![自我催眠[改善自我狀態的心理療法]](/img/b/8a6/nBnauM3X2czNwUjMxUDO1QTO5MTM5kzM3ITNyQTNwAzMwIzL1gzL1czLt92YucmbvRWdo5Cd0FmLzE2LvoDc0RHa.jpg "自我催眠[改善自我狀態的心理療法]")
概念
催眠暗示在人類的生活中具有很大作用。當人在清醒狀態下暗示雖也有作用，但在催眠狀態下，暗示的內容進入潛意識領域更具有強大而持久的威力。在催眠狀態下的暗示，不僅能夠改變身體的感覺、意識和行為，而且還可以影響內臟器官的功能。
理論
腦科學研究證明，大腦前額葉不僅與意識和思維等心理活動有關，而且前額葉與調節內臟器官活動的下丘腦之間也存在著緊密的纖維聯繫。這種結構上的聯繫可能是人類能主動利用意識和意象來調節和控制內臟生理功能的主要物質基礎。
潛意識對調節和控制人體的呼吸、消化、血液循環、免疫反應、物質代謝以及各種反射和反應均起著很大作用。許多研究證明，在催眠狀態下暗示身體處於不同狀態，代謝率就出現相應的變化，如催眠暗示正在從事重體力勞動時，代謝率可上升25%，套用自體發生訓練法進行自我催眠，使心身放鬆後，代謝率比平時的安靜狀態降低15～20%。
因此，在催眠狀態下，根據強化的原則，自己不斷地強化積極性情感、良好的感覺以及正確的觀念等，使其在意識和潛意識中印記、貯存和濃縮，在腦中占據優勢，就可以通過心理生理作用機制對心身狀態和行為進行自我調節和控制。
要點
自我催眠這是一個非常好用的禪定訓練技巧，同時也是催眠技巧，用來做自我催眠練習，效果良好。
1．盤腿而坐，身體正直，眼睛微閉，下齶額微收，兩掌相疊，掌心向上，置於腹部下方，全身放鬆，心平氣和，無思無念。
2．呼吸自然，開始數息，把全部的注意力集中在鼻孔處，當空氣流出鼻腔時在心理默數，即每次呼氣的時候(也可以吸氣時數)，就數一個數字，同時暗示自己更放鬆，數數規則：從1數到10，然後再從10數到1。
3．當發現數錯了的時候，就表示你己經愰忽了，沒有關係，再回頭重1開始往上數。
4．注意整個練習的過程，保持身心同時放鬆，心情平靜。當心理浮躁，雜念很多的時候，加重呼吸，由其是呼氣的時候，加重呼氣。持續一段時間，待心平氣和時，再讓呼吸隨其自然。
方法
所謂的自我催眠，就是通過一些催眠技巧，來對自己進行催眠，其實，人類早已套用自我催眠暗示，如祈禱、宗教儀式、印度的瑜伽術、中國的氣功術等都是以不同的方式實施自我催眠。
在自我催眠時，首先要有一定的催眠知識，當了解了相關的催眠知識後，還需要有一個安靜的環境與放鬆的姿勢，這樣更有利於進入到催眠的狀態之中。
然後運用深呼吸放鬆自己的心靈，讓自己的心靈保持一個非常放鬆的狀態之中。同時也要排除自己的焦慮與緊張等不良情緒，這樣的話，才能更好的進入到催眠狀態之中。
接著，把眼睛閉上，感受一下關閉視覺之後整個人的身狀況。然後，開始做幾個比較深長的呼吸，通常在三個深呼吸之後，你會感到整個人更輕鬆，也更舒服。再來，這是關鍵之處，在心裡告訴自己：「我會慢慢從一數到二十，每數一次，我就進入更深的意識狀態，整個人會更輕鬆、更寧靜，等到數到二十的時候，我就會進入很棒的催眠狀態，身心都非常舒暢。」說完後，你就以三到五秒鐘的間隔，慢慢在心裡從一數到二十，這個過程是很享受的，當你數到二十，就請細細品味安詳、寧靜、舒適的催眠狀態，直到你覺得夠了為止。
當你已經做過了上面所說的過程後，接著開始閉上眼睛想像自己的右腳越來越沉重，像鉛一樣沉重，在沉重的同時，你也會覺得越來越放鬆.....,做完三次後，依次做左腳、右手、左手、頭部、胸部等。將全身做完以後，你會發現自己全身都曖洋洋的，非常的舒服與放鬆。
