類別設定
肌肉男可是我們經常喜歡把各種事，各種人按類劃分並且簡單臉譜化，然後思維定勢就在不斷地強化我們自以為是的事實。“肌肉男”也就在這樣的思潮中，被“四肢發達，頭腦簡單”了。事實上，研究表明，肌肉男的智商往往更高，中國科學院心理研究所魏高峽博士解釋說。她和羅勁等人首次採用核磁共振技術，對我國極具金牌優勢的跳水運動員進行了大腦結構的探索性研究。
研究選取了年齡在13歲—17歲之間、國家健將級別、平均訓練年限達到10年以上的優秀跳水運動員12名，與在年齡、體重、人數等人口學因素上相仿的中學生進行對照研究。結果發現，優秀跳水運動員的大腦結構與普通人之間的確有所不同，他們在雙側丘腦和左側運動前區的灰質密度顯著高於普通人。
“研究成果表明，肌肉男非但不是許多人所認為的‘頭腦簡單’，其與運動有關的大腦組織和結構更為複雜。”魏高峽博士說，運動訓練不僅僅改變了肌肉和動作，還改變了大腦結構。
放眼古今中外，其實“肌肉男”也並不總是以頭腦簡單的原始怪物形式存在的。
受異性青睞
有研究表明，與比較瘦弱的人相比，有些女性更喜歡身材輪廓明顯、有肌肉的男性，而“適度強壯”的男性則在肌肉男中最受女子青睞。美國的研究學者稱，男性的身體肌肉，就像雄孔雀美麗的尾羽，以此向配偶展示雄性美。參與調查的另一位研究者稱：“有些女性如今還是會被肌肉男吸引。”
長壽
肌肉男科學家相信，肌肉的強健程度反映了一個人整體的健康狀況，因此肌肉與壽命之間會有聯繫。調查數據顯示，那些胳膊和腿部肌肉較弱，握手無力的男子更容易患肥胖症、高血壓等疾病，而這些疾病正是早亡的主要誘因。
接受調查的16至19歲男性中，肌肉發達程度高於平均水平者，早亡的危險減少了20—35%，患任何精神疾病的危險降低了65%。與之相反，肌肉發達程度最弱者，在50多歲前死亡的危險最高。
研究還顯示，少年兒童鍛鍊身體不僅有助於防止未來患病，還可以幫助兒童提高學習時的注意力和整體的身心健康水平。
性能力更強
還有一項研究表明，肌肉男的性能力較強。美國研究學者指出，人類性慾除受大腦控制外，尚與內分泌有一定瓜葛，比如睪丸間質細胞所分泌的荷爾蒙——睪丸酮，俗稱雄激素，就是男人性慾的主要發動者。而睪丸酮的分泌量又與肌肉的體積和力量息息相關。
文化
在希臘人的雕像中我們可以發現，其男性神像如宙斯、阿波羅等大多都是渾身肌肉。他們以身體強壯為男人驕傲，無論在運動會中還是其各類藝術作品，都竭力宣揚著肌肉男的健康美和力量美，以至於形成了古奧林匹克比賽中運動員都必須完全裸體出場的規定，而運動員們裸露的身軀、隆起的肌肉和劍拔弩張的力量，都給人們帶來視覺和精神上的享受，同時也引來人們對體育運動本身的歌頌和追求。
近年來，在東亞近鄰韓國、日本等地，“肌肉男”之風也頗為興盛。影視業發達的韓國，以往的奶油小生紛紛轉形，誕生了一大批以肌肉為“標配”的影視明星，如張東健、裴勇俊、RAIN、權相宇、趙仁成、金在元等等。其實除了影視明星大走特走肌肉路線，日韓辦公室的白領精英也紛紛將健身房作為每周必去幾次的地點之一。這是因為在日韓這樣工作壓力，尤其是男性的職場壓力極大的國家，人們都意識到“肌肉男”不但是外形的塑造，更是工作承壓能力的重要保障。即便是腦力勞動，“肌肉男”也往往能比書生型同事承擔更為繁重的任務。
在中國的最高學府——清華大學，也是以體育與學業並重著稱，並有“健身與勵志相結合”的育人理念。健身運動在清華園裡的普及也使清華大學在歷屆北京市大學生健美健身比賽成績出眾，“肌肉男”的故事在清華校園裡層出不窮，且在一代代學子中薪火相傳。
類型
肌肉男並不是特指肌肉如岩石般堅硬突出的健美運動員，更不是四肢發達頭腦簡單的代名詞，而是對體魄結實男人的讚譽辭彙。其實只要不是排骨嶙峋或者通體肥膘的體形，並且勻稱自然，都可以稱為肌肉男。肌肉男主要可以分為以下幾種類型。
幹練型
肌肉男肌肉指數：★★★☆☆
性感指數：★★★★☆
敏捷指數：★★★★☆
綜合指數：★★★★☆
——————————
精悍型
這類肌肉男體內的脂肪含量極低，儘管比較顯瘦，但是肌肉線條十分明朗，不會有一點骨感的感覺。這類肌肉男通常都是練習搏擊或武術的高手。大多中國的女孩子都喜歡這種彪悍卻不失自然的體型。肌肉指數：★★★☆☆
性感指數：★★★★★
敏捷指數：★★★★★
綜合指數：★★★★☆
——————————
厚實型
這類肌肉男不會有一點骨感的感覺，即便穿得很多，厚實的肌肉形狀不會消失。他們的肌肉雖然厚
實，但也不會太硬梆梆，脂肪含量又不會像肥壯型一樣過高，肌肉線條流線型很強。通常而言，最能獲得美女芳心的就是厚實型肌肉男，如果身高夠高，絕對能給女人一種安全感。
肌肉指數：★★★★☆
性感指數：★★★★★
敏捷指數：★★★★☆
綜合指數：★★★★☆
——————————
肥壯型
