編輯推薦
瑜伽五術現代人最實用的5類瑜伽修煉方法。
瑜伽是一門博大精深的學問，是一個系統、一個整體。本書將瑜伽的原理和哲學、修煉方法有機地糅合在一起。在介紹姿勢時，除了介紹練習方法，一般還包括難度、注意（提醒、警告）、練習要點、意守和效果。一般人多是注意練習方法而容易忽略意守，因此本書特別介紹了意守的位置，這有助於練習者感受自己的身體和心靈。本書不特彆強調瑜伽姿勢的難度，但特別介紹了一些瑜伽練習的組合，學員可以更有針對性地練習。
本書除了介紹姿勢以外，對瑜伽的一些基本修煉術也作了比較詳細的介紹。書中針對學員關心的問題作了解答，使讀者對瑜伽的了解更全面、更深入。
瑜伽強調和諧、博愛，強調生命，強調人從一切不健康的精神狀態中解放出來。瑜伽是一門親證的學問，是超越怨恨對峙的學問，是引導人的心靈通向自由和平的學問，可以指導人們擺脫諸多幻相和人生煩惱。
——中國前駐印度大使程瑞聲
瑜伽：健康身心的鍛鍊技術，超脫煩惱的處世方法，優雅瀟灑的人生指南，快樂自在的生活方式。
那些你所追逐的成就並不重要，真正重要的是那些你一路走來改變了你的東西。
有一種美麗溫溫柔柔，有一種友情長長久久，有一種快樂飄飄灑灑，有一種日子平平淡淡，有一種幸福安安靜靜，有一種擁有實實在在，有一種成功從從容容，有一種實現坦坦蕩蕩，有 種人生自自在在。這就是我一生追求的意境——瑜伽意境！
作者簡介
董必明，本書體式圖示的演示者。因喜愛新疆的天蒼野茫和豐美水草，1987年從北京一所名牌大學畢業後自願到了新疆工作，當年偶遇一西藏瑜伽大師並被傳授瑜伽。在品嘗了人間百味後，於1998年練成瑜伽，享受了瑜伽甜美的果實。在修習中深深認識到，瑜伽不僅是一門健康身心的鍛鍊技術，也是超脫煩惱的處世方法，是優雅瀟灑的人生指南，還是快樂自在的生活方式。認為瑜伽是上天送給他的禮物，相信也是上天送給人類的禮物。
1999年開始利用業餘時間在小範圍內傳授瑜伽，同時集師父和瑜伽先哲的教導及自己修習的體會，歷經八年多次修改後寫成了《瑜伽修習之道》上下卷、《瑜伽冥想》、《瑜伽健康書》和《智慧之光》四種書。
圖書目錄
前言
一、瑜伽簡介
（一）瑜伽的淵源
（二）達摩日月王瑜伽
（三）我們為什麼練習瑜伽
二、如何使用本書
（一）本書的特點
（二）說明
（三）建議
三、優秀的瑜伽老師和合格的瑜伽學生
（一）優秀的瑜伽老師
（二）合格的瑜伽學生
四、有關瑜伽的幾個概念
（一）納地和瑜伽氣輪
（二）收束法和契合法
第一章 達摩瑜伽體姿術
第一節 體姿術健身清心的原理
第二節 練習瑜伽的注意事項
一、姿勢說明
二、防止受傷
三、練習原則
四、練習注意
第三節 練習瑜伽前需掌握的基本姿勢
一、預備姿勢
（一）練習體姿術前的預備姿勢
1.基本站立式（站山式）
2.基本坐式
3.基本仰臥式
4.基本俯臥式
5.跪坐姿勢
6.跪立姿勢
7.虎踞姿勢
8.基本三角式
9.基本坐英雄式
（二）練習冥想的坐姿
1.簡易坐
2.半蓮花坐
3.蓮花坐
4.金剛坐（又稱武士坐）
5.雷電坐（又稱霹靂式）
6.至善坐
7.吉祥坐
8.強力坐
9.繃腿坐
10.紳士坐
二、休息姿勢
1.基本仰臥式
2.基本俯臥式
3.靜態鱷魚式
4.前屈式
5.坐休息式
6.嬰兒放鬆式（也稱兒童式）
7.濕婆拳放鬆式
8.坐放鬆功武（也稱動物放鬆式）
9.英雄休息式
10.魚戲式（魚撲式）
三、基本手印
1.太陽手印（太陽契合法）
