健康零食

健康零食

傳統的思維中,零食作為一日三餐外的輔食,歷來不受重視,甚至還常常被認為吃零食會影響正常膳食,對健康不利。實際上,由於工作和生活節奏的加快,進餐時間越來越短,營養攝入難免不全面,適時補充一些休閒小食品,可以補充正餐營養攝取的不足,同時還可抗拒疲勞,緩解壓力,這些有益健康的零食就是健康零食。

基本信息

健康零食

人們往往認為孩子吃過零食就不吃正餐了。華盛頓大學醫學院的研究人員認為, 零食是有益的。

據“中國居民零食專項調查”顯示,60%以上3-17歲兒童青少年每天都吃零食,然而,孩子們的零食多是膨化食品、油炸食品等“垃圾食品”以及冷飲,這對他們的身體發育狀況構成了諸多不良的影響。攝入過量的不健康零食,是導致兒童超重和肥胖或食欲不振、營養不良的重要原因之一。
近日,在由加州葡萄乾管理委員會舉辦的“倡導青少年食用健康零食”活動上,中國疾控中心營養食品安全所學生營養室主任胡小琪教授特別針對我國兒童青少年面臨的零食問題為家長們支招。
胡小琪指出:“喜好吃零食是孩子們的天性,在合適的時間吃一些健康的零食,除了能滿足孩子們‘享受’的同時,還能提供部分能量和營養素。因此,應該引導孩子們從國小會正確地選擇零食,不僅要從口味和喜好上出發,更要選擇健康的零食,這樣既能使孩子們享受到吃零食的快樂,又能獲得均衡的營養。日常生活中有很多健康的零食種類,如奶類、豆製品、堅果、新鮮水果以及未經過加工的天然乾果(如酸角、百香果)等。”
胡小琪介紹,如今,歐美盛行“5-A-Day”的做法,即每人每日食用不低於5份水果或者蔬菜,實現健康體質。事實上,每日食用的水果和蔬菜不僅僅限於新鮮果品或者蔬菜,乾果的健康和美味亦發揮異曲同工之妙。比如40克的葡萄乾相當於一份水果的膳食纖維,能幫助腸胃蠕動,還能為孩子們提供能量。
針對一些孩子愛吃話梅等蜜餞乾果,胡小琪強調,蜜餞乾果雖具有天然水果的營養素,但在加工過程中往往加入了糖或鹽,影響了其營養成分。此外,要讓孩子養成喝開水的習慣,少喝含糖飲料。孩子每天吃零食不要超過3次,以免影響食慾。

健康替代品

健康替代品:1塊耐咀嚼朱古力全麥棒,包含118卡路里熱量和5克脂肪。

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為什麼:全麥棒的組織結構及朱古力的味道與餅乾相同,但是卻比餅乾的脂肪含量和熱量少得多。同時,獨立包裝的全麥棒比較容易控制數量,孩子喜歡不斷地從餅乾桶中拿餅乾,但遇到獨立包裝的全麥棒,一兩塊便足夠了。

健康替代品:300毫升橙味礦泉水或鮮榨果汁,包含50卡路里熱量。

為什麼:橙味礦泉水含有維生素C及葉酸,可以提供專家建議的每日所需維生素C量的50%以上。同時鮮榨果汁富含鈣質和維生素D,糖含量較低。

健康替代品:200克烤玉米片,1/4杯微波爐溶化的低脂乾酪碎片,100克全脫脂薯片,包含169卡路里熱量,3克脂肪,2.5克纖維。

為什麼:乳酪的卡路里比較高,但乾酪卻是低脂肪、高鈣質和高蛋白質的良好來源,同時全脫脂的薯片不但增加了辛辣口味,而且含有維生素A和β胡蘿蔔素。

健康替代品:1箇中等大小蘋果,切片,1茶匙脫脂焦糖蘸汁,包含140卡路里熱量,0克脂肪,3克纖維。

為什麼:遞給孩子一個蘋果,儘管蘋果甜美誘人,但很有可能被孩子直接退回來。如果將蘋果切片,同時澆一些蜜糖在上面,或者將微波爐溶化好的朱古力汁澆在蘋果片或草莓上,也許會受到孩子的歡迎。

