健身轉盤深蹲
分腿站立在健身轉盤上。身體直立,挺胸抬頭,目視前方。繃緊大腿內側和上臀部肌肉,使膝蓋和足尖成一直線。身體平衡後,屈膝,下蹲到四分之一深蹲的程度,控制臀部和腿部肌肉,保持平衡。然後起身。做2組,每組5次。如果沒有健身轉盤,可以把網球切成兩半,球面向下放在地上,上置一塊木板。做深蹲時注意繃緊大腿內外兩側肌肉以保持平衡,臀部、股二頭肌和股四頭肌也要繃緊。
要點:臀部肌肉繃緊,利用大腿內外兩側肌肉保持平衡。
單腿史密斯機深蹲
把史密斯機的槓鈴放在背部上側和肩上。兩腳略微前移,挺胸,兩肩後張,收腹,背部挺直。提臀將一條腿的足尖放到另一腿的腳後跟處。屈膝下蹲,直至足部或膝蓋堅持不住為止。還原。做2組,每組15—20次。換腿,進行同樣練習。這個練習可以練習大腿內側和上臀部肌肉,對加強股四頭肌、股二頭肌和臀部肌肉也有效果。
要點:
下蹲和起立時正確運用臀肌和大腿內側肌,保持膝蓋和臀部的位置。
拉力器抬腿練習
身體右側靠近拉力器的滑輪站立,左腳踝上縛好拉力器。調整好站立的位置,使身體既能保持平衡,又能感覺到一定的拉力。右手握橫槓以支撐身體,左手卡腰。挺胸收腹,身體直立,微彎膝。慢慢地將左腿向左側上抬,身體不要轉動。還原。做2組,每組15—20次。換腿,做同樣練習。這個練習能加強上臀部肌肉和大腿的內外兩側肌肉。
要點:當一側腿抬起落下時,另一側腿微屈膝,重心下移。
給練習者的建議:
在運動中不要扭動身體,保持臀部成一直線。
不要用太大的重量。
動作不要做得太快,儘量緩慢並控制住用力。
每周做兩次練習,兩次練習之間休息一天。
小腿塑形
你大概會為自己小腿的原有外形沾沾自喜,這倒可以理解,因為多數女性無需任何鍛鍊就天生擁有一副圓潤結實的小腿。但當你從腿的前面看時,情況就不那么樂觀了。因為你的腸骨前肌太薄弱了,沒有一點肌肉。
這種肌肉前後的不平衡很容易導致受傷,所以,對於那些想花時間塑造小腿肌並把重點放在伸展練習上的女性朋友,科瓦斯尼基健身諮詢公司的老闆舍莉·科瓦斯尼基女土提出了自己的建議:“相反,我針對脛骨前部和兩側的較弱較小的肌肉進行訓練。與孤立動作相比,我更喜歡複合動作的練習。”她設計的這套練習對加強脛骨前肌和整個小腿肌非常有效。
開始的練習是在跑步機上用腳前掌和腳後跟走步,這是很好的小腿肌熱身活動,而且還可增強肌肉彈性。接下來是單腿提踵,它能改善小腿肌的曲線。最後一個練習通過加強脛骨前肌力量,使小腿的前後肌肉發展平衡。
為了充分利用時間,訓練間歇不要只是站著不動,科瓦斯尼基女士建議,每個練習之間可進行3分鐘的跳繩,“很多年來,跳繩一直被當作發展小腿肌和提高步法速度的方法,”她說,“它對小腿肌和下半身大塊肌肉有相同的鍛鍊效果。”跳繩時,前腳掌落地,跳的儘可能的高。
一、提踵走及正常走(練習腓腸肌、比目魚肌、脛骨前肌)
1.把跑步機調到每小時4公里的速度,時間為10分鐘。
2.提踵走30秒(前腳掌落地,腳後跟不能觸地)。
3.接著正常走步30秒(從腳後跟過渡到腳前掌)。
4.交替做這兩個動作,每個動作30秒,共10分鐘。
要點:做第一個動作時,大拇趾要用力;第二個動作時,要儘可能使腳趾靠近脛骨前肌。
二、單腿提踵(練習腓腸肌)
1.左前腳掌站在槓鈴片上,腳後跟懸空,右腳如圖所示搭在左腿上。
2.收腹、挺胸、收肩,雙手各持4.5-9公斤啞鈴,雙臂置於體側。
3.慢慢地下放腳後跟至槓鈴片下端,直到感覺小腿肌有抻拉感。
4.慢慢抬起腳後跟,身體直立,保持平衡。
