瘦身運動體育減肥方法對輕度肥胖者，不一定要過分嚴格限制飲食，只要適當增加體力運動，就可使體重每月減輕1～2千克，直至達到正常標準；中度以上肥胖者，由於食慾亢進，不大容易自行控制飲食，體力活動又比正常人少，所以必須控制飲食及運動療法相結合套用，並長期堅持才有效果。
飲食及運動療法
運動有學者報導用單純嚴格飲食控制方法減肥，如絕食10～14天，或給極低熱量（每日1256～2511千焦即300～600千卡）飲食及低熱量（每日2511～5023千焦即600～1200千卡），其效果不佳，體脂下降可能不顯著，或下降後不易保持。
每天作419千焦（100千卡）熱量調整可制止肥胖發展並逐漸減肥，調整方法可減少419千焦（100千卡）熱量的飲食或通過體力運動額外消耗419千焦（100千卡）熱量來調整。
有報導每日減少837千焦（200千卡）熱量飲食，再通過運動多消耗1256千焦（300千卡）熱量，每周就可以減少0．45千克的脂肪。
運動不可避免會引起食慾增加，消化功能增強，有人擔心運動後吃得多了反而會增加體重，但如運動療法和限制飲食相結合則可以更靈活地達到熱量負平衡，減重效果更為持久。例如肥胖者希望每周減重0．45千克，可以每次作中等運動半小時，約消耗1465千焦（350千卡）熱量，每周運動3天，共消耗4395千焦（1050千卡），每周還需要減少10045千焦（2400千卡）熱量飲食攝入（每天減少1423千焦即340千卡熱量）；如果每周運動5天，共消耗7324千焦（1750千卡），那末每周還需要減少7324千焦（1750千卡）熱量飲食的攝入（每天減少1045千焦即250千卡）。依次類推，有的運動量，如把運動時間延長，運動次數增加，可以不需要太限制熱量攝入，就可達到減肥目的，這種方法肥胖者容易接受。
飲食預防肥胖比治療更為重要，在兒童青春發育期，婦女懷孕期、產後、絕經期，男性中年以上，疾病恢復期均應注意預防肥胖，尤其是有肥胖家族史者更應注意。適當控制飲食，少吃高脂肪及糖類，多吃蔬菜，並經常進行適當體育運動與體力勞動對預防肥胖有很好效果。一個正常體重的人，應該每天通過一定量的體力活動，把攝入的熱量完全消耗掉，做到入、出量平衡，則能預防肥胖。
運動減重時，往往被認為運動量愈大愈好，其實只有適當運動才能使肥胖者接受。只有根據肥胖程度、併發症的情況選用適當運動量才能產生較好效果。一般可分強、弱兩組。
前者適用於心血管無器質性病變、心功能良好的青壯年肥胖者，後者適用於有併發症及老年肥胖者。強組運動量：運動強度由中等開始、逐漸增加到較大強度，運動初期心率控制在110～120次/分以後逐漸增加到130～140次/分。運動時間可由開始的15分鐘逐漸增加至1小時。弱組運動量：運動強度由小逐漸達到中等強度，運動初期心率應控制在90次/分，以後逐漸到120次/分。運動時間由15分鐘開始，逐漸增加至30分鐘。
人體含脂量並非愈少愈好，人體的基本脂包含在心、肝、腎、神經組織、細胞膜、活動肌肉中，是維持正常功能生理活動所必需。貯存脂則作為燃料貯備，大部分存在皮下，過量積貯則引起肥胖。肌肉量占體重45％～36％，肌肉量多少對體重影響很大。用體重來作為脂肪指標有很大缺點。較可靠指標是體脂測定（詳見第二章）。
具體方法主要以耐力性鍛鍊項目為主，輔助體操運動、球類項目、健美運動、迪斯科、舞蹈等，均有很好的減肥作用。
1、健康考慮，例如糖尿病、心臟病患者和四肢關節有疼痛症狀的人。
2、美容，目前出於此目的的最為常見。
3、參與對體重、外形有限制的職業和活動。
耐力性減肥法