你也可以閉上眼睛，想像著一些你喜歡的場景，如你現在躺在沙灘上，曖洋洋的太陽曬在你的身上，微風一吹，將你全身的壓力都會吹走。也可以想像自己飄浮在海水中，你全身都泡在溫暖的海水裡，隨著海浪一上一下的飄浮著，海水不斷的洗刷著你的身體，將你全身的壓力與壓抑情緒全都沖走。這些場景，你都可以自己去設定。
當你進入很好的催眠狀態之後，接下來，你可以反覆自我暗示一句催眠金句：「每天，在各方面，我都越來越好！」建議你至少反覆對自己暗示二十一次，暗示完畢後，你就可以睜開眼睛，感覺到整個人神清氣爽，容光煥發。
在一天當中，你可以多次這樣的自我催眠，它前後可能只花五分鐘而已，所以你隨時都可以操作。尤其是睡覺前，更是自我催眠的最佳時機，你就按照這個程式進行，反覆暗示二十一次「每天，在各方面，我都越來越好！」之後，再告訴自己：「今晚我會睡得非常好，而且會在明天X點X分自動醒來，醒來以後，整個人活力充沛！」那么當你明天早上起來時，絕對可以做到神清氣爽，容光煥發，活力充沛！
方法
自我催眠三步驟法
自我催眠先將自我催眠的目標(暗示語)想好，在睡覺前(躺著)做引下的自我引導。自我暗示語要數完十次後才能睡覺，為避免睡著，以屈手指頭來計算自己做了幾次。此方法每天練習，持續一個星期。
引導詞：
深呼吸三次…吸氣…吐氣……吸氣…吐氣……吸氣…吐氣……
我會一天比一天更有自信(屈起一根手指頭)……
我會一天比一天更有自信(再屈起一根手指頭)……
我會一天比一天更有自信(再屈起一根手指頭)……
我會一天比一天更有自信(再屈起一根手指頭)……
我會一天比一天更有自信(再屈起一根手指頭)……
我會一天比一天更有自信(再屈起一根手指頭)……
我會一天比一天更有自信(再屈起一根手指頭)……
我會一天比一天更有自信(再屈起一根手指頭)……
我會一天比一天更有自信(再屈起一根手指頭)……
我會一天比一天更有自信(再屈起一根手指頭)……
(自我暗示完十次後，即可放鬆睡覺……)
(2)自我催眠第二步驟(自我引導練習)：
(a)接續之前所學的睡前法，再加上以下自我引導步驟練習。
(b)此步驟是要讓自己熟悉催眠狀態，練習到讓自己可以很快就進入催眠狀態。
每天練習二次，一次上午或下午，一次晚上6：00~8：00。自我催眠引導2~3分鐘，之後喚醒自己。引導方式如下：
坐在舒適有靠背的椅子上。
集中注意力在前方比睛位置略高的一點上做。
做三次深呼吸-緩慢地，當你第三次吸入時，閉氣3秒鐘，同時數3……2……1。
閉上眼睛，吐氣，放鬆，讓你自己進入很深的放鬆狀態。
讓自己持續在此狀態中2~3分鐘，同時慢慢地從25倒數到1。
（當你在數數字的時候，想像在你腦中看見數字在黑板上或電腦螢幕上逐一顯示。）
要喚醒自己時，只要從1數到3，睜眼眼睛完全清醒，讓自己感覺精神振奮、頭腦清晰，而且精力充沛地繼續你的工作。
做這練習一天兩次，連續7天之後，你便可以開始加進對自己有益的暗示。
(3)自我催眠第三步驟：
當你完成了自我催眠的第一步及第二步練習後，開始練習自我催眠第三步驟。
在這步驟中，必須準備一小張小空白卡片。這張卡片是要讓你很方便的隨身攜帶。
將你要給自己的暗示(建議)寫在這張卡片上。你的暗示必須是正面的、簡單句、可信的、可測量的，而且是要讓你有獲益的，且必須用現在式的語氣述說你的暗示內容。
接著，找個舒服的姿勢坐下。將焦點注視在你前方比眼睛高度略高的一個點上。把卡片拿到你的視線高度，看著卡片念三次你的自己所寫的暗示語。之後，將卡片放下。做一次深呼吸。再做第二次吸氣，呼氣。再做第三次吸，閉氣，閉上眼睛，從3數到1，吐氣，將全身完全放鬆，進入到催眠狀態。
將所寫的暗示語在潛意識中不斷地重覆，同時想像你已完全實現暗示語的內容。
當你在內心不斷重覆你的暗示語時，會發現暗示語句變得支離破碎，這表示你已進入較深的催眠狀態，是不錯的現象。你的暗示語還是會有效的進入到你的潛意識里。
