簡介
一日三餐，早餐居首。早餐的質量高低，與人體健康，與人們一天的工作、學習效率，關係很大。一個人，只有吃好早餐，才能獲得充足的熱能，從而才能精力充沛地投入到一天的活動中去。反之，如果不吃早餐或早餐質量不高，則有可能引起低血糖症，使人感到疲勞、無力，降低勞動效率。尤其是不吃早餐，往往因感到飢餓而造成午餐過量，這樣飢一頓飽一頓，長此以往，將會引起消化不良以至胃病。
一天三頓飯，必須科學合理地予以安排。根據科學研究，一般情況下，早餐、晚餐各占全天總熱量的30％左右，午餐占全天總熱量的40％左右。這樣的分配比例，既能滿足一個人全天各項活動所需的能量，又能與人體的生理活動相適應。常言道：早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。講的就是這個道理。總之，早餐很重要，決不能湊合、將就。
改革開放後，隨著廣大人民民眾生活水平的不斷提高和對自身健康的日益重視，人們對一日三餐中的早餐也越來越講究，要求越來越高。但是，對於各種早餐，究竟怎樣做才味美可口，究竟怎樣搭配才科學合理，許多人並不十分清楚。正是為了幫助廣大家庭解決這個問題，做好早餐，用好早餐，我們才編寫了《早餐食譜》一書。書中收錄的各種早餐，無論是早餐小菜，還是早餐粥湯羹茶、早餐主食，均以面向大眾為指針，原料普通，製法簡便，價廉味美，營養豐富。
書籍目錄
營養早餐(一)早餐與健康的關係
(二)早餐飲食要營養平衡
(三)早餐的進餐方式
(四)早餐品種搭配及其所含熱量
二、早餐製作實例
(一)早餐小菜
1.自製泡菜(16種)
爽口泡菜
朝鮮泡菜
朝鮮泡辣菜
珊瑚白菜
朝鮮泡黃瓜
珊瑚藕片
糖醋藕片
甜辣藕
泡西瓜皮
漬蘿蔔
酸辣菜
醋泡蘿蔔
酒香馬蹄
甜酸頭
果味頭
糖水五珠
2．大白菜小菜(7種)
三絲白菜卷
珊瑚白菜墩
芥末白菜墩
鹹辣白菜
拌鹽白菜
糖醋白菜絲
酸辣白菜心
3．黃瓜小菜(7種)
油吃黃瓜
脆皮黃瓜
蓑衣黃瓜
蒜泥拌瓜丁
拌黃瓜條
脆骨黃瓜
薑汁黃瓜
4．芹菜小菜(5種)
香辣芹丁花仁
拌三丁
三絲芹菜
金鉤芹菜
西芹豬耳
5．蘿蔔小菜(7種)
酸辣蘿蔔絲
辣醬蘿蔔
爽口蘿蔔皮
櫻桃蘿蔔
拌胡蘿蔔絲
熗拌乾蘿蔔絲
北京辣菜
6．萵筍小菜(4種)
辣拌萵筍
麻油萵筍
冰花萵筍
金錢萵筍
7．苤藍小菜(4種)
麻辣苤藍
拌苤藍絲
甜辣絲
椒油苤藍
8．豆角小菜(4種)
麻辣豇豆
拌刀豆
香菇拌扁豆
海米豆角
9．鮮藕小菜(4種)
雙絲白雪藕片
辣子藕丁
話梅蓮藕酸辣脆藕
10．其他蔬菜小菜(24種)
生拌香菜
薑汁菠菜
薑汁蕹菜
蒜泥莧菜
紅椒拌茼蒿
碧綠小菜
麻醬薺菜
雙醬拌生菜
芥末捲心菜絲
熗麻辣油菜梗
多味菜心
蔥油菜花
青椒香乾炒毛豆
青椒炒豆豉
麻辣茭白絲
紅油春筍尖
水晶鮮番茄
酸辣頭
檸檬姜芽
涼拌苦瓜絲
涼拌海帶絲
拌平菇
紅鹵香菇
拌金針菇
11．大蒜小菜(6種)
白糖蒜
糖醋蒜
醃醋蒜
蒜茸醬
糖蒜薹
醬蒜薹
12．炒醬鹹菜(7種)
肉末醬瓜
炒醬黃瓜絲
炒鹹什
炒大頭菜
酸辣雪裡蕻
醬香蓑衣黃瓜
醬香甜椒
13．黃豆小菜(24種)
筍脯黃豆
辣味黃豆
鹽水黃豆
五香辣味黃豆
糖醋酥黃豆
鹹酥黃豆
香辣腐竹
鹽水腐竹
紅根腐竹
芹菜拌腐竹
醬豆腐乾
煎豆腐乾
紅油豆腐乾
蜜汁豆腐乾
素火腿
香菜拌豆腐片
香菜拌乾絲
大蔥拌乾絲
綠豆芽拌乾絲
青椒拌乾絲
三色銀芽
素拌銀針
珊瑚金鉤
香椿拌豆腐
14．花生米小菜(7種)
辣醬花生米
香辣花生醬
閩味花生米
五香花生米
老醋花生米
腐乾丁拌花生米
銀魚花生米
15．自製鹹蛋(4種)
鹹蛋
辣椒糊醃蛋
(二)早餐粥、湯、羹、茶
(三)早餐主食
精彩書摘
書內圖【輔料】花生油25克，白糖80克，白醋70克，乾紅辣椒絲10克，蔥絲5克，薑絲3克，精鹽少許。
