美腿創意(1)

每條腿做3組練習，每組12至15次。 雙腿輪換進行，20次為一組，做2組。 慢慢放低左腿，恢復到起始動作，12至15次為一組，做2至3組。

健與美
一雙結實修長的美腿令所有女性心之嚮往。這一組腿部塑形創意，但願能幫愛美的女性朋友圓一個美腿夢。
洛杉磯美腿法
如何才能擁有一雙人見人愛的美腿呢?
在此，我們向你推薦一套由洛杉礬健美專家羅伯茲女士設計的美腿法。通過這套訓練，愛美的女士不僅可以實現擁有一雙修長美腿夢想，而且還可以改善下肢的整體曲線。
做好準備
這套器械練習要求在健身房裡進行，你必須準備好以下這些健美器械：一台史密斯健身器、帶環的滑輪拉力器、重量為10磅(1磅≈0．45公斤)的槓鈴片、8磅和5磅的兩種啞鈴、一張平板長凳、一條曲柄槓鈴，另外，還有一條彈力橡皮帶。
開始訓練
第一節史密斯架箭步蹲
　
將長凳放在史密斯架橫槓後30—60厘米處。站在凳前，將橫槓置於肩上，雙手掌心朝前握槓。右腿抬起，腳尖放在長凳中間，臀部垂直，抬頭挺胸。打開橫槓保險，屈膝，下蹲，保持姿勢，注意左側小腿與地面垂直，而右膝落在長凳上，重心儘可能地放在左腳跟。反覆做，然後換腳做同樣的動作。建議左、右腿各做3組，每組10至12次。
第二節啞鈴踏板操
屈肘，手握啞鈴，啞鈴放在雙肩處。站在踏板前，右腳置中間，屈膝，身體直立。左腳上抬，踩到踏板上。左腳放回地面，右腳留在踏板上，如開始姿勢。換腿做相同動作。啞鈴重量可從5磅至10磅不等。每條腿做3組練習，每組12至15次。
第三節輕柔硬拉
將兩個10磅槓鈴片分別放在兩腳前掌下，腳後跟觸地。雙臂垂直，抓起曲柄槓鈴，手心向內，握距稍寬於肩，雙手自然垂直，槓鈴正好置於大腿處。腿直立但不緊繃。收腹挺胸抬頭。重心放在腳後跟，上身前傾做下放動作，直至有伸拉感。還原時收臂。完成動作過程中，注意讓槓鈴貼近身體。這個動作可以鍛鍊股二頭肌和股四頭肌。建議槓鈴重量為20至40磅，12至15次為一組，做2至3組。
第四節移動馬步練習
雙腿呈馬步，雙手插腰，腳尖與膝蓋呈45度角。上身自然垂直，屈膝，重心下移。慢慢伸直雙腿，左腳向右靠攏，直至雙腳後跟接觸。雙腳交換做。20次為一組，做2組。
第五節固定箭步蹲
在雙腳踝上套上一條橡皮帶，兩腳前後分開呈箭步站立，此時你應感到橡皮帶的張力，雙手插腰，上身垂直，收腹挺胸抬頭，雙肩儘量放鬆。屈膝，直至前面腿的膝蓋與腳踝呈一直線。雙腿伸直，緊接著後面的腿向上抬，再還原立即又重新開始做箭步。雙腿輪換進行，20次為一組，做2組。鍛鍊股四頭肌、股二頭肌、臀肌及小腿肌。
第六節上斜臀肌運動
將一張上斜凳調節至60度，將左腳踝套上拉力器，右膝放在坐凳上，面向凳子抱緊。左腿下垂屈膝，收腹。臀肌用力向後拉左腿，臀部保持不動。慢慢放低左腿，恢復到起始動作，12至15次為一組，做2至3組。換腿做，重量以5至15磅為宜。鍛鍊股二頭肌和臀肌。
計畫
鍛鍊頻率一周訓練2或3次，兩次訓練之間休息一天。同時也要用力量訓練對上半身、腹肌和後背肌進行輔助鍛鍊，另外，有氧訓練也不能忘記。
熱身活動正式開始訓練前，先在跑步機或橢圓漫步機上輕鬆活動10分鐘(跑步機調至每小時5—6．5公里的速度，橢圓漫步機則是120—130的踏速)。先在平台上活動3分鐘，然後每分鐘增加2％的斜度，直到提高到8％(在橢圓漫步機上則相當於增加了12一16的坡度)。用8％的斜度活動5分鐘，當斜度加大時，步伐需要減速。
大腿塑形
想改變你的腿形嗎?加利福尼亞州帕薩迪納市“突破”私人健身房的健身教練米切爾·尼文多莫斯基·多佐茲認為，腿部練習不應該只著眼於局部減肥，而應該把強健腿部肌肉作為目的，這樣才更能勝任像跑步、爬樓梯等有氧運動的需要，從而幫助你消耗更多的熱量。多佐茲認為每天都進行腿部訓練容易導致肌肉的拉傷和運動能力的下降，在她看來，每周訓練兩次、只練兩組就足夠了。
多佐茲的說法是：大腿的內外兩側分布著各種起穩定作用的小肌肉，包括內收肌和外收肌等等，每天我們都要用這些肌肉支撐我們的身體。如果訓練的目的只是為了讓大腿變細，那反而很可能達不到目的。應該換個方式，增強大腿的肌肉，因為肌肉的體積比脂肪要小得多。而當腿部強健起來之後，你的平衡能力、穩定能力都會有所加強，這些都有助於你進行其他的訓練。
多佐茲設計了幾種動作，練習平常人們活動不到的部位。這套練習以一組非常有趣的訓練穩定性的運動方式——“健身轉盤深蹲”作為開始，這是很好的熱身運動。如果協調性不好，一開始不能按要求完成動作，可以在一個支持物旁邊進行練習；或者，可以只是站在轉盤上，不必進行深蹲，等習慣了以後，再完成全套動作的練習。另外兩組練習的次序可以自由選擇。如果擔心你的大腿承受不了“單腿深蹲”中的重量，多佐茲建議你趁著還有力量先做這組練習。在“拉力器抬腿練習”中也是先練較弱的一側大腿，這樣就能保證完成整套練習。
(未完待續)