簡介
涼拌，是將熟食食物或蔬果切好後，加入調味料和拌均勻的烹調方法。
涼拌蔬菜
不宜涼拌的蔬菜
涼拌天氣轉暖，新鮮蔬菜開始大量上市，很多人很開心又能大吃涼拌菜了！大家都知道蔬菜所含營養素，如維生素C及維生素B族，易被烹調破壞，生吃有利於這些營養成分的保存。但由於蔬菜品種的關係，有些蔬菜最好放在開水裡焯一焯再吃；有些蔬菜則必須煮得熟透後再食用。
適宜生吃的蔬菜
適合涼拌的蔬菜有些共同點：如氣味獨特清新，口感清脆有勁，可生食，或僅以熱水氽燙就能散發香氣。適合生食的蔬菜：可生食的蔬菜多半有甘甜的滋味及脆嫩口感，因加熱會破壞養分及口感，通常只需洗淨即可直接調味拌勻食用，如大白菜、圓白菜、小黃瓜等。
白蘿蔔、水蘿蔔、番茄、黃瓜、柿子椒、大白菜心、生菜、紫包菜等。生吃時最好選擇無公害的綠色蔬菜或有機蔬菜。生吃的方法包括自製蔬菜汁，將新鮮蔬菜適當加點醋、鹽、橄欖油、蒜蓉、麻汁等涼拌，切塊蘸醬食用等。
生熟食皆宜的蔬菜
這類蔬菜氣味獨特，口感脆切，常含有大量纖維質。洗淨後直接調拌生食，口味十分清鮮；若以熱水氽燙後拌食，則口感會變得稍軟，但還不致減損原味，如芹菜、甜椒、蘆筍、秋葵、苦瓜、白蘿蔔、海帶等。須氽燙後食用的蔬菜：這類蔬菜通常澱粉含量較高或具生澀氣味，但只要以熱水氽燙後即可有脆嫩口感及清鮮滋味，再加調味料調拌即可食用，如四季豆、蓮藕、山藥等。
需要焯一下的蔬菜
十字花科蔬菜，如花椰菜、菜花等焯過後口感更好，它們含有豐富的纖維素也更容易消化；菠菜、竹筍、茭白等含草酸較多的蔬菜也最好焯一下，因為草酸在腸道內與鈣結合成難吸收的草酸鈣，干擾人體對鈣的吸收；大頭菜等芥菜類的蔬菜含有硫代葡萄糖甙，水焯一下，水解後生成揮發性芥子油，味道更好，且能促進消化吸收；馬齒莧等野菜焯一下能徹底去除塵土和小蟲，還能防止過敏。而萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗淨，用開水燙一下再吃。
煮熟才能吃的蔬菜
乾木耳1.含澱粉的蔬菜，如土豆、芋頭、山藥等必須熟吃，否則其中的澱粉粒不破裂，人體無法消化；
2.含有大量的皂甙和血球凝集素的扁豆和四季豆，食用時一定要熟透變色；
3.豆芽一定要煮熟吃，無論是涼拌還是烹炒。
新鮮黃花、木耳不能放在一塊吃。
鮮木耳和鮮黃花菜含有毒素千萬別吃。吃乾木耳時，烹調前宜用溫水泡發，泡發後仍然緊縮在一起的部分不要吃；乾黃花用冷水發制較好。
生熟搭配最有益
蔬菜生吃和熟吃互相搭配，對身體更有益處。如蘿蔔種類繁多，生吃以汁多辣味少者為好，但其屬於涼性食物，陰虛體質者還是熟吃為宜。有些食物生吃或熟吃攝取的營養成分是不同的。比如，番茄中含有能降低患前列腺癌和肝癌風險的番茄紅素，要想攝取就應該熟吃。但如果你想攝取維生素C，生吃的效果會更好，因為維生素C在烹調過程中易流失。
菜譜
涼拌木耳
涼拌木耳材料
主料：木耳(水發)20克、蒜瓣3瓣
輔料：火麻油適量、白糖少許、陳醋1勺、生抽7ml、雞精粉少許、剁椒醬2勺、食鹽適量
做法
1.將黑木耳用冷水泡發，變軟後冼淨
2.鍋中倒入清水，煮開，放入木耳，焯燙後撈出備用
3.瀝乾木耳，大蒜切碎
4.起油鍋，放入少量植物油，下大蒜爆香
5.加入2勺剁椒醬翻拌均勻
6.將生抽、香醋等調味料加入木耳中拌勻
7.將爆香的大蒜和剁椒澆在木耳上拌勻
8.最後放上兩小勺火麻油
小訣竅：
火麻油拌木耳的功效具有補氣血、減肥防癌治便秘、降脂、清腸胃等，木耳含有抗腫瘤活性物質，能增強機體免疫力，木耳含有維生素K，預防血栓症的發生。
涼拌黃瓜
材料
黃瓜2根，蒜一些
做法