【製法】①將白菜去老幫，平放菜板上，從根部往上8厘米的地方切去根幫另作它用，然後每間隔5厘米切成一段，共切3段，把每段用線繩捆緊成墩，放人沸水鍋內焯一下，用冷開水投涼，瀝乾水分，放人盤內用精鹽少許醃漬。水發香菇、原汁鮮筍均切成細絲，並把鮮筍絲用沸水焯一下備用。②將炒鍋置火上，放入花生油，下入辣椒絲炸一下，投入蔥絲、薑絲稍炸，倒入筍絲和香菇絲煸炒，加入1碗開水，放人白糖，熬至糖汁發黏，加入白醋對成甜酸辣的“珊瑚汁”，把珊瑚汁澆在白菜墩上，使白菜墩浸泡在汁中，菜墩上扣一個大盤，醃漬12小時即成。
【說明】白菜墩上紅、白、黑三色艷麗美觀，香甜酸辣，清涼爽口。頭天制好，第二天早餐取出食用。此為5人量。
食譜設計
(1)按照我國學生每日膳食營養素供給量的基本要求，一般早餐食譜中的各種營養素含量應占全天供給量的30%左右。但根據學生的生理活動和學習需要情況，對在中、晚餐中可能供給不足的營養素如能量、維生素B1等，其設計量可增加到35%。
(2)要按照"五穀搭配、粗細搭配、葷素搭配、多樣搭配"的基本原則，將每個營養早餐食譜的設計，儘可能達到合理營養和平衡膳食的要求。
(3)每個營養早餐食譜應有肉奶蛋類、麵點類、蔬菜類等三部分組成，在餐後加一份瓜果以補充維生素。
(4)每個營養早餐食譜設計的烹調製作要求，應當使之既有利於每個正在生長發育階段學生的消化吸收，又適合學生的食慾口味。
(5)每個營養早餐食譜的設計，還應考慮製作簡便易行，可由一般家庭主婦能在較短的時間做出。
五類人早餐方案
1.幼兒正值生長發育的旺盛時期，應當注重補充豐富的蛋白質和鈣，儘量少吃含糖較高的食物，以防引起齲齒和肥胖。如果在條件許可的情況下，幼兒的早餐通常以一杯牛奶、一個雞蛋和一個小麵包為佳。當然，有時也可以用果汁或粥來代替牛奶，或者用餅乾、饅頭代替麵包。
2.青少年時期身體發育較快，是肌肉和骨骼生長的重要時期，需要足夠的鈣、維生素C、維生素A等營養成分，尤其是要保證充足的熱量供應。青少年比較合理的早餐是一杯牛奶、適量的新鮮水果或蔬菜、100克乾點(麵包、饅頭、大餅或餅乾等含碳水化合物較高的食品)。所含的熱量要充分滿足青少年腦力活動與體力活動的需要。
3.人到中年，肩挑工作、家務兩副重擔，身心的負荷相當重，加上中年時期的組織器官的功能逐步減退，生理功能也日漸減退，其體力和精力都不如青少年。為了減緩中年人衰退的過程，推遲“老年期”的到來，除了要保持樂觀的思想情緒和進行必要的體育鍛鍊之外，合理地搭配膳食也非常重要。中年人的飲食，既要含有豐富的蛋白質、維生素、鈣、磷等，還應保證低熱量、低脂肪。適當地控制碳水化合物的攝入量。中年人較理想的早餐是：一個雞蛋、一碗豆漿或一碗粥、少量乾點(饅頭、大餅、餅乾和麵包均可)，適量的蔬菜。
4.老年人的新陳代謝已經明顯衰退，但必需的營養成分不能減少，尤其是要保證鈣的供應，以防止老年人的骨質疏鬆。老年人的早餐除了供應牛奶和豆漿以外，還可多吃粥、麵條、肉鬆和花生醬等既容易消化、又含有豐富營養的食物。
5.婦女懷孕期，孕婦和胎兒都需要足夠的熱量和營養，早餐更應該講究些。營養學家指出，孕婦應多吃些含鐵豐富的食物，不要挑食或偏食，以防發生缺鐵性貧血，而危及自己和胎兒的健康。如果孕婦有晨吐現象，可在早上吃幾塊蘇打餅乾，過一會兒再吃早餐。孕婦的早餐至少要吃一個雞蛋；一杯牛奶加麥片，並且要注意吃些新鮮的水果，以保證維生素和其他營養的需要。
晨起的身體對於營養的吸收是有限的，建議早餐食用流體食物為主，少量固體食物為輔。水分的補充很重要，但白開水的營養價值不高，應該飲用牛奶。牛奶中含有大量人體需要的鈣、蛋白質和維生素，能夠滿足人體對營養的需要。
早上飲用一杯牛奶，牛奶中的乳糖可以促進吸收，增強腸蠕動，比較合理的早餐是一杯牛奶、適量的新鮮水果或蔬菜、100克乾點(麵包、饅頭、大餅或餅乾等含碳水化合物較高的食品)；中年人則要適當地控制碳水化合物的攝入量，一個雞蛋、一碗豆漿或一碗粥、少量乾點和適量蔬菜；老年人的早餐除了要有牛奶和豆漿以外，還可多吃粥、麵條、肉鬆和花生醬等容易消化、含有豐富營養的食物。
早起喝杯早餐牛奶，搭配含有穀物纖維的固體食物，簡單又營養。還可以直接飲用加了穀物的早餐奶，例如苦蕎早餐奶，以滿足人體所需的膳食纖維和微量元素。苦蕎麥特有成分對軟化血管，維護微循環，改善現代人的“亞健康”，預防動脈硬化、冠心病等有保健作用。
