籃球戰術籃球戰術是籃球比賽中隊員之間相互協同行動的方法。其目的是為了更好地發揮本方隊員的技術與特長，制約對方，力爭掌握比賽的主動權，爭取比賽的勝利。
籃球戰術的起源
籃球戰術籃球戰術分類
一、依據攻守雙方可將其分為“進攻戰術和防守戰術”；
1、進攻戰術
籃球戰術（1）傳切配合
傳切配合是隊員利用傳球和切入組成的簡單配合。
【配合方法】
⑤傳球給④後，⑤立即擺脫對手向籃下切入，接④的回傳球投籃。 （圖1）
【配合要點】
切入隊員要掌握好切入時機，利用好假動作和速度；傳球隊員注意用假動作吸引牽制對手。
【易犯錯誤】
切入時動作的突然性不夠；切入時沒有明顯的動作、方向和速度的變化；持球隊員給切入隊員的傳球不及時、不到位，隱蔽性不強。
（2）長傳快攻
長傳快攻只有發動和結束階段，它最大的特點是結構簡單，速度快，參加的人數少和成功率高。但由於傳接球距離較長，傳球的準確性比較難控制。
【配合方法】
以搶後場籃板球長傳快攻為例，⑤搶到後場籃板球後，首先觀察場上情況，尋找長傳快攻機會。⑥和⑧判斷⑤有可能搶到籃板球時，便立即起動快下，爭取超越防守隊員接⑤的長傳球投籃。（圖2）
（3）進攻半場人盯人防守
進攻半場人盯人防守戰術是由各種傳切、突分、掩護、策應等基礎配合而組成的全隊進攻戰術。
[進攻基本要求]
由守轉攻進入前場後，應合理地組織進攻隊行，迅速落位。
要充分利用基礎配合極其變化來創造攻擊機會，擴大攻擊面，增多攻擊點，加強進攻的攻擊性。
根據對手的防守情況，攻擊薄弱環節，造成防守的漏洞，注意配合的位置和時機，加強進攻的針對性和靈活性。
組織拼搶搶籃板球，注意攻守平衡，保證攻守轉換的速度。
[配合方法]
·單中鋒進攻法：
⑤傳球給⑥，⑦給⑤做行進間掩護，⑥策應傳球給⑤投籃，⑦掩護後，如果對方換人，則應轉身切人接⑥的球繼續進攻。此時⑧跟進搶籃板球，⑥傳球後也要衝搶籃板球。④向中間移動，隨時準備退守 （圖3）
·
籃球戰術橫行移動利用定位掩護，採用“l-2-2”隊形落位。⑥傳球給⑦並向⑦身後繞切，⑦向左運球，同時二中鋒⑤利用④作定位掩護，從④身後繞出；如被擋住，⑦即傳球給⑤跳投。如⑤未被擋住，④向籃下要位接⑤的傳球投籃；或⑤可繼續從④外側向罰球區切人，接⑦的傳球投籃。（圖4）
·“8”字掩護進攻法：
防守隊員鬆動跟防，⑦、⑥、④運球掩護壓縮場區造成中距離投籃機會，或⑧、⑤向籃下空切接同伴的傳球投籃。（圖5）
·移動進攻法：
⑧傳球給④後傳球後，⑤為⑦掩護，⑦從底線向籃下移動接④的傳球投籃。（圖6）
·反掩護通過中鋒策應進攻法：
⑧傳球給⑦後，為④掩護將⑧帶開，中鋒⑤向罰球線移動接⑦傳球，⑤轉身攻擊或傳球給交叉切人的⑦和④。（圖7）
籃球戰術（1）“關門”配合
“關門”配合是臨近的兩個隊員靠攏協同防守突破的配合。
【配合方法】
當⑤從正面突破時，④與⑤、⑤與⑥進行“關門”配合。（圖8）
【配合要點】
在防守隊員積極堵截持球隊員的突破路線的同時，臨近突破一側的防守隊員要及時快速地向同伴靠攏進行“關門”配合。
【易犯錯誤】
“關門”的行動不統一，“關門”不緊，給突破者留有空隙通過；“關門”配合成功後，回防自己的對手的速度慢。
（2）防守快攻
