菜品介紹
蔬菜沙拉製作沙拉，最關鍵的就是沙拉醬，沙拉醬調製的好壞，決定著這道菜的優劣。其他的步驟都很簡單。像水果沙拉，可以儘可能地把能想到的諸如蘋果、鴨梨、西瓜、香瓜、哈密瓜、香蕉等等切成角或丁；而蔬菜沙拉就更簡單了，胡蘿蔔、捲心菜、紫甘藍、黃瓜、土豆、洋蔥等切成絲或者小塊。剩下的就是選醬了。
雖然被稱為“懶人”，但也要講究品位。沙拉醬大體上可以分為兩種：甜的，適用於水果沙拉；鹹的，適用於蔬菜沙拉。一般在商場裡買到的沙拉醬，都是甜的，而鹹沙拉醬幾乎沒有賣的。這就需要自己調製了。
調製沙拉醬，要用上等的色拉油和新鮮的雞蛋黃。大致的比例約在1∶1左右，也就是說一斤色拉油放入一個或不足一個的蛋黃即可，打蛋器隨著色拉油徐徐倒入器皿，或順時針或逆時針不斷攪動的時候，可聞著悠悠飄起的香氣。
蔬菜沙拉用的鹹沙拉醬在調製的過程中還要加入適量的芥末油、胡椒粉、鹽、味素等，水果沙拉用的甜沙拉醬則要在調製的過程中加入煉乳、黃油、糖、鮮檸檬汁和少許的鹽。
沙拉醬調好了，或甜或鹹或水果或蔬菜，只管自己調配就是了。
原料調料
蔬菜沙拉準備時間：30分鐘
操作時間：5分鐘；
主料：胡蘿蔔、西芹嫩芽、青椒、黃椒、菜花、小紅番茄
配料：沙拉醬
調料：鹽、糖
製作：
1.將主料洗淨、切塊，根據個人喜好可以用開水燙一下，用冷水投涼
2.沙拉醬放少許鹽和糖，拌勻
3.把沙拉醬澆在蔬菜上，或用蔬菜直接蘸食
特別關照：製作簡單，好吃忣營養。
做法
做法一
製作材料
主料：圓白菜200克,番茄80克,黃瓜60克
蔬菜沙拉蔬菜沙拉
輔料：青椒30克
調料：色拉油15克,鹽2克,檸檬汁20克,蜂蜜10克
製作流程
1、把所有準備好的材料(圓白菜、番茄、小黃瓜、青椒)分別洗淨，包心菜、番茄切片，青椒、洋蔥切環片。
2、把切好的材料混拌勻，放在盤子中，備用。
3、最後，把所有的調味料(色拉油、鹽、檸檬汁、蜂蜜)混合，攪拌均勻，淋在蔬菜上就可以。
做法二
蔬菜沙拉蔬菜沙拉
製作食材
菠菜1000克，大蔥、大蒜各50克，鮮薄荷葉4片，酸牛奶100克 ，檸檬汁10克，黑胡椒粉、精鹽各適量。
製作流程
菠菜洗淨後入沸水中燙熟，撈出擠乾水分，切成碎末，大蔥洗淨，切成絲，大蒜去皮洗淨後用刀拍碎，切成末，薄荷葉洗淨切絲。檸檬汁、蔥末、精鹽和胡椒粉放入菠菜碗中，拌勻，再加酸牛奶和蒜，撒上薄荷絲即成。
套用：適用於用腦過度引起的頭昏眼花，疲乏無力者。
做法三
蔬菜沙拉
三色蔬菜沙拉
製作食材
羅馬生菜20克，苦苣15克，紫葉生菜20克，玉蘭菜30克 紫菊20克，橄欖油5克，龍蒿醋5克，鹽，核桃，蘋果絲適量。
製作流程
1.各種生萊撕碎，與蘋果絲、核桃混台
2.將適量的橄欖油、龍蒿醋和鹽調成蘸汁
3.用紫菊裝飾裝盤即可。
這道菜你也可以根據自己的喜好選擇不同的蔬菜來搭配。
做法四
雞肉蔬菜沙拉
材料：洋生菜、菊苣、紅色捲心菜1杯，雞胸脯肉150g，清酒1大匙，精鹽少許，醬油調味汁。
做法：
1、雞胸脯肉用加入清酒與精鹽的水煮一下，取出後用手撕好待用。蔬菜用涼水洗淨，撕成大小適合入口的片備用。
2、將蔬菜盛在盤子中，再放滿雞胸脯肉，然後淋上調味汁。
功效分析：雞肉不僅熱量低，還具有豐富的營養，常食用美味的雞肉美食能滿足你的口腹之慾，同時還能抑制脂肪增長，讓你吃著美味的瘦身美食，也能輕鬆瘦出窈窕曲線。