2.月亮手印（月亮契合法）
3.掌法
（1）堅實心合掌
（2）虛心合掌
（3）金剛掌
（4）加持掌
（5）入定掌
（6）濕婆掌
（7）金剛合掌
4.拳法
（1）蓮花拳
（2）金剛拳
（3）外縛拳
（4）內縛拳
（5）濕婆拳
（6）制怒拳
第四節 熱身式
一、頭頸扭動式
二、手腕手指轉動式
三、肩旋轉式
四、腰軀轉動式
五、擴胸式
六、髖關節轉動式
七、膝旋轉式
八、腳踝腳趾功
九、蹲站式
第五節 拜日式
一、向太陽祈禱式
二、前鞠躬式（直角式）
三、後彎式
四、前屈握踝式
五、蹲式敬禮
六、向太陽式
七、迎日式
八、喜日式
九、頂峰式
十、鶴式
十一、手掌觸地伸展式
十二、擎天式
附 拜日式引導詞
第六節 站姿功
一、站敬禮式
二、奎師那式
三、頭靠背式
四、站平衡式
五、屈腿式
六、樹式（兩式）
七、風吹樹式
八、手臂交叉伸展式
九、一字腳式
十、手腕扭轉式
十一、前屈式
十二、腰轉動式
十三、幻椅式
十四、雙角式
十五、鴕鳥式
十六、頭豎膝間式
十七、鐘擺式
十八、叭喇狗式
十九、加強側伸展式
二十、頭觸趾式
二十一、三角伸展式
二十二、三角側伸展式
二十三、三角式
二十四、三角轉動式
二十五、三角側轉動式
二十六、上犬式
二十七、下犬式
二十八、半蓮花前曲伸展式
二十九、站立頭觸腿式
三十、單腿站立伸展式（三式）
三十一、後屈式
三十二、上輪式
三十三、戰士式（五式）
三十四、鷹翔式
三十五、半月式（兩式）
三十六、鳥王式
三十七、直臂伸展式
三十八、舞王式
第七節 蹲姿功
一、蹲敬禮式
二、花環式
三、鴨行式
四、腹部按摩術
五、下蹲式
六、排氣式
七、上犬平衡式（三式）
八、鶴禪式
九、劈叉懸空式
十、半蓮花單腳踮趾式（趾尖式）
十一、奔馬式（馬面式）
十二、雙腳踮立式
十三、孔雀式
十四、八曲式
第八節 坐姿功
一、坐敬禮功
二、蓮花膝部練習
三、坐英雄式（兩式）
四、月亮式
五、坐山式
六、壓頭功
七、調息平衡式
八、半船式
九、船式
十、坐腿及頭式
十一、坐分腿拉趾式
十二、扭脊式（三式）
十三、聖哲瑪里琪式（兩式）
十四、轉軀觸趾式
十五、單腿背部伸展式
十六、雙腿背部伸展式
十七、半英雄單腿背部伸展式
十八、半蓮花坐單腿背部伸展式
十九、扭背單腿伸展式
二十、扭背雙腿伸展式
二十一、門閂式
二十二、蝴蝶式
二十三、束角式
二十四、坐前伸展式
二十五、駱駝式（兩式）
二十六、兔子式
二十七、牛面式
二十八、獅子式
二十九、蓮花坐平衡式
三十、磅秤式
三十一、閉蓮式
三十二、雲雀式
三十三、鴿子式
三十四、鴿子王式
三十五、猴王式
三十六、坐角式
三十七、坐拉弓式
三十八、坐單腿繞頭式
三十九、龜式
四十、會陰強縮式
四十一、大山平衡式
第九節 臥姿功
一、仰臥放鬆式
二、俯臥放鬆式
三、魚戲式
四、仰臥蹬腿功
五、仰臥旋腿功
六、臥抱膝功
七、臥抱膝搖擺式
八、下半身搖動式
九、上伸腿式
十、上伸腿左右扭轉式
十一、犁式
十二、側犁式
十三、臥角式
十四、身腿結合式
十五、臥英雄式
十六、榻式
十七、拱背升腿式
十八、臥抬頭伸展式
十九、臥單腿伸展式
二十、臥單腿過頭式
二十一、臥雙腿過頭式
二十二、蛙式
二十三、弓式
二十四、搖籃式
二十五、蝗蟲式
二十六、眼鏡蛇式（兩式）
二十七、鱷魚式
二十八、毗濕奴式
二十九、橋式
三十、輪式伸展
三十一、臥前伸展式（三式）
三十二、貓伸展式