過了2-3分鐘，你會覺得應該停止了，（此生理時間控制，是在自我催眠第二步驟時養成的習慣）。這時在內心數1…2…3…，當數到三時睜開眼睛，並覺得放鬆且精力充沛。
自我催眠法(a)姿勢：找個位子坐著或躺著，先深呼吸幾次，放鬆全身。
(b)時間：告訴自己，我要花分鐘來做這次自我催眠。
目標：告訴自己，我這次自我催眠的目的是要讓自己。在自我催眠中，我的潛意識會很自然的、且不費力的就吸收這些指令。
(d)喚醒時的狀態：告訴自己，當我完成了整個程式時，我會感覺到
(e)執行步驟：
1．(眼睛睜開)將注意力依序注意3種視覺物體、注意聽3種聲音、注意去感覺3種身體的感覺。
接著，2種視覺物體、2種聲音、2種感覺。
接著，1種視覺物體、1種聲音、1種感覺。
2．(閉上眼睛)將注意力依序注意3種內在想像的物體、注意聽內在的3種聲音、注意去感覺內在的3種身體的感覺。
接著，2種內在視覺物體、2內在種聲音、2內在種感覺。
接著，1種內在視覺物體、1內在種聲音、1內在種感覺。
3．重複步驟(b)，一直做到『不知道』做到哪了，不要去在意你的意識的狀態為何，任由你的潛意識作主。
4．直到覺得夠了時，就睜開眼睛。
5．觀察一下時間，是否與你預期的一樣；睜開眼睛後的感覺，是否語預期的一樣。
最棒的自我催眠術自我催眠其實是一件很容易的事情，一點都不複雜。
請你把下一段讀完後，就閉上眼睛，照著我所說的方法來進行，很快就能夠完成這一生中第一次的
自我催眠了。
首先，把書本放下來，輕鬆地站著或坐著，旁邊有沒有人都無妨，只要別人不會突然來打擾你即可。
然後，把眼睛合上，感受一下關閉視覺之後整個人的身心狀況。接著，請你做三個比較深長的呼吸，通
常在三個深呼吸之後，你會感覺到整個人更輕鬆，也更舒服。再來，這是關鍵之處，我要請你在心裡告
訴自己：“我會慢慢從1數到20，每數一次，我就進入更深的意識狀態，整個人會更輕鬆、更寧靜，
等到數到20的時候，我就會進入很棒的催眠狀態，身心都非常舒暢。”說完後，你就以3～5秒鐘的間
隔，慢慢在心裡從1數到20，這個過程是很享受的，當你數到20，就請細細品味安詳、寧靜、舒適的
催眠狀態，直到你覺得夠了為止，再睜開眼睛，繼續往下閱讀。
好，我假定你已經做了這個基本的自我催眠練習，你是否感覺整個人更有精神，身心補充了更多的
能量？
我到過很多地方演講催眠，上面講的是我常常現場教導聽眾的簡易自我催眠法。雖然是這么簡單的
技巧，往往能帶給聽眾很多有趣的甚至出人意料的效果。
通常我在教授催眠時，會讓學員練習數數法的自我催眠，一開始要求學員從1數到20就進入催眠
狀態。
達到這個要求之後，再要求學員從1數到10就能進入催眠狀態。
只要經過幾次訓練，絕大多數學員都能夠做到。
甚至在課程結束之前，大多數學員可以閉上眼睛之後，慢慢地從1數到3，就身心寧靜、放鬆了。
進入催眠狀態是人天生就有的本能！
只要你有意願，你就能擁有自我催眠的能力。
接下來，還要教你再增加一個技巧，輸入催眠指令，這樣自我催眠就會更加完整。
“每天，在各方面，我都越來越好！”
我建議你至少反覆對自己暗示21次，暗示完畢後，你就可以睜開眼睛，感覺到整個人神清氣爽，容光煥發。
在一天當中，你可以多次進行這樣的自我催眠，它前後可能只花5分鐘而已，所以你隨時都可以操作。尤其是睡覺前，更是自我催眠的最佳時機，你就按照這個程式進行，反覆暗示21次“每天，在各方面，我都越來越好”之後，再告訴自己：“今晚我會睡得非常好，而且會在明天×點×分自動醒來，醒來以後，整個人活力充沛！”
當你能夠這樣做的時候，我會認為你自我催眠的功力有60分了。學會自我催眠之後，你可以隨心所欲設計符合自己獨特需求的催眠指令，同時，你還可以針對臨時狀況，自行擬定對治的指令。
例如，生病的時候，可以在吸氣的時候想像空氣化成一道具有治療功能的光，流至生病的部位，並且暗示自己，我的身體越來越健康！
