原料
果蔬沙拉輔料：甜玉米(30克) 豌豆(30克) 洋蔥(50克)
調料：色拉醬(20克) 胡椒粉(2克) 鹽(3克)
製作工藝
1. 土豆削皮洗淨，切丁煮熟；
2. 玉米粒和豌豆煮熟；
3. 蘋果削皮切丁；
4. 胡蘿蔔切丁；
5. 香蕉切小塊；
6. 洋蔥切片；
7. 橙和酸黃瓜切片；
8. 將備好的主料和胡椒粉、鹽、色拉醬拌勻即可。
工藝提示
也可用優酪乳代替色拉醬。
讓你吃出苗條身材的4款果蔬沙拉
果仁黑米沙拉
果仁黑米沙拉
取220克黑米，煮熟;120克根類蔬菜和1隻青椒功切碎，果仁(榛子、杏仁)25克切碎，25克葡萄乾。把上述原料混合攪拌，澆上調料即可。
核桃無花果沙拉
核桃無花果沙拉
取半個根類蔬菜，3個胡蘿蔔，1隻蔥頭，1隻蘋果，全部切碎;125克新鮮無花果或無花果乾，切成條狀;2隻甜蘋果切碎，1隻橘子絞汁;125克核桃仁。把根類蔬菜、胡蘿蔔、熟蘋果混在一起，加入優酪乳或豆腐調料勻;然後將無花果條、甜蘋果撒在表面上，橘汁澆在上面，再將核桃仁撒在沙拉表面，即成。
核桃沙拉取2隻甜蘋果，去核，切片;2根歐芹，洗淨，切小段;50克核桃仁，50克榛子，50克葡萄乾，混合在一起，加優酪乳作調料。
土豆沙拉
土豆沙拉
選擇剛上市時的土豆，450克，置於鹽水中煮軟，瀝去水分，晾涼，切成小片。加適量切碎的薄荷和豆腐作調料拌勻，放入冰櫃，吃時取出即可。
胡蘿蔔蘋果沙拉
胡蘿蔔蘋果沙拉
半隻檸檬，絞取汁;450克胡蘿蔔，切小片;半棵萵苣，洗淨，切片，撕成條狀;3湯匙無核葡萄乾，1湯匙葵花子，2湯匙碎果仁。將檸檬汁撒在蘋果上，防止變色;將胡蘿蔔、葡萄乾、葵花子及果仁拌勻。將萵苣擺在大碗內，將胡蘿蔔、果仁及蘋果混合物倒入碗內，加香醋作調料
菜品口感
色彩艷麗，清香酸甜。
相關人群
本菜適宜懷孕早期食用。
食譜營養
土豆：土豆是低熱能、多維生素和微量元素的食物，是理想的減肥食品。每100克土豆含鉀高達300毫克。專家認為，每周吃5～6個土豆可使中風幾率下降40%。同時土豆對輔助治療消化不良、習慣性便秘、神疲乏力、慢性胃痛、關節疼痛、皮膚濕疹等症有良好效果，是胃病和心臟病患者的優質保健食品，還可以降糖降脂，美容、抗衰老等。
蘋果：蘋果酸甜可口，營養價值和食療價值都很高，被人稱為“大夫第一藥”、“全方位的健康水果”或“全科醫生”。蘋果主要含有糖，果膠，有機酸，多種維生素，鈣、磷、鎂等礦物質，膳食纖維等。蘋果中的維生素C是心血管的保護神，膠質和礦物質可以降低膽固醇，特有的香氣可以緩解壓力過大造成的不良情緒，還有提神醒腦之功。蘋果可以養顏除斑，使肌膚潤澤有彈性。
香蕉：香蕉營養高、熱量低，是相當好的營養食品。它含有蛋白質，糖，澱粉，果膠，各種維生素，還含有鈣、磷、鐵等礦物質。香蕉有潤腸通便，潤肺止咳，清熱解毒，助消化和滋補的作用。香蕉富含維生素A，可以有效維護皮膚毛髮的健康，對防治手足皮膚皸裂十分有效，還能令皮膚光潤細滑。最合營養標準又能為人臉上增添笑容的水果是香蕉，它含有泛酸等成分，是人體的開心激素，能減輕心理壓力，解除憂鬱，令人快樂開心。睡前吃香蕉，還有鎮靜的作用。香蕉可以預防中風和高血壓，起到降血壓，保護血管的作用。
