中年人的膳食原則

(1)控制總熱量，避免肥胖。中年人由於脂肪組織逐漸增加，肌肉和活動組織相對減少，所以中年每日攝入的熱量應控制在7500～8370千焦耳。這樣體重才能控制在標準範圍內。已有資料和臨床觀察證實。中年人超重越多，死亡的機會就越多。據統計，40～49歲的人，體重超過30%以上的，在中年期男性死亡率達42%，女性死亡率達36%。且胖人易患膽石症、糖尿並痛風、高血壓、冠心病和某些癌症。因此，安排中年人飲食時防肥胖對保健具有重要意義。
(2)保持適量蛋白質。蛋白質是人體生命活動的基礎物質。是人體組織的重要成分，如在代謝中起催化作用的酶、抵抗疾病的抗體、促進生理活動的激素都是蛋白質的衍生物。蛋白質還有維持人體的體液平衡、酸鹼平衡、動載物質、傳遞遺傳信息的作用。中年人每天需攝入70～80克蛋白質。其中優質蛋白應不得少於1/3。牛奶、禽蛋、獸類、瘦肉、魚類、家禽、豆類和豆製品都富含優質蛋白質。大豆類及其製品含有較豐富的植物蛋白質，對中老年人非常有益。由於人體的蛋白質每天都在消耗，所以每天攝入的蛋白質應保持平衡。這對延緩消化系統退行性變大有好處。
(3)適當限制糖類。有些人有嗜糖的習慣，或者飯量大的習慣，到中年以後要加以限制。因為吃糖過多，不僅容易肥胖，而且由於中年後胰腺功能減退，如食含糖食物過多，就會增加胰腺的負擔，易引起糖尿玻因而除日常供應的碳水化合物外，不宜額外多吃甜食。在限制過多的糖類，自感食量不足是，可增加吃含糖量少、含纖維素多的水果、蔬菜，這些物質還可促進腸道蠕動和膽固醇的清除。在患消化性疾病時如進甜食，還可促進胃酸分泌，可使症狀加重。
(4)飲食要低脂肪，低膽固醇。中年人每天攝取的脂肪量以限制在50克左右為宜。脂肪以植物油為好，因為植物油含有不飽和脂肪酸，能促進膽固醇的代謝，有防止包括消化器官動脈在內的動脈硬化。動物脂肪、內臟、魚子、烏賊和貝類含膽固醇多，進食過多易誘發膽石症和動脈硬化。
(5)多吃含鈣質豐富的食物。如牛奶、海帶、豆製品及新鮮蔬菜和水果，對預防骨質疏鬆，預防貧血和降低膽固醇等都有作用。
(6)注意食用防癌飲食。
(7)少食鹽。每天進鹽量不宜超過8克，以防傷脾胃和引起高血壓。
(8)節食。飲食要定期、定量，以免引起消化功能紊亂。尤其要注意避免食用能損害消化器官的食物。中年人膳食的合理安排，對於消化器官的保健和人體健康，尤其是減少過早死亡和減少疾病的發生都有十分重要意義。因此，中年期的合理膳食對健康長壽有極大關係。