腳踝:在解剖學上，腳踝（拼音：jiǎo huái），或稱踝關節是人類足部 -百科知識中文網

基本概述

腳踝柔軟有彈性，那么回心的靜脈血液就能順利通過腳踝；如果腳踝老化僵硬，那么回心的靜脈血液就會像“塞車”一樣淤滯在腳踝附近，這樣會使心臟的負擔加重，長期下去就可增加患高血壓的危險。通過做體操或按摩，使腳踝由僵硬轉化為柔軟靈活狀態，尤其對於老年人，不但可以使回心血液順暢地通過腳踝，還可以緩解高血壓的症狀。老年人需要簡便、安全運動的特點。建議老年人在活動腳踝的時候，做做以下幾個動作：

上下活動腳踝　坐在椅子上或床上，一隻腳著地，另一隻腳略微伸直，配合呼吸活動腳踝及腳掌。即呼氣時腳尖儘量向下壓，吸氣時腳尖儘量往上勾。呼吸速度不宜太急，兩腳各做10次(多做不限)。

鏇轉腳踝　以蹺二郎腿的姿勢，將左腳抬起，置於右側大腿上，以右手手指能輕易握住左腳趾為標準。然後左手握住左腳踝的上方，使腳踝不致移動，右手握住左腳前掌，向左

右各鏇轉10次，然後換右腳來做。

伸直腳踝　跪坐，腳背朝下，上身緩緩向後仰，以儘量拉伸腳踝前端的肌肉(此刻腳踝被拉得很酸)，保持這個姿勢約1分鐘(或更長)。

強化腳踝　老年人可以站在台階上或木板上，兩腳腳尖前1/3著地，其餘2/3懸空站立。為了強化腳踝力量，可踮起腳尖，放下；再踮起，再放下，共做10次。

這些動作簡單易學，對位置和力度沒有中醫按摩要求那么準確，只要使腳踝有舒適、略微發熱的感覺，就能起到作用。老年人可以根據自身情況，選擇每天早晚、長走後，或者睡前、睡醒後，規律性地鍛鍊腳踝，而且要長期堅持下去。

腳踝扭傷

症狀

臨床上外側韌帶損傷較為常見，系由足部強力內翻引起。外側韌帶部分撕裂較多見，其臨床表現是踝外側疼痛、腫脹、走路跛行；有時可見皮下瘀血；外側韌帶部位有壓痛；使足內翻時，引起外側韌帶部位疼痛加劇。

踝關節扭傷後，局部軟組織(肌肉、血管及韌帶)因暴力損傷而出血或滲血，使踝部腫脹疼痛，活動後症狀會加重。如果此時按揉或熱敷傷處，不但不能使血腫消退，反而會人為地加重患部的損傷，致使傷處血管擴張，增加出血量，使傷情進一步惡化。有的病人踝關節扭傷後局部傷痛並不是十分明顯，但盲目熱敷處理或草率地揉捏按摩反而會加重踝部傷痛。

處理方法

首先，傷後要避免繼續負重或行走，切忌由同伴在傷痛局部手法按揉。

可以用繃帶或寬膠布將患側足踝背伸90後輕度外翻位包紮固定，限制行走，並送醫院處理。
對於症狀輕者，可在傷後即用冷水或冷毛巾外敷並抬高患肢。此時冷敷能使血管收縮，減輕局部充血，降低組織溫度，起到止血、消腫、鎮痛的作用。因此在急性扭傷後，應施行局部冷敷，並且越早越好。抬高患肢可加快血液、淋巴液回流，不至於使血液瘀積於血管損傷處。

冷敷方法：將冷水浸泡過的毛巾放於傷部，每3分鐘左右更換一次，也可以用冰塊裝入塑膠袋內進行外敷，每次20～30分鐘。夏季則可用自來水沖洗，沖洗時間一般在4～5分鐘左右，不宜太長。

如果踝部扭傷已超過24小時，則應改用熱敷療法。此時熱敷能改善血液和淋巴液循環，有利於傷處淤血和滲出液的吸收。

熱敷方法：將熱水或熱醋浸泡過的毛巾放於傷處，5～10分鐘後毛巾已無熱感時進行更換。每天進行1～2次，每次熱敷約30分鐘即可。

關節扭傷後應及時處理，原則是制動和消腫散瘀，使損傷的組織得到良好的修復。關節積血較多者，應在無菌技術下及時抽出，以免後遺關節內粘連。韌帶斷裂或撕脫骨折而影響關節穩定者，需行手術復位修補，以免引起反覆扭傷，關節軟骨損傷和創傷性關節炎。

扭傷預防

有四個預防腳踝扭傷方向，一是鞋子，二是適當場地，三是貼扎或穿著護踝，四是運動或訓練，以下敘述。鞋子指的是長筒球鞋，尤其鞋箱可以包裹腳踝的球鞋，那當然可以預防腳踝扭傷情事。實務上比較常見問題有三，一是很多球員或球友，基本上是鞋帶根本沒有“繫緊”；在沒有繫緊、裹住腳踝情況下，球鞋不只容易掉落，也沒辦法保護腳踝；其次實務問題是，很多球員是穿著短筒球鞋打籃球，在鞋箱根本沒有辦法“裹住腳踝”情況下，談預防腳踝扭傷就是笑談。

