概述
鹽是人類不可缺少的物質。但是長期食用高濃度鹽的食品,不但可誘發心血管疾病,而且還可以引起胃炎、胃癌的發生。生活中看得見也摸得著的“食鹽”很容易被大家發現,要控制起來也很簡單,但一些食物中有的“隱形鹽”卻容易被忽視。比如調料中的味素就是“含鹽大戶”,每100克味素中含鹽量為20.7克,遠高於人們印象中很鹹的豆瓣醬、辣醬、豆豉等其他調味品。
成年人每天攝入食鹽3克,即可滿足機體需要。食鹽過多,鈉在體內可以引起體液特別是血容量增加,從而導致血壓升高,心臟負擔加重,發生心血管疾病的風險顯著增加,因此,除了少吃鹽外,避免食物中的“隱形鹽”至關重要。
用鹽標準
世界衛生組織建議的食鹽日攝入量為5克,中國建議的食鹽的正常攝入量是:健康成年人一天食鹽(包括醬油和其他食物中的食鹽量)攝入量不超過6克。用專門的控鹽勺可以清楚計量,但如果沒有控鹽勺,也可以估算,一個普通啤酒瓶蓋平裝滿一蓋,相當於5-6克食鹽;一袋500克的食鹽,一家三口起碼得吃一個月,控鹽才算及格。
每100克味素中含鹽量為20.7克,這20.7克是測定味素中含鈉量再折算成氯化鈉的結果,多攝入味素,同樣加大引發高血壓的危險。每日6克鹽要把這些“隱形”的鹽也算進去,所以生活中也應當少食或者不食含鈉鹽量較高的各類加工食品,如鹹菜、火腿、香腸和方便快餐食品等。
食物代表
部分食品的生產工藝必須要加入含鈉的輔料,比如餅乾里本來就要加鹽,膨鬆劑泡打粉里的主料是碳酸氫鈉,飲料、切面、肉腸等食品中的三聚磷酸鈉、焦磷酸鈉,用來保護果蔬產品色澤的亞硫酸鈉,用來防腐的苯甲酸鈉;而有些食品加鹽則是為了防腐和令食品的口感更佳,如麵條中加鹽,通常會增加其勁道的口感,而麵包、糕點中加鹽則可以中和甜味,讓糕點更加適口。
更應該注意的是一些“鹹甜口兒”糕點或菜品,在食物的調味當中,鹽和糖之間有奇妙的相互作用,糖有減輕鹹味的作用,所以“鹹甜口兒”的食物中必定具有大量的鹽,才可以喚醒我們的舌頭,在糖中嘗出一點點鹹味。
調味品
現在炒菜越來越方便了。人們習慣利用味素、番茄醬、蚝油、醬油、甜麵醬,甚至醋等調味品,來增加菜餚的美味。不過,這些調味品也都是含鹽大戶。
甜品
相當一部分人認為甜品不含鹽,其實這是一種誤區。甜品暗藏高鹽、乳酪、糕點成胚後儲存發酵前,表面是要抹上一層鹽來醃製的,這是發酵和儲存的必備工序。如冰淇淋,在其製作過程中,為了口味的完美會添加很多鹽,只是濃郁的酸甜味把鹹味覆蓋住了,欺騙了味覺。
快餐
諸如雞翅、比薩餅、薯條、速食麵、牛奶餅乾、油條等食物,都是高鹽食物。以速食麵為例,一包速食麵的含鹽量能達到6克左右。
熟食
如香腸、燻肉、雞腿、午餐肉、臘肉等,它們雖然吃起來簡單方便,但卻含有大量的鹽。
魚蝦類
鹹魚、蝦皮、蝦米、魚片乾同樣含鹽。
乳腐
紅乳腐、白乳腐等。
堅果
炒葵花籽、小核桃、花生米等。
蛋類
鹹鴨蛋、皮蛋等。
醬肉類
火腿、醬牛肉、叉燒肉、小紅腸、午餐肉、臘肉等。
豆製品
臭豆腐、五香豆、素火腿、豆腐乾、蘭花豆等。
危害健康
食鹽量越高,人群收縮壓、舒張壓水平就會越高,長期高鹽飲食是國際上公認的高血壓的危險因素,此外還可能引起胃炎、骨質疏鬆等疾病。
調查顯示,與每日食鹽攝入量小於6克者相比,每日食鹽攝入量大於12克者,患高血壓的風險將增高14%,每日食鹽攝入量大於18克者,患高血壓的風險增高27%。 如果中國居民鹽攝入量減少一半,估計每年全國可減少腦卒中、心臟病和慢性腎臟疾病死亡50萬人。
專家提醒
1、只要多留心,能很容易幫自己和家人“減鹽”:首先要知道每天鹽的攝入上限;另外儘量選擇新鮮的水果和蔬菜,自己把控加鹽量;再者買食品時多看看營養價值表和配料表,儘量選擇低鹽產品。有很多食品只列出了鈉的含量,1g鈉相當於2.5g鹽,可以計算一下;要是在飯店,點菜時可以要求少放鹽或不加鹽。
2、菜燒熟後再放鹽:炒菜、做湯時先別放鹽,建議等到菜和湯做熟了,快上餐桌的時候再撒點鹽。
3、以酸代鹽:為了避免多鹽而不影響菜的味道,嘗試藉助甜、酸來調劑食物的味道,同樣能刺激食慾。
4、清淡本色:我們知道,有些菜少放鹽味更美。就像蘑菇湯,越清淡越能襯出蘑菇的鮮香,而且蘑菇的營養價值非常高,不妨多吃。
5、大魚大肉不放鹽:有些人喜歡燒魚和肉時多放鹽,然後用白糖調味,這是錯誤的。因為魚和肉本身就含有無機鹽,所以在烹飪的時候儘量不放鹽。
6、邊嘗邊加鹽:炒菜不要憑感覺放鹽,最好嘗一下菜味,確認太淡再加鹽,每一次都只加一點點,邊嘗邊加。