耐力鍛鍊耐力性鍛鍊是指在一定強度下，在相當時間內（不少於15～20分鐘）重複同一運動周期的運動，是一種增強呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛鍊方法，一般屬於中等強度的訓練，採用大肌群的練習，這種方法可取得較好的發展體力的效果。其對象主要為一般健康人。近20餘年來被廣泛用於增進健康及預防慢性病，尤其是冠心病及過度肥胖。耐力性鍛鍊的方式有步行、健身跑、游泳、腳踏車、划船、登山及某些球類運動，也可因地制宜採用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。現將最常用的步行及健身跑訓練方法作一介紹。
1．步行及醫療步行 步行是簡便易行且有效的有氧訓練法，適用於年齡較大、身體較差的肥胖者。根據鍛鍊者的病情和體力，規定一定距離、步行坡度、速度、中間休息的次數及時間。步行能有效地減少體內脂肪，且比劇烈運動消耗脂肪更為明顯，步行不僅能減少脂肪，且增強肌肉，故有人建議用步行代替節食，因節食使脂肪及肌肉都減少。
常用步行路線舉例：①200～600米平路：用30～50米/分的速度行走，每走100米休息5分鐘。②800～1600米平路：用50～100米/分的速度行走，路程中及路程結束時各休息5分鐘。③2000米路程：路程中有兩段短坡（約100米），坡高5～10°，其餘為平路。用40～50米/分的速度走1000米，休息8分鐘。返路亦用同樣速度走完1000米，休息8分鐘。
步行最好在優美環境下，在樹木、花卉小山旁進行。最好在醫生指導下進行。
在步行時要求心情愉快，肌肉放鬆，如果配合上臂活動、按摩則可使步行效果更好，若同時配合呼吸及意守丹田或湧泉穴，則可起到步行及氣功的雙重作用。
2．健身跑 健身跑由於它不需要特殊鍛鍊設備，很為中老年所喜愛。現在，國內外廣泛開展健身跑，一般屬中等強度，適用於中老年健康者及有較好鍛鍊基礎的肥胖病患者。運動強度大於步行，其運動量可由參加者身體適應狀況來決定，速度可快可慢，距離可長可短。
健身跑的運動量的大小由運動強度和時間的乘積所決定，一般而言，年齡較輕、體質較好者、宜選擇強度較大，持續時間較短的運動量，中老年及體質差者、宜選用強度較小而持續時間較長的運動量。
測量心率是衡量運動強度的最簡便的方法。參加健身跑的人最好自己學會測量脈搏的方法。通常測橈動脈的脈搏數。
先數10秒鐘的脈搏數，乘以6，就是1分鐘脈率。30～40歲的人，可以把脈搏數從110次/分逐步鍛鍊加快到150次/分；
40～49歲的人，可從105次/分增加到145次/分；50～59歲的人，可從100次/分增加到140次/分；60歲以上可從100次/分增加到130次/分。以運動後的即刻心率作為考慮運動量的大小的指標，是簡便、客觀、準確、安全的方法。因為這可反映出心臟適應運動的功能情況，也反映了全身調節與適應情況。心率加快達不到標準，說明運動量太小，達不到鍛鍊的目的；若心率加快，超過標準，說明運動量太大，心臟負擔太重，反而對身體有害。對運動後心率的恢復亦可提示運動量的大小，若運動後的脈率，在休息後5分鐘內就恢復到運動前脈率，說明運動量還可增加；若超過10分鐘還不能恢復，則說明運動量過大，應予以減少。當然運動後的自我感覺良好與否，亦可參考。若運動後有不舒服感，睡眠不好，胃口不佳，甚至精神萎靡，應停止運動，找醫生檢查，待身體情況好轉，再重新開始運動。若感覺良好，胃口、睡眠均佳，體力增加，那可以再增加運動量，以達到減肥目的。
上海某一中老年長跑隊中有一個隊員，50餘歲，身高150厘米，體重85千克，屬矮胖子，經每天鍛鍊長距離跑後，體重減到65千克，目前仍維持此水平。同一隊中凡能堅持長跑3年以上的隊員，且能跑較長距離者，心、肺功能良好，沒有一個是肥胖者。
體操減肥法
鍛鍊腹肌主要是進行軀幹和四肢大肌肉群的運動，重點是腹肌鍛鍊。其鍛鍊方法常用有下列幾種。