是由攻轉守的剎那間，快速度搶占有利的防守位置，利用強有力的個人防守行動和配合，達到限制對手的速度、破壞對方攻防守快攻擊，使對方轉入陣地進攻的一種防守戰術。
防快攻的發動與接應：
首先，要提高進攻的成功率，減少失誤；積極爭搶籃板球。其次，封堵對方的一傳和接應，破壞和干擾其傳球或突破。
防快攻的推進：
在封堵一傳和接應的同時，其它隊員應快速退守並保持有利的防守隊形，控制對手快速推進，阻撓其傳球與運球，達到減慢推進速度的防守目的。
防快攻的結束：
經常出現以少防多的局面，只要防守隊員積極退守，里外兼顧，左右照應，準確判斷出擊斷球和打球時機，也能造成對方失誤或延誤進攻速度，爭取同伴們回防。
配合要點
合理地運用封、夾、搶、斷球等手段，盡最大的努力破壞、減少對方發動快攻，後線防守隊員退守速度要快，前線防守隊員在控制對方發動快攻後也要快速退守，同時提高以少防多的能力。
（3）半場人盯人防守
半場人盯人防守是防守戰術中最基本的戰術形式。從運用的角度看，它能有效地控制對手，制約對手的特長，並能根據對方的配合範圍和攻擊的側重點，進行及時調整防守位置和配備防守力量。因此，它是一種攻擊性較強的防守戰術。
防守基本要求：
由攻轉守時，每個隊員都要快速退回自己的後場， 找到對手，組成集體防守。
根據對手、球、球籃，選擇有利位置，有球緊，無球松；近球緊，遠球松；積極移動，控制對手。
要做到球、人、區兼顧，與同伴協同防守，破壞對方進攻配合，加強防守的集體性。
防守方法：
球在正面罰球圈頂一帶時，要錯位防守，防守人站在能夠控制對手接球的路線上，積極阻攔對手接球。
球在45度角一帶時，⑤要側前或繞前防守，防守對手接球，⑧要回縮進行協防。 （圖9）
·弱側防守方法
球在正面圈頂一帶時，⑥向罰球線移位，注意對手和籃下。
球在弱側45度角一帶時，④要回縮到罰球線的位置，⑥要移到籃下進行防守，防對方籃下進攻。（圖10）
籃球戰術球在左後衛⑧手中時全隊防守的方法，⑧持球時⑧緊逼；⑦、④錯位防守，不讓⑦、④接球。⑦、④向⑧靠近，準備“關門”協防；防止⑧向中路突破，⑤繞側或繞前防⑤；⑥遠離⑥靠近籃下，補防限制區。
球在右後衛④手中時全隊防守的方法，④持球④緊逼；⑥、⑧錯位防守不讓⑥、⑧接球；⑦、⑤遠離自己的對手補防限制區。 （圖11）
·球在側面時全隊防守方法
球在左前鋒⑦手中時全隊防守的方法，⑦持球時，⑦緊逼；⑤側前站立，防止⑤接球；⑧向⑦靠近，“關門”協防；⑥、④收縮防守，防止高吊球或背向插人。
球在右前鋒⑥手中時全隊防守的方法，⑥持球⑥緊逼；④向⑥靠近，“關門”協防；⑤、⑦、⑧收縮防守並補防限限。 （圖12）
籃球戰術弱點： 受區域分工的限制，各種區域聯防都存在一定的薄弱地區，容易被對方在局部區域以多打少。
防守基本要求：
每個隊員必須認真負責自己的防區、積極阻撓進入該區的進攻隊員的行動。並聯合進行防守。
要以球為重點，隨球的移動而經常調整位置，做到人球兼顧，不讓持球隊員突破和傳球給內線防區。
對進人罰球區附近和罰球區的進攻隊員，必須嚴防，切斷其接球路線，不讓輕易接球、傳球或投籃。加強籃下區域防守。
每個隊員要彼此要相互呼應，隨時準備協防、換位、“護送”等，相互幫助，加強防守的集體性。
防守方法：
·“2-1-2”區域聯防
優點： 隊員的分布比較均衡，移動距離近，便於相互協作，控制籃下，有利於搶籃板球和發動快攻。