三是球鞋太大，也有球友購買球鞋是，擔心腳掌會繼續“長大”而於購買時候，不是合理的以大一號為原則，卻以大二號為目標購置，於是腳踝不能包裹情況，當然也談不上保護。以上問題討論後你應該不難理解的是，要預防扭傷，那么，購買長筒球鞋，把鞋帶乖乖綁緊，不要心存省錢的購買適合的球鞋等等是較佳選擇，切莫為了漂亮與酷，去買田徑選手使用的慢跑鞋，或者購買排球、羽毛球選手適合的短筒球鞋，或者耍帥不綁鞋帶等。

二是適當場地；基本上以打籃球為例，像木質地板假如缺乏保養，那木板幾乎就像“溜冰場”一樣滑溜，儘管是新置球鞋的鞋外底完美無缺，還是因為場地滑不隆咚而會讓球員容易扭傷。當然還有像水泥地，尤其是外行人製作的水泥地籃球場，那是水泥比例過多，砂石太少，也就是水泥工俗話說的磅數太高，那場地也是滑不隆咚，這事就身受其害了。再則場地問題是PU塑膠場地，假如年歲久遠，或者雨水過後，這種塑膠場地也是讓人扭傷情事不少。

還有比較特殊的場地是，止滑效果特多的塑膠場地，它是塑膠的止滑劑(棵粒)太多；或者壓克力場地，地面處理不當，因而場地的面部太粗糙，止滑效果特大；經常打球的環境就有這樣場地，每次遇到萬不得已需要在該處示範，總先念佛、並減緩示範動作速度以求安全。像以上這些不良場地假如讓你“身歷其境”，相信，如果保險可以多買，或者可以更換場地，應該都是你要確認的事。

三是貼扎或穿著護踝；基本上，像看到美國職棒大聯盟里的王建民，以一個棒球投手都要做完貼扎，然後才去從事訓練或比賽，回過頭來看看打籃球的人，不論是比賽級選手，或者如似一般的健康籃球族皆然，除了穿著長筒球鞋之外，你還在腳踝做了那些保護。別忽視的是，籃球運動比棒球運動更容易把腳踝扭傷。

纖細腳踝

絕大多數的朋友在關心自己下半身時，都會忽略了腳踝的部份，別忘了它也是下半身的一員哩，在我們擁有均勻的小腿時，再有纖細的腳踝更能襯托出它細緻的美麗。雖然每天都有動到雙腳，但是卻無法運用到腳踝關節。藉由運動去除腳踝脂：

1、用手抓住腳尖，依順時針方向慢慢的以大圓圈轉動腳關節，約10～15次

2、之後以同樣方法，改成逆時針運轉(左右兩腳都要做)

3、用腳踝來練習寫字，從簡單的寫起，再改寫筆劃多的字

4、把原子筆，釘書針等小東西放在地上，用腳趾頭夾起

5、兩腳併攏坐在地上，雙腳著地，腳尖儘量向腳底方向彎，停留約5秒

6、之後再往腳背方向彎

7、反覆做約15～20次

8、最後指壓腳踝四周

效果：這可以活動到腳踝和腳底肌肉，使腳踝變美麗，而且能夠有效的去除浮腫～洗完澡沒事時，可以偷些空試試看。

老人運動

老年人需要簡便、安全運動的特點。建議老年人在活動腳踝的時候，做做以下幾個動作：
上下活動
坐在椅子上或床上，一隻腳著地，另一隻腳略微伸直，配合呼吸活動腳踝及腳掌。即呼氣時腳尖儘量向下壓，吸氣時腳尖儘量往上勾。呼吸速度不宜太急，兩腳各做10次(多做不限)。
鏇轉腳踝
以蹺二郎腿的姿勢，將左腳抬起，置於右側大腿上，以右手手指能輕易握住左腳趾為標準。然後左手握住左腳踝的上方，使腳踝不致移動，右手握住左腳前掌，向左
右各鏇轉10次，然後換右腳來做。
伸直腳踝
跪坐，腳背朝下，上身緩緩向後仰，以儘量拉伸腳踝前端的肌肉(此刻腳踝被拉得很酸)，保持這個姿勢約1分鐘(或更長)。
強化腳踝
老年人可以站在台階上或木板上，兩腳腳尖前1/3著地，其餘2/3懸空站立。為了強化腳踝力量，可踮起腳尖，放下；再踮起，再放下，共做10次。
這些動作簡單易學，對位置和力度沒有中醫按摩要求那么準確，只要使腳踝有舒適、略微發熱的感覺，就能起到作用。老年人可以根據自身情況，選擇每天早晚、長走後，或者睡前、睡醒後，規律性地鍛鍊腳踝，而且要長期堅持下去。