基本簡介
槓鈴操槓鈴操是世界上最快的塑身方法，是健身史上最成功的集體健身項目，是世界上最快塑造形體、減少脂肪的運動。槓鈴操成功地將槓鈴引入操房，運用槓鈴達到良好的塑身效果，將有氧運動與無氧運動完美結合，帶來了集體健身的革命性突破。
簡單易學，成為增強體力和自信的起點。富有節奏的音樂和新穎的動作編排，伴隨您完成1小時的練習。在熱情高漲、激動人心的氛圍中進行身體鍛鍊，適合每個想將力量訓練與有氧訓練結合起來的人。
槓鈴操是槓鈴和健身操進行組合的一種運動。可調節槓鈴的重量適合不同年齡、性別和體質的人士。可以快速提高肌肉的耐力和肌肉力量，消耗大量的卡路里，雕塑出完美的身體線條。而且還可以增加骨密度，預防骨質疏鬆症，改善內分泌，提高人體免疫力。這也為它贏來了更多的愛好者。瘦身的原理主要是通過適當的重量體能練習來消耗熱量，從而達到瘦身的效果。如果持之以恆地練習，能使你精神煥發，神采奕奕。
有氧槓鈴操在英文中的含義是“身體充電”。它由適當的重量、激昂的音樂、堅強的意志和響亮的吶喊組成。它不但可以加快練習者體內新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，而且還能鍛鍊練習者的耐力，提高自信。
說起槓鈴，人們會聯想到舉重，其實兩者有異曲同工之妙。看上去槓鈴操像是一項力量型的健身項目，而且在槓鈴操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多個級別的槓鈴片可選擇，實際上這是一項強度低、但十分有趣的運動，練習者的整個運動過程在槓鈴和音樂的伴隨中完成。在訓練過程中，每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的槓鈴片。無論是平時缺乏鍛鍊、身材嬌小、體質瘦弱的白領女性，還是身體強壯的女孩子，都能把它舉到頭頂並進行反覆練習。對於都市白領女性來說，槓鈴操也是一項容易接受的健身項目。
運動剖析
槓鈴操有氧槓鈴操在英文中的含義是“身體充電”。它由適當的重量、激昂的音樂、堅強的意志和響亮的吶喊組成。它不但可以加快練習者體內新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，而且還能鍛鍊練習者的耐力，提高自信。
bodypump是一個挑戰你身體裡每塊肌肉群的集體槓鈴項目。它的一個套路分十節，每一節5分種，由適當的重量、激昂的音樂、堅強的意志和響亮的吶喊組成。在規定的時間內追求最大的強度。高重複次數的動作不但能鍛練你的耐力，而且加快你體內新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，提高自信心，讓你更加健康。簡單、有趣是這個項目的特點。負重訓練能加強你的骨密度，降低骨折的可能性。
音樂感召 槓鈴起舞
在北京、上海、廣州等大中城市的健身俱樂部里，槓鈴操正成為頗受矚目的新賣點。不少健身操教練興致勃勃地投身於槓鈴操教練的行列，許多追逐時尚的女性也惟恐被這股潮流所遺棄而踴躍參加。
槓鈴操這樣堅持四分鐘左右後，你的背部便會有酸麻的感覺。這時就應該換一種動作繼續練習。訓練中還會融入一些身體肌肉的訓練，進行一些舒展、拉伸運動，讓每個動作更到位、更和諧，也避免了肌肉損傷的可能。
