分如果膠可與膽固醇結合，木質素可與膽酸結合，使其直接從便糞中排出，從而消耗體內的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了血脂。膳食纖維在腸道內吸水對腸內容物起到稀釋作用，降低了膽汁和膽固醇的濃度，並能助長腸道內正常寄居細菌的生長繁殖；這些正常細菌在繁殖過程中也能使膽固醇轉化經糞便排出，有助於減少冠心病的發生。
控制血糖。有人認為糖尿病的起因之一是食物中纖維素含量太少。含有大量食物纖維的食品，給人體提供的能量很少，纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間，降低葡萄糖的吸收速度，使進餐後血糖不會急劇上升，有利於糖尿病病情的改善；同時，高纖維食品可降低生理範圍內的胰島素的分泌，降低食物的攝取；另外，高纖維食品可降低糖尿病患者對胰島素或一般口服降血糖藥的需求，而仍能有效控制血糖的濃度。
保護口腔。現代人由於進食的食物越來越精，越來越軟，使用口腔肌肉、牙齒的活動相應減少。而增加膳食中的纖維素，則可以增加使用口腔肌肉、牙齒咀嚼的機會，涮除牙縫內的污垢，並可鍛鍊牙床，長期下去，會使口腔得到保健，功能得以改善。
醫治息肉。現在，腸息肉的罹患者相應多起來了。尤其是已開發國家，幾乎四分之一的成人患此病。過去一直以低膳食纖維來進行治療，原因是怕膳食纖維會刺激患處，但效果不明顯。近年來，使用高膳食纖維來治療則效果顯著。事實說明息肉高發與膳食纖維的攝入太少有關。
防治結石。膽結石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關。由於膳食纖維可結合膽固醇，促進膽汁的分沁與循環，因而可預防膽結石的形成。
預防乳癌。流行病學發現，乳房癌的發生與膳食中高脂肪、高肉類含量，以及低食物纖維有關。這可能是體內過多的脂肪促進某些激素的合成增加，刺激乳腺細胞變異所致。而攝入高膳食纖維會使脂肪吸收減少，這些激素合成受到抑制，從而能預防乳房癌。
預防腸癌。自然界中致癌物質廣泛存在，不可避免地會隨食物和水進入腸道。同時，有些細菌可能有合成多環烴或將硝酸鹽還原為亞硝酸鹽的能力。人的大腸中存在著大量的細菌，能產生多種毒物如胺、酚、氨等。如果食物中纖維素少，糞便體積小，粘滯度增加，在腸道中停留時間長，這些毒物就會對腸壁產生毒害作用，並能像水一樣通過腸壁吸收進入血液循環，進而影響全身。食物纖維進入腸道後，可使糞便體積增大，含水量多，使毒素的濃度稀釋並刺激腸蠕動，加快腸道內食縻的排空速度，縮短食品中有毒物質在腸道內滯留時間，促使膽汁酸排泄，並使糞便保持酸性，對預防大腸癌有益。蔬菜中的纖維素在腸道中發酵產生丁酸等短鏈脂肪酸，促進細胞分化，可防止腸癌發生。纖維素可增加咀嚼次數，從而增加唾液分泌，而唾液是防癌抗癌的重要物質。
增加營養。膳食纖維在腸道內吸水對腸內容物起到稀釋作用，降低了膽汁的濃度，能助長腸道內正常寄居細菌的生長繁殖；而腸道中的大腸桿菌能利用纖維素合成泛酸、尼克酸、核黃素等人體不可缺少的生命物質。
富含食物纖維的食品雖然有上述種種好處，但也不可偏食。正確的飲食原則是：減少脂肪的攝入量，適當增加蔬菜和水果的比例，保持營養的均衡。
雜糧食品
雜糧主要指蕎麥、糜子、燕麥、綠豆、豇豆、小豆、豌豆、蠶豆、芸豆、扁豆、高粱、黑米等小宗作物。以這一類作物加工的食品叫雜糧食品。也有人把這類食品叫粗糧食品。雜糧富含各種營養成分，既是傳統的口糧，又是理想的營養保健食品，隨著城鄉人民生活水平的提高，雜糧及其加工製品愈來愈受到人們的青睞。在現代保健食品中以小雜糧加工的保健食品越來越多。現在介紹幾種常見的雜糧：
一、綠豆
綠豆營養豐富，其籽粒中含有蛋白質22％～26％，是小麥麵粉的2.3倍，小米的2.7倍，玉米面的3.0倍，大米的3.2倍，甘薯面的4.6倍。其中球蛋白53.5%，清蛋白15.3%，谷蛋白13.7%，醇溶蛋白1.0%。在綠豆蛋白質中，人體所必需的8種胺基酸的含量在0.24％～2.0％，是禾穀類的2~5倍。綠豆籽粒中含澱粉50%左右，僅次於禾穀類，其中直鏈澱粉29%、支鏈澱粉71％。綠豆中纖維含量較高，一般在3%~4%，而禾穀類只有1％～2%，水產和畜禽類則不含纖維素。