這類肌肉男介於肥與壯之間，體內脂肪含量較高，但依然可以看出肌肉線條。肥壯型肌肉男身軀通常很厚，給人一種穩健有餘卻缺少靈活的感覺。有一定鍛鍊量但是飲食雜亂而過量的中年人或者青少年男生都可能成為這個體型。
肌肉指數：★★★☆☆
性感指數：★★★★☆
敏捷指數：★★★☆☆
綜合指數：★★★☆☆
——————————
岩石型
肌肉男肌肉指數：★★★★★
性感指數：★★★☆☆
敏捷指數：★★★☆☆
綜合指數：★★★☆☆
運動寶典
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量
和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2．多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個部位做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。需要注意的是，組數也不能過多，15組以後的效果顯著降低，這說明需要加大重量了。
3．長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6．念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8．持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。
9．組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10．多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計畫里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11．訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12．休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13．寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
飲食秘訣
秘訣一：減少脂肪儲備
負重訓練需要來自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜間，特別是晚上八點鐘之後攝入碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，再說睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了。還有一個原因是晚間攝人碳水化合物後，身體會釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會增加脂肪儲備。
秘快二：頻繁用餐
一日三餐的吃法只會讓你吃下大量的蛋白質和脂肪，這會帶來差勁的吸收和事與願違的贅肉。對於健身愛好者來說，每2～3小時一進食是最佳的狀態，這樣能夠使肌肉得到源源不斷的營養，而且不會因營養過量而造成脂肪堆積。對於很多朝九晚五的上班族來說，很難能夠有這樣的條件，在工作中長期處於禁食狀態也就意味著肌肉的流失。對於那些視肌肉如生命般重要的朋友來說，選擇營養餐包或是能量棒來代替一餐是個絕佳的選擇。
秘訣三：防止發胖
適量攝人纖維素有助於減少脂肪。因為纖維素可阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。
而減少胰島素釋放量有利於防止發胖，因為高胰島素是細胞儲存脂肪的信號。
秘訣四：吃魚
肌肉男吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因為魚類含有很高的有益脂肪。冷水魚(如鮭魚)能提供歐米加3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪)。此外，這種魚能促進糖原儲備和胺基酸進入肌肉，還有助於維護谷醯胺的儲備。每周吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加3 脂肪酸。
秘訣五：食物種類多變
如果每天都吃幾乎一樣的東西很快就噁心了。就像我們經常會變換訓練計畫以避免產生枯燥感一樣，你得經常變換你的食譜，最好的辦法就是每個禮拜買不同的食物。這不僅使你的膳食均衡，還能讓你了解自己身體對不同食物的反應。別吃一成不變的東西。
秘訣六：使用麻黃