缺點： 三分線的正面、30°-45°區及籃下是防守的薄弱區域。
·“3-2”區域聯防
優點： 這種防守隊行加強了外圍防守，有利於防守外圍中、遠距離投籃和搶斷球發動快攻。
但是，灰色是薄弱區域，不利於防守兩個場角的中遠距離投籃和籃下進攻，也不利於搶籃板球。
缺點： 兩個場角及限制區是防守的薄弱區域。
·“2-3”“區域聯防
優點： 這種區域聯防的優點是：加強了籃下和底線的防守，有利於搶籃板球。
缺點： 正面及35°-45°角區是防守的薄弱區域。
“·1-3-1”區域聯防
優點： 這種防守隊行加強了正面、罰球區和兩側的防守，有利於分割進攻隊員前、後、左、右之間的練習，造成進攻隊員之間傳球的困難，有利於防止正面、罰球區和兩側的投籃和搶籃板球發動快攻。
缺點： 兩個50°-70°角區、底線及兩個場角
（5）緊逼防守
特點： 把區域聯防和人盯人防守兩種戰術融為一體，比人盯人防守更具有集體性、區域聯防防守更具有針對性。
防守形式：
全場區域緊逼、半場區域緊逼和四分之三場區域緊逼。以下是全場區域緊逼防守方法示例。
防守基本要求：
由攻轉守時，防守隊員都要迅速按分工的防區落位，並就近進行盯人防守。
防守時，要以球為主，兼顧盯人，向球移動，控制中區，逼走邊角，體現近球區以多防少，遠球區以少防多的原則。
前線的防守隊員要堵中路、放邊路，迫使對方把球傳向或運向邊線，與臨近的同伴進行夾擊。
後線的防守隊員要根據前線的的防守情況和意圖，積極調整防守位置，做到人球兼顧和隨時協防夾擊。
如果球傳向後場並越過自己的防區，應以最快的速度、最短的路線向後場回防，準備堵防或搶斷球。
防守方法：
·球在前場時的防守
當對方在擲端線球時，前區的防守任務由④、⑤、⑥來完成，④防守⑤，封堵向⑥傳球路線，當④接到時，④應迅速隨球移向④，並與⑤堵④向中區移動，進行夾擊。同時⑥應向中間移動，切斷④可能向⑤和⑥的傳球路線，使④由邊路運球推進。⑦向左側移動，準備在中區夾擊，⑥向左下側移動準備堵截和補位。（圖13）
·球在中場時的防守
當④向前場運球時，⑤應逼迫④沿邊線向中場運球，⑦向中場移動，迫使④停球，
並與⑤共同夾擊，同時④要從中路退回到中區，⑥由邊路退回到後區⑧向左移動切斷④向⑧的傳球路線，④和⑥在中區後區隨時準備補防或斷球④向中間或左側的傳球。（圖14）
·球在後場時的防守
當④傳球給⑧向時，⑧要到位防守，⑦應迅速向後撤，與⑧共同夾擊⑧，⑥向籃下移動，控制對方⑥或⑦進入罰球區接球，同時⑤下撤，嚴密防守④，切斷⑧回傳球④的路線，④後撤到後區，控制⑤、⑥的行動，隨時準備斷球快攻。
二、依據參加戰術的人數又可將其分為“個人戰術、基礎戰術(基礎配合)和全隊戰術”。（圖15）
籃球戰術分析
籃球戰術的組成
籃球戰術籃球進攻戰術的運行
籃球戰術的運行及輪轉遵循活與變，是通過洞悉對方的防守，在站位的基礎上，進行擋與拆，掩護，切入，策應的配合。最初的籃球沒有三秒區，常是中鋒站在籃下，其他四位球員在外線不斷地傳球轉換進攻點;而隨著規則的跟新，球員實力的進步，如今的籃球戰術需要五位球員的集體運行，如一側戰術配合的同時，另一側的球員伺機為切入的球員擋拆配合，球轉換另一側進攻，不斷輪轉。造成時間與空間的差異，進攻得手。如此演變出了更加深入複雜多變的戰術進攻。意在輪轉，避其實，攻其虛，與對方的太極之勢。籃球戰術的良好套用在於全隊的和諧統一，要充分利用基礎配合極其變化來創造攻擊機會，擴大攻擊面，增多攻擊點，加強進攻的攻擊性。掌握根本，變之又變，魅力無窮。
