健走使您健康在按照我們制定的自由式健走計畫開始健走前，您需要考慮一些前提條件，包括您的年齡與健康狀況等等。另外，您還需要知道如何測量心率，傾聽來自身體的反應，從而了解該從什麼水平開始健走以及需要達到多大的鍛鍊強度，才能使健康狀況得到改善。
檢查您的健康狀況
開始健走前，先花點時間來對您的健康狀況做出評估。在健走計畫開始之前，尤其是在您近幾年都沒怎么運動的情況下，請先諮詢一下醫生。太多人都想當然的認為自己很健康，而長期不進行身體檢查。可是，像高血壓、冠心病等危及生命的疾病在對身體造成嚴重的損害前，並不會有明顯症狀。如果您超重、吸菸、超過45歲或者存在任何重大健康問題，那么在開始任何鍛鍊計畫前，請先徵得醫生的同意。醫生的身體檢查項目應包括心肺檢查，測量脈搏、血壓和血液膽固醇水平，同時可能還要進行靜息心電圖檢查，也就是在您身體放鬆、心態平和時，對您的心臟電信號進行測量。在某些情況下，醫生可能要求您去做運動負荷測試。運動負荷測試就是當您在跑步機上跑步或騎固定腳踏車鍛鍊時給您做心電圖測試。醫生通常會要求本身有心臟病史或家族心臟病史的人進行運動負荷測試，因為這些人在鍛鍊過程中會存在較高的心血管方面的風險。醫生通常也會建議超過45歲的人，尤其是那些不愛動、肥胖、吸菸、高血壓、血糖濃度高，膽固醇水平高，或有心臟病家族病史的人，去做運動負荷測試。即使您還不到45歲，但如果存在兩項或兩項以上與冠心病有關的危險因素，或有心絞痛病史，醫生也可能要求您去做運動負荷測試。
健康問題
如果您體重超標或存在其它嚴重健康問題，例如關節炎、貧血症、下背痛、足疾、糖尿病，以及心臟、肺臟、腎臟或肝臟功能障礙，您很可能已經定期去做醫療檢查。但即使如此，在開始健走計畫前，您仍要向醫生諮詢，以確定是否需要採取什麼特殊預防措施。例如，如果您患有哮喘，醫生可能會告訴您如何避免由於鍛鍊引發哮喘，尤其是當您計畫在寒冷乾燥的氣候下進行健走鍛鍊時，向醫生諮詢就顯得更加必要了。
如果您過於肥胖或患有糖尿病，醫生可能要求您在健走計畫中增加無承重鍛鍊項目，如游泳或在泳池中行走。如果您患有胰島素依賴性糖尿病，醫生或許會對您何時補充胰島素提供一些建議。醫生或許還會建議您去諮詢運動生理學家，並讓他在您開始運動計畫時，提供一對一的輔導。
年齡問題
年齡本身不是妨礙您進行鍛鍊的因素。許多隨著年齡增加產生的生理變化其實不是衰老造成的，而是因為缺乏運動。定期運動，比如健走肯定會讓您顯得更年輕，也更有活力。但是，即便那些經常活動的老年人也無法避免時間帶來的所有變化。例如，隨著年齡的增長，骨骼會變得疏鬆並且越來越容易受傷，對於婦女來說更是如此。 無論您的飲食多么健康或做了多少負重練習，也難免發生這種變化，因為骨質疏鬆是無法完全避免的。身體關節同樣會隨著時間流逝而出現老化——隨著年齡的增大，關節炎的發病率將不斷增加。因此，年齡超過45歲的人，在開始任何鍛鍊計畫前，都應諮詢醫生並進行體驗。在每天的健走計畫開始前，最應注意的就是您的心率。請繼續閱讀下文，了解更多信息。
健走與心率
健走使您健康在健走鍛鍊過程中，密切關注心率是非常重要的。通過健走計畫，您的健康狀況會得到改善。但由於個體差異，您應該根據自身情況來確定從哪個水平上開始健走以及應達到多大強度。如何根據自身情況鍛鍊呢？關注您的心臟，傾聽身體的反應。心率會告訴您，在鍛鍊過程中，何時可以達到增強有氧適能的效果；身體會告訴您，您的運動強度有多大。如果身體感覺吃不消了，那么您的運動強度可能過大。動生理學家已經得出多數人在鍛鍊過程中的安全心率範圍，他們稱之為目標心率範圍。通過該範圍，您可以得出最佳運動強度。雖然運動量低於或高於該範圍也會有鍛鍊效果，但在定期有氧運動中，如果心率能保持在目標範圍內，肯定更安全，而且也會更好地增強有氧適能效果。