需求
1能量 青少年對能量的需要高於成人，每日共給量超過從事輕體力勞動的成年人，且男性高於女性，每日約需10.4-12.0MJ;女性約9.6-10.0MJ，這種對能量需要的增加與生長發育速度和活動量相適應。
維生素 2 蛋白質 青春發育期對蛋白質需要的增加尤為突出，每日達80-90g，其中優質蛋白質應占40%-50%，蛋白質能量比應達12%-15%，所以，膳食中應有充足的動物性食物和豆類及其製品食物。
3 礦物質 青春發育期為滿足骨骼等組織的快速生長發育，對鈣和磷、鐵等礦物質的需要量顯著增加，每日鈣磷共給為1000-1200mg；鐵共給男性為16-20mg、女性為18-20mg；鋅供給男女為15-18mg;；碘150μg。
4 維生素 維生素A、D、C及B族維生素對青少年的發育具有重要作用，維生素A與維生素C的供給量與成年人相同均為800μgRE和100mg；B族維生素隨能量攝入及代謝增加而需及時補充，尤其在食品中含量較少的維生素B2更應注意。
攝入原則
1、平衡性原則：平衡是指人所攝取的各種營養成分與身體的生理需要之間形成相對平衡，反之則稱為營養失調。營養失調的一個方面是營養不良，另一個方面是營養過剩。
吃什麼2、適當性原則：適當是指人所攝取的各種營養成分之間的配比要合理，即在全面和均衡的基礎上進行適當的飲食搭配。人體元素組成與人體在不同狀況下對各種營養的需要量是有一定比例的，只有合理的營養搭配，尤其是熱量中蛋白質、脂肪和碳水化合物三者的比例要合理適當，才能有利於人體更好吸收與利用營養成分。
3、全面性原則：全面是指人所攝取的各種營養成分要全面，不能偏食。無論哪一種食物的營養有多豐富，都不可能完全滿足人體健康的需要，只有通過攝取多種食物中包含的各類營養成分，才能確保人的健康需要。
4、針對性原則：每個人的遺傳因素、身體狀況、所處年齡階段、生活環境、營養狀態等各方面的條件均不相同，因此，在營養攝入和補充方面應區別對待。當生活和工作環境、生理條件改變時，營養素的供給應予以適當調整。
視力
(1)補充硒元素：在地球上的動物中，山鷹的眼睛最為敏銳。對此，生物學家們經過長期的研究發現：其奧妙就在於鷹眼中含有極為豐富的硒元素，高出人類一百多倍。硒對視覺器官的功能是極為重要的，支配眼球活動的肌肉收縮，瞳孔的擴大和縮小，眼辨色力的正常均需要硒的參與。硒也是機體內一種非特異抗氧化劑谷胱甘肽過氧化酶的重要成分之一，而這種物質能清除人體內(包括眼睛)的過氧化物和自由基，使眼睛免受損害。若人眼長期缺乏硒的攝入，就會發生視力下降和許多眼疾如白內障、視網膜病、夜盲症等。因此，日常膳食中應注意硒的補充，如膳食多用動物肝臟、瘦肉、玉米、洋蔥、大蒜、牡蠣、海魚、淡菜，都可提高硒的攝入。
視力保健(2)多吃富含維生素A的食物：維生素A是眼睛所不可缺少的物質，它直接參與視網膜內視紫紅質的形成，而後者是感弱光的物質，維生素A還具有保障眼睛角膜潤澤不乾燥的作用，若缺乏維生素A，使淚腺上皮細胞組織受損，分泌停止，可引起乾眼病。要使體內不缺乏維生素A，可多攝入各種動物肝臟以及牛和羊的奶汁、蛋黃及富含各類胡蘿蔔素的食品。胡蘿蔔素是維生素A生成的基礎，在人體內能轉化成維生素A，這些食品主要有胡蘿蔔、南瓜、西紅柿及綠色蔬菜等。