籃球防守戰術
主要分為區域聯防和盯人防守兩大類。每個隊員防守的區域，及快速合理的輪轉是防守戰術的關鍵。區域聯防
2-3聯防”“2-3聯防”是我們最常見到的區域防守。這種防守的優勢是保護內線，也就是“油漆區”，而且讓你的大個子們一直保持在內線待著。它的弱點是能夠被外線優秀的投射打敗，因為這種防守會讓側翼、高位和底角經常出於空位狀態。
盯人防守
是每個防守隊員守住一個進攻隊員，在防住自己對手的基礎上相互協作的全隊防守戰術。
著名的籃球進攻戰術
籃球戰術UCLAcut
普林斯戰術(Princetonoffense)
跑轟戰術(runandgun)
砍鯊戰術(Hack-a-Shaq)
接續性進攻(continuityoffense)
帶球運球突破進攻戰術(Dribbledrivemotion-DDM)
伸縮進攻/折區進攻(flexoffense)
擋切戰術(motionoffense)
擋拆戰術(Pickandroll)
技術和戰術的關係
技術是戰術的基礎，戰術是技術的表現形式。實現戰術目的不僅要有一定的戰術意識支配，還必須要求隊員掌握與之相適應的技術運用能力，沒有技術就沒有戰術。戰術的提高反過來又可以刺激技術的發展。另一方面，技術水平的提高也必然促進戰術的發展變化，一定的技術水平只能適應相應的戰術要求。二者是相輔相成的，否則就可能不切實際。戰術意識
戰術意識是隊員在比賽中對戰術運用規律性的認識，是在參加籃球運動實踐活動中逐步積累與豐富起來的，從而能在比賽中自覺地、能動地指導自己根據攻守的具體情況和按戰術意圖進行獨立的或配合的行動。意識支配行動，行動反映意識，意識具有定向、抉擇、反饋、支配等作用。由於戰術是由參與比賽的隊員去實現的，所以隊員的戰術意識越強，實現戰術的可能性就越大。意識還能反映出隊員對比賽的控制能力。籃球戰術運用應注意的問題(1)知己知彼，科學合理地選擇確定戰略戰術。
(2)注重戰術實施過程中各個環節的銜接和轉換。
(3)攻守兼顧，全面考慮。
(4)根據戰局發展變化，隨機應變，善於捕捉戰機。
提高戰術運用能力的原則及主要步驟
(1)建立戰術概念，掌握戰術方法。首先必須清楚地了解戰術的全部過程，在建立完整戰術概念的基礎上，掌握戰術的方法。
(2)掌握攻守轉化和戰術綜合運用能力。在領會戰術方法的基礎上，完善攻防間相互轉換的水平和質量，掌握和提高戰術的綜合運用能力。
(3)在比賽中運用戰術，提高實戰及應變能力。
籃球戰術中英文對照
快速過人block out：把對方球員擋住，使其不易搶到籃球，卡位
cut：切入
double team：用兩位防守球員包夾進攻球員
dribble out the time：進攻方以運球方式消耗掉比賽所剩下時間
eat up the clock：進攻方以運球或傳球方式消耗掉比賽所剩下時間
give and go：（進攻方持球球員的）傳切戰術
jockey for position：（籃下）卡位
milk the time away：進攻方以運球或傳球方式消耗掉比賽所剩下時間