如果在鍛鍊過程中超過這個目標範圍，您可能感到很不適，而且容易受傷。實際上，如果您長期沒有運動，那么最好不要操之過急。在剛開始鍛鍊時，您可以讓心率先保持在目標心率範圍以下。但是，如何才能找到自己的目標心率範圍為得出目標心率範圍，您首先需要知道自己的最大心率。做一次運動測試就行。如果您沒有進行過運動測試，可以用220減去您的年齡，所得數值就是您最大心率的近似值。例如，如果您25歲，那么您的最大心率就是220減去25，即大約每分鐘195次左右。如果您48歲，那您的最大心率就是220減去48，即大約每分鐘172次左右。這個數值與您的實際最大心率的偏差可能達到25次。如果您年齡較大或有心臟病，那最好在診所進行鍛鍊測試。
目標心率的用處
只要每周鍛鍊三次或三次以上，每次至少鍛鍊20到30分鐘，同時保證心率在目標心率範圍以內，您就能安全有效地增強有氧適能了。我們建議根據本文所列的健走計畫，鍛鍊時循序漸進地達到自己的目標心率範圍。想要測定心率，您需要一支可以測定秒數（而不是僅能測定分鐘數）的手錶。您可以在腕部橈動脈（手腕內側，低於掌根的位置）或頸部頸動脈（緊鄰咽喉側面）測定脈搏，用您的食指和中指感覺脈搏。如果是在頸動脈測定脈搏，則應將手指輕輕放在上面。但是在頸動脈上壓得太緊，會減緩脈搏跳動，得出錯誤的結果。找到脈搏後，計量10秒鐘的脈搏次數，然後乘以6，就得到每分鐘心臟跳動的次數。如果您找不到自己的脈搏，可以去買一個便宜的聽診器或用自動脈搏計測定脈搏。利用您的最大儲備心率，確定鍛鍊時的最佳運動量。鍛鍊時，讓您的心跳保持在最大儲備心率的40％到85％的水平，便可達到健康的有氧鍛鍊效果。您可採用我們給出的簡單公式進行計算。計量您在10秒鐘內脈搏次數，然後乘以6，得到您的靜息心率。（確保計量脈搏時，您處於靜息狀態。）用您的最大心率減去您的靜息心率，即可得到最大儲備心率。將您的最大儲備心率乘以0.4（40％），加上您的靜息心率，得出您目標心率範圍的下限值。將您的最大儲備心率乘以0.8（85％），加上您的靜息心率得出您目標心率範圍的上限值。 在進行下一節所述的健走鍛鍊時，您可以採用這種方法作為指導。每周鍛鍊三次或三次以上，每次至少鍛鍊20到30分鐘，鍛鍊時保證心率在目標心率限值的40％到85％以內，您就能安全有效地增強有氧適能了。自由式健走只是一項中等強度的鍛鍊，其強度無法讓您的心率達到目標心率範圍的上限。因此您可能必須走更長的時間（30分鐘或30分鐘以上），並且增加頻率（增加每周的鍛鍊天數）——或進一步發展為競走、登山或負重健走以達到在較高心率下鍛鍊的效果。正如您看到的那樣，本文中的健走計畫旨在讓您逐步達到最佳鍛鍊水平。首先，您應採用舒服的速度健走，這個速度可能還達不到目標心率範圍。過一段時間您再逐步加強鍛鍊強度，漸漸使您的心率達到目標區域。隨著鍛鍊的逐步深入，您受傷的風險也將降低，同時更有可能把鍛鍊計畫堅持下去。隨著身體越來越健康，您將會注意到兩個明顯的變化：其一，您需要時間更長或強度更大的鍛鍊才能達到目標心率；其二，您的靜息心率下降了。提醒一句，不要太多地依賴您的脈搏，不要總是去測定脈搏，以至於成為了一種負擔。不要讓測定脈搏破壞運動的樂趣。當您剛開始健走計畫時，可能每10或15分鐘就想測定一次脈搏，以便了解您鍛鍊的強度如何。但是，請記住，您的心率在您停止健走的15秒內就會下降，因此請儘可能快速地測定脈搏，然後繼續健走鍛鍊。
博格運動自覺量表
6 完全無運動量
7 運動量極低
8 運動量很低
9 運動量低
10運動量有點高
11運動量高（負荷大）
12 運動量很高
13 運動量極高
14運動量最高