1．屈伸下肢運動 準備姿勢：仰臥位，兩臂伸直放於身體兩側，兩腿伸直。練習動作：①屈曲左側髖、膝關節、儘量用力使膝貼近腹部。②伸直左下肢還原成準備姿勢。③～④按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重複各6～8次。
2．抬頭轉體擊拳運動 準備姿勢：仰臥位，兩手握拳屈肘置於體側。練習動作：①上體抬起45°，向左轉體，同時右拳向左前方擊出。②還原。③～④向①、②反方向進行，左拳擊出。
3．單腿上抬運動 準備姿勢：仰臥位，兩臂伸直放於身體兩側，兩腿伸直。練習動作：①左腿直腿上抬，膝關節保持伸直。②還原。③～④右腿直腿上抬。左、右交替重複6～8次。
4．雙腿上抬運動 準備姿勢：仰臥位，同第一節。練習動作：①兩腿伸直抬起、堅持5～10秒。②還原。重複10～12次上法。兩腿上抬可有20°、45°、90°等不同角度。
5．屈伸雙腿運動 準備姿勢：同第一節。練習動作：①兩腿併攏用力屈曲，兩膝儘量貼近腹部。②還原。反覆進行10～12次。
6．直腿打水運動 準備姿勢：同第一節。練習動作：①直腿交替上、下同時擺動，如打水狀，幅度不要太大，15～20次。②還原。休息片刻，再按上法重複15～20次。
7．直腿交叉運動 準備姿勢：同第一節。練習動作：①兩腿伸直分開，然後左腿在上，右腿在下，交叉內收。②兩腿伸直分開，再右腿在上，左腿在下交叉內收。反覆交叉10～12次。
仰臥起坐8．仰臥起坐運動 準備姿勢：同第一節。練習動作：①兩腿伸直固定不動，上抬身體，兩臂前伸。②還原。重複10～12次。
上述幾種練習方法，可增強腹部及下肢肌肉。
9．坐位腹部減肥法（1）腹直肌收縮運動：準備姿勢：坐於床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手放於大腿上。練習動作：呼氣，做腹直肌收縮，用力將腹肌儘量向脊柱靠攏；可以微微拱起背部，此時可感到中腹部肌肉緊張收縮。
（2）腹斜肌收縮運動：準備姿勢：坐於床上或體操墊上，上身微向右方彎屈，呼氣，作右腹斜肌收縮，儘量使其向脊柱方向靠攏，此時會感到右腹斜肌收縮緊張。按上法做左腹斜肌收縮。
（3）腹部8字形收縮運動：準備姿勢：坐於床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手分別放於上腹部及腹部。練習動作：輪流作上腹部及腹部肌肉收縮如8字形收縮。
（4）體側前伸運動：準備姿勢：坐於床上或體操墊上，兩腿分開伸直。練習動作：軀幹向左前方彎，雙手伸向左足，儘量將手指觸左足尖。再作反方向重複上述動作。
（5）轉體側伸運動：準備姿勢：坐於床上或體操墊上，兩腿分開伸直。練習動作：軀幹轉向左側，同時雙手平舉，隨著轉體儘量向左後方伸展，再還原。反方向重複上述動作。
（6）腹肌滾動式收縮運動：準備姿勢：坐於床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手分別置於腹部左、右側。練習動作：用滾動式收縮腹肌，從左到右，再從右到左，如此往返循環。為了使動作容易完成，可配合髖部扭轉動作。
10．站立位腹肌鍛鍊（1）靜站：準備姿勢：靠牆站立，頭放正，肩、背、臂部貼近牆壁。練習動作：挺胸收腹，靜靜站立幾分鐘。在平日亦應注意站立正確姿勢。
高抬腿（2）高抬腿運動：準備姿勢：站立位，兩手叉腰。練習動作：兩足作左、右踏步，要求高抬腿，髖、膝屈曲均達90°。
（3）拍球抬腿運動：準備姿勢：站立位，兩臂下垂置身旁。練習動作：兩下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬時，右手拍左膝蓋，還原。再換右腿，左手拍右膝。
