大重量萬歲

體育訓練過程。

作者： 深潭　 轉自： 千龍新聞
大重量造就大肌肉塊。所以，我總是用儘可能大的重量來訓練。我堅信，施加在肌肉上的負荷越大，肌肉塊就能長得越大。但這種負荷必須來自大重量，而不是用輕重量做多次數。
在過去的15年裡，健美界的注意力開始從使用大重量的槓鈴和啞鈴訓練轉向較高次數的訓練。我也曾試過，但我發現，這樣做根本不能練出更多的肌肉，也不會使肌肉看上去更緊繃。
大量單調的重複和靠器械協助做練習所產生的刺激，是不能與大重量的槓鈴和啞鈴產生的刺激相比的。輕負荷高次數只能讓一部分孤立的肌肉得到刺激，大重量的槓鈴和啞鈴則能讓目標肌肉及其附屬肌群全部得到刺激。
畏懼也是激勵我正確完成動作的重要因素。當用輕重量進行單調的重複或是簡單地推那些器械手柄時，你甚至可以同時與別人聊天或者看錄像帶。而用大重量的槓鈴和啞鈴做練習時，你不得不把注意力集中到將要做的動作和要練習的目標肌肉上。如果你在舉大重量時不集中精力於目標肌肉，那么巨大的重量將隨時向你發出警告。
以前我使用的重量是剛好能舉起的，現在我用更大的重量來訓練。我能更敏銳地感覺是哪塊肌肉在參與運動。用輕重量做槓鈴彎舉到力竭時，我發現它同時會使三角肌、肘部和前營感到疲勞。使用大重量時，即使僅僅把持住槓鈴，都會有巨大的壓力施加在肱二頭肌上，所以二頭肌會首先疲勞。
同一周內，我既把肱二頭肌和肱三頭肌分開練，又把它們安排在一起練。分開練能保證單獨充分刺激它們，同一天練又能使血液儘可能長時間地保持在上臂。
每個部位我分別做4種練習，每種練習做4組，第1組做12次，最後1組做8次。雖然我主要使用槓鈴和啞鈴練習，但動作每次都有些改變(要使用大重量，要讓我能感覺到它們真正使二頭肌和三頭肌膨脹)。
下面向大家推薦一些我最喜歡的練習(一個肱三頭肌的練習和三個肱二頭肌的練習)，我幾乎每次訓練都用到它們，建議你也試試。
坐姿頸後臂屈伸
這是我最喜歡的三頭肌訓練動作。我使用一個有靠背的長凳或一個升高到幾乎與地面垂直但仍有一些傾斜度的臥推凳，以便讓身體傾斜，使臀部的位置在肩膀前面。
如果身體與地面垂直，推槓鈴時由於重量太大背部將不得不弓起來。而按我的做法下背部不會受到壓力刺激，能採用更大的重量進行訓練。
以手持曲柄槓鈴或槓鈴在頭頂伸直手臂開始，整個動作過程必須保持肘關節靠近頭部，上臂與地面垂直，以免肘關節受傷。收緊肌肉緩慢下放槓鈴，然後推上去，推到手臂完全伸直時肘關節不要鎖定。在整個動作範圍始終保持壓力作用在三頭肌上。不要猛推或藉助慣性完成動作。
站姿曲柄槓鈴彎舉
在所有鍛鍊二頭肌的練習中，它是最早被使用的一種。經過幾代健美運動員的驗證，它的確是一種非常有效的練習。
在動作過程中必須保持肘關節靠近身體。這樣你能感覺到所有的壓力都施加在二頭肌上。我發現了一個訣竅，即在下放槓鈴時彎曲膝蓋、身體前傾，這樣能避免背部承受過多的壓力。但不要把這種技術當成“欺騙”或藉助身體搖擺的慣性來做動作的藉口，下放過程中應保持對重量的控制，不要讓槓鈴擺動。當然，下一次彎舉開始時我會把背部伸直。
站姿啞鈴交替彎舉
這是一種能快速增大二頭肌的練習。它能增大你上臂內側和外側的所有肌肉。保持肘關節靠近身體，在底部啞鈴應與體側平行，掌心向內。彎舉時，掌心向上、手臂向外舉啞鈴，在動作的項部盡最大努力向外轉動手腕，以便對二頭肌進行極度孤立的頂峰收縮。在緩慢下放前，保持頂峰收縮兩秒鐘，這種頂峰收縮能有效促進二頭肌增長。下放啞鈴時，彎曲膝蓋，以便把壓力從背部轉移開。兩個手臂輪流做。
牧師凳單臂啞鈴彎舉
我不會把腋窩下降到牧師凳上去，那樣會本能地藉助身體的力量向後拉啞鈴，從而把本應施加在二頭肌上的壓力分散了。相反，我把肘關節靠在墊子上，用它作支撐。整個動作過程保持精力集中，在動作的最低點充分伸展二頭肌。
與其它動作相比，這個動作應做得特別慢，因為在這種姿勢下產生的壓力讓人受傷的危險很大。在動作的頂點擠壓所有參與收縮的肌肉，保持頂峰收縮兩秒鐘，然後慢慢下放啞鈴。
給肌肉生長停滯者的建議
回到基本動作上，使用大重量訓練，偶爾安排一些輕重量的訓練作為調節。如果老是只用極度的大重量訓練，則會有受傷的危險。
關鍵仍然是大重量，採用大重量訓練將給處於停滯狀態的肌肉一針興奮劑，給它們帶來新的增長。
派屈克·林恩的訓練安排
時間部位
星期一　背部、二頭肌
星期二　大腿
星期三　三頭肌、胸部
星期四　肩部
星期五　二頭肌、三頭肌、大腿