隨著鍛鍊的不斷深入，您可會每20到30分鐘測定一次脈搏，以確保心率在目標範圍內。最終您只需在鍛鍊開始及結束時測定脈搏，在運動過程中憑感覺就可以知道自己的心率是否達到了目標範圍。實際上，運動學家有些用來測量與評估運動量的工具，其中之一就是運動自覺量表（RPE）。運動者根據自己的感覺，從第6級（完全無運動量）到第20級（運動量最高）這15個級別中，選出一個適合自己感覺的級別。人們發現該評級表與疲勞或緊張心理指標，包括心率和攝氧量等指標密切相關。換句話說，您可以根據自己感覺的運動強度鍛鍊。如果您覺得訓練強度合適，那很可能事實就是如此；心率測量結果會證實您的運動強度適中，這個心率一般在最大儲備心率的40％到85％期間。通過在健走鍛鍊計畫早期頻繁測定脈搏，您會對自己的身體在不同運動量下的反應有所了解。此後，您無需每10分鐘就停下來，定脈搏也可以對運動量做出判斷。
健走時您需要注意的安全問題
健走使您健康健走時，請時刻注意安全。以下三條原則可以幫助您避免運動過度。記住，健走是一項您可以終身保持的理想鍛鍊方式。您有有足夠的時間來改善自己的健康狀況。首先，應進行“談話測試”，這在您開始健走的最初6個星期尤為重要。談話測試指的是在健走過程中，您應可以和別人交談。如果您說得上氣不接下氣，那么幾乎可以斷定，相對於目前的身體狀況，您走得太快了。即使您一個人健走，也可以和假想對象交談（或自言自語）。您在走路的同時與人交談是否一點也不感覺吃力呢？如果不是，您就應該走慢點了。其次，健走時不應覺得難受。如果您感到難受，或者覺得在胸腔、上下齶、頸部、腳、腿部或後背有沉重感，那您應該去看醫生，向他描述您的症狀。您應儘量回想當時的情景：“當時，我在登山”，“在最開始的幾分鐘，就出現了這種症狀”或“天氣很冷”等等。最後，如果在健走後的1小時或超過1小時的時間裡，您感覺極度疲勞，那么可能是運動過量。健走時，您應有愉快而非疲憊的感覺。如果您有眩暈或輕微頭痛的感覺，就應該停下來。如果您在健走後至少一天的時間裡，感覺噁心或疲倦，那么下次應降低運動量。如果您夜裡無法入睡或神經緊張，也很可能是運動過量。如果健走幾分鐘後，您感覺失去“活力”或呼吸困難，同樣屬於運動過量問題。這些都是身體發出的警報信號。如果您對過度疲勞、疼痛或不舒服等問題存在任何疑問，請向醫生諮詢。健走時，記得關注身體的反應。這可能需要一定的練習，但您會發現自己的身體確實可以說出何時應加速、何時應減速。您的健走方式，即您的腳部接觸地面的方式和您全身的姿勢，對於保證健走的安全性以及避免受傷來說也很重要。
正確的健走習慣
也許建走運動最棒的一點，就是您早就掌握了走路的技巧，已經算是建走專家了。而在本節中，我們將向您說明如何養成正確的健走習慣，並將您的走路技巧轉化成一種鍛鍊工具，調整您的身體，改善健康狀況。無論您現在的身體狀況如何，根據我們制定的計畫，您都可以循序漸進地開始健走計畫，輕鬆地取得進展。為了幫助您改善健康狀況，我們為您制定了嚴格的健走計畫。而且這些計畫非常靈活，能夠適應您的體能和日常安排。這些計畫可以為您日後的健走運動奠定基礎，同時也可為以後進行競走或徒步旅行做好準備。想要走得舒服，“秘訣”在於要走得自然——也就是您平時走路的方式。不要過於注重自由式健走中“正確”的走路方式。請記住：您的身體是獨一無二的，它具有獨特的形態與特徵，因此，您不能強迫它表現得與其他人毫無二致。您只需自然地走路，走得舒服就行了。不過，您健走時，應該保持抬頭挺胸。如果您眼睛只盯著地面的話，可能會遇到麻煩，比如撞到汽車、樹木或他人。但也不要對自己的姿勢過於在意，那樣會使自己感覺不自然。不要像軍人那樣直挺挺地走路。如果您用這種姿勢走路的話，背部和臀部會很僵硬，無法適應重心在雙腿間的自然移動。 您應該放鬆手腕、臀部、膝蓋和腳踝。