（4）抬腿觸膝運動：準備姿勢：同前。練習動作：兩下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬時，右肘觸膝蓋。還原。再換右腿，左肘部觸膝蓋。
（5）前踢腿運動：準備姿勢：站立位，雙手叉腰。練習動作：左、右腿交替前踢腿，膝部要伸直，儘量踢高。
（6）拍腿運動：準備姿勢：同前。練習動作：左、右腿交替前踢腿時，雙手儘量觸小腿前部或足尖。同時邊踢腿邊向前邁步。
做上述動作時，對年老體弱有合併症的肥胖者，可選擇其中幾節。為了減少運動強度，可適當加入些呼吸運動，但要注意避免憋氣。
游泳減肥法
游泳是一種非常好的瘦身有氧運動，可以有效的鍛鍊全身的肌肉，幫助脂肪充分燃燒。下面瘦身男女快速減肥網小編就要跟大家詳細分析一下游泳減肥的原理，幫助大家正確認識游泳減肥，讓大家在練習的時候選擇適合自己的游泳方式，快速達到自己的瘦身目標。一、游泳的健身效果得天獨厚首先，我們來認識一下游泳。游泳是一項全身性運動，有助提高你的心肺功能，而且能鍛鍊你幾乎所有的肌肉。尤其是堅持有規律的強化訓練，幾個月的功夫就能使你“脫胎換骨”。在水中，人的骨骼得到了充分放鬆，可以有機會“伸一下懶腰”，這對於保持挺拔的身材很有好處。對於正在長身體的青少年，經常堅持游泳鍛鍊還能幫助“長個兒”。水的密度和傳熱性能都比空氣大，所以游泳消耗的能量也比其它運動要多。實驗表明，在12度的水中停留4分鐘所消耗的熱量，相當於在同等溫度的陸地一小時所消耗的熱量。可見在同等時間、強度下，水中消耗的熱量要比陸地大得多。運動中所消耗的能量是靠體內的糖和脂肪來不斷補充的，所以經常游泳就會逐漸減掉體內多餘的脂肪。人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍。手腳在水中運動時，你一定能感受到強大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉能在游泳中得到很好的鍛鍊。游泳運動員身上那線條鮮明的肌肉，就是最好的證據。游泳時人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗260多卡路里的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水後還能保持一段時間，可見游泳是理想的減肥方法。
器械運動減肥法
機械運動為了提高減肥效果，可用啞鈴、牆上拉力器等進行鍛鍊。亦可套用多功能健美鍛鍊機械進行鍛鍊。但鍛鍊者必須體質較好、年齡較輕的肥胖者。
（四）球類運動
球類運動，如桌球、羽毛球、排球、籃球，亦可套用於肥胖者。要掌握運動量，每次20～30分鐘。
弱組運動量肥胖者只能進行非比賽性桌球和羽毛球運動。
舞蹈減肥法
舞蹈鍛鍊舞蹈是一種有節律，節奏性運動，配上音樂，可使人心情愉快、陶冶心情。現在中老年迪斯科舞蹈頗受歡迎，不僅有助於治療某些疾病，亦有減肥作用。但不能運動過量，防止傷害。我們曾觀察了一組職工參加迪斯科舞蹈1個月～2個月後可減輕體重0．5～1千克、腰圍、腹圍均有不同程度縮小。
二、減肥時注意事項
進行上述減肥鍛鍊時要注意下列幾點。
1．鍛鍊前應先經醫師檢查，尤其應注意有否心血管系統合併症，以助選用適當的運動項目及運動強度。
2．鍛鍊時要注意避免為了追求減輕體重而隨意加大運動量。
3．對有心、肺功能不足的肥胖者，應根據心、肺功能情況，在醫生指導、監護下進行減肥鍛鍊。
4．在運動鍛鍊減肥同時，要控制飲食，尤其要少食脂肪、糖類食物，使其達到更好效果。
5．在運動鍛鍊時，必須根據循序漸進、持之以恆、長期堅持、注意安全等原則，才能收到鍛鍊減肥的效果。
6．平時注意保持身體正確姿勢，多參加勞動，多走，多上樓及爬山坡等，以有助減輕體重，提高心、肺功能。
減肥誤區