健康替代品:200克覆盆子優酪乳,配料是100克原味低脂優酪乳,1/2杯新鮮或冷凍覆盆子,1茶匙香草汁,2塊冰塊,包含140卡路里熱量,2克脂肪,5克纖維。

為什麼:這兩種冷飲食品都提供25%的兒童每日所需鈣質,但是優酪乳含有更多的蛋白質和大量的纖維。覆盆子營養豐富,是高能量水果之一,糖含量低,纖維含量高,富含預防疾病的抗氧化素。

健康替代品:1/2杯藍莓,包含42卡路里熱量,低於1克脂肪,2克纖維。

為什麼:葡萄比藍莓和草莓的糖含量高一倍,而纖維含量卻少一半。任何漿果類水果都可以提供更多營養。

健康替代品:200克烤土豆片,包含110卡路里熱量,1.5克脂肪,150毫克鈉。

為什麼:烘烤的土豆片比油炸薯條有營養一些。烘烤製品不含有轉脂肪。轉脂肪是在液體蔬菜油經過處理變成固態的過程產生的,如人造黃油和酥油脂,研究顯示它膽固醇含量非常高,增加了冠心病的危險。

健康替代品:1個布丁新地,配料是1/2杯脫脂朱古力布丁,1/2個香蕉切片,攪拌成香蕉汁,1個酒釀櫻桃

為什麼:將布丁在微波爐中加熱,澆香蕉汁,放櫻桃做為點綴。熱布丁與冷香蕉汁組合在一起形成溫度的差異,艷麗的色彩是孩子的最愛。

健康替代品:1/2杯堅果乾果:300卡路里熱量,12克脂肪,43克碳水化合物,3克纖維。

為什麼:堅果和乾果或許熱量比較高,但是這些熱量大部分來自堅果里有益健康的脂肪。實際上,堅果是少數被加入健康食譜的食物之一,綜合比較,它飽和脂肪含量低,膽固醇含量低,有利於預防心臟疾病。同時,堅果和乾果還含有大量的纖維和鎂,這些在糖果中 是沒有的。

健康替代品:200克全麥脆餅,包含102卡路里熱量,1克脂肪,2克纖維,58克鈉。

為什麼:餅乾看起來並無害處,但它的含量和脂肪含量非常高,纖維含量很低,同時含有增加身體膽固醇的轉脂肪。

健康替代品:1/2杯原味爆米花,1茶匙脫脂乾乳酪碎片,包含98卡路里熱量,1.5克脂肪,16克碳水化合物,2.5克纖維。

為什麼:一小份奶油爆米花中含有非常多的脂肪,況且孩子通常不會只吃一杯就停止。用原味爆米花加入自己喜歡的調味料,口味獨特而且營養豐富,孩子可以吃很多。

每天飯後適宜吃的15種健康的零食

1.葵瓜子,可以養顏。葵瓜子含有蛋白質、脂肪、多種維生素和礦物質,其中亞油酸的含量尤為豐富。亞油酸有助於保持皮膚細嫩,防止皮膚乾燥和生成色斑。

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2.花生,能防皮膚病。花生中富含的維生素B2,正是我國居民平日膳食中較為缺乏的維生素之一。因此有意多吃些花生,不僅能補充日常膳食中維生素B2之不足,而且有助於防治唇裂、眼睛發紅髮癢、脂溢性皮炎等多種疾病。
3.核桃,可秀甲。核桃中含有豐富的生長素,能使指甲堅固不易開裂同時核桃中富含植物蛋白,能促進指甲的生長。常吃核桃,有助於指甲的秀韌。
4.大棗,預防壞血病。棗中維生素C含量十分豐富,被營養學家稱作“活維生素C丸”。膳食中若缺乏維生素C,人就會感到疲勞倦怠,甚至產生壞血病。
5.乳酪固齒。乳酪是鈣的“富礦”,可使牙齒堅固。營養學家通過研究表明,一個成年人每天吃150克乳酪,有助於達到人老牙不老的目標。
6.無花果,促進血液循環。無花果中含有一種類似阿司匹林的化學物質。可稀釋血液,增加血液的流動,從而使大腦供血量充分
7.南瓜子和開心果,富含不飽和脂肪酸、胡蘿蔔素、過氧化物以及酶等物質,適當食用能保證大腦血流量,令人精神抖擻、容光煥發。
8.奶糖,含糖、鈣,適當進食能補充大腦能量,令人神爽,皮膚潤澤。
9.朱古力,有使人心情愉悅及美容作用,能產生如談情說愛時一樣的體內反應物質。
10.芝麻糊,有烏髮、潤發、養血之功,對症吃可防治白髮、脫髮,令人頭髮烏亮秀美。
11.葡萄乾,有益氣、補血、悅顏之益。但要注意衛生。
12.薄荷糖,能潤喉嚨、除口臭、散火氣,令人神清喉爽
13.柑桔、橙子、蘋果等水果,富含維生素C,能減慢或阻斷黑色素的合成,增白皮膚,屬鹼性食品,能使血液保持中性或弱鹼性,從而有健身、美容作用。
14.牛肉干、烤魚片,富含蛋白質、鐵、鋅等,適食令人肌膚紅潤。
15.乳飲料,含有三分之一的牛奶,有時還強化維生素和微量元素,是富有營養的飲料之一。
16.蘋果、含有大量的果膠,這種可溶性纖維質可以降低膽固醇及壞膽固醇的含量。