one-one-one defense：人盯人防守
pick and roll：（進攻方做掩護之球員的）擋切戰術
post-up play：（進攻方持球球員背對籃框）單吃對方防守球員之戰術
triple team：用三位防守球員包夾進攻球員
zone defense：區域防守，區域聯防
判斷帶球撞人和阻擋犯規
籃球戰術帶球擔人與阻擋犯規，是持球隊員與防守持球隊員在進攻和防守時，由於採取了不合理的位置、不正確的身體姿勢、不正當的起動方法和非法的動作而造成錯誤的身體接觸而產生的侵人犯規。要準確的判斷帶球增人與阻擋犯規，首先要明確規則對持球從員進攻時和防守持球隊員在防守時的技術要求。
規則對持球隊員進攻時的技術要求是：持球隊員必須預計到對方的防守，每當防守隊員出現在他的面前並占據了合理的防守位置時，他必須隨時控制好自己的身體，要么立即停步。要么立即改變移動方向，以避免與防守者發生身體接觸。否則，此時一旦發生了身體接觸並造成了侵人犯規，則由持球隊員負責。
規則對防守持球隊員在防守時的技術要求是：防守隊員必須占有合法的防守位置。這個合法的防守位置是指：當防守隊員面對對手。雙腳以正常的跨立姿勢著地，兩腳之間的距離一般與自己的肩同寬或者稍寬於肩，不得採用分腳過寬的跨立姿勢著地。此外，合法的防守位置垂直延伸到他的上面空間，他可將手伸於頭上，但兩臂必須垂直。因此，合法的防守位置可視為一個長方形的垂直平面。地面上短邊的寬度由隊員的兩腳所限定，兩個長邊由腳著地點垂直向上伸延，在空中的另一短邊位於隊員跳起所能達到的高度上。根據垂直面這一原則，如果在進攻隊員垂直面上空發生了身體接觸並造成了侵人犯規，由防守隊員負責，反之，如果在防守隊員垂直面上空發生了身體接觸並造成了侵人犯.
規則由進攻隊員負責。各自垂直面上空，隨著隊員的移動而移動，各自垂直面上空都不得被對方侵占，除非是沒有發生身體接觸，或發生了身體接觸而未構成侵人犯規。如果防守隊員防守時採用不正確的防守位置，或不正確的防守姿勢，企國用行、肩、臀和腿，阻止持球隊員從自己身邊運球突破而發生了非法的身體接觸，就是阻擋犯規。當持球隊員持球突破時，防守隊員如果不是向後或向兩側後撤步，如果不是首先站好位置，並且接觸不是發生在軀幹部位而是迎著持球隊員上步，主動與持球隊員造成非法的身體接觸，也是防守隊員阻擋犯規。如果持球隊員，不顧防守隊員已站好的合法防守位置，強行運球從防守隊員面前通過時，用肩、行衝撞了防守隊員，就是持球隊負擔人犯規。若運球隊員用僅動作，使其戶或頭部超過防守隊員時，防守隊員在調整其防守位置時，不得與進攻隊員發生非法的身體接觸，否則就是防守隊員阻擋犯規。如果運球隊員用臀部頂撞已站好的防守位置的隊員，或者運球隊員運球到籃下向前、向後、向左、向右傾斜起跳投籃，或者跳起投籃後衝撞了合法防守位置的隊員，或者運球突分後衝撞了防守隊員，這種違犯了垂直原則的起跳方法與防守隊員發生了非法的身體接觸，都應判持球隊員撞人犯規。
籃球戰術一、克服“持球有理”和“進攻有理”的吹判方法。
二、不要被防守隊員的假象所迷惑。有時持球隊員運球突破時，輕微地碰了一下防守隊員。有的防守隊員則以倒地、雙手捂胸、抱肚，或大喊大叫的假象，來迷惑裁判員。