例如，當你必須上台報告，卻心臟跳動加快，開始怯場時，你可以先在心裡告訴自己：“我會慢慢從1數到20，每數一次，我就更放鬆，數到20的時候，我就會冷靜清醒，充滿信心，上台報告的時候，我會口齒清晰，說話流暢，順利完成！”
當你達到這個地步，你的自我催眠功力至少有80分了。
技法
自我催眠入門
場所：最好在安靜的光線較暗的房間中練習。
自我催眠姿勢：將身體靠在沙發上或躺椅上，全身放鬆，服裝不宜過緊，將有礙於全身放鬆的眼鏡、領帶、手錶、項鍊、戒指等脫下。
呼吸：採用上述的深腹式呼吸法。四肢和手指輕輕地舒展，以配合呼吸。
1）條件反射操作練習之一：
閉眼、呼吸調控後進入淺眠狀態，自我暗示以下五句話：“右腕沉重，像鉛一樣沉重”“右腕非常沉重，沉重……”“我的左腕沉重，像鉛一樣沉重”“左腕非重沉重，很沉重……”“左右兩腕像鉛一樣沉重”。
以上暗示反覆進行，從腕到手指，從手指到肩膀為止，使其處於一種被動聽命的狀態。所需時間約3分鐘。
2）條件反射操作練習之二：
方法、姿勢等與操作練習之一相同，但是把自我暗示的五個句子中的“腕”換成“腳”，暗示句如下：“右腳沉重，像鉛一樣沉重”“右腳非常沉重，沉重……”“我的左腳沉重，像鉛一樣沉'重”“左腳非常沉重，沉重……”“左右兩腳像鉛一樣沉重”。
以上暗示反覆進行，從腿部到腳趾輕輕舒展，保持鬆弛狀態。所需時間3～5分鐘。兩個練習結束後，休息一會，自我暗示3次：“一切正常”。然後睜開眼睛，甦醒。
3）條件反射操作練習之三：
呼吸、姿勢和方法與操作練習之一相同。閉眼後，想像坐在一間磁石砌成的房間中，房間四周發出強大的“磁力”，自我暗示以下五句話：“我的眼皮沉重，沉重……”“我的眼皮非常沉重”“我的眼皮像鉛一樣沉重”“眼皮閉上”“眼皮緊緊地閉上”。
以上暗示反覆進行3次，然後冥思3～5分鐘，結束練習（方法見練習之二）。
4）條件反射操作練習之四：
採取深腹式呼吸法，橫躺或仰臥在睡椅或床上，兩手置於腹部肚臍處。想像自身坐在陽光明媚的公園裡，或者是夏日海濱的沙灘上。自我暗示以下幾句話：“腹部溫暖，溫暖”“我的整個腹部非常溫暖“‘像太陽光照在肚子上，暖洋洋，暖洋洋的”“腹部溫暖，非常輕鬆”“腹部輕鬆、舒適，非常溫暖”。
以上暗示反覆進行3次。當腹部確實有一種充實的溫暖感後，可以結束所有練習，自我暗示3次：“一切正常”。然後睜開眼睛，甦醒。
自我催眠中級
場所和催眠姿勢與訓練①“自我催眠入門技法”相同，呼吸先採用意念呼吸法，3分鐘左右後換成深腹式呼吸法。
將雙手搓熱，按摩一下顏面和頭部，然後從肩膀處按摩至手掌、手指處，進入冥思狀態。
進行以下的想像：非常大的氣球系在你的右腕上，氣球中充滿了氫氣，具有強大的浮力，將你的手腕向上拉。你會覺得右手腕受到的重力在減小，整個右手有一種向上浮動的感覺。
自我暗示：“手腕非常輕，非常輕；向上浮，向上浮……”
然後，想像你的左手：左手浸入溫水池中，左手所受的重力在減小，被浮力頂起來，手指在水中微微浮動。
自我暗示：“左手在溫暖的水中浮起，浮起……”
以上的浮動感逐漸變成無重力狀態，兩手從肘、腕起至肩膀，漸漸上升，在水的浮力和氣球的牽引下，兩手臂在胸前緩緩舒展，伸直。接著進一步想像，在你的腰腹部和兩腳踝處，都繫上了大氣球，由於它們的引力，你的身子飄然欲仙，騰空欲起
自我暗示：“身體變輕，變輕，向空中浮起，浮起……”
想像力要集中在氣球上。每種暗示要反覆3次，呼吸要沉穩、規則、悠長。
結束練習時，用左手象徵性地“解開”右手、腰腹部及兩腳踝上的氣球，使全身恢復活動狀態，自我暗示3次：“一切正常”。
睜開眼睛，拍打按摩全身一遍。
習慣使用左手寫字、工作的人，可以從左腕開始訓練。
以上自我催眠法的訓練，對大腦神經系統和情緒起保護、調節作用，能開發潛在能力和情緒智力。