上班族孕媽咪的健康零食

到孕後期胎兒壓迫消化系統,常常會使孕媽咪吃一點就感覺飽了,影響了食物的攝入量。孕期的營養不足會直接危害胎兒和孕媽咪,所以在辦公室備好零食是必須的。孕媽咪可以選擇營養豐富、低糖、低能量、高膳食纖維的食品。
下面介紹幾種上班族孕媽咪必備的健康零食,不僅能充飢、解饞,對胎寶寶也是益處多多喔!
1.堅果類
開心果、核桃杏仁、腰果、榛子、松子。堅果是孕媽咪的零食首選,堅果營養豐富,分別含有蛋白質36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%,還含有維生素(維生素b、e等)、微量元素(磷、鈣、鋅、鐵)、膳食纖維等。多吃堅果還具有美膚、健腦、保護心腦血管健康、抗衰老等好處,堅果中還有豐富的亞油酸成分,能夠促進胎寶寶的大腦發育。
2.花生

花生又稱“長壽果”或“植物肉”。它味道香甜,有和胃、健脾、滑腸、潤肺、化痰、養氣之功效。花生所含的人體必需的不飽和脂肪酸遠遠比豬油等動物油多。另外,花生中的糖、鈣、磷、卵磷脂、膽鹼以及維生素a、維生素b、維生素e、維生素k等的含量也很豐富。孕媽咪每天吃一點花生可以預防產後缺乳,生花生的內衣(即紅色薄皮)中含有止血成分,是孕媽咪防治再生障礙性貧血的藥膳。但花生含脂肪量較多,宜適量吃,不可過多。
3.瓜子

葵花子、西瓜子、南瓜子等。葵花子中富含維生素e,西瓜子中富含亞油酸,南瓜子中則含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、鐵、磷、胡蘿蔔素、維生素b1、b2等多種營養素,並且養分比例均衡,非常有利於人體的吸收利用。另外,嗑瓜子不但能補充營養,還能增強消化功能,有利於孕媽咪消化和吸收。
4.紅棗
紅棗被人們稱為“天然維生素丸”,富含能使人延年益壽的維生素p,名列百果之首;另外,維生素c的含量也很高,是梨的11倍;還富含蛋白質、脂肪有機酸、鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素及維生素b族等多種營養成分。具有補血安神、補中益氣、養胃健脾等功效,紅棗還能防治妊娠期高血壓,非常適於孕媽咪食用。
5.板栗
板栗富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、鋅、維生素等多種營養成分,有補腎強筋、健脾養胃、活血止血之功效。孕媽咪常吃板栗既可以健身壯骨,利於胎兒的健康發育,又可以消除自身的疲憊。
6.芝麻糊
非常方便,餓了在辦公室沖一袋,有烏髮、潤發、養血之功,想讓寶寶擁有一頭烏黑漂亮的頭髮,就多吃點吧。
7.燕麥片