三十三、貓抬腳式
三十四、虎式
三十五、魚式
三十六、伏蓮式
第十節 倒立功
一、肩倒立式（兩式）
二、倒箭式
三、倒立式（五種）
四、蠍子式
第二章 瑜伽調息術
第一節 瑜伽調息的原理
第二節 調息的注意事項
第三節 瑜伽調息術
一、瑜伽呼吸
二、清理納地調息
三、喉呼吸調息（喉式呼吸）
第三章 瑜伽淨化術
第一節 鹽水淨鼻術
第二節潔腹術
第三節 潔腸胃術
第四章 瑜伽放松術
第一節 放鬆的原理
第二節 姿勢放鬆術
第三節 調息放鬆術
第四節 冥想放鬆術
第五節 睡眠放鬆術
第六節 快速消除緊張術
第七節 氣息放鬆術
第五章 瑜伽冥想術
第一節 冥想的目的
第二節 冥想的原理
第三節 冥想的注意事項
第四節七支坐法
第五節 冥想的方法
一、第三隻眼冥想（燭光冥想法）
二、呼吸冥想
第六章 日常實用組合
第一組 力量與平衡組合
第二組 驅除疲勞組合
第三組 加強腰部力量組合
第四組 清新組合
第五組 平衡組合
第六組 放鬆組合
第七組 快樂組合
第八組 日常操練組合
第九組上班人士工間練習組合
第十組達摩體姿三十六式
第十一組 伸展組合
第十二組 女士健身健美組合
書摘插圖
第一章 達摩瑜伽體姿術
第一節 體姿術健身清心的原理
瑜伽的每一個體式都是身體和心靈的結合，瑜伽讓我們全身心都得到益處。
現在的人類，進化歷史僅幾千年，與大自然生物進化已是億萬年的時間相比，人類的存在只是個有限的瞬間。各種生物在億萬年的進化過程中，形成強大的適應能力，而各種進化至今的生物，無不擁有其獨特的功能，蘊藏著數不清的增強及打開人體潛能的鑰匙。人類自身的一些來自遠古時代的功能，在激烈的進化競爭中被壓抑成為存儲在體內的潛能，瑜伽正是破解這種“天機”的功法之一。瑜伽體式是聖賢們在審視各種各樣動物或植物的形態而編排出來的仿生強身益智體系。瑜伽體式，其實就是大自然精靈的化身。
但動物的自然生活，是被動適應，而人類則知道如何積極地提高自身的適應性，瑜伽是借鑑動物的適應性並將其整合而成體系的一門學問。
瑜伽認為，人是有思想的，而人類在進化過程中，由於飽受天災人禍，同時又要應付生活中、社會上和身體上出現的問題，內心產生了混亂，人平時的思想活動大部分是無秩序的混亂，是能力的浪費與消耗，人體能力只有一小部分被用於維持日常生活的需要，而過分的疲勞、興奮、哀傷、激動都可導致人體機能失去平衡。在通常情況下，如果這種失調現象不太嚴重，經過適當的休息，便可自然恢復平衡。但是，如果不能有效地自我調節，這種失調會導致機體失去活力，導致疾病。
為了獲得自我調節能力，首要的方法是調整人體各部分的平衡，也就是說，要通過各種體式或某些固定的身體姿勢，輔以各種運動，打破原有的混亂狀態，消除機體的不安定因素，停止惡性循環的運動，建立起新的平衡，這就是瑜伽體姿術的目的。
瑜伽體姿術又稱體式、調身法、形體功法、體位法，梵文稱阿薩納（ASANA），是指生物的狀態，在其中人可保持身心穩定、平靜和舒適。帕坦伽利在《瑜伽經》中對此有簡明的定義：舒適和穩定的位置。
遠古時候，瑜伽修行者在大自然中仔細觀察動物的習性，模仿動物的典型姿態，創造出了瑜伽體姿術。據說最多時全部的體式有840萬之多，後來瑜伽師們對這些姿勢作了調整，減少了數目，現在所知的只有幾百種，但是這幾百種已經可以使身體的每一塊肌肉、神經和腺體都得到鍛鍊。它們體現出瑜伽進化的規律，有些以植物命名，有些以動物命名，有些以傳奇英雄命名，有些以神來命名，有些是提醒世人或神聖力量的輪迴。當人們練習這些體式時，精神得到了訓練，不輕視任何生物，知道從最低等的昆蟲到最完美的聖哲都呼吸著相同的空氣，宇宙靈魂以不同的形式存在。