做法五
製作食材
鳳梨50克，蘋果50克，獼猴桃50克，香蕉50克，小西紅柿8個，櫻桃若干；
配料 紅葡萄酒1杯，白糖少許；
製作流程
1.將鳳梨、蘋果、獼猴桃、香蕉切成方糖大小的丁，小西紅柿1分為4；2.加入白糖和紅葡萄酒拌勻醃1個小時，同時放入冰櫃；3.1個小時從冰櫃取出，將櫻桃去蒂放入，即可。
特點 爽口、消暑；紅、黃、綠、白色均有。
做法六
製作食材
材料 蘋果1個，鴨梨1個，桔子8瓣，荔枝2個，鳳梨8塊，櫻桃2個；
配料 白糖1湯匙，白蘭地酒1湯匙，碎杏仁、芹菜末、鮮奶油各1茶匙。
製作流程
1.將蘋果、鴨梨洗淨削皮、挖核，切成厚片；桔子一切2半；荔枝切小塊；鳳梨切厚片。
2.將以上原料與芹菜一起放在瓷盤內，加白糖、白蘭地酒拌勻，撒上碎杏仁，擠上奶油花，點綴櫻桃即可。
貼士 可根據實際情況選擇原料，除主料外一般均可用罐頭代替，但須控乾水分。
特點
香味濃郁，具別異國風味。
做法七
製作食材
蘋果1個、鳳梨1個、橘子2個、獼猴桃2個、聖女果10個；
配料 沙拉調料100克；
製作流程
1.將鳳梨、獼猴桃分別切成一厘米和半厘米的扇形片，蘋果去皮切成丁，聖女果一分兩瓣，橘子去皮。
2.準備一平盤，將每兩個橘子對放，擺放一圈，將半個聖女果放在兩瓣橘子中間，然後由外向里依次擺上獼猴桃片、鳳梨片，中間放滿蘋果丁；3.最後將沙拉調料擠在中間即克。
特點 造型美觀，酸甜適口。
做法八
製作食材
香蕉2根、桔子2個、蘋果1個（不宜太大）、獼猴桃2個、紅櫻桃20粒左右。
配料 冰激凌適量
製作流程
1.將香蕉、桔子、蘋果、獼猴桃去籽、去皮，切塊（大小隨意）與紅櫻桃一起放入玻璃器皿中；2.取冰激凌（多少隨意，但多點好吃，最好能包住水果塊），攪拌均勻即可食用。
特點 色澤鮮艷，香甜爽口，做法簡單。
做法九
製作食材
蘋果丁20克、草莓10克、鳳梨丁40克、梨丁25克、西瓜50克、松子仁10克；
配料 沙拉醬2匙、果味酒少許。
製作流程
1.將上列各項水果切丁混合後加入沙拉醬拌勻。2.將拌好的水果沙拉放入沙拉碗中，上面撒上松子仁即可。
貼士 1.至少需四種以上顏色的水果拼盤，要求顏色各異、形狀不同。2盛器用玻璃器皿可使造型更加美觀。
做法十
製作食材
蘋果、梨、桔子、香蕉、生菜葉、色拉油沙司、鮮奶油、檸檬汁。
製作流程
首先，將蘋果、梨、桔子和香蕉都去皮去籽，切成一寸長三分寬的薄片，放入盛器內拌勻。生菜葉洗淨，消毒待用。
然後，在小盤裡用生菜葉墊底，上面放拌好的水果片。再將鮮奶油，檸檬汁倒入色拉油沙司內拌勻，澆在水果片上。
做法十一
製作食材
主料：花葉生菜、玉蘭菜、紅柿子椒、小西紅柿、紫甘藍、豆苗、紫葉生菜、玉米粒、洋蔥
配料：千島沙拉醬
製作流程
1.花葉生菜掰成大塊放在盤子裡。
2.將玉蘭菜均勻地擺開。
3.放入紅椒圈和切開的小西紅柿。
4.加適量豆苗和紫甘藍絲。
5.將紫葉生菜捲起放在蔬菜上，並撒上洋蔥圈和甜玉米粒。
6.放入千島沙拉醬拌勻即可。
功效：減肥、美容養顏、清腦補腎、調節食慾
水果沙拉減肥，選擇油醋汁而非千島醬，控制熱量：
流行的為沙拉調味的油醋汁，是由橄欖油和黑醋調成的，是十分健康又低熱量的醬汁。應該儘量不添加千島醬，因為千島醬的高熱量會把蔬菜沙拉的低熱量抵銷。