含有豐富的纖維,能使消化的速度放慢,持續不斷地向血管供應碳水化合物,從而防止頭暈、記憶力減退等,還含有大量的b族維生素等。
8.餅乾,梳打餅、全麥餅乾等

梳打餅淡淡的味道能夠緩解孕早期的噁心嘔吐,麥片製成的小餅乾碳水化合物獨有甜甜的味道,可補充能量。
當然,孕媽咪除了上述幾種零食外,也可以吃一定量的水果、優酪乳、煮熟的雞蛋、粗纖維餅等。一次吃零食不要太多,最好在兩餐之間吃,離正餐遠一點,這樣就不會影響正餐的進食量。也不要邊看書或邊看電視邊吃零食,這樣一來不衛生,二來不利於消化。另外,喝鮮榨果汁時,儘量在20分鐘內喝完,這樣更有利於營養吸收。

讓孩子少吃的“三級零食”

速食麵:一包速食麵最多可有25種食品添加劑,常見的有谷氨酸鈉、焦糖色、檸檬酸、特丁基對苯二酚等。兒童長期食用含檸檬酸的產品,可能導致低鈣血症。
火腿腸:所含添加劑包括亞硝酸鈉、山梨酸鉀等。其中亞硝酸鈉可能在體內生成致癌物亞硝胺。
蜜餞:所含添加劑為檸檬酸、山梨酸鉀、苯甲酸鈉等。其中苯甲酸鈉會破壞維生素B1,並影響兒童對鈣的吸收。
果凍:山梨酸鉀、檸檬酸及卡拉膠等添加劑運用最普遍。過多攝入山梨酸鉀會導致過敏反應,並影響孩子對鈣的吸收。
冰激凌:人工香精、增稠劑、人工合成色素等添加劑使用最普遍。而其中有些人工色素國外規定不能用於食品。
奶茶:所含添加劑包括山梨酸鉀、六偏磷酸鈉等。後者過量會引起鈣代謝紊亂。

薯片:含有的添加劑包括谷氨酸鈉、5-鳥苷酸二鈉(一種鮮味劑)等,這兩種都被禁止用於嬰幼兒食品。由於薯片添加的膨鬆劑、增味劑大大掩蓋了和鹽的味道,因此即使在不知不覺中吃下一整包薯片也不會覺得油膩,但攝入油分過多容易導致肥胖症等。

吃了胖不了的加班小零食

辦公室一族往往會加班,可是你的肚子會抗議,不妨來點小零食,增加飽腹感,且不易發胖,還不快去買!