水果餐不可瘦身誤區一：持續吃水果餐可瘦身
波士頓大學醫學院的研究人員認為，雖然水果富含維生素和碳水化合物，水果的好處多得說不完，但其營養成分較為單一，尤其缺少必要的不飽和脂肪酸和蛋白質。
長期單一水果瘦身必然使身體中的蛋白質、礦物質等各項營養成分丟失，慢慢地，身體就會發出危險警報。單一不變的食譜和水果瘦身一樣，會減少許多營養物質的攝入，久而久之，身體缺少全面均衡的營養，有害無益。
誤區二：運動強度越大減肥效果越好
瘦身人士的運動應遵循因人而異，循序漸進的原則。因人而異即指針對不同的對象，不同的肥胖情況，應區別對待，有針對性地採用體育鍛鍊的手段。循序漸進即逐步增加運動負荷的原則，有一定強度刺激才能使機體的適應性改變。運動量過小無鍛鍊作用，但過大的運動量會引起機體機能的破壞。在身體鍛鍊中不可採取“暴飲暴食”的方法，突然加大運動量或突然地中斷練習。只有掌握因人而異，循序漸進的原則，才能在最短的時間內收到最佳效果。
誤區三：每次慢跑30分鐘能瘦身
這樣瘦身並不科學。實踐證明，只有運動持續時間超過大約40分鐘，人體內的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。隨著運動時間的延長，脂肪供能的量可達總消耗量的85%。可見，短於40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。
高脂肪食品誤區四：吃脂肪食物就會發胖
很少吃乳製品、高脂或低脂飲食的青少年，比適量脂肪飲食者更容易肥胖。在瘦身過程中，脂肪不總是充當反面角色。食用的脂肪不僅不會很快在體內轉化為脂肪儲存起來，而且脂肪的分解還能在一定程度上抑制脂肪在體內合成。研究人員推薦的最佳飲食包括適量脂肪、多吃水果、蔬菜和乳製品。
誤區五：服減肥藥就能立竿見影
事實是，瘦身並非一日之功，也絕不是吃幾粒瘦身藥就能達到目的的。瘦身藥物可能有多種副作用，不同種類的藥物，副作用各不相同。常用的食慾抑制劑可引起輕度的失眠、口乾、頭暈、抑鬱、乏力、便秘、噁心等。有的減肥藥可能引起血壓高和心動過速；還有的可能引起藥物性肝損害。減少腸道脂肪吸收的藥物可能引起腹瀉、脂溶性維生素吸收不良等副作用。瀉藥可引起機體脫水，嚴重時還會導致電解質紊亂。更何況很多肥胖患者服用成分不明確的所謂瘦身偏方治療肥胖症，危害就不言而喻了。循序漸進，以飲食控制，合理運動為基礎，按醫囑適當配合藥物治療的瘦身方法，才是切實可行的。
誤區六：吃辛辣食物可以瘦身
吃辛辣食物的作用並非如想像的那么大，多吃辛辣食物反而對胃腸道功能有影響，增加對胃黏膜的刺激，容易引起胃出血。而且吃太多刺激性食物還會令皮膚變得粗糙，容易得暗瘡，絕對得不償失。
誤區七：多運動能消耗過量食物
事實證明，覺得吃得多而增加運動量的人，最後的結果只能使體重增加。如果養成了習慣，結果只能有害無利。假如你經常以延長鍛鍊時間作為過量飲食的藉口，你實際上已把自己置於過度訓練的境地中了，那么你的身體根本沒有時間從過度訓練的疲勞當中恢復過來。經常在一餐中過量進食的人，應在下一次有氧訓練中稍稍增加點強度，或者減少下一餐的熱量攝入。
誤區八：不吃早餐
瘦身早餐沙拉有人誤以為早餐能減少熱量的攝取，從而達到減肥目的，殊不知不吃早餐對人體傷害極大，無益健康。
誤區九：固定食譜
這樣做固然減少了許多東西的攝入，但久而久之會使身體缺乏全面的營養成分，有害無益。
誤區十：高纖維食品的攝入
如果是精麥麵包，其中的高纖維在加工中已被去除，營養也不健全。
誤區十一：混淆煩躁和飢餓
有時心情不好，腸胃不適，誤以為是想吃東西。
誤區十二：缺鈣飲食
一味追求苗條，忽視了鈣質的攝入，從而容易患骨質疏鬆症。
誤區十三：以藥物代替天然食品
如一味服用營養品、維生素類藥，而忽視了日常飲食。