槓鈴操的許多練習都是用站立姿勢完成的，這樣會使身體很多部位的肌肉組織負重，並重複練習來加強新陳代謝。槓鈴操使用一個標準化的訓練方法，進行一系列的自由負重練習，可以讓訓練者從群體槓鈴訓練中獲取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起練習，能夠互相激勵、互相帶動、相互比拼，達到一人練習時無法達到的數量和質量。在每個動作堅持３～４分鐘的時候，對女性耐力的鍛鍊，實在有事半功倍之效果。
既塑身又減壓
槓鈴操是最快速的塑身運動，它的主要作用是塑造肌肉形態，而且增強肌肉的力量、耐久性和骨質密度。有關研究和調查表明，一節60分鐘的槓鈴操訓練課讓男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的熱量。運動優勢
槓鈴操槓鈴操綜合了有氧操和無氧器械運動的優勢，並加入了韻律操的動作以及強節奏極感的音樂，能使健身者在亢奮的氛圍中完成訓練，事半功倍。它還能通過持續對脊柱兩側肌肉的刺激，提升人體骨質密度。
另外，據專家測試表明，“槓鈴操是世界上見效最快的塑型運動”，每周兩次，每次一小時，三個月後就能看出健身效果。
分量描述
一熱身：讓整個身體活動起來，所有只需很輕的重量。
二腿部、胸部和背部：這些是大塊的肌肉群，所以需用大的重量。
三三頭肌、二頭肌和肩部：開始的時候用輕點的重量，強壯一些後可增加重量。
四腹部：強化核心部位的穩定性。
五放鬆：在激烈運動後舒展肌肉十分重要，這能提高靈活性，防止肌肉酸痛和受傷。
動作要領
槓鈴操1、準備姿勢，保持基本站姿，調整呼吸與身體平衡。
2、平穩下蹲，抓起槓鈴；
3、將槓鈴順著身體向上提，放在肩膀肌肉最多的地方；
4、收腹挺胸，雙肘垂直地面，肩胛骨向後收緊，屈膝向前，臀部後坐，雙膝不可以超過腳尖；
5、吐氣還原。
二、背部練習（中等重量）
1、減輕重量，將槓鈴調整為中等重量；
2、準備動作，調整呼吸；
3、槓鈴貼著身體屈肘上提，不要超過胸部的高度；
5、站起上舉，槓鈴始終貼著身體上下，還原。
三、三頭肌的練習（小重量）
1、雙手窄握，不要超過肩部的寬度；
2、把槓鈴舉起，肘關節要有意的向內收緊；
3、大臂不動，小臂垂直向下向額頭的方向下落；
4、回到準備動作後，大臂向下小臂不動，肘關節夾緊身體兩側。
槓鈴操1、雙臂曲肘向上，大臂始終緊放在身體兩側；
2、還原。
五、大腿和小腿的練習（自己選擇或不要槓鈴）
1、準備動作；
2、把右腳向後邁出，上體要垂直地面，整個上體要收緊；
3、垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右腳的腳後根始終向上；
4、還原換腿。
六、肩部的練習（小重量）
1、準備動作（收腹挺胸身體斜前，雙臂小腿的兩側）；
2、垂直上拉，把力量用在肩上；
3、上體垂直地面，雙肘屈肘固定在身體兩側；
4、保持收腹挺胸雙臂向側打開
動作示範
槓鈴操槓鈴操會直接刺激全身每一塊肌肉，必須在此前讓關節充分伸展開，不然很容易拉傷。
臀部練習
時長：5分鐘
負重：男5公斤女3公斤
寬握槓鈴，雙腿分開與肩同寬，維持膝蓋跟腳尖處於同一方向。上身隨音樂節奏豎直起落，注意下蹲時膝蓋向前不能超過腳尖水平面。