做法十二
把圓白菜、紫色甘藍、洋蔥、黃瓜、青椒洗乾淨，瀝乾水分，切成細絲，放入沙拉醬拌勻即可。
做法十三
將聖女果、胡蘿蔔、白蘿蔔、生菜洗淨，瀝乾水分，將蘿蔔切成滾倒塊，用鹽、糖、醋、胡椒、橄欖油製成調味料，加入蔬菜中拌勻即可。
做法十四
1材料：紫甘藍、包菜、胡蘿蔔、沙拉醬。喜歡吃其他蔬菜的朋友可以放其他蔬菜或者是雞蛋。
2紫甘藍和包菜去掉中間部位，因為中間部位比較硬，不太好吃。
3切成細絲，喜歡切成小片也可以，依據個人喜好。
4胡蘿蔔也切成細絲。
5根據個人口味加入適量的沙拉醬。
做法十五
將適量土豆、胡蘿蔔、鮮黃瓜洗淨，土豆、胡蘿蔔去皮煮熟，黃瓜去籽，然後將以上原料切丁。
取3個雞蛋去白留黃放入碗中，放入少許精鹽、糖攪勻，再放入100~200克沙拉油（如沒有沙拉油可用熟花生油代替），邊攪邊倒入碗中，攪時順一個方向，並放入少許醋精、涼開水，一併攪打。一直攪到油、蛋、醋、水融為一體，再加少許芥末粉，即成為蛋黃醬，一次用不完，可下次使用。最後把50克奶油（可用牛油或牛奶代替），蛋黃醬和少許味素、精鹽、辣椒醬、白鬍椒粉撒在備好的菜丁上，調拌均勻即成。
做法十六
原料
黃西紅柿50g、紫甘藍70g、生菜100g、胡蘿蔔絲80g、葡萄乾50g。
調料
番茄沙司20g、馬乃司50g、鹽0.2g、胡椒粉0.5g、糖2g。
製法
將黃西紅柿切角、圍入盤邊，中間放紫甘藍、胡蘿蔔絲、加入葡萄乾，用馬乃司擠成格線花紋即可，食用時澆上用番茄沙司、馬乃司、園蔥碎、糖、鹽、胡椒粉調製的汁攪拌均勻即可。
菜品指南
營養功效
蔬菜沙拉水果中含有豐富的維生素C、維生素A以及人體必需的各種礦物質、大量的水分和纖維質，可以促進健康，增強免疫力。但是，有些水果含糖量很高，多吃會影響體形的。蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和水這六大營養素，都有其營養價值，缺一不可。例如：維生素A可以提高機體抗病能力，特別是呼吸道抗感染能力的作用。維生素B和維生素C，可提高機體內各有關代謝過程，增進食慾，健全肺部和血管等組織功能。
適宜人群
脾虛便溏、慢性胃炎者忌食冠心病、腎病患者慎食風寒咳嗽、痰飲咳嗽者不宜食用。急慢性腎炎及腎功能不全者忌食腸道疾病不宜飲用
部分蔬菜的營養價值
苦瓜
[性能]性寒，味苦。能清暑解熱，明目解毒。
[適應病症]熱病煩渴，中暑下痢，風熱赤眼，癰腫，惡瘡等。
[用法]炒食，煎湯，搗爛外用等。
[宜忌]脾胃虛寒者慎用。
[食療舉例]
1、鮮苦瓜一個，切開去瓤，放入茶葉，再結合，懸掛通風處陰乾，用時取乾苦瓜片10-15克，水煎或泡開水代茶飲，用於中暑發熱。
2、苦瓜適量，洗淨切碎，搗爛取汁，每次服50毫升，開水沖服，每日一次;苦瓜曬乾碾粉，每服10克，每日3次;苦瓜炒菜常食。以上幾法均可用於糖尿病。
3、苦瓜單用，或與菊花，桑葉，燈草煎湯送服，可用於肝熱目赤或腫痛。
4、苦瓜適量，生切，加適量鹽醃製後，再加香油少許做冷盤食用，可用於胃熱口臭。
5、苦瓜150克，蜂房5克。水煎服，可用於鼻出血。
6、小苦瓜數條，搗爛絞汁，每次100至150毫升，開水沖服，每日3次，可用於痢疾、腸炎。