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1.青梅
西梅的親戚,含有西梅的大部分成分,貌似是日本小姑娘的最愛,拋開民族感情不說,美容保健效果還是不錯的。
2.西梅
傳說中最完美的零食,富含豐富的膳食纖維素和各種微量元素,據說保留了鮮果中除維C之外的全部營養,集聚美容、減肥、保健之功效,加之本身的熱量少少,自然成為排名第一的零食。
3.海苔
通常來說海里的東西脂肪、膽固醇含量都不是很高,胺基酸、微量元素等人類需要的營養都很豐富,海苔也是一樣熱量低、纖維高,富含豐富的維生素B族,據說還能抗癌。
4.黑朱古力
餓的時候吃塊黑朱古力,遠比餅乾、蛋糕有效且健康。因為黑朱古力糖量和脂肪量低,轉換成葡萄糖後進入血液中能在體內緩緩釋放能量,長時間解飢餓。黑朱古力的多酚可改善血液循環、減少壞膽固醇量,有效避免氧化及動脈硬化,降低心血管疾病及中風幾率。對忙碌的上班族,黑朱古力中的色氨酸有助於合成血清素,可以對抗慢性疲勞症候群。如果上班心情不佳時,黑朱古力成分中的色氨酸,可幫助人體合成血清素,穩定情緒,讓心情轉好。
5.燕麥片
燕麥片是澱粉類食物,富含膳食纖維,可促進腸道蠕動,解飢餓,並可預防久坐辦公室的通病——便秘。��外,燕麥片的高纖維能延緩消化速度,使人體血糖維持在較高水平,進而提高工作效率。燕麥具有降血脂功能,減少罹患心血管疾病的危險。燕麥成分中的維生素B,有助上班族抗壓,紓解壓力。
6.水果
含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維,但含蛋白質、脂肪很少。經常吃不同種類的水果可增進食慾,幫助消化,治療便秘,對人體健康非常有益。如果三頓正餐已吃了足量主食,休息時不妨吃個水果,它們含有豐富的維生素C,可以增強人體免疫力。
7.堅果類食品
女性愛吃零食,在辦公室里許多女性桌上都備有零食,一來兩餐之間可以充飢,二來工作累了吃點零食還能提神。杏仁、花生、瓜子、核桃等堅果富含維生素E,具有抗氧化、抗衰老的作用,更重要的是食用少量就會讓人產生飽腹感,這些食品是辦公室白領的零食第一選擇。
8.提子
提子含豐富維他命C及E,為皮膚提供抗氧化保護,有效對抗游離基,減輕皮膚受外來環境的侵襲。提子是營養價值很高的果品,特別是含類很高,因此容易產內熱,所以陰虛內熱,津液虧損,便秘者不宜食。總之,提子營養豐富,糖多性溫,多食會引起內熱、便秘或腹瀉、煩悶不節等副作用。
9.吃零食,釋放壓力
心理學研究表明,人類或動物都有一種本能的“皮”飢餓,需要定期不斷地撫摸皮膚以滿足其需要,這種撫摸包括自我接觸和他人撫摸。嬰兒時期,如果缺乏父母的撫摸、擁抱和親吻,尤其是母親的親密行為,會導致兒童成年後的社會適應不良等身心障礙。當一個人處於極度緊張、焦慮、憂鬱和痛苦時,會不自覺地通過自我撫摸來緩解緊張,減輕焦慮,消除內心衝突,保持心理平衡。
心理學家認為,從性質上講,吃零食行為與自我撫摸行為的機制是相同的。吃零食的目的並不僅僅在於滿足肚子飢餓的需要,而在於對緊張情緒的緩解和內心衝突的消除。當食物與嘴部皮膚接觸時,一方面它能夠通過皮膚神經將感覺信息傳遞到大腦中樞而產生一種慰藉,使人通過與外界物體的接觸而消除內心的孤獨;另一方面,當嘴部接觸食物並做咀嚼和吞咽運動的時候,可以使人對緊張和焦慮的注意中心轉移,在大腦的攝食中樞產生另外一個興奮灶,從而使緊張興奮區得到抑制,最終使身心得以放鬆。此外,當夫妻、朋友和同事相聚時,吃點零食作為“伴奏”,也有助於潤滑人際關係、融洽感情及和諧氣氛。

5大健康零食

堅果

還沒到吃飯時間,卻感覺有些餓時,我經常會吃些堅果,比如核桃、榛子等。堅果是出色的營養“冠軍”,不但含有高質量的植物蛋白質,還富含膳食纖維和抗氧化物質。但堅果脂肪含量高,是一種高熱量食品,不可過量食用。如果不小心多吃了,就要減少一日三餐的用油量和飲食量。

優酪乳

兩餐之間(飯點前1—2小時)稍微感覺有些餓時,我首選的零食是優酪乳,不但能預防飢餓、補充營養,還可以預防下一餐食慾過盛。與含有同樣熱量的食物相比,優酪乳的飽腹感更強,營養最全面,並且攜帶方便,吃起來也方便。優酪乳在促進生長、改善營養方面的作用比牛奶還優越,其中的乳酸還能抑制有害微生物繁殖,促進胃腸蠕動和消化液分泌,提高多種礦物質的吸收率。作為零食,一次喝100克(1小杯)就可以,再搭配其他水果、堅果一起吃更好。高血脂的中老年人可以選擇低脂優酪乳,糖尿病人和肥胖者應選擇無糖優酪乳。優酪乳在常溫下保存幾個小時也可以正常食用,即便有些乳酸菌會死掉,但也有一定營養,所以帶到單位吃不必擔心沒有冰櫃儲存。

糖葫蘆酸

酸甜甜的糖葫蘆一直是我的最愛。飯前吃一串,既補充營養,又可以開胃。山楂中的維生素和礦物質含量豐富,特別是解脂酶能促進脂肪類食物的消化,健胃消食,有助於調控血脂。但糖葫蘆並不是最健康的零食,所以關鍵是要控制好量,一次最多吃一串,每周最多吃兩次。如果吃得太多,容易導致胃酸分泌過多。血糖高,有胃潰瘍、胃食管反流症狀的人以及老人儘量少吃。除了山楂製作的糖葫蘆,麻山藥的糖葫蘆也比較常見,建議大家交 替著吃,這樣營養更為豐富。