自我催眠高級
套用範圍：由於情緒低落、壓力沉重，在工作、學習、事業等方面產生不適應感，需要消除障礙，發揮潛在能力，或進行心理治療。
場所：最好在安靜、有陽光的房間裡進行。
姿勢：自由。
呼吸：先採用空氣能源呼吸法，然後換成深腹式呼吸法。
進行以下的想像：你的眼前和四周有一片雲霧，在雲霧的上空是太陽。雲霧代表障礙、壓力和困難，太陽代表成功、創造和智慧的光芒。想像中的太陽最初比較朦朧，以後雲霧逐漸消散，太陽變得明亮，放射出自由、幸福的光芒。
開始練習，自我暗示步驟如下：
“數三下，一，二，三，眼前出現雲霧，雲霧在身體周圍繚繞，我看見了雲霧、雲霧……”
“右手的小指動一下，數三下，一，二，三……”
“這些雲霧對我的生活、學習等，構成了障礙……它代表不滿、失敗、壓力、挫折，它影響了我的生活……”
“這些雲霧讓人感到困惑，為難，使我的情緒感到不快。”
“現在，在這些雲霧的上空，出現了太陽，有些朦朧，有些看不清楚。但它的確存在……”
“陽光逐漸明亮，它代表成功、創造和智慧，陽光穿過雲霧，穿過雲霧……”
“雲霧開始蒸發，我肩上感到輕鬆……”
“太陽照射雲霧，將雲霧完全驅散，驅散，只剩一輪紅日，一輪紅日。”
“太陽光照在身上，暖洋洋的，暖洋洋的。太陽光照射進大腦中，大腦中一片光明，一片光明……”
“我把這些太陽光分別命名為‘自信'‘集中力'‘成功力'‘創造力'以及我所希望的名稱”。
“我把太陽光充分吸收進體內，使自己的身體充滿光明，甚至發光……”
“我數二十下，一，二……二十，睜開眼睛，甦醒，一切正常。”
以上訓練時間需要15～20分鐘，經常練習，可增強記憶力和精力，使自己具備創造性的氣質和情感，使大腦的機能得到最大限度的開發。
實戰技巧
一般人在進行自我催眠過程中，若於生理上出現輕微的“不自主”反應，如顫抖、流淚等皆屬正常，甚至可視為正面反應；或者，心理上若出現短暫的不適，如感到焦慮、內疚、情緒失控等亦然，都是身心整合或康復過程中所可能發生的自然現象，不必多慮，可以持續的練習。儘管如此，如果真的覺得不舒服或有任何不安或疑慮，則不妨尋求專業人士的意見。最後謹記，自我催眠雖然可以被廣泛地運用在日常生活中，但是"治療"，則仍屬於專門領域，必須由專業人員行使。請勿以本技巧作為任何治療之用。慎之！
進行自我催眠，首先，若先能掌握住成功催眠的三大要領：專注、輕鬆、與意願時候，就已經成功近半。首要要營造一個溫暖、舒適、放鬆、不受外界干擾、光線微暗的環境與氣氛；躺下進行要比坐著更好；衣著則要儘量寬鬆；最好不要在空腹時、飽餐後一小時內，或沐浴後三十分鐘內進行，以避免生理上的干擾。還有，正確的意願則更是關鍵。要懷著一種被動、隨意且開放的態度練習，放任一切自然的發生，沒有任何預設的企圖或意向。簡單地說，就是帶著一種“隨它去罷”的心情。
練習的內容平均頗長，可以找自己信賴的熱門早旁引導你完成；也可以將內容錄製成錄音帶播放給自己聽，或者，在熟練之後以冥想的方式進行。但是，切忌在需要“保持警覺”的情境中進行，例如開車或女朋友正無故對你撒嬌時等。
如果想從自我催眠中受益，請經常練習。越常體驗，收穫就越多。切莫心急。
下面要介紹的練習，主要是採用催眠師們所經常使用的“漸進式放鬆法”。它是“漸進式催眠誘導法”之一，主要是藉由引導身心放鬆，使當事人逐漸進入催眠狀態，接著便施予必要的治療。事實上，身心的放鬆本身就被視為是治療的一部份，尤其對現代人來說更具價值，也因此首先要在此介紹給大家。
身心放鬆催眠
功效：放鬆身心、疏解壓力、補充能量、滋養心靈
(現在開始)：
好，用全部的重量完全躺下、放鬆、平靜下來。
輕輕閉上眼睛，做幾個深呼吸。感覺真輕鬆。
輕鬆地呼吸，讓每一次的呼吸，帶你進入更深沉、更深沉的放鬆狀態。
(暫停三十秒)
把注意力放在呼(吐)氣上，去感覺空氣流出你的鼻腔....