選材關鍵
當然，最簡便的方法還是到商場買一瓶沙拉醬回來，可以省去很多時間，直接拌入水果就可以了。如果嫌沙拉醬偏酸，可以加入一些煉乳，比例約為3∶1，即三份的沙拉醬，一份的煉乳。在燭光下，白色的沙拉醬，五顏六色的水果，既好吃，又好看。
優酪乳可當沙拉醬西瓜不能作沙拉
市場上出售的優酪乳大都是各種水果風味的，用作沙拉醬可謂得天獨厚，優酪乳不僅口感好，而且品種多，有各種風味和含脂成分不同的優酪乳可供選擇。
蘋果、梨和香蕉是大眾化水果，其共同點是肉質都顯淡黃色或白色，正好和乳白色的優酪乳相配。水果沙拉的用料分量可根據多少人用餐來定，一般來說，兩三個大蘋果和梨，再加一根香蕉就可做成一盤沙拉，所用優酪乳約兩瓶。如果想給沙拉添一點色彩，也可點綴一些其它顏色的優酪乳，如紅色的草莓優酪乳和藍色的紫醬果優酪乳，但要注意口感，不要因為追求色彩而破壞沙拉的純正風味。也可將上述三種水果中任何一樣單獨做成水果沙拉，其它水果如草莓、獼猴桃、密瓜等，也可單獨或混合在一起做成沙拉。個人還可以根據自己的喜好和所用水果的品種，選用不同風味和顏色的優酪乳作沙拉醬。
水果沙拉雖容易做，卻有一些注意事項。首先，優酪乳要選低脂的品種。高脂優酪乳往往太稠，作出沙拉不好看，也與水果的清爽特點不符。第二，所選水果不能是那種切成丁要出很多汁水的水果，因為這會使優酪乳稀釋，以至優酪乳裹不住水果丁。例如，西瓜就不能作水果沙拉。同樣道理，罐頭水果也不易做沙拉，因為裡面的水果都是糖水泡的，不容易控乾水分，若用，必須控乾水分才行。第三，優酪乳本身都帶有一定酸味，因此做沙拉的水果甜度要高一些才好吃。香蕉一般甜度足夠，蘋果和梨則因品種不同而甜度不一，需要挑選。
優酪乳水果沙拉吃起來比較爽口好吃，孩子們一般愛吃。
水果含有豐富的維生素C、維生素A以及人體必需的各種礦物質（含量最多的是鉀），大量的水分和膳食纖維，可促進健康、增強免疫力。不過要注意的是，有些水果的含糖量很高，一些成品沙拉醬脂肪類含量很高。所以那種“水果沙拉代替正餐可以減肥”的說法其實是一種誤區。
製作竅門
1.做水果沙拉時，可在普通的蛋黃沙拉醬內加入適量的甜味鮮奶油，其制出的沙拉奶香味濃郁，甜味加重。
2.調製沙拉醬要用上等的色拉油和新鮮的雞蛋黃。大致的比例約在1∶1左右，既500克色拉油放入1個或不足1個的蛋黃。當打蛋器隨著色拉油徐徐倒入器皿，或順時針或逆時針不斷攪動的時候，可聞著悠悠飄起的香氣。
3.在沙拉醬內調入優酪乳，可打稀固態的蛋黃沙拉醬，用於拌水果沙拉，味道更好。
4.水果的種類數量可隨個人口味隨意增減，同時水果沙拉原料要選新鮮水果，水果切後裝盤，擺放時間不宜過長，否則會影響其美觀，也會使水果的營養降低。
好處
新鮮的蔬果中含有大量的纖維素，而能使人肥胖的脂肪的含量卻很低，糖也只在根莖蔬菜中含量稍髙，故蔬菜的熱量很低。人們生食用少量的蔬果，即會產生飽腹感，減少了其他食物的攝人。減少食物的攝取即可使肥胖者變得健美。再者，多生食蔬果不但不會增加脂肪和膽固醇，而且還能阻止食物中的糖類轉化為脂肪，例如蔬果中的芹菜、黃瓜、冬瓜等都有良好的祛脂減肥的作用。蔬果中富含的纖維素，可刺激腸壁，使其蠕動性增強，加快食物通過小腸，能有效地減少小腸對各種營養素的吸收，尤其是可降低脂肪的消化吸收率，減少人體脂肪的沉積，因而達到減肥健美的作用。
