你做抻拉了嗎

"在這種情況下，抻拉的目的很難達到，而且用力過猛還可能拉傷肌肉。 2．靜止用力再抻拉--這種練習需要一個合作者。 3．反向用力抻拉--這個練習要先收縮與""目標肌肉""相反的肌肉，以放鬆要被抻拉的部位。"

在健身的四大組成部分中，不同的人往往各有偏愛。中老年人注意心肺有氧功能，青壯年男士喜歡發展肌肉力量，女士們青睞體型體態，而第四個內容--柔韌性，似乎得不到應有的重視。原因很簡單，它屬於不太明顯的一個能力，不像其他三個方面那樣能給鍛鍊者以很大的成就感。
那么為什麼要把身體柔韌性列入健身的四大組成部分呢?因為它直接影響到人體的以下功能：
1.避免運動傷害。柔韌好的身體有著更大的活動範圍，在激烈的運動中它能夠更好地應付各種意外情況，減少受傷的可能性。對老年人來說，柔韌性還意味著生活質量。僵硬的關節會限制人的活動範圍，使人容易摔倒受。
2．提高力量與速度。良好的關節與韌帶使肌肉能夠得到更充分的鍛鍊。力量的增長，尤其是爆發力的增長，需要好的柔韌素質。良好的下肢柔韌性還能加大跑步者的步幅，這對速度是非常重要的。
3．緩解運動後的疲勞與肌肉酸痛。大強度訓練後及時進行抻拉練習能有效地清除肌肉中乳酸的堆積，減少第二天的酸痛。
進行抻拉練習是很有講究的。過去人們習慣於用傳統的"振"的方式來增強柔韌性，事實證明，這種方法效果欠佳，甚至可能造成傷害。原因是肌肉有一個自我保護機能，當它被快速拉長到一定程度時就會自動收縮以避免被進一步拉長受傷。在這種情況下，抻拉的目的很難達到，而且用力過猛還可能拉傷肌肉。現在健身專家提倡以下三種神拉方式，主要是通過靜力或慢速的用力來增強柔韌性。
1．靜力抻拉--慢慢加大抻拉力度，一旦感覺到拉力，就停留在那個位置10-15秒，最多不超過30秒。這樣肌肉在放鬆的狀態下漸漸拉長就不會出現自動收縮了。
2．靜止用力再抻拉--這種練習需要一個合作者。先讓合作者固定住被抻拉的部位，你開始用力以抵抗他的阻力，這樣靜止10秒後你停止抵抗，讓他順勢把這塊肌肉拉長，再靜止10秒。
這也能誘使肌肉不產生自動收縮。
3．反向用力抻拉--這個練習要先收縮與"目標肌肉"相反的肌肉，以放鬆要被抻拉的部位。比如要抻拉股二頭肌時先收縮股四頭肌（仰臥舉腿），達到頂點後你用一根繩子幫助把腿再往前拉幾厘米。這時股二頭肌是放鬆的，所以能達到目的。靜止2秒後重複，每兩側做8--12次。
柔韌性練習與其他鍛鍊內容一樣，用進廢退，需要長期堅持。抻拉練習最好是在熱身之後，或者練完有氧內容或是力量練習之後再做。要有耐心，一段時間後你就會看到成效。（楊宏建）