1.黃瓜洗乾淨，衝過涼開水，擦乾切片
2.加鹽抓拌，醃10分鐘，擠乾水分
3.加蒜末和蔥末，再加辣椒粉，糖，麻油拌勻即可
小訣竅:
拌好後就可以吃了，雖然夏天要過了，但賣黃瓜的還是很多的，多吃吃吧，對美容有好處的。
涼拌海帶絲
材料
乾海帶，大蔥，鹽，糖，醋，香油，蒜汁，辣椒油
做法
1.乾海帶泡發洗淨切絲，大蔥切絲，
2.加鹽、糖、醋、香油、蒜汁拌勻，加點辣椒油味道更贊，冷藏後食用口感更好。
涼拌苦瓜
功效: 清熱祛心火，解毒，明目，補氣益精，止渴消暑，治癰。
材料
主料：苦瓜500克，熟植物油9克，醬油10克，
豆瓣醬20克．精鹽2克，辣椒絲25克，蒜泥5克
做法
1.將苦瓜一剖兩半，去瓤洗淨後切1厘米寬的條，在沸水中燙一下放人涼開水中浸涼撈出，控淨水分。
2.將苦瓜條加辣椒絲和精鹽後，控出水分，然後放涼開水中浸涼撈出，放人醬油、豆瓣醬、蒜泥和熟油拌勻即可。
小訣竅:苦瓜宜選綠色的。白色的老，且苦。
涼拌皮蛋
涼拌皮蛋軟嫩香辣，清涼可口。
主料：松花蛋（鴨蛋）200克，
調料：醬油10克，醋10克，香油5克，姜5克，辣椒油5克
做法
1.皮蛋去殼，每個切成8瓣，放入盆中；
2.加入醬油、醋、香油、姜粒和辣椒油，拌勻裝盤即可。
小訣竅:
食物相剋：
松花蛋（鴨蛋）：松花蛋不宜與甲魚、李子、紅糖同食。
涼拌豬耳朵
涼拌豬耳朵材料
豬耳朵600g，料酒4大匙，白醋4大匙。水15杯。
調味料A：醬油4大匙，料酒2大匙，八角2個，花椒半大匙，蔥3支，姜4片。
調味料B：醬油2大匙，糖半大匙，蒜末1大匙，鹽半小匙，香菜葉半杯，紅油半杯，麻油1大匙，花椒油1大匙。
做法
1. 先用料酒4大匙與白醋4大匙搓洗豬耳朵，然後用清水沖洗乾淨，接著再用一鍋滾水氽燙以去除腥臭味。
2. 鍋里放入水15杯，燒開後，放入所有調味料A，然後把洗淨的豬耳朵放入，中火煮約1個小時，用筷子可以輕易戳穿豬耳朵的軟骨為止。
3. 撈出豬耳朵，瀝乾放涼，略微傾斜下刀、切成薄片狀，放入大盆中，加入調味料B拌勻，靜置半小時，入味即可盛盤。
涼拌海蜇絲
材料
海蜇皮，榨菜絲，胡蘿蔔，醬油，香油，醋2滴，雞精
做法：（涼拌菜一般都很簡單）
1、桶裝的海蜇絲泡一個晚上；（因為桶裝的海蜇絲已經被處理乾淨了，只是為了保鮮，一般桶裝的都比較的鹹，所以要泡一個晚上，如果買來的是海蜇皮的話，那一個晚上就不夠了。）
2、將榨菜、胡蘿蔔切絲，把海蜇絲沖洗乾淨備用；
3、放入醬油、醋、雞精和香油，把各種主料攪拌一下，裝盤即可。
涼拌菠菜粉條
食材：紅薯粉條100克、菠菜1小把、榨菜絲1小包、香菜適量、大蒜頭、香蔥、食用鹽、色拉油、麻油、醋、醬油、雞粉、辣椒醬。
做法：
1. 榨菜、香菜、蒜頭、蔥均切碎。
2. 鍋內放適量清水燒開，放適量食用鹽，然後將紅薯粉條放入，煮透明後撈起放在碗裡。
3. 鍋內另放少量清水，燒開後放食用油，把菠菜過水燙變色即可撈出瀝乾。
4. 燙熟的菠菜加在粉條上，放進已經切碎的榨菜、香菜、蒜頭、香蔥。
5. 所有的調味料混合均勻，淋在粉條上，開吃時攪拌均勻即可。
辭彙延伸
情侶用詞
通常說兩人相互打趣稱為“拌嘴”，後來從字面意思引申到親吻的意思，所謂“涼拌”，就是輕輕地吻，多用於情侶間。
舉例
“那怎么辦？”“涼拌先。”
回答用語
“涼拌”是一種非正規場合的回答用語，通常用於回答“怎么辦”的問題。“涼拌”的意思表示放在一邊，不去管。
舉例
2012年8月22日梁靜茹愛久見人心專輯北京簽唱會上，主持人問道：“靜茹，明天就是七夕情人節了，你卻還要去鄭州宣傳，你老公怎么辦啊？”梁靜茹：“哎，涼拌唄！”