專心地呼(吐)氣，就像要排出體內的廢物的感覺....
每一次呼(吐)氣，都將興奮、緊張釋放出來....
每一次呼(吐)氣，都將情緒與壓力吐出去....
就把所有廢物毒素都徹底的排出去....
(暫停十五秒)
輕鬆地呼吸，你進入了更深沉、更深沉的放鬆狀態。外界的事物開始慢慢的離你越來越遠，越來越遠..............心靈變得很寧靜............
你一直聽到我的聲音，慢慢的只會聽到我的聲音，其他任何聲音都會離你很遠很遠，干擾或噪音都只會使你更加專注..............
"(暫停十五秒)
輕鬆地呼吸，你進入了更深沉、更深沉的放鬆狀態....
把注意力放在吸氣上，去感覺空氣進入鼻腔....
專心地吸氣，就像要從空氣中吸收特定的能量一樣....
每一次吸氣，身體的每一個細胞都被神奇的養分充滿....
每一次吸氣，全身都注入了更多的能量....
更專注地把它們都吸收進來
(暫停十五秒)
輕鬆地呼吸，你進入了更深沉、更深沉的放鬆狀態、感覺非常平靜....
從現在開始，你會一直放鬆下去，直到聽見我說“準備醒來”四個字為止
但是記住，在任何時候，當你一睜開眼睛，就會自動回復清醒的意識狀態，立刻完完全全的清醒過來，身心也會自行調整到最佳狀況。(註：這個暗示的目的在一旦當有意外狀況發生，使練習被迫中斷時，當事人能同時脫離催眠狀態，回復正常意識。獨自練習時尤其重要！)
好，保持輕鬆地呼吸....越來越深沉...越來越...深沉.
我要的引導你去感覺你全身的每一部分，你會發現它們的力量快速的消失，變得很鬆弛，很沉重，越去感覺就越沉重。然後你會覺得越輕鬆
好，從左腳開始。去感覺一下你的左腳全部...力量消失了..很沉重....感覺右腳全部...力量消失了..好沉重...感覺你的臀部......腹部....力量消失了...很鬆弛.....腰部.........整個背部......胸部...力量消失了......左手........右手..力量都消失了.......感覺脖子.......感覺整個頭部...力量消失了....
去感覺看看身體有沒有什麼部位依然緊繃繃的，你一去感覺，它們就立刻失去力量...完全放鬆下來......
同時去感覺整個身體...力量完全消失了...徹底的鬆弛了.....完全沒有力氣......都鬆開了.......身體慢慢消失了........只剩下呼吸.......非常的輕鬆.........無拘無束.........自由自在.........進入一個奇妙的狀態里
(暫停十五秒)
聽我開始從一數到十，我每數一個數字，你就進入另一個更深沉的放鬆狀態，你的潛意識也將更加的開放......一...更深沉、更深沉..二..更深沉、更深沉....三......四......五.更平靜，更放鬆.....六.......七.更深沉、更深沉.....八.....九..你進入了一個非常深沉的放鬆狀態.....十.....
去想像、幻想或是去感覺，有一道白色的光束，從你胸部正上方處直射下來，照在你胸口上....白光穿透了皮膚，充滿了你的肺部，心臟......白光充滿了你的胸腔，你的胸部閃閃發光...
(暫停十五秒)
光束慢慢的擴散，逐漸籠罩著你全身......你全身都沐浴在白色的光芒中......白光美妙的波動，充滿了你的每一個細胞、每一條肌肉、每一條肌肉神經，照亮了你的脊椎與全身的骨骼.......白光帶著宇宙強大生命力注入你的血管，滋養你身體的每一個器官組織......