5.還原。做1-3組,每組8-12次,組間休息30-60秒,然後換腿做相同動作。
要點:為了加強平衡性,做此練習可不用啞鈴。
三、腳趾拉手巾(加強脛骨前肌)1.赤腳坐在長凳上,面前平鋪一條毛巾。
2.把雙腳放在毛巾上,用腳趾把毛巾拉向你。
3.當把毛巾全部拉過來後,再將它展開。重複一到兩次。
要點:把注意力集中到脛骨前肌和腳周圍肌肉上,讓腳趾的每一次拉動都不落空。
教練提示:1.一星期進行兩次小腿肌練習已足夠,因為小腿肌在其他的活動中已得到很多的鍛鍊了。
2.第一個練習可同時鍛鍊下半身的大塊肌肉和有氧機能。
3.逐漸適應後,可試著增加跳繩的速度和高度。
相關詞條
-
美腿創意(1)
每條腿做3組練習,每組12至15次。 雙腿輪換進行,20次為一組,做2組。 慢慢放低左腿,恢復到起始動作,12至15次為一組,做2至3組。
-
《Best 2》
《Best 2》為日本歌手幸田來未2007年8月發行的音樂專輯。
專輯簡介 專輯介紹 專輯曲目 參考資料 -
香港小姐
幼兒所(新界元朗天水圍); (2)香港弱智人士服務協進會匡智廣福慧妍...1997年為配合當年銀禧紀念及香港回歸主題,以民樂重新編曲。 (2...便移師至該處。[2] 競選主題最長青貌美的港姐—趙雅芝自從1983年,第...
歷史背景 參賽資格 候選條件 比賽過程 慧妍雅集 -
湖南檸檬樹裝飾設計工程有限公司
經理人、創意總監、美腿空姐,真正做到為生活方式提供服務”。在檸檬樹,家裝不再...、Hiker一族、美腿空姐與我們結婚吧)系列面向18-35歲的潮流群體...AJ精心打造“Hiker生活”、“美腿空姐生活”、“第六人生活”、“我們...
公司介紹 發展歷史 公司榮譽 四大主題 經營特點 -
腿模
職業介紹謂腿模就是一些長著美腿、美足的模特穿上絲襪,展示自己很多的圖片...,但都做不成腿模,拍攝的人也會沒有興趣,一定要兩者兼顧。腿模展示美腿行業...好幾次都想直接走人的。腿模展示美腿拍了幾次廣告之後,Chloe有了客戶群...
職業介紹 職業要求 行業收入 關於尺度 背後艱辛 -
龔玥菲
》女主角(飾演龔玥菲)潘金蓮,將於2016年上映[2] 。2015年還擔任第...大片迷人的美腿和身軀。若隱若現的區域,讓眾多關注者不禁遐想不已。對於這一爆乳cosplay,無疑是眾多屌絲網友的視覺盛宴,多數網友認為很有創意...
演藝經歷 人物軼事 個人生活 主要作品 人物評價 -
9妹
:1989部門:91桌面宣言:“過最想過的生活!”2013年“9妹”最佳美腿...的寶貴機會。2,“9妹”:將得到“9999元”現金大獎和家和兄弟提供的飛碟盒子...推廣計畫。3,單項獎:“最佳上鏡獎”、“最佳美腿獎”、“最美氣質獎”三個...
概念 “9妹”獲獎者 “9妹”獎項 媒體評論 -
Stella Luna
的時尚新神話現身東方,她就是Stella Luna。[2] 在2006年...感。 品牌創意總監Stephen Chi齊樂人,他是Stella...效果,給女人不只有流行時尚,還有能夠改變比例、創造美腿的鞋子...
品牌介紹 品牌故事 首家巴黎店 -
印花打底褲
創意:想要與身邊的眾人穿搭拉開距離感,那就不妨選擇這身灰白清淡素雅的裝束,下身不規則圖形褲襪創意十足,不自覺地就將路人目光牢牢鎖定...Leggings帶出整體潮味。印花打底褲[2] 更顯得知性美:要...
印花打底褲搭配