橙子：橙子被稱為“療疾佳果”，含有豐富的維生素C、鈣、磷、β-胡蘿蔔素、檸檬酸、橙皮甙以及醛、醇、烯類等物質。甜橙果肉及皮均能解除魚、蟹中毒，並有良好的醒酒作用。過多食用橙子會引起中毒，出現手、足乃至全身皮膚變黃，嚴重者還會出現噁心、嘔吐、煩躁、精神不振等症狀，即“橙子病”，醫學上稱為“胡蘿蔔素血症”，一般不需治療，只要停吃這類食物即可好轉。飯前或空腹時不宜食用，否則橙子所含的有機酸會刺激胃黏膜，對胃不利。吃橙子前後1小時內不要喝牛奶，因為牛奶中的蛋白質遇到果酸會凝固，影響消化吸收。也不可喝豆漿。橙子味美但不要吃得過多，吃完橙子應及時刷牙漱口，以免對口腔牙齒有害。
胡蘿蔔：胡蘿蔔能提供豐富的維A，可促進機體正常生長繁殖、維持上皮組織、防止呼吸道感染與保持視力正常、治療夜盲症和眼乾燥症等功能。同時還能增強人體免疫力和抗癌的作用，並可減輕癌症病人的化療反應，對多種臟器有保護作用。婦女進食胡蘿蔔可以降低卵巢癌的發病率。另外胡蘿蔔內所含的琥珀酸鉀，有助於防止血管硬化，降低膽固醇，對防治高血壓有一定效果。胡蘿蔔素可清除致人衰老的自由基，所含的B族維生素和維C等也有潤皮膚、抗衰老的作用。另外它的芳香氣味是揮髮油造成的，能增進消化，並有殺菌作用。
豌豆：豌豆中富含優質蛋白質、胡蘿蔔素，可以提高機體的抗病能力和康復能力，增強機體免疫功能，防止人體致癌物質的合成，降低人體癌症的發病率。豌豆中還含有較為豐富的膳食纖維，能促進大腸蠕動，保持大便能暢，起到清潔大腸，防止便秘，抗癌防癌的作用。豌豆與一般蔬菜有所不同，所含的止杈酸、赤黴素和植物凝素等物質，還具有抗菌消炎，增強新陳代謝的功能。
洋蔥：洋蔥是老百姓餐桌上最常見的食物，無論中餐還是西餐，洋蔥使用都非常普遍，洋蔥的營養及其豐富，特別是它的特殊功效更是成為食物原料中的佼佼者。洋蔥具有發散風寒、抵禦流感、強效殺菌、增進食慾、促進消化、擴張血管、降血壓、預防血栓、降低血糖、防癌抗癌、清除自由基、防治骨質疏鬆症和感冒；並且還可治療消化不良、食欲不振、食積內停等症。
食譜相剋
蘋果：蘋果忌於水產品同食，會導致便秘。
香蕉：香蕉不宜和紅薯同食。
橙子：橙子忌與螃蟹、蛤蜊同食。
胡蘿蔔：酒與胡蘿蔔不宜同食，會造成大量胡蘿蔔素與酒精一同進入人體，而在肝臟中產生毒素，導致肝病；
另外蘿蔔主瀉、胡蘿蔔為補，所以二者最好不要同食。
洋蔥：洋蔥忌與蜂蜜同食，會導致腹脹、腹瀉；
洋蔥也不宜與黃魚同食。
健康提示
1.此菜開胃健脾，營養成分較全面。
2.早餐有的人不吃早餐，使午餐因飢餓吃得過飽，導致消化不良和體型變壞。孕婦每日所需的大部分維生素C、葉酸和鐵質，應儘量多地通過早餐提供，而在午餐和晚餐時予以補充。早餐食用穀類食物，新鮮水果和牛奶，能提供豐富的碳水化合物，蛋白質，維生素和礦物質。
果蔬色拉所含營養素
熱量 (505.74千卡) ·維生素B6 (0.33毫克) ·蛋白質 (11.67克) ·脂肪 (1.64克) ·泛酸 (2.23毫克) ·碳水化合物 (117.30克) ·葉酸 (64.50微克) ·膳食纖維 (6.91克) ·生物素 (61.00微克) ·維生素A (747.70微克) ·胡蘿蔔素 (4443.22微克) ·維生素p (500.00毫克) ·硫胺素 (0.52毫克) ·核黃素 (0.24毫克) ·尼克酸 (3.64毫克) ·維生素C (89.40毫克) ·維生素E (3.85毫克) ·鈣 (247.70毫克) ·磷 (296.64毫克) ·鉀 (1486.80毫克) ·鈉 (1257.72毫克) ·碘 (2.07微克) ·鎂 (158.72毫克) ·鐵 (8.15毫克) ·鋅 (1.98毫克) ·硒 (5.04微克) ·銅 (0.67毫克) ·錳 (1.88毫克)