你的全身，從頭到腳都散發出白色的光芒，像一簇光團一樣明亮耀眼。
......你全身的能量都暢通了......充滿了生命力......
(暫停十五秒)
白光撫觸著你的心靈，你感到安慰與勇氣.....
白光圍繞著你，傳達著宇宙對你永遠的愛.....
在接下來的十分鐘裡
讓你的身心向白光完全的開放，讓一切自然發生，所有經歷都將對你有益。然後，我們就要準備結束這次催眠。
好，我們將要結束催眠。這次的經驗正使你的身心產生了美妙的轉變，一切都會以對你最有益的方式發生....
注意聽我開始倒數，從十到一，我每數一個數字，你就會更加清醒，當我數到一時，你會完全清醒過來，回到平常的意識狀態。
“準備醒來”，十..開始清醒過來....九.慢慢回到現在....回到此刻....八....每一個倒數都讓你更加清醒..七....六.越來越清醒，身體感覺很溫暖.....五..頭部感覺很涼爽、很舒服...四.越來越清醒，心靈很寧靜.....三醒了.....二..已經完全清醒，準備睜開眼睛，迎接全新的自己.....一好，睜開眼睛...(練習結束)（本部分內容摘自華夏思源網）
好處
1．催眠對於身心症、精神官能症有非常好的效果。許多心理醫生常會用催眠來對病人治療以便於更好的分析病人潛在的問題，在“意向對話法”中，初步的過程就是一個催眠的過程。
2．催眠可以有效改正不良習慣，幫助人們建立良好習慣，比如戒菸，戒酒，治療失眠等。
3．催眠是一種止痛良方，而且無副作用。在美國，催眠已經被用在牙科或婦產科的麻醉上。而催眠敏感度測試中，就有「痛覺阻斷」測試項目，讓個案在催眠後感覺不到痛，或是讓痛覺減少。
4．催眠更是開發潛能的利器，有一個受測者對於俄語中的捲舌音總是不能把握，但經過催眠後就能清楚的發出那個音節。
5．催眠幫助人解除焦慮、讓人放鬆，建立自信、正面的人生，其實許多痛苦都是自己假想出來的，比如在非洲一些古老的部落里，就相信神的存在，而因為某些錯誤的行為就認為是受到了神的懲罰，而漸漸的情緒低落，覺得自己快要死了，其實這些都是自己在假想的問題。
6、催眠可以幫助忘記傷心和痛楚，在心情不穩的的時候，可以聽聽自然催眠歌和自我催眠歌曲，讓自己快速放鬆，把所有悲傷和不愉快的事都忘掉，讓自己睡上一覺，是最好的催眠方法。
相關報導
改善自我狀態2005年7月26日科學時報
揚州大學教育科學與技術學院教育系副教授邰啟揚先生接觸催眠術至今已有20年歷史。他在中國社科文獻出版社出版了新書《催眠術――一種奇妙的心理療法》，並在北京各大書店舉辦講座，他認為催眠術能夠在提高生活質量、解決心理健康問題方面有著獨特的、不可替代的作用。其中，他特別推薦了自我催眠法。
所謂自我催眠，即指自己誘導自己進入催眠狀態，利用“肯定暗示”促使潛意識活動，從而達到治癒疾病、調節身心的目的。它的特點是在任何時候、任何場合都可以進行。
自我催眠術方便易行，無需去看醫生，隨時能進行，從而備受人們的青睞。具體而言，自我催眠術的功效表現在以下幾個方面。
自我催眠術能有效地改善自己。人人都想獲得自己理想中的成功，而任何意義上的成功，其先決條件都是要有一個較為完善的自我、一個心理健康的自我、一個具有高度自信的自我。
許多經常做自我催眠的人認為，自我催眠術給他們最大的和最經常的幫助就是改善自我的狀態。許多大公司的經理人員、即將面臨重要考試的學生以及其他人，常常處於高度的心理疲勞狀態之中，他們時常感到緊張、焦慮、頭腦昏昏沉沉、思路很不清晰、情緒也煩躁不堪，他們最大的願望是埋頭睡上三天，事實上又不可能。這些人如果利用工余課間的片刻休息時間，做上一次自我催眠，那么，他們的疲倦感、緊張感就會一掃而光，而且還會感到頭腦清楚、耳目一新、精神振奮、心情愉快。
自我催眠術能調整自我身體狀態，即生理與心理是相通的、有著密切聯繫的，生理上的疾病可能會引起心理上的變化，而心理上的變化也會引起生理上的變化。通過心理活動來調節生理狀態完全是可能的，特別是在催眠狀態下更是如此。經由自我催眠來調節生理狀態並能取得良好效果的例證有許多。