三、兩個裁判員要加強分工配合，特別是兩裁判員對持球突破隊員與防守突破隊員發生犯規伺時鳴哨時，要加強視線上的聯繫，必要時兩裁判員要商定後再作出正確的宣判，以避免盲判的不一致而造成比賽的混亂。
四、必須牢記和運用下列原則：
[1]防守隊員必須建立合法的防守位置。
[2]防守隊員可以側移或後撤來保持合法的防守位置。
[3]防守隊員必須是首先站好位置，並且接觸必須是發生在軀幹部分。
[4]隊員有權落在他跳起的同一地點。
[5]隊員有權落在他跳起前對方沒有占據的其他地點。
[6]隊員對從地面到頭頂上的這部分空間擁有權利。
判斷掩護時的攻守犯規
籃球戰術但從規則的角度來判斷，掩護只有合法的掩護和非法掩護兩種。
合法的掩護，就是當隊員進行掩護時。他必須採用正常的身體姿勢，占據一個合法的位置，這個合法的位置必須符合下列三個條件：
①預先占據的並且在與對方隊員發生接觸時有瞬間的停頓。
②保持一定的距離，這個距離應根據對方隊員的位置、視野範圍內、外和移動速度的不同而有所區別，原則是給被掩護者有改變方向、避開和擺脫掩護的餘地。
③一旦占據合法的掩護位置後，在與被掩護者發生正常的身體接觸時，不得再跟隨著被掩護者的移動而移動，不得用上步，或橫跨步的方法堵截被掩護者，以達到繼續掩護的目的。如果違犯了上述掩護時的技術要求，與對方發生了不正常的身體接觸，都是非法的掩護，都是掩護隊員侵人犯規。
在比賽中，常見的掩護隊員的犯規，有以下一些情況：
籃球戰術當進攻隊員在一個靜立的防守隊員前面或身體的側面掩護、時，只要在不發生身體接觸的情況下，掩護距離可以儘量靠近被伉護者。這種掩護是建立在被掩護者視野之內的掩護，要求掩護者面向或側向，保持正常的身體姿勢，站立在防守者必經的路線上，像一堵牆一樣擋住被掩護者。一旦完成掩護後，他應根據場上情況，積極投入比賽，要么及時轉身切向籃下，要么突然擺脫狀去接球，但是，絕對不允許跟隨被掩護避開掩護時的移動而移動進行所謂的“二次掩護”。如果以此達到繼續掩護，企圖阻擋被掩護者的正常移動時，即是進攻隊員阻擋犯規。
[二]掩護時距離太近所造成的侵人犯規
當進攻隊員把掩護建立在靜立的防守隊員後面時，除要求掩護隊員保持正常的身體姿勢外，還必須要求掩護隊員與防守者保持正常的一步距離。因為這種掩護是在防守者看不見的情況下進行的。因此，一定要給被掩護者留有避開掩護的餘地。如果掩護距離太近，並且，又是在動中進行掩護時，則應判掩護隊員侵人犯規。
[三]掩護時，不正確的身體姿勢所造成的侵人犯規
籃球戰術在比賽中，常見的被掩護者的任人犯規：
進攻者採取掩護配合，達到有效的進攻目的。每當進攻隊採取掩護時，防守隊員根據估況則採取擠過、穿過、繞過、交換防守等防守配合方法，來破壞進攻隊的掩護配合。防守者如果在擠過、穿過、繞過和交換防守時，用手推、拉掩護隊員；用財頂、肩憧掩護隊員，都應判被掩護隊員侵人犯規。
裁判員在判斷掩護攻、守雙方的身體接觸與侵人犯規時，要做到以下幾點：
第一，必須明確掩護技術要求，區分合法掩護和非法掩護，這是判斷掩護中攻、守犯規的首要條件。
第二，嚴格裁判法的分工，無論前導裁判和追蹤裁判，都要看清本區內進攻隊員掩護與防守隊員破壞掩護的全過程，特別是無球區的掩護，行進間的掩護和連續掩護。因為無球區的掩護多，行進間的掩護快，連續掩護變化大，給臨場裁判員的判罰增加了難度。更為重要的是有的臨場獲判員有時將注意力集中在球上或者引人人勝的比賽上，容易忽視無球區的掩護、行進間的掩護和連續掩護。這是把判掩護時攻守犯規的原因之一。