茯苓餅

茯苓餅是我常吃的零食,它是一種北京傳統名點,來源於古代宮廷,後走入平民百姓家。用茯苓粉和麵粉做成薄餅,中間夾有蜂蜜核桃芝麻等餡料。中醫認為麵粉健脾益氣,茯​苓
健脾安神,蜂蜜滋補養顏,核桃補腎陽、健腦益智,芝麻補肝腎,潤腸通便,後四種原料古代本草都記載有“延年”、“長生”的功效,茯苓餅尤其適合中老年人吃。但是,它口味偏甜,不宜多吃。茯苓餅有大有小,大的每天吃一個,小的每天2個即可。高血脂、肥胖、糖尿病患者需慎吃。夏天雨水多的季節濕氣重,也要少吃。

蘋果

常在晚飯後八九點鐘吃個蘋果,在我看來,它不但能促進消化,還有助於睡眠。蘋果營養價值很高,含有豐富的糖類、有機酸、纖維素、維生素礦物質、多酚及黃酮類營養物質,並且容易消化吸收,味美可口,被科學家稱為“全方位的健康水果”。它是很大眾化的水果,多數人都適合吃。有體重負擔的人最好在餐前吃,這樣可以帶來飽腹感,減少正餐的飯量,有助於控制體重。一般一天吃一個,或每周三四個,再穿插吃些其他時令水果,可做到飲食多樣化。此外,由於蘋果質地較硬,吃的時候最好細嚼慢咽,避免狼吞虎咽,以免損傷腸胃

不宜食用

不宜吃夜食
零食可以吃,但必須講求科學。當前許多兒童吃零食的方法不科學,以致影響了身體發育。
不少孩子在晚餐之後,邊做作業邊吃零食,或者邊看電視邊吃零食,更有甚者上床以後還要吃零食。這樣進食的結果,必然導致進食過量,而這段時間,孩子又沒有什麼體力活動。長此以往,容易導致體重超標。
不宜過多吃油炸食品
我國兒童的營養特點是:蛋白質和熱能供給充足,脂肪和食鹽過多,而鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B2以及膳食纖維供給不足。因此,應當適當減少脂肪供給,而增加礦物質、微量元素以及膳食纖維供給,如多吃蔬菜、水果和粗糧。
現在孩子喜歡的小食品多是油炸食品,脂肪含量太高,如炸薯片、炸薯條、炸雞腿、炸羊肉串以及乾脆面等。脂肪含量過多的食品還包括奶油蛋糕、冰淇淋、黃油類食品以及各種果仁,如花生、瓜子、核桃等。油炸食品對食物中的維生素破壞較多,不宜吃得太多。
不宜過多食用高糖食品
所謂高糖食品不僅包括加入太多蔗糖的甜食和糖果,也包括以澱粉為主要成分的食品,如膨化食品和餅乾、麵包,因此這類食物要少吃。現在市場上的無糖食品漸漸多了起來,但它並不是沒有甜味,而是用一種叫木糖醇的東西代替了糖的甜味,父母可給孩子選擇這類食品,既安全也能滿足寶貝的口感。
不宜過多喝飲料
目前市場上銷售的飲料絕大多數含糖均較高,如各種果汁飲料、碳酸飲料、茶飲料。同時這些飲料還包含可能會對兒童生長發育造成不良影響的色素、香精和防腐劑。有些兒童飯量不大,但體重卻嚴重超標,究其原因,原來他們每天喝三四瓶飲料,使糖攝入量太多,導致肥胖。有些體弱兒童大量喝飲料影響食慾,使正餐食量減少,妨礙身高、體重的增長,並可能出現多動、脾氣暴躁及貧血等症狀,國外稱之為“果汁飲料綜合徵”,在我國也相當常見。因此我們主張孩子們以喝白開水為主,可以輔助喝一些家庭自製的新鮮果汁和蔬菜汁(如用西瓜榨汁,用木瓜榨汁和牛奶攪在一起),既營養豐富,又清潔衛生。

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