編輯推薦
中國健身先生錦標賽冠軍高信東親身示範。強效增肌，勁爆減脂，完美塑型。最IN最HIGH的健美攻略，提供健身專家編寫的科學、系統、強效的4周訓練方案。
內容簡介
最具針對性的肌肉訓練方案：小丘般的肱二頭肌、馬蹄鐵似的肱三頭肌、清晰鮮明的王字腹肌、挺拔壯碩的背闊肌、結實有力的雙腿……
健身專家編寫的科學、系統、強效的4周訓練方案：
第1周 提高基礎代謝，暢通中樞神經與肌肉的傳導通路，排毒、熱身。
第2周：經歷肌肉成長的陣痛，吹響健身塑型的進軍號。
第3周：雕琢各小肌群，吹響健身塑型的衝鋒號。
第4周：擴大前三周訓練的戰果，吹響健身塑型的慶功號。
健美專用營養保健品推薦：
增肌：黃金飲食計畫
減脂：黃金飲食計畫
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作者簡介
高信東，身高：180厘米，體重：80公斤，胸圍：101厘米，腰圍：84厘米，臀圍：98厘米，血型：O型，生肖：馬，星座：摩羯，現職：中體倍力健美操總督導，學歷：瀋陽體育學院學士學位，佳績：2004-2007年中國國際健身大會培訓師，2004-2007年Nike贊助教練及培訓，2007年全國健身先生錦標賽冠軍，2006年全國健身先生錦標賽冠軍，2005-2006年全國健身先生大賽冠軍，2003年首屆健康操形象大使賽冠軍。特長課程：POP-DANCE、HIP-HOP、搏擊、槓鈴操，興趣：打排球、聽音樂、創作舞蹈、繪畫、看電影、欣賞京劇。最喜歡穿的衣服顏色：黑、白、紅，專業信條：堅持到底。目錄
Part 01 理論熱身認識全身的肌肉如何選擇健身房
健身入門：了解常用身體姿勢及簡單術語
健身房訓練YES＆NO
認識自己的核心肌肉力量
健美訓練中的有氧器械訓練
別忘了提升體能和耐力
選擇私人教練時最常見的問題
Part 2 全身肌肉部位訓練圖解
胸部
上斜仰臥推舉
仰臥啞鈴推舉
器械坐姿推胸
平臥推舉
槓鈴平臥推舉
肩部
坐姿啞鈴肩上推舉
啞鈴坐姿飛鳥
啞鈴坐姿前平舉
啞鈴對握前平舉
俯臥飛鳥
坐姿拉力器後拉
器械坐姿肩上推舉
腕臂
槓上撐起
啞鈴站姿臂彎舉
跪姿槓鈴反握腕彎舉
跪姿槓鈴正握腕彎舉
站姿槓鈴彎舉
器械坐姿彎舉
滑輪下壓
啞鈴伏地挺身上提
腰腹
直立屈腿
屈膝仰臥起坐
抬腿式兩頭起
坐姿負重收腿
器械坐姿下壓
負重站姿轉體
負重身體側彎
下斜仰臥起坐
轉體仰臥起坐
蝶式仰臥起坐
伸臂式仰臥起坐
背部
羅馬椅挺身
啞鈴俯立划船
墊上羅馬椅挺身
俯立槓鈴划船
坐姿寬握滑輪下拉
坐姿窄握胸前下拉
坐姿寬握滑輪頸後下拉
臀腿
俯臥腿彎舉
槓鈴頸後深蹲
槓鈴站姿提踵
器械坐姿屈腿
器械坐姿提踵
史密斯架深蹲
器械坐姿伸腿
器械坐姿蹬腿
器械坐姿夾腿
槓鈴箭步蹲
伸展運動
Part 3 4周魔鬼訓練專家方案
Part 4 營養增肌攻略
書摘插圖
Part 01 理論熱身認識全身的肌肉如何選擇健身房
健身“菜烏”們在選擇健身房時千萬不要被廣告所迷惑，只聽廣告或推銷員推銷就購買會員證；一定得堅持實地參觀、實際操作器材再綜合本身需要和它的優劣點做整體評估，才不會因一時衝動而白花錢，甚至受騙上當。對於形成健身習慣的人而言，評估健身房可以先從以下要點進行。
硬體設備
確保健身房有你想用的器材，如：
可以調節重量的啞鈴，最好有從2.5公斤到25公斤的。
最少有1組25～50公斤的啞鈴。
有上斜、下斜、平板臥推凳。
槓鈴3～4套，槓鈴片從1.25公斤到25公斤不等；並且每種槓鈴片不少於10片。
有深蹲架2～3個。
至少有2～3個組合器械。
跳操房至少在50平方米以上，並且通風良好，地板防滑性較好。
另外，考察一下核心設備的配置。如跑步機、動感腳踏車、組合器械等，如果上面的灰塵很多，則說明這裡的工作人員對設備的維護不是很好，這也會增加你鍛鍊時的危險。
你不得不考慮的其他細節
確保健身房的地點對你來說是方便的。最理想的地點是在你家和工作地點之間，這樣你每天上下班都能看見它，提醒自己按時鍛鍊，同時也少了個不去鍛鍊的藉口。
淋浴設施和休息室環境很重要。現在的大多數健身俱樂部都配有淋浴間和水吧（休息室），一定要注意這些區域的衛生情況。有的俱樂部外面的設施很好，但淋浴間條件很差，水溫和水量都不是很好，所以一定要了解清楚。
一些有用的小竅門
在你計畫鍛鍊的時間段去找健身房。這樣你就會清楚地看到在這一時間段里健身房的人多不多，另外，如果開車去鍛鍊，還可以了解一下停車位的情況。
如果你想要找個好的私人教練，那最好在健身尖峰時段去健身房，如17點到20點。如果你看到有的私人教練還在那裡閒著，很可能就是他的課程賣得不是很好。你還可以去問問周圍的會員，他們會給你很好的建議！
在正式交錢之前，最好免費試用一次。很多健身房在你正式加入之前會提供一些諸如免費體質測評、課程體驗等活動來吸引顧客。
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