第三，臨場裁判員要高度重視限制區附近的中鋒“掛人”和中鋒持球轉身用身體擋人時攻、守犯規。
解析深蹲和半蹲
籃球戰術由於喬丹帶來的影響大家都比較關心怎么才能跳的更高的問題，那我們先從這方面入手．
大家首先要搞清大腿和小腿在彈跳上的作用，總的來說大腿力量足的人跳的高，小腿力量強的彈速快．
而大腿力量的訓練主要是負重深蹲和半蹲2種辦法，如果你要練習爆發力，那么以我個人和教練的建議主要聯繫半蹲．至於負重的重量的也是很有講究的，根據韋德訓練法來說建議採用金子塔訓練法深度刺激肌肉，每天你只需做6組半蹲，首先你先在有人保護的前提下測量下你的最大負重是多少，然後第1組用最大負重的60％來進行熱身，一般來講以15～20個為好，不宜過多，然後後面幾組以每組提加10％負重的力度增加，以每組都做到力竭為止，（所謂力竭就是做到做不動為止，很多初學者感覺到腿部肌肉酸痛就停下了這是遠遠不夠的，一定要做到完全力竭直到不能完成下個動作為止．）一般來講每組做半蹲應該在8～12個，如果你感到做完12還有力氣完成下個動作那說明你的負重不夠，可以考慮加重量．到最後幾組也許你沒有力氣完成每組8個動作的基數，那么你在做完之後不要停下來，立刻做徒手深蹲也是直到力揭為止．由此訓練1個段時間你將發現你的彈跳力和爆發力會有個質的飛躍．
注意：初學者做負重半蹲時一定要雙腳腳尖向前．膝蓋不能外張或者內屈．後期訓練時為了提高各塊肌群的力量可以使腳尖外張成八字或內屈．大腿的訓練不能天天進行，建議3天練習1次，後期可以提高到2天練一次，如果你在練習結束後感到腿部發抖不能控制，那么恭喜你，你今天的訓練很成功．
小腿：小腿屬於小塊肌群可以天天進行訓練，也是以負重為主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多組數，多次數的訓練方法來進行訓練，訓練時的負重也是和大腿的方法1樣，負重進行提踵訓練．每組儘量做到20～25個．這樣才能使小腿肌肉進行充分的充血．
小腿訓練的前期還是以雙腳平行為主，來全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高點儘量有個短暫的停頓．當肌肉有一定的基礎了除了雙腳平行的訓練方法還可以加入雙腳內外八字的訓練方法來刺激小腿肌肉2測．
飲食：肌肉的生長需要大量的蛋白質．所以在進行訓練的日子力，加強營養也是必不可少的．建議每天實用6個雞蛋以上．如果你還進行了其他部位的力量的訓練，建議你還要加強蛋白質的攝取．還有主食的分量也必須增加，碳水化合物是你體力的來源是你完成訓練的保證．
最後：除了提高肌肉力量外建議你沒事回家拉拉韌帶，強韌的韌帶和超強的爆發力是對應的，如果你的韌帶不注意訓練的話那么你很容易因為你逐漸加強的力量弄傷自己．
朋友們，感興趣的話可以採用以上的訓練方法進行訓練，切記注意休息，不可以過激的訓練．只要你可以堅持，那么成為洗籃筐的一員將不是夢想．
其中的深蹲與半蹲是什麼？還有什麼是徒手深蹲，什麼是負重深蹲，是往身上負重還是腿上負重？