二、燕麥
燕麥的營養價值較高，籽粒蛋白質含量高於其它穀類作物，栽培燕麥品種的蛋白質含量一般為13％～22％。蛋白質的胺基酸含量均衡，組成比較全面，不隨蛋白質含量而發生明顯變化。這種優質蛋白質對提高人體營養，增進智力與骨骼發育有良好的作用。近年來，燕麥加工業發展很快，許多加工製品如燕麥片、燕麥專用茶的上市銷售，成為人民生活中草藥早餐、快餐，以及產婦、嬰幼兒的上好補品。
三、高梁
高粱籽粒含有豐富的營養成分。據分析，籽粒中乾物質占總量的85.6%～89.2%，其中澱粉含量65.9％～77.4％，蛋白質含量8.26%～14.45％，粗脂肪2.39％～5.47％。每100克高粱米釋放的熱量為360千焦耳，僅次於玉米（362千焦耳），高於其它禾穀類作物。高粱用做食物歷史久遠，東北地區習慣將高粱籽粒碾磨去皮加工成高粱米食用，一般做成高粱米乾飯或稀粥，或與豆類混合做成高粱米豆乾飯或豆粥。黃河流域則習慣於將高粱籽加工成麵粉，做成各種風味的麵食。
四、蕎麥
蕎麥的營養價值很高。據中國醫學科學院衛生研究所對我國主要糧食的營養成分分析，每100克蕎麥麵粉含蛋白質10.6克，高於大米（6.8克），與小麥麵粉（9.9克）相似；含脂肪2.5克，高於大米（1.3克）和麵粉（1.8克）；含碳水化合物72.2克，熱量為1482.13千焦耳。蕎麥的蛋白質以球朊蛋白為主，40％是可溶性；含有人體必需8種胺基酸，屬完全蛋白質；富含禾穀類糧食中較少的賴氨酸，其含量為740毫克／100克，是大米的2.7倍，為小麥麵粉的3倍。
五、黑米
黑米外皮墨黑，質地細密，穀殼淡墨黑色，煮出的粥黑幼黑晶瑩，藥味淡醇。黑米營養價值很高，屬高蛋白品種。據分析測定：含蛋白質9.56%～11.8%，比普通大米高出6.8％，含脂肪2.70%，比普通大米高出2%以上，還富含16種胺基酸，其中賴氨酸的含量比普通大米高出3～3.5倍，精氨酸高出2倍多，天門冬氨酸、蘇氨酸等，其含量均顯著超出國內其它大米的標準。此外，有益於人體健康的其它營養成分，如維生素B1、B2和磷、鐵、鋅、鋁、硒等多種礦物質的含量，亦大大高於普通大米。
常見食品的纖維素含量
麥麩：31%
穀物：4-10%，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥麵、薏米麵、高粱米、黑米。
麥片：8-9%；燕麥片：5-6%
馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約為3%。
豆類： 6-15%，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆
無論穀類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細，纖維素含量越少。
蔬菜類：筍類的含量最高，筍乾的纖維素含量達到30-40%，辣椒超過40%。其餘含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜、芹菜等
菌類（乾）：纖維素含量最高，其中松蘑的纖維素含量接近50%，30%以上的按照從多到少的排列為：髮菜、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的纖維素含量也較高，達到20%
堅果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁
水果：含量最多的是紅果乾，纖維素含量接近50%，其次有桑椹乾、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。
