老媽朋友圈經常轉一些：“每天起碼要吃十幾種食物，才能滿足我們人體的營養需求”的文章，並且養成了每天督促小編“吃飯”的習慣，並且表示，如果一天不攝入這么多種類的食物，營養不均衡，你起碼把複合維生素吃起來吧？
小編在這種監督下不能出去吃漢堡、炸雞、火鍋、串串……簡直都快入定了，到底一天吃十幾種食材，才能均衡地攝入營養這種說法靠不靠譜？
中國營養學會：每天應該吃12種以上食物
食材
直到麻麻把“中國營養學會”搬出來之後，小編才算是有一點服氣了，畢竟這是指導飲食最權威的機構嘛。中國營養學會編著的2016版《中國居民膳食指南》中指出，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上；每天所攝入的食物品種，應該包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。
吃這么多種食物，真的有必要嗎？
食材
我們知道，人體必需的營養素有40餘種，這些營養素都是需要我們從“吃”上獲得的，而不同食材所含有的營養素各有不同，除了母乳以外，沒有任何一種食物能夠做到滿足人體所需要能量的同時，還兼顧著獲取人體需要的所有營養素。所以，攝入多種多樣的食物，是有著它的道理的。
拿“主食”來舉例，我們50%以上的能量、蛋白質、B1、煙酸、鋅和鎂，40%的B2、鐵和30%的鈣，都是來自於“主食”——包括谷薯類、雜豆類食物。
但是如果僅僅用米麵作為主食的話，它們是能達到提供“能量”的作用，可是這些主食中含有的營養素並沒有那么豐富，比如大米中蛋白質比例就比其他的穀物好；而玉米中則含有白米、白面中所不具備的“胡蘿蔔素”，它們各有自己的優點，把這些優點結合起來，我們攝入的營養就會更加均衡。
怎么才能做到：一天吃12種以上食材？
火鍋
想要一天吃夠12種食材，去吃火鍋不就成了？
可長期吃這種過油、過鹹的食物，還不如一天少吃點食材呢。所以，在這裡我們給大家了一些“吃飯”小建議，讓你能夠一天輕輕鬆鬆吃夠12種食材。
1、穀物每天吃3種以上
早上喝一杯豆漿、吃一塊麵包；中午吃一份米飯；晚上吃紅薯、玉米等食材，保證一日三餐的主食不重樣，就能讓你輕鬆地吃夠3~4種主食。
2、蔬菜、水果每天吃4種以上
在早飯的時候稍微加個水果，如蘋果、櫻桃，午飯的時候可以吃各種綠葉菜或者是根莖類蔬菜，晚飯的時候則是菌菇類，這樣搭配起來，5~6種食材已經妥妥的了。
3、肉類每天2種就夠了
在早餐的時候吃個雞蛋，中飯吃牛肉或者豬肉，晚上吃魚肉，這樣3餐下來，就能吃夠3種不同的食材。
4、堅果每天2種
買一袋現在市面上經常會買到的“混合堅果”，稍微每天吃3~4顆即可。
這樣下來，我們每天也沒有吃太多東西，但是所攝入的食物種類卻豐富了起來，只要不想著“我要吃12種食材”，這樣吃起來也不是很有負擔。
為了吃夠“食材”種類、炸雞漢堡壓根不能吃？
漢堡
為了調節我們的口味，也不是說每天都必須吃得如此健康，偶爾放鬆一下，吃個炸雞漢堡也是可以的。在吃炸雞漢堡的時候，我們所攝入的食材種類也確實不少，比如漢堡中就含有牛肉或者是豬肉，上面還會夾雜著少量的生菜、西紅柿、洋蔥等，而漢堡包本人則是由麵粉製作而成，上面還覆蓋著芝麻……這樣算算，我們吃一個漢堡能攝入的食材種類也有6種了。
只不過漢堡是因為製作方法和食材配比不符合我們的“健康飲食”而已，在吃漢堡的時候，再配一個蔬菜沙拉，把可樂再換成蘇打水或者是檸檬水，就能美美地享受健康的一餐啦。
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