胸部練習
時長：5分30秒負重：男3.5公斤女2.5公斤
身體平躺在踏板上，寬握槓鈴，隨節奏上下平推。躺在踏板上的原因是該動作要求平推到下方時，槓桿距胸口只有一個拳頭距離。
肱二頭肌練習
時長：4分鐘負重：男2.5公斤女1公斤
肘關節緊貼身體，雙臂儘量展開，此寬度為握槓鈴的寬度。腳可前後站立維持重心穩定。音樂起時隨著節奏上提槓鈴，注意此事手肘一定要夾緊，並且上提不能超過肩平面。
股四頭肌練習
時長：4分鐘負重：這個動作相對困難，初學者可以不加槓鈴片
雙腿分開與髖部同寬，其中一腳自然後邁一大步。隨節奏將身體自然下坐，注意下坐過程中將重心自然後移。
肩部練習
時長：4分鐘負重：男2.5公斤女1公斤
雙腳前後站立，拇指穿過槓鈴片中心以固定穩當。肩部用力將槓鈴片往兩側分開，注意手肘保持在一條水平線上運動。
放鬆運動
其實不僅在最後，每個動作完成後最好都進行一次放鬆，讓肌肉充分伸展開，這樣才能讓充足的血液流入肌肉組織，增加氧份，為下一次運動做足準備。
運動作用
槓鈴操槓鈴操的許多練習都是用站立姿勢完成的，這樣會使身體很多部位的肌肉組織負重，並重複練習來加強新陳代謝。槓鈴操使用一個標準化的訓練方法，進行一系列的自由負重練習，可以讓訓練者從群體槓鈴訓練中獲取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起練習，能夠互相激勵、互相帶動、相互比拼，達到一人練習時無法達到的數量和質量。在每個動作堅持3分鐘左右的時候，對女性耐力的鍛鍊，實在有事半功倍之效果。
槓鈴操是一項比較快速的瘦身運動，它把槓鈴和健身操進行了組合，在健身房算是一項強度低、但十分有趣的健身方式。有氧槓鈴操在英文中的含義是“身體充電”，課程選擇適當重量的槓鈴，配以節奏感強的音樂，在減友們的吶喊聲中不斷為自己注入活力。
槓鈴操看上去像是力量型的健身方式，實際上訓練過程中，每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的槓鈴片。鍛鍊的主要動作是把槓鈴在胸前反覆上下舉動，然後舉過頭頂放在後背，在身後重複舉上舉下。通常槓鈴操都使用一個標準化的訓練方法，進行一系列的自由負重練習，可以讓訓練者從群體槓鈴訓練中獲取更多的激情。
減肥原理：槓鈴操的許多練習都是用站立姿勢完成的，這樣會使身體很多部位的肌肉組織負重，通過適當的重量練習來消耗熱量，從而達到瘦身的效果。一節60分鐘的槓鈴操訓練課讓男性平均消耗556卡，女性平均消耗390卡的熱量。減肥效果：首先槓鈴減肥儘管沒有有氧運動減肥效果好，但是槓鈴減肥的同時可以有效的塑型，使你身材變苗條的同時又不至於太“骨”感，還有就是槓鈴的重量以及運動的時間也與你減肥有著很大的關係，因為人體的脂肪只有在你本身所儲存的碳水化合物（或者說能量）消耗完的情況下才開始消耗，所以一般要運動30分鐘以上才能動用脂肪的消耗！建議你用重量比較輕的槓鈴，運動時間適當延長就可以達到運動塑身的效果！
提醒注意：如果你現在每天都運動半小時或一小時就不如兩天運動一次每次一至兩小時這樣的效果會更好。
瘦身指導
槓鈴操適合人群：局部肥胖者
瘦身部位：胸腹、腰背、臂、腿、臀