下面介紹幾款瘦身沙拉：
1.消脂沙拉
原料：高麗菜40克、白蘿蔔30克、小黃瓜30克，姜少許，橄欖油、梅子醋各適量。
做法：高麗菜、白蘿蔔、小黃瓜和姜洗淨、切絲，淋上橄欖油及梅子醋，拌勻即可食用。
2.法式美味沙拉
原料：沙拉菜（苦菊）、小西紅柿、小蘿蔔、新奇士橙、檸檬、核桃、西芹葉、大蒜、法式芥末醬、鹽、黑胡椒碎、沙拉橄欖油各適量。
做法：各式蔬菜、水果洗淨後充分瀝乾水分；橙子去處表皮；再去掉裡面的白色內膜，切成合適小塊，沙拉菜撕成小段，小西紅柿、小蘿蔔切成片；適量西芹葉（剁碎）、大蒜蓉、法式芥末醬、鹽、黑胡椒碎、半個檸檬汁、沙拉橄欖油抽打均勻成為法式沙拉醬汁，吃前淋在果蔬沙拉上，拌勻即可。
3.清涼沙拉
原料：菠菜、包心菜、茶蘭芹、薺菜葉、豆芽菜、荷葉、火麻仁、郁李仁、紅花、桑葚。
做法：將蔬菜類用手掰成塊兒，然後將所有原料放在盤子裡，倒上沙拉醬拌勻就可以。
此外，生拌蔬果還有解酒、醒酒和防止酒精損害臟腑之功效。
營養美容
蔬菜沙拉A：把圓白菜、紫色甘藍、洋蔥、黃瓜、青椒洗乾淨，瀝乾水分，切成細絲，放入沙拉醬拌勻即可。肯定有人會問，“就這樣做出一道菜，能有多少營養？”科學上指出新鮮蔬菜含有豐富的維生素、纖維素和礦物質，可以完全彌補白領一族所缺乏的營養成分，但是，沙拉醬的熱量較高，怕胖的女士可要少吃喔。
蔬菜沙拉B：將聖女果、胡蘿蔔、白蘿蔔、生菜洗淨，瀝乾水分，將蘿蔔切成滾倒塊，用鹽、糖、醋、胡椒、橄欖油製成調味料，加入蔬菜中拌勻即可。這種“拌”法，又叫做“清拌”。將熱量很高的沙拉醬改為低熱量的調味汁，補充營養的同時，也不會令嬌好的身材變形。愛美的女性一定要來嘗試一吧喔！
水果沙拉A：將蘋果、梨、鳳梨、黃桃洗淨，瀝乾水分，將這些水果切成滾刀塊，將沙拉醬放入盛裝所有原料的容器中拌勻即可。這更簡單吧。前後用不了幾分鐘，含有豐富營養的一盤水果宴就做出來了。水果中含有豐富的維生素C、維生素A以及人體必需的各種礦物質、大量的水分和纖維質，可以促進健康，增強免疫力。但是，有些水果含糖量很高，多吃會影響體形的。女性朋友可以再增加一些運動呀。自己創造美麗和健康。
水果沙拉B：將蘋果、梨洗淨，瀝乾水分，切成滾刀塊，將西瓜果肉去籽，切成滾刀塊。根據水果的量及個人口味，將白糖、清水按1:1的比例放入鍋內，在火上熬煮5分鐘，離火晾涼，形成糖水。將晾涼的糖水倒入切好的水果中拌勻即可。這樣製成的沙拉，保持了水果的顏色和自然的味道，口感更清爽。但是，以白糖作為調味品，增加了糖的攝入量，對於保持身材的女性來說不利。
不管如何，蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和水這六大營養素，都有其營養價值，缺一不可。維生素的缺乏，可使機體內許多酶的代謝活性下降，免疫力低下，抗病能力差。例如：維生素A可以提高機體抗病能力，特別是呼吸道抗感染能力的作用。維生素B和維生素C，可提高機體內各有關代謝過程，增進食慾，健全肺部和血管等組織功能。礦物質的缺乏也不可忽視。因為礦物質中含有鐵、鋅、硒等人體必需的元素，它的缺乏會導致某些疾病的產生，如缺鐵性貧血。
