功法
（一）蹲腿坐腰功
1．起式時松靜站立，三噓吸、三開合，男右手持棍，女左手持棍。三噓吸時，男左手（女右手）放在丹田上，右手（女左手）持棍，大拇指和中指相接處放在左手（女右手）的外勞宮穴上。三噓吸的其他做法和不持棍者相同。2．做完起式，將所持棍的一端，放在左手（女右）掌心勞宮穴處，另一端放在右手（女左）勞宮穴處。右手轉動，左手擎頂住，左手轉動，右擎頂，使木棍旋轉起來。旋轉木棍需用手心轉動，不要用手指幫助轉動。轉動時，雙手應在同一水平上，不要一高一低。3．雙腿下蹲時，可根據個人身體條件，不可過於強求，體弱者或下肢有病者微蹲即可。身體條件較好者可以蹲到大腿，但要注意下蹲為騎馬蹲襠式。膝蓋在前，兩腳平行，萬不可撅臀。
4．意念放在尾閭尖端，保持頭懸，如此則首尾一條，脊椎直立，而腰部由兩端伸開——頭部上懸，尾閭下垂，骨節必須鬆弛。
5．此節做完後做三噓吸，三開合，接下一節。
（二）前俯彎腰功
1．此節彎腰時，小棍要不停地轉動，注意腿膝部略屈，不要繃直，脊骨一節一節鬆開。2．頭部下垂時，要保持頭頸、脊骨為一直線，頭頸不可低垂，低垂則氣涌。3．彎腰深度以個人條件為準，不要勉強，彎腰深的手可觸地，淺的過膝即可。彎腰時頭不可過垂，過垂則頭目眩暈。
4．彎腰起立時，要讓脊骨一節一節鬆開復原。
5．做三噓吸，三開合，接下一節。
（三）後仰松腰功
1．雙手在丹田前轉棍，出左腳，左手在上，右手在下，將棍立在膻中與印堂之間。2．腰向右轉，雙手繼續轉棍，至右耳前方。
3．松腰，微後仰，左手小棍過頂，在後腦風府穴處平轉。
4．左手轉至下方，右手轉至上方，小棍移向左耳前方。5．雙手揉棍轉向前身。
6．繼續做4次。三開合後出右腳，將棍立起，右手在上，左手在下，向左方轉，做法同前，方向相反，再做4次。
7．三開合三噓吸後接做下節。
（四）環臂轉腰功
1．持棍（男右，女左）做松靜站立式。此功以女子功法為例。2．出右腳，右手由小腹左側，沿左側上升，過左側期門穴，至肩，過肩井，百會，從右方自然下落。
3。右手到百會時，左手持棍隨腰轉動，擺到小腹右側，隨即過期門上升，至頭頂過百會，從左側自然下落。如過百會穴時，有頭暈等不適感，可改過囪門、前頭頂部都可。4．右手到左時，頭和腰向左轉動，左手到右時，頭和腰向右轉動。
5．出右腳轉腰，做4次，接著邁步上左腳，做法相同，方向相反，再做4次。
6．做三開合、三噓吸、松靜站立收功。