教練提示：練習者在訓練過程中，每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的槓鈴片。鍛鍊手臂可作槓鈴彎舉和仰臥下壓，鍛鍊腿臀部可將槓鈴放在肩上做下蹲，鍛鍊腹部可將槓鈴放在身上做仰臥起坐。
槓鈴操2、訓練時準備一瓶水，以避免體內的水分過度流失。
3、訓練中，應根據教練的要求選擇和更換槓鈴的重量，一般來說，初學者最好使用較輕的槓鈴，不要太追究重量，而應把每一個姿勢都做到位。
4、練習蹲舉、弓步下蹲等動作時，應控制膝關節不要超過腳尖，並始終保持挺胸收腹的姿勢。
5、患有骨質疏鬆或關節扭傷等疾病的人，不要輕易練習。
訓練配備
槓鈴操訓練服：練習槓鈴操時，最好穿著緊身舒適的健美操服，切勿過於寬鬆。
動作示範：維體時尚健身俱樂部張繼超教練動作1：深蹲
動作要領：保持上半身正直，髖關節先彎曲，感覺向後坐。下蹲時，膝關節不要超過腳尖。起身時，膝關節不能完全鎖死。
鍛鍊部位：大腿前側，臀部
動作2：臥推
動作要領：下落時，槓鈴桿不能壓在身上。推起時，肘關節不能鎖死，稍彎曲。
鍛鍊部位：胸大肌、肩膀、上臂後側
動作3：俯身划船
動作要領：俯身時上臂保持正直。槓鈴拉向腹部時，雙臂要夾緊身體。
鍛鍊部位：背部
動作4：槓鈴臂屈伸
動作要領：手臂要保持平行的狀態。肩膀鎖死，上臂垂直身體。
鍛鍊部位：上臂後側（肱三頭肌）
作用：強化胸部肌肉力量，塑造胸部曲線
槓鈴操動作要領：肘關節夾緊身體，肩膀鎖死。
鍛鍊部位：上臂前側（肱二頭肌）
作用：減少手臂贅肉
動作6：箭步蹲
動作要領：單膝跪在地板上，使兩個膝關節都保持在90度。兩腿寬度與肩同寬。兩膝關節不能同時彎曲，身體垂直起落。
鍛鍊部位：下半身
作用：針對下半身肌肉訓練，結實臀腿肌肉
動作7：槓鈴提拉
動作要領：肘關節上提，提起並高於肩膀。
鍛鍊部位：肩膀
動作8：腹部訓練
動作要領：下齶與胸部有一拳之隔，腹部用力，上半身捲曲。
鍛鍊部位：腹部
注意事項
一、首先與搏擊操同樣要穿著比較貼身，這樣不會因為衣服寬鬆造成對動作上的影響，腳下要穿雙舒適和軟底的運動鞋；
二、要根據音樂的節奏做動作，用音樂作為動作快慢的標準；
三、運動中關節不要完全伸直，給自己身體有一個緩衝，運動效果會更佳；
四、要根據自身的情況掌握運動量，不要過於勉強，堅持不了就要及時停止，最後動作要按照要求儘量地做標準，有質量地完成動作才不會受傷，高信東平常在代課時也會這樣要求所有會員。
槓鈴簡介
槓鈴槓鈴-槓鈴分類槓鈴有標準槓鈴和非標準槓鈴兩種：標準槓鈴——由橫槓、槓鈴片和卡箍三部分組成。比賽用的是國際標準槓鈴，按規定橫槓總長度不超過入20米，直徑0．28米，兩個內卡箍之間的距離為1．31米，最大的槓鈴片直徑為0.45米。
健康減肥