(3)供給充足的富含維生素B1和尼克酸的食物：眼睛缺乏這兩種維生素易出現眼球顫，視覺遲鈍等症狀。而富含維生素B1和尼克酸的食物，主要有小麥、玉米、魚、肉等食品。
(4)保證維生素B2的供給：維生素B2能保證視網膜和角膜的正常代謝，如果缺乏就容易出現流淚、眼紅、發癢、眼睛痙攣等症狀。維生素B2常存在於牛奶、羊奶、蛋類、瘦肉、腎臟、肝臟、扁豆中。
(5)蛋白質是視力發育的基礎：眼睛是身體重要器官之一，眼睛的正常功能，組織的更新離不開蛋白質，如果蛋白質長期處於缺乏狀態，會引起眼睛功能衰退，視力下降，並發生各種眼疾甚至失明。青少年時期要保護好眼睛，應注意從每日膳食營養入手，合理搭配，多種膳食，有益於眼睛，有益於健康。
食譜
食譜 一 營養補充-雞肉蘑菇湯：
原料：雞肉約200克，適量蘑菇、蔥、姜
做法
1、蘑菇改刀成薄片，焯水後撈出待用；
2、將雞肉切丁放入鍋中煮開後，倒入蘑菇一起煮，煮開後用水澱粉勾芡，出鍋即可。
功效：高蛋白、低脂肪，味鮮易開胃。紫米粥、小米粥，營養豐富，養脾胃。
二 減輕壓力－燉木犀肉：
【食療功效】豬肉味甘、性平，具有滋陰潤燥功效。雞蛋具有養心安神、補 血(補血食品)功效。黑木耳具有滋腎益胃和養血等作用。
【 原 料 】豬瘦肉 150 克，雞蛋 2 個，筍絲 50 克，水發黑木耳絲 25 克，食鹽、料酒、色拉油(油食品)各適量，蔥、薑絲各少許。
【製作方法】將豬瘦肉切成絲狀。雞蛋打入碗內，加食鹽、料酒攪打均勻。炒鍋加底油，燒熱倒入雞蛋液炒熟，盛入碗內。炒鍋加底油，燒熱放入肉絲煸炒至斷生，再放入蔥絲、薑絲、筍絲和黑木耳煸炒，加調料和已熟雞蛋炒拌勻，即可裝盤食用。
【操作要領】雞蛋不炒得過熟，蛋塊大小應相似。肉絲不要切得過細或過粗。控制最後調料用量，避免雞蛋口味過重。
【特別提示】本品特別適合少兒食用，也適合消化(消化食品)吸收能力差和學習壓力(壓力食品)大的學生食用。
三補充精力－牛奶浸白菜：
【食療功效】鮮牛奶具有補虛損、益肺胃、滋養心血、生津潤腸的功效，對虛損勞弱、精力不足、神形疲乏者有一定療效。白菜具有清熱潤肺的功效，配鮮牛奶能起到補益虛損、清潤肺胃的作用。
【 原 料 】鮮牛奶 250 克，白菜心 300 克，精鹽 3 克，味素 1 克，食用油 50 克，奶油(油食品) 20 克。
【製作方法】將白菜心洗淨修剪好，在鍋內燒開清水，放進油和白菜心，將白菜心氽至軟熱。把牛奶入進有底油的鍋內，加入精鹽，味素，小心燒開後放進瀝乾水分的熟白菜心，略浸後加入奶油即成。
【操作要領】白菜心以選嫩為好。
【特別提示】脾胃虛寒泄瀉及胃納吊滯痰多者慎用。
四 養心安神－海帶蠣黃蛋
【食療功效】雞蛋味甘、性平，具有養心安神、補血、滋陰潤燥功效。海帶具有消痰、軟堅、利水、散結作用。
【 原 料 】海帶 50 克，蠣黃 100 克，雞蛋 2 個，食鹽、料酒、色拉油各適量，蔥花少許。
【製作方法】將海帶洗淨後蒸熟，水泡後切成細絲狀。雞蛋打入碗內攪拌均勻。蠣黃用冷開水洗淨後控淨水分。炒鍋加底油，燒到六成熱放入海帶絲煸炒，再放料酒、食鹽、蛋液翻炒，待蛋液快要結塊到倒入蠣黃和蔥花，將蛋液炒熟即可上桌食用。
【操作要領】煸炒海帶絲時油要多加些。蠣黃必須等蛋液快要結塊成熟時加入。
【特別提示】本品特別適合體質虛損、煩熱失眠和陰虛血少的女青年食用，也適合陰虛肺燥、小便不利的中、老年人食用。