另外，其他一些身體上的毛病，如頭痛、肩酸、面部痙攣、風濕症、頻尿症等等，經過自我催眠，也會得到不同程度的改善。自我催眠不僅可使病態的身體能有不同程度的康復，而且也能使身體煥發出巨大的力量。據報導：韓國的運動員在每晚臨睡之際，都要想像一番自己與主要的對手爭奪時的情景，以及自己是如何戰勝對手的。據說這不僅可以增加自信心，而且也利於體內各種能力的生長與發展。
自我催眠的方法有許多種，效果最好、套用最廣的方法是自律訓練法。
實施自律訓練法應注意以下幾個問題。
就場所而言，以選擇寧靜的場所為宜。以臥室比較合適。光線不要太亮，氣溫不高不低更為理想。倘若已達到爐火純青的境地，那就在任何地方都可以，包括工作單位甚至公共汽車上都行。
在剛開始練習的時候，先要把皮鞋、領帶、手錶、胸罩、皮帶等束縛身體的物件除去。由於姿勢在進行自律訓練法時非常重要，所以一定要按規則辦事。自律訓練法的姿態有仰臥式與坐式兩種，總體要求是自己感到舒適。
在自我催眠中，心理上的準備最為重要。主要是不斷進行輕鬆、若無其事的暗示。這樣一來，受到暗示的身體各部分，會毫無抵抗地順著自己的意願行事。身體的各部分若按照心中的想像運作，集中的程度不僅可以增加，而且催眠的效果也更為理想。
(摘自《催眠術――一種奇妙的心理療法》)
（來源：37度醫學網）
書籍
1.奇妙催眠法//健康導航叢書
作 者：高溥超出版社：北京科學技術出版社
日 期：2004-01-01
定 價：16.80
2書名：自我催眠完全手冊
ISBN:780699833
作者：(美)布魯斯﹒戈德堡|譯者：衛國香//郭步高
出版社：哈爾濱出版社
定價：16.8
頁數：208
出版日期：2006-12-1
版次：
開本：32開
包裝：
簡介：利用自催眠，可激發我們的潛意識，改正不良習慣、消除恐懼感、延緩衰老、提高創造力、減輕病痛、改善性生活質量等等。這是一本給你施以作用力的書，它將改變你對生活的看法，它也是所有願意探討自我意識、掌握人生命運的人所必讀的一本書。
3書名：自我催眠
圖書編號：2567952
出版社：
定價：15.0
ISBN:750195965
作者：[德]瑞文斯托夫
出版日期：2007-10-16
4書名：簡易自我催眠法
ISBN:750259898
作者：高溥超、高桐宣
出版社：化學工業出版社
定價：15
頁數：0
出版日期：1900-1-1
版次：
開本：
包裝：
簡介：本書是一部介紹健康睡眠知識及快速自我催眠法的書籍。主要內容有：
不同年齡的人睡眠有何區別
好習慣讓人遠離失眠
生物鐘睡眠法
調節適宜室溫催眠法
聽滴水聲磁帶催眠法
……本書圖文並茂、文字簡約、插圖幽默，可供失眠者參考與閱讀。
5書名：自我催眠的神奇力量
作者：吉爾伯特·奧克利(GilbertOakley)著
其他作者：ISBN號：957-733-416-4
價格：TWD180.00
發行地：台北縣
出版社：新雨出版社
出版時間：1999
頁數：190頁
開本：21cm
曹子策博士獲獎心理學著作作者：蔣健，袁鳴芳編著
其他作者：ISBN號：7-5345-1526-2
價格：RMB4.90
發行地：南京
出版社：江蘇科學技術出版社
出版時間：1993.3
頁數：308頁
開本：19cm
7書名：《催眠術與心理治療》
作者：曹子策編著
出版社：安徽人民出版社
字 數：225000
版 次：1
頁 數：272
印刷時間：2007/08/01
紙 張：膠版紙
定價：38.00元
特點：本書獲得中國改革開放30年優秀心理學成果獎。是目前最權威催眠師認證教材。裡面有完整的自我催眠方法。
自我催眠的音樂
像一些能讓人感到放鬆、舒緩情緒的純音樂輕音樂都可以。比如：節奏輕緩優美的古典音樂。
《催眠曲》《天亮前說晚安》