雙臂垂在身體兩側，自然與腿部做相反運動——左臂前擺時，右腿向前邁步，反之亦然。（競走運動員採用了一種獨特的行走方式，這種行走方式有助於他們提高行走速度。）行走時應腳後跟著地，然後將重心從腳後跟向前沿著腳掌外側移至腳趾上，最後用腳趾蹬地，完成一連串踏步動作。在身體重心從腳後跟移到腳趾的過程中，腳掌外側的各部位應該順次接觸地面，就像球滾動那樣。不要整隻腳著地或前腳掌著地，長此以往您的腿部和腳部以後可能會出現問題。開始健走計畫後，不要對您的步幅考慮太多。只要以舒服的方式走路就行。隨著您健走速度的加快，步幅也會相應增大。鍵走時，套用鼻子和嘴正常呼吸。別忘了，走得越快，您需要的空氣就越多。運動時要保證身體有足夠的空氣供給。不要機械地照搬這些原則。很可能您現在走路的方式就是最適合您的方式。然而，如果您在走路過程中，有任何疼痛或不適，則需要對自己的走路技巧作些調整，或者換雙鞋。如果您還有其它問題，請向醫生諮詢。請記住：您並不是在參加奧運會，健走是為了樂趣和健康。既然您已了解了有關走路方式的知識，並做好了相應的準備，下一步您就可以將這些知識運用到我們所制定的入門健走計畫中了。
初步健走計畫
健走使您健康1級：每天健走20分鐘，每周3至5次。
2級：每天健走25分鐘，每周3至5次。
3級：每天健走30分鐘，每周3至5次。
4級：每天健走35分鐘，每周3至5次。
5級：每天健走40分鐘，每周3至5次。
6級：每天健走45分鐘，每周3至5次。
7級：每天健走50分鐘，每周3至5次。
8級：每天健走55分鐘，每周3至5次。
9級：每天健走60分鐘，每周3至5次。
在《初級健走計畫》中，您的目標是讓心率達到最大儲備心率的50%至85%。當然，隨著您體質的增強，保持原來的速度可能難以到達這個心率範圍，這時您就要加快速度了。每個級別都要穩步前進，直到能以該級別的速度走完規定時間才行。雖然這些計畫為您的健身運動做出了指導，但是您還是要根據您自己的健身目標選擇具體的鍛鍊時間、頻率和速度。例如，如果您的主要目標是減肥，那您應選擇每次健走45分鐘到1個小時，每周5次，心率應達到您最大儲備心率的65％到70％。如果是中速行走的話（但仍應保證心率在目標範圍內），則可以走更長的時間。記住，您走路的時間越長，消耗的卡路里越多。這裡有一條簡單實用的規律：如果您降低了健走速度，那么就要增加每次健走的時間和鍛鍊頻率。只要將心率保持在目標心率範圍內，並且每次最少走30分鐘，每周至少走3次，那么您可以適當增加自己鍛鍊的頻率和時間，調整速度以適合自己的目標。如果您還想像入門時那樣慢走或者邊走邊欣賞周圍的風景，則可以快慢結合。您可以將鍛鍊時間中的快速健走時間限制在30分鐘左右，在其前後分別做時間較長、運動量較輕的熱身和放鬆運動。您也可以選擇走上下坡，這樣不需快速行走就可以提高鍛鍊強度。當然，您無需安排“專門”的時間做健走訓練，也可以充分利用日常做額外的健走鍛鍊。例如，您可以利用每次上下樓的機會爬樓梯，而不去乘坐電梯或自動扶梯。您也可以走路去郵局，而不是坐車去。請記住：在鍛鍊計畫之外的任何健走鍛鍊，都會給您的健康和體質帶來回報。為了保證效果，堅持健走是很重要的。您可以改變行走路線或調整行走方式，以此增加動力和興趣。當您掌握了入門健走計畫和初級健走計畫的鍛鍊內容後，您可能會想迎接更大的挑戰。或者您可能已經相當健康，快速健走已經無法讓您的心率達到目標心率範圍。如果是這樣的話，您可以通過學習競走（這會讓您行走的速度更快）來增加您的鍛鍊強度，或者還可以徒步旅行，提高行走時間和距離。
[1] 博文網 http://health.bowenwang.com.cn/how-to-begin-walking-for-fitness8.htm
