創造完美的體格:肌肉健美者完全手冊
作者:劉明出版社:吉林科技出版社
.出版日期:2002年1月
頁數:267裝幀:平裝
開本:16開版次:1
商品編號:1163340
ISBN:7538425
定價:30元
內容提要
《創造完美的體格:肌肉健美者完全手冊》講述了塑造健美的人生，健美運動的起源與發展，怎樣造就完美的體格，評估自己的體型，認識我們的肌肉，如何實現高質量的訓練效果等。
.書籍簡介:
科學訓練方式合理均衡營養及良好生活習慣已概括了健美項運動全部內涵幾乎也同時囊括了西方現代養生學提出與健康息息相關5種類行為即飲食、飲水、運動、睡眠和行為多年以來由醫生和專家不斷探索類健康長壽及抵禦疾病最佳途徑竟與健美理論不謀而合
.顯然已充分證明健美運動不僅僅是讓你擁有勻稱健美體形富有彈且充滿力量肌肉它同時也是向你灌輸種受益終生健康理念
目錄
一、塑造健美的人生1、即將到來的健美時代
.2、我們為什麼從事健美運動
3、健美運動使我們獲得什麼
二、健美運動的起源與發展
1、歐根·山道的傳奇事業
2、風靡全球的運動項目
3、女性與肌肉的運動
4、巧妙地攝取飲食營養
5、適當地恢復休息
三、怎樣造就完美的體格
1、掌握更全面的知識
2、尋找科學的訓練方式
3、巧妙地攝取飲食營養
4、適當地恢復休息
.5、獨特的創造力
四、評估自己的體形
1、與體形有關的數據
2、外因與內因的關係
3、挑戰極端體形
五、認識我們的肌肉
1、健美與肌肉
2、外肌肉的收縮與訓練形式
3、健美訓練中的肌肉變化
六、如何實現高質量的訓練效果
.1、跨越成功的障礙
2、操縱訓練中的九大要素
3、健美訓練中的有氧運動
七、學會每一個動作
1、動作常識與柔韌性練習
2、發達胸部的動作
3、發達背部的動作
4、發達肩部的動作
5、發達腹部的動作
6、發達肱二頭肌的動作
7、發達肱三頭肌的動作
8、發達小臂的動作
9、發達大腿的動作
10、發達小腿的動作
八、尋找最佳的訓練方法
1、訓練方法中的基本法則
.2、與動作有關的法則
3、與組數有關的法則
4、與重量和次數有關的法則
5、與節奏有關的法則
6、與計畫有關的法則
九、訓練計畫指南
1、如何制定一個合理的訓練計畫
2、健美各階段的計畫參考
3、各肌肉群的訓練提要
十、吃出巨大的肌肉塊
1、我們所需的六大營養素
2、健美運動的營養學知識
3、健美運動中的飲食策略
4、營養補劑與違禁藥物
.十一、關於恢復的奧秘
1、恢復的機理
2、恢復的手段
3、恢復措施推薦
十二、做比賽中的勝利者
1、中國健美競賽規則
2、怎樣贏得比賽的勝利
3、國際業餘健美競賽規則
附錄
健美訓練的肌肉方法
健美訓練運動強度大，能量消耗多，神經負擔重。因此，必須特別注意訓練後的恢復。沒有恢復就沒有訓練效果，也就沒有肌肉的增長。恢復過程時間的長短由多種因素決定，如訓練水平、負荷量大小、身體機能狀態等。
總的說來，健美訓練後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90%需要18小時，完全恢復需要72小時。
另外，較小肌肉的恢復相對較快，例如肱二、肱三頭肌等48小時就能完全恢復，較大的肌肉，如股四頭肌和背部豎脊肌等則需要72小時才能夠恢復。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。那么，機體如何才能得到更快、更好的恢復呢?
我們知道，恢復主要有兩種形式，即消極性恢復和積極性恢復。
消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時，中樞神經系統，尤其是大腦皮質的抑制過程占優勢，能量物質的合成過程也占優勢，體內的一些代謝產物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢復和增長在睡眠中發生。因此，健美訓練後必須有足夠的睡眠時間，尤其是處於發育期的青少年。
積極性恢復是指用轉換活動內容的方法進行恢復，如運動後的整理活動、物理和機械的放鬆與按摩、適當補充維生素、心理放鬆等。
積極性休息之所以能起到恢復作用，是由於轉換新活動時，大腦皮質中樞的興奮能誘導周圍的抑制過程加強，使原已疲勞的中樞抑制加深，能量物質的合成進行更快，並能促進乳酸的消除。健美訓練後的整理活動，有助於人體由激烈的活動狀態轉入正常的安靜狀態，使靜脈血儘快回流心臟，加快整個機體的恢復，防止出現急性腦貧血、血壓降低等不良現象。整理活動包括深呼吸和較緩和的活動，如慢跑、四肢放鬆擺動等。
健美訓練後進行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸儘快排出或轉化，促使肌肉放鬆，消除疲勞。按摩一般在運動結束後20-30分鐘內或晚上睡覺時進行。按摩從輕按開始，逐漸過渡到推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，再配以局部抖動和被動活動。按摩要從遠心端向近心端進行，即從小腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部，也可採用電動按摩或水力按摩。
健美訓練結束20分鐘後，最好洗個溫水澡，水溫控制在30-40攝氏度。溫水浴不僅對心血管系統和中樞神經系統(大腦)有鎮靜作用，還能促進血液循環，保持皮膚清潔，排除體內廢物，消除肌肉緊張，減輕酸痛感，加快機體的恢復。
在進行較大強度的健美訓練時，能量消耗大。因此，訓練後要適當加強飲食營養，補充維生素。另外，如果只注重蛋白質的攝取，忽視碳水化合物的攝取，則機體不能獲得足夠的能源物質，肌肉在超量恢復過程中就不能以肌糖原的形式儲存較多的能量。若下次訓練時肌肉的能量儲備恢復不到原有水平，則會導致肌肉持續疲勞。因此，健美訓練後的飲食調節十分重要。
大強度訓練時，大腦皮質的運動中樞處於長時間的緊張工作狀況，會使神經系統十分疲勞。因此，訓練後宜採用氣功或形式放鬆，結合進行輕鬆愉快的文化娛樂活動，以消除心理緊張和神經系統的疲勞。
總之，健美訓練後的恢復非常重要，無論健美運動員或健美愛好者都應引起足夠的重視
盤點與健美相關的圖書
| 健美指人的健康強壯的身體所顯現出審美屬性。是人們追求人體美的一個綜合標準，指肌肉、骨骼、血液、膚色充滿著生命的活力，無論其外部形式或內部結構都是勻稱、協調、充滿生機的。任何行動都能顯示出全身各部分的協調和諧、自然舒展、生氣盎然、神采奕奕。下面就讓我們盤點一下與健美相關的圖書。 |