麻黃是一種與麻黃素同效的草藥，麻黃和麻黃素都能通過加速新陳代謝來促進脂肪減少。更重要的是它們能在減脂肪的同時保持肌肉體積，因為它們只是促進脂肪代謝而並不影響蛋白質。麻黃一般在訓練前服用，用量約334毫克，由於含有麻黃素，那些有甲狀腺機能減退或亢進，以及高血壓或哮喘的人不能服用。實際上麻黃比人工合成的麻黃素安全得多，它在人體內能轉化成一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學物質，從而能被更快地吸收，更有效地作用於身體。
秘訣七：科學安排高低熱量的攝入
減少熱量攝入有利於減少體脂，但同時也會減少肌肉。用這個辦法可以防止此弊端。在連續三天的低熱量飲食後，第四天採用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的三天裡，可服用一些輔助營養品(如支鏈胺基酸和麻黃)來預防肌肉受到破壞，這裡有一個簡單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如，從300克減到150克，三天后增加到390克。秘訣八：合理分配碳水化合物攝取量，減少體脂的確，不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂。這裡就有一個好辦法：把你一天攝入的所有碳水化合物加起來，假設是300克，那么，在早餐和訓練後用餐時各攝入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其餘四餐中去。這是因為，早晨起來和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最校此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於“恢復”工作。
秘訣八：選擇不含脂肪的蛋白質
導致體脂增加的三個主要原因是：攝人熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝人碳水化合物。如果前面的八個秘訣都沒有達到預期效果，那你就只能靠這最後一招了，即直接減少飲食的脂肪量。對健美運動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，如雞蛋清、魚和高蛋白粉。6一7天后，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。這樣做能增加飲食中的脂肪量，並能提供必需脂肪酸一一一肌肉增長的必需物質之一
古埃及 金字塔還有很多的未解之謎，營養的金字塔卻已然完全呈現。如果你還在探索肌肉增長的奧秘，那還是先從“吃”說起吧。
營養金字塔
堅果類：杏仁、榛子、核桃
神奇的堅果讓你的大腦和四肢同樣發達。
健康脂類：橄欖油、菜籽油、低脂黃油
遠離不健康的動物脂肪，健康的脂肪能幫你更好地減脂。
乳類：低脂奶、優酪乳、乳酪
健身後和睡前補充乳類食品都是對肌肉修復上佳的選擇。
水果類：木瓜、梨、橙子
肌肉男水果中豐富的維生素和礦物質對肌肉生長起到不可或缺的作用。
澱粉類：玉米、土豆、紅薯
你身體需要源源不斷的能量，而能量就來源於這裡。
低碳水蔬菜類：菠菜、花椰菜、黃瓜、胡蘿蔔
保持身體酸鹼平衡，讓你更快變身綠巨人。
高蛋白類：乳清蛋白、瘦牛肉、魚肉、雞肉
像魚兒離不開水一樣，你需要的是充足的蛋白質去滋養肌肉。
8種必需胺基酸高效營養供給
乳清蛋白是優質的“全蛋白”，因為它含有18種胺基酸，其中包括人體所需的全部8種必需胺基酸，不僅如此，乳清蛋白還是“快蛋白”，因為它的胺基酸的組成比例恰當，幾乎與骨骼肌中胺基酸的組成比例完全一致，極易被人體利用。乳清蛋白提供純淨的高品質的蛋白質，能夠在降低熱量攝入的情況下增強飽腹感，促進脂肪利用，最佳化身體構成；此外，乳清蛋白還是目前研究已知的能夠提高人體內抗氧化物質──谷胱甘肽合成的唯一膳食蛋白，有助於增強免疫力，提高整體健康水平。也正是因為這些原因，乳清蛋白成為了健身一族的至IN選擇。運動前後沖飲一兩勺乳清蛋白粉，簡單便捷高效地補充優質蛋白，為健康加油
恢復標準
健美訓練主要是重量訓練，重量訓練是短時間、高強度的肌肉運動，屬於典型的無氧訓練。無氧訓練會使肌肉酸痛，這是無氧代謝的副產品--乳酸堆積在肌肉里造成的。那么，肌肉酸痛的時候能否堅持訓練呢?弄清這個問題要先了解以下幾個概念。
ATP供能
ATP(叄磷酸腺苷)是肌肉活動唯一的直接能量來源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解並釋放能量，以供肌肉收縮之需。肌肉中ATP儲量很少，必須邊分解邊合成，才能供給肌肉持續活動的需要。供ATP分解後再合成的能源有叄個途徑，一是糖與脂肪的有氧氧化，二是CP(磷酸肌酸)的分解，叄是糖元的無氧分解。
