美腿創意（三）

（據人民健康網）小腿塑形
你大概會為自己小腿的原有外形沾沾自喜，這倒可以理解，因為多數女性無需任何鍛鍊就天生擁有一副圓潤結實的小腿。但當你從腿的前面看時，情況就不那么樂觀了。因為你的脛骨前肌太薄弱了，沒有一點肌肉。
這種肌肉前後的不平衡很容易導致受傷，所以，對於那些想花時間塑造小腿肌並把重點放在伸展練習上的女性朋友，科瓦斯尼基健身諮詢公司的老闆舍莉·科瓦斯尼基女士提出了自己的建議：“相反，我針對脛骨前部和兩側的較弱較小的肌肉進行訓練。與孤立動作相比，我更喜歡複合動作的練習。”她設計的這套練習對加強脛骨前肌和整個小腿肌非常有效。
開始的練習是在跑步機上用腳前掌和腳後跟走步，這是很好的小腿肌熱身活動，而且還可增強肌肉彈性。接下來是單腿提踵，它能改善小腿肌的曲線。最後一個練習通過加強肱骨前肌力量，使小腿的前後肌肉發展平衡。
為了充分利用時間，訓練間歇不要只是站著不動，科瓦斯尼基女士建議，每個練習之間可進行3分鐘的跳繩，“很多年來，跳繩一直被當作發展小腿肌和提高步法速度的方法，”她說，“它對小腿肌和下半身大塊肌肉有同樣的鍛鍊效果。”跳繩時，前腳掌落地，跳得儘可能的高。
一、提踵走及正常走（練習腓腸肌、比目魚肌、脛骨前肌）
1．把跑步機調到每小時4公里的速度，時間為10分鐘。
2．提踵走30秒（前腳掌落地，腳後跟不能觸地）。
3．接著正常走步30秒。（從腳後跟過渡到腳前掌）。
4．交替做這兩個動作，每個動作30秒，共10分鐘。
要點：做第一個動作時，大拇趾要用力；第二個動作時，要儘可能使腳趾靠近脛骨前肌。
二、單腿提踵（練習腓腸肌）
1．左前腳掌站在槓鈴片上，腳後跟懸空，右腳如圖所示搭在左腿上。
2．收腹、挺胸、收肩，雙手各持4．5——9公斤啞鈴，雙臂置於體側。
3.慢慢地下放腳後跟至槓鈴片下端，直到感覺小腿肌有抻拉感。
4．慢慢抬起腳後跟，身體直立，保持平衡。
5．還原。做l——3組，每組8一12次，組間休息30-60秒，然後換腿做相同動作。
要點：為了加強平衡性，做此練習可不用啞鈴。
三、腳趾拉毛巾（加強脛骨前肌）
1．赤腳坐在長凳上，面前平鋪一條毛巾。
2．把雙腳放在毛巾上，用腳趾把毛巾拉向你。
3．當把毛巾全部拉過來後，再將它展開。重複一到兩次。
要點：把注意力集中到脛骨前肌和腳周圍肌肉上，讓腳趾的每一次拉動都不落空。
教練提示：
1．一星期進行兩次小腿肌練習已足夠，因為小腿肌在其他的活動中已得到很多的鍛鍊了。
2．第一個練習可同時鍛鍊下半身的大塊肌肉和有氧機能。
3．逐漸適應後，可試著增加跳繩的速度和高度。編譯文萍