槓鈴操-健身圈最減肥的項目在鍛鍊過程中，大部分練習都是以站立姿勢完成的，並且手握槓鈴，所以對腿部和手臂的鍛鍊強度較大。認真做完各種動作組合，能塑造肌肉形態，增強肌肉的力量、耐久性和骨質密度。完整的一節槓鈴操訓練課大約在60分鐘左右，也有去掉手臂動作的簡化版，大約50分鐘左右。這個課程能使男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的熱量，是目前最受歡迎的減肥課程之一。槓鈴操用一個標準化的訓練方法，進行一系列的自由負重練習，其中不僅使用槓鈴，還會使用到槓鈴片、踏板和墊子，不斷地更換使用器械，可以讓參與者從群體鍛鍊中獲得更多的激情。儘管是一項負重的有氧課程，負荷非常大，但是姑娘們仍然踴躍參加，因此參與者還是以女性為主。同時，它也是集體有氧操中男性參與者較多的一個項目。這種集體氛圍，使得大家互相激勵、相互競爭，在眾人大汗淋漓的時候，體會到身體潛能開發帶給自己的樂趣。每個套路分10節，每節5分鐘。所有動作都在規定的時間內追求最大的強度，挑戰你身上的每塊肌肉。不同身體素質的人要選擇適合自己的槓鈴片，1.5、2.5、5、10公斤任你挑，選擇標準是你能承受這個重量，而且能跟上教練的節奏，達到它對你的肌肉和骨骼的最恰當壓力。配以富有節奏感的音樂，在減友們的吶喊聲中不斷為自己注入活力。教練也會根據練習者的體能狀況調整槓鈴重量。做不同的練習消耗的熱量也不同，所以，完全不必擔心練久之後，會變得“五大三粗”。
A、熱身部分
用輕重量的槓鈴片刺激身體各個部位的肌肉群，讓它們都充分被調動起來，解除平時因為不鍛鍊而產生的緊張和僵硬感，為下一步驟的高強度鍛鍊做好準備。
·單腿站立
目標肌肉：腿部、胸部肌肉舒展放鬆
這個動作經常用在運動結束後的放鬆中，其實教練帶領大家的熱身動作中並沒有這個動作，只是考慮到它的實用效果，Gail覺得它很有助於身體的舒展，可以把“坐”式生活中僵硬的身體喚醒。
B、鍛鍊部分
·深蹲
目標肌肉：股四頭肌
雙腳與肩同寬開立，腳尖略向外指。雙手握住槓鈴，將槓鈴放在斜方肌的位置上。深蹲的過程中注意微微提臀，收腹、挺胸、收下頜。
關鍵：這個動作一定要保證腿部彎曲時，膝蓋不要超過腳尖。同時讓重心放在腳後跟上。不要刻意低頭。
·弓箭步
目標肌肉：大腿前側、臀部
雙腳呈弓箭步開立，收腹、挺胸。屈膝向下時，身體保持直立，前腿的小腿和後腿的大腿垂直於地面，前大腿平行於地面。屈膝一直到極限，然後放鬆換另一側做同樣的動作。
關鍵：一定要慢慢用力，否則難以見效。
·俯身提鈴
目標肌肉：背部肌群
俯身提槓鈴的站姿和深蹲相同，提臀、挺胸，重心在腳後跟。手心向外抓住槓鈴，吸氣時肘部彎曲，把槓鈴向上提，直到極限，吐氣時手臂放鬆下垂。
關鍵：注意在吸氣上提槓鈴的時候，肘關節儘量緊貼身體，吐氣時手臂下垂，但不要讓槓鈴超過膝蓋。
·曲線推胸
目標肌肉：胸肌群
仰臥在踏板上，雙手手心向外，緊握槓鈴向身體上方推。這個動作不同於水平推胸，手臂從彎曲到伸展的過程中，用力是傾斜向上的。能起到夾胸的作用，讓胸部肌肉收得更緊。
關鍵：要掌握好力度以免平衡點後移導致槓鈴砸下來，拉傷手臂和胸部肌肉。
·啞鈴片飛鳥
目標肌肉：肩部肌肉
呈弓箭步跪在墊子上，身體前俯，左右手各執一個啞鈴片。大臂與地面平行，小臂垂直於地面。吸氣時起身，保持手臂的動作，注意小臂低於大臂，大臂低於肩部。
關鍵：起身時不要讓手臂的力量起主導作用，讓肩部帶動啞鈴片的重量上抬。
C、放鬆部分
鍛鍊目標：讓身體所有的肌肉群得到舒展或者按摩，防止產生過多的乳酸，影響第二天的身體狀態。
因為全身的肌肉都參與了較高強度的鍛鍊，放鬆需要十分鐘左右，胸部肌肉伸展、腹外側伸展、股四頭肌放鬆、背部肌肉放鬆都是典型的必做動作。