無氧代謝
無氧代謝是人體能量代謝的組成部分。當肌肉進行短時間、高負荷運動時，氧的供應量不足以進行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的無氧分解所釋放的能量再合成ATP,以供肌肉運動之需。
糖的無氧分解
糖的無氧分解是在氧供應不足的情況下，糖塬或葡萄糖分解為乳酸，同時快速釋放能量合成ATP，以供肌肉收縮所需。因為CP在肌肉中儲量也很少，所以糖的無氧分解是無氧代謝的主要供能方式。
糖無氧分解的代謝產物是乳酸，肌肉酸痛的感覺就是乳酸大量堆積造成的。肌肉中無氧代謝產生的乳酸不能在肌肉內逆轉為糖，而是少部分被氧化，大部分由血液輸送到肝臟，轉變為肝糖塬。
由上可知，重量訓練後的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不斷地通過血液循環進入肝臟轉變為糖塬，肌肉酸痛才會逐漸消失。而這一過程是訓練後恢復過程的一部分。
乳酸是一種強酸，它在體內積聚過多會使體內酸鹼度的穩定受到破壞，從而使機體工作能力降低。許多健美運動員的經驗證明，肌肉酸痛時堅持訓練，肌肉感覺不刺激，很難練漲。而且肌肉酸痛會使肌肉的本能反應趨向排斥肌肉運動，所以很難集中意念進行訓練，更不用說建立肌肉---意志聯繫了。因此最好是等到肌肉酸痛現象消失後再訓練。儘管你的訓練熱情很高，訓練欲望很強烈，但你要明白：沒有充分的恢復，肌肉就不可能充分生長。
肌肉酸痛現象的消失能不能作為機體充分恢復的標準，需先了解「恢復」的概念。
恢復過程
健美訓練消耗和恢復的過程分三個階段：
第一階段：運動時，消耗過程占優勢，由於能量物質的消耗大於恢復，所以運動時能量物質逐漸減少，肌肉和身體各系統的工作能力逐漸下降。
第二階段：運動後的恢復階段。運動停止後消耗過程減弱，恢復過程占優勢，這時能量物質和各器官系統功能逐漸恢復到塬來水平。
第三階段：超量恢復階段。集體內能量物質的再生與合成進一步加強，運動時被消耗的物質不僅恢復到塬來水平，而且在一段時間內超過塬來的水平，此時機體的工作能力最強。這成為超量恢復或超量補償，隨後又逐漸回到塬來的水平。
「超量恢復」是健美運動的重要理論依據。在進行高強度、超負荷的重量訓練後，肌肉能否充分生長即
取決於超量恢復的水平。因為超量恢復使肌纖維中能量物質的儲存高於以往，肌肉圍度增大，負荷能力增強，此時是投入訓練的最好時機。可以說，充分恢復的標準就是「機體能否最大限度的超量恢復」。超量恢復使ATP、CP、肌糖塬、蛋白質等能量物質的超量補償和存儲的過程，而「肌肉酸痛的消失」只是乳酸轉變為部分糖塬的過程。可見，「肌肉酸痛的消失」並不代表超量恢復，所以也不能作為充分恢復的標準。
超量恢復後，由於能量物質的超量補償，訓練部位的肌肉發脹、發硬，肌肉圍度增大，故此時開始更大負荷的訓練效果最好。否則，肌肉中供能物質的存儲量逐漸降低，就錯過了時機。
最後要說明的是，超量恢復是建立在兩個基礎上的，那就是充足的營養和充分的睡眠。肌肉在超負荷工作後，碳水化合物和蛋白質等營養的補充是超量恢復的物質基礎，充分的睡眠能有效恢復精力，更重要的是大部分能量物質的合成、再生基本上在睡眠時進行。所以決不可輕視營養和睡眠這兩個重要環節，否則將得不償失，事倍功半。
損傷原因
肌肉男內因：訓練水平不夠、柔韌、力量、協調性差，生理結構不佳
外因：準備活動不充分、場地、氣溫、濕度、上課內容不好，教練專業水平不夠
預防：選教練、場地及適當的課程，在正常天氣情況下鍛鍊、準備活動充分、循序漸進。
處理：24小時前為急性期：方法：停止運動、冷敷、包紮、抬高受傷部位。
24小時後為恢復期：配合按摩、微動、康復或恢復性鍛鍊
2、關節扭傷：
內因：技術掌握不好、協調性差，關節周圍肌肉力量小、生理結構不佳、疲勞產生體力差
外因：準備活動不夠、場地滑、器材使用不當、教練、內容不好(動作速度快、轉、跳多)
預防：準備活動充分、了解設備使用、循序漸進，讓教練或自己速度放慢。
處理：24小時前為急性期：方法：停止運動、冷敷、包紮、抬高受傷部位。
24小時後為恢復期：配合按摩、微動、康復或恢復性鍛鍊
3、運動過度受傷和處理方法：
塬因：長期過度運動積累產生的，它往往非一個塬因的產生，
預防：通過運用正確的動作技術、適當的休息、選擇合適的設備或服裝、循序漸進的運動強度和時間是可以減少損傷。
處理： 解決過度運動受傷的方法是：學習正確的動作技術，加強伸展練習，避免損傷動作。
越獄大神
他是著名iPhone越獄黑客，Redsnow紅雪越獄工具製作團隊iPhone Dev-Team的老大肌肉男。
