高考營養食譜
![高考食譜](/img/9/bba/n5GcuM3X0IjM5ETM3UDM4AzNwMTMxEDM3QjMwADMwAzMxAzL1AzL4AzLt92YucmbvRWdo5Cd0FmLwE2LvoDc0RHa.jpg)
營養早餐:營養最關鍵
推薦食譜: 鮮牛奶一杯,煮雞蛋一個,鮮肉包一個,蔬菜沙拉一份(生菜、青椒、小西紅柿、豆芽、洋蔥等)。
溫馨小貼士:鮮牛奶里可以適當加一點兒麥片,麥片不但能夠提供人體必需的碳水化合物,還含有豐富的維生素和礦物質;蔬菜沙拉拌好之後可以撒一些炒熟的黑芝麻,這樣既增加了蔬菜沙拉的美味,又豐富了營養。
營養點評:
1.碳水化合物主要存在於穀類食物中。麥片和包子不但為人體提供了足夠的碳水化合物,而且做到了粗細糧的科學合理搭配。
2.蔬菜沙拉包含了多種蔬菜,由於這些蔬菜是洗淨生食,因而所含的維生素十分豐富。人體正常情況下是弱鹼性,碳水化合物、蛋白質和脂肪是酸性食物,倘若人體呈酸性時就會感到疲勞,而蔬菜是鹼性食物,因此能夠調節人體保持弱鹼性狀態。
3.牛奶、雞蛋和鮮肉為人體提供了優質的蛋白質,以及各種維生素和微量元素,尤其是蛋黃里的卵磷脂是益智健腦的絕佳食品。
4.黑芝麻富含人體必需的脂肪酸——亞油酸,此外,鐵和鈣的含量也很高,其中鐵的含量是豬肝的一倍,是蛋黃的六倍。鐵是血液中的紅細胞生成所必不可少的原料,大腦的營養靠血液輸送,所以說黑芝麻能夠健腦益智和提高記憶力。另外,黑芝麻所含的維生素E 和硒是天然抗氧化劑,能夠減輕腦細胞的疲勞。
營養午餐:能量是主導
經過整整一上午的備考,考生的身心都容易疲勞,因而急需補充能量。所以午餐要豐盛一些,食物種類儘可能多樣化,力爭各種營養素齊全。午餐能量和各種營養素的供給應占全日供給量的40%左右。
推薦食譜:海帶燉排骨一份,香菇炒油菜一份,涼拌苦瓜絲一份,冬瓜丸子湯一份,米飯一份。
溫馨小貼士:海帶燉排骨可以加一些胡蘿蔔一起燉,胡蘿蔔含有豐富的胡蘿蔔素,在人體中可以轉換為維生素A,其不但能夠保護視力,而且是強有力的抗氧化劑,能夠很好地保護機體細胞,當然也包括腦細胞;冬瓜丸子湯中的丸子可以是鮮魚丸,也可以是雞肉丸或者豬肉丸,湯里還可以放一些蘑菇和豆腐;米飯可以是二米飯 (大米、小米),也可以是紅薯飯、紅豆飯,還可以是玉米米查飯(大米加上少許細玉米米查)。
營養點評:
1.考生由於長期緊張的備考,極易造成肝火上升,苦瓜和冬瓜則是清肝瀉火的最佳食品。
2.海帶和排骨含有豐富的蛋白質,可以很好地補充體力和腦力。海帶是鹼性食物, 排骨是酸性食物,二者組合能夠維持身體的“酸鹼平衡”。
3.湯里加點兒豆腐,不但為身體增加了植物蛋白的攝入,還補充了鈣、鐵、磷、鎂、鋅、維生素B和維生素E等多種營養物質。要知道豆類的維生素B的含量是穀類食物的數倍,維生素B是糖代謝不可缺少的物質,它還直接影響到大腦對能量的利用。
營養晚餐:消化很重要
經過一整天的緊張備考,考生已經感到很疲憊,晚餐時間不宜太晚,在6點到6點半比較合適。晚餐要適量,不能太飽也不應太少。菜飯應當清淡、易消化。晚餐能量和各種營養素的供給應占全日供給量的30%左右。
推薦食譜:清蒸魚一份,五香醬鴨一份,蒜蓉菠菜一份,拌腐竹一份,金銀卷一份,綠豆湯一份。
溫馨小貼士:五香醬鴨還可以換成醬牛肉、醬豬肉、醬雞肉等,吃兩三塊即可,不要多吃;蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下,去掉草酸,菠菜中最好加一些黑木耳、綠豆冬粉等;拌腐竹里可以加一點兒煮花生米、胡蘿蔔塊、洋蔥絲、藕片、芹菜莖等蔬菜,這樣不但補充了維生素,還增加了膳食纖維;金銀卷則是用麵粉和玉米面做的,上籠屜蒸的時候可以在金銀卷上放些紅棗、核桃仁 、松子仁,這樣能大大增加金銀卷的美味。
營養點評:
1.大蒜具有消炎、殺菌、解毒、防病的作用,同時大蒜中的蒜素與食物中的維生素B1結合,可抑制精神亢奮,從而緩解考生的精神壓力。
2.魚肉含有優質的蛋白質,比畜類和禽類更易被人體消化吸收。魚類的脂肪中不飽和脂肪酸的含量高達80%,消化率則高達95%。魚的礦物質含量也比其他肉類高很多。所以晚餐吃魚,既容易消化吸收,又為人體補充了豐富的營養。
3.金銀卷極好地做到了粗細糧的搭配,多種營養物質結合。紅棗、核桃仁以及松子仁等增加了金銀卷的美味,此外它們還含有豐富的不飽和脂肪酸,具有益智健腦、寧心安神的作用。
4.黑木耳被譽為“素中之葷”、“素中之王”,富含有鐵、維生素K、卵磷脂、賴氨酸、亮氨酸等多種營養物質,具有補血活血、鎮靜止痛的作用。
5.綠豆的營養價值很高,不但含有豐富的蛋白質,鈣和鐵的含量也很高。此外綠豆湯還具有瀉火明目、清熱解毒、潤喉止渴等功效,對考生很適宜。
營養新主張
考生在三餐之間,還應該有少量的加餐。一般應選擇在上午9點~10點和下午3點~4點,此時吃一個蘋果、獼猴桃或者其他新鮮的水果都是不錯的選擇。晚上喝上一碗百合蓮子銀耳湯,則能起到寧心安神、促進睡眠的作用。
飲食應注意
考試期間的飲食安排,原則上應與平時無特別不同。營養中心的專家提醒考生和家長在考試期間要特別注意以下幾方面:
一忌突然進補。每逢大考,許多家長總要買些補品來"補"孩子大腦。事實上,學習和記憶,很難通過短期補充營養保健品得到迅速提高。
二忌注意低血糖反應。考場上常常發生暈厥的考生,多是因為血糖供應不足,這類考生主要的飲食原因可能是不吃早餐,或者因正餐主食不夠所引起的,因而考生平時應注意講究均衡飲食。
三是貪多求快。考前大量進食大魚大肉、山珍海味等,孩子不但吸收不好,容易腹瀉等,還會增加胃腸道血流供應,使腦內供血供氧相對減少,最終導致大腦遲鈍,思維不敏捷。
四忌食譜大變臉。考前大換食譜是考生飲食的大忌,可能會造成考生腸胃不適,特別是考試前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不經常吃的食品。
五忌飲食不衛生。飲食不衛生,會導致腹脹、腹瀉,甚至嚴重脫水引起休克,直接影響考試,而這是學生和家長的大忌諱。