瑜伽姿勢由呼吸、姿勢和冥想三者結合而成，三者缺一不可，每一個姿勢都是經過幾千年錘鍊的精華。體姿術憑藉意識調整呼吸，以身體姿勢達到全身平衡。即在一個舒適的動作或姿勢上維持一段時間，分為站、蹲、坐、臥及綜合等多種姿勢，藉由一些扭轉彎曲伸展的靜態動作，及動作間的止息時間，主要鍛鍊我們的身體，給予頭腦、筋肉、內臟、神經、內分泌腺以適度的刺激，柔和地按摩人體的各個器官；活化僵硬的關節部位、韌帶及肌腱，使關節靈敏；暢通經絡，矯正不良體態；調整植物神經系統和內分泌系統，鬆弛神經，伸展肌肉，強化身體，鎮靜心靈。體姿術使健康者更健康，使身體異常者歸於正常。
概括而言，練習瑜伽體姿術可以達到以下四大目的：
（1）培養身體的自然美，並獲得高水平的身體健康。
瑜伽不僅是健身術，同時也是治療術，它對多種現代病症都有明顯的防治作用。
瑜伽體姿術的許多動作，都具有肌肉拉伸的作用，正確的練習可以起到良好的塑身效果，使身材體態適中，平衡姿態，使體形線條優美，體態優雅，令人看上去很有氣質。正確和恆常地修習瑜伽姿勢，整個人都變得有魅力。
練習中的彎、伸、扭、推、擠、疊、折、俯、抑、屈、提、壓可以使修習者的五臟六腑得到全面的調整和促進，使體內的腐氣不斷地排出來；使血流加快，血管內堆積的雜質如膽固醇和淤血能不斷地被擠壓出來，令血脈正常運行；加速身體內循環，排除體內毒素及廢物（氣、血、便），從而達到吐故納新的作用；可以使身體變得強有力而柔軟，令機能保持活躍，加速細胞生長，使面色紅潤，防止面部下垂、皮膚老化、肌膚乾燥、鬚髮早白、脫髮等，可以保養皮膚，令肌膚富有光澤和彈性，防止暗瘡、色斑的形成，保持肌膚的純潔健康，美化肌膚。
瑜伽練習對一個人的肌肉系統、神經系統、內分泌系統、消化系統都非常有益，這些瑜伽運動兼備了防病和治病的特性，能減緩和消除多種慢性、潛在的疾病。整體地看，它能維持身體的自然健康狀態，防止疾病的入侵。
（2）修身養性，使練習者獲得高水平的心理健康。
工作上的競爭和壓力，使許多人出現疲勞、緊張、厭惡、憎恨、憤怒、逃避等生理和心理性的症狀，使人產生失衡感，會成天抱怨工作或生活，會為得不到的東西而怨天尤人，會為別人得到的比你多而嫉妒，會為自己的失敗而唉聲嘆氣……會認為整個世界都對你不公平，而失去均衡的身體臟器也會隨之產生偏差，容易產生疲勞感，體力也相對比較弱，甚至產生疾病。這種不健康的身體反過來又會影響心理的健康。在競爭激烈的社會，人體的不均衡是很容易產生的。如果不注意調節，這樣的情形會經常發生，而且醫生也往往對此束手無策。
體姿術的每一種功法，都能從不同方面最透徹、最深入地按摩身體的各個器官，此外，深呼吸與冥想目標部位，也可增加流向身體各個器官的富含氧氣的血液，使身體的每塊肌肉、每個骨節、每個內臟都完全得以放鬆、舒展、潔淨、激活強化，使身體的各個部位得以及時吐故納新，並調整全身的平衡，由此解除人的緊張。
瑜伽在進行身體鍛鍊的同時，也鍛鍊心智。當你練習瑜伽體位與呼吸時，也要將注意力集中在身體主要受益的部分（意守），這樣做會提高你的注意力，獲得自我控制的能力，包括情緒的控制、飲食的自動控制和行為的控制，避免極端的行為，並由此受益。瑜伽體位與呼吸練習也有安定心靈的作用。
