百科名片
《中國人該怎么吃――民以食為天 食以安為先》一書以“民以食為天，食以安為先”為引，介紹了世界各地經典的餐飲文化、剖析了“洋快餐”等垃圾食品的危害，重點介紹了中華民族傳統膳食結構的特點和優勢，闡述了“寓醫於食”的道理。通過講解中餐的“十大平衡”，介紹了日常生活中各種天然食物的保健功能和食用方法，倡導“凡膳皆藥”、“食物是最好的藥物”的健康理念，使民眾能通過本書理解和掌握簡、便、廉、驗的中醫“食療”方法，增強自主防病、抗病能力。書中還介紹了食品安全的有關知識，以及如何進行防範的方法。全書貫穿著“預防勝於治療”，“防患於未然”的思想，體現著“科學配餐是不用資金投入，就可以提高和改善健康狀況”的科學理念。
內容簡介
全書八大部分內容分別為：
①飲食文化――人類餐桌上的文明，不僅介紹了中餐的四大風味與八大菜系；而且用幽默詼諧的語言講述了世界各國的膳食與餐飲。②中餐是中華文明的瑰寶，回顧了中餐傳承與發展的歷史，提出中餐烹調術是中華飲食文化的結晶。認為豆腐的發明絕對不亞於震驚世界的“四大發明”。③“先進廚房，後進藥房”，不要忽視食物的力量。介紹了飲水、五穀雜糧、蔬菜、水果、肉禽、豆類、食用油、飲茶、飲酒、調味品、花粉等各種食物的知識，該部分內容非常豐富，實用價值很強，猶如一部食物小百科全書，是家庭廚房的好幫手。④和⑤“養生當論食補”，食物是最好的藥物，以及“膳食指南”倡導的目標――“吃好求健康”。介紹了各國的膳食指南，系統敘述了中醫食療理念的形成和發展，剖析了現代營養學的局限性。提出藥片永遠代替不了完整的食物，防治疾病不能依靠營養素，而要依靠食物。⑥和⑦ 美國食品安全的前車之鑑和“洋快餐”是否會成為人類又一個“菸草工業”？回顧了一百年來美國食品安全的真相與反思以及“洋快餐”的歷史，揭露了“洋快餐”的危害。⑧作者以“吃什麼和怎么吃關係著民族的命運“為題，講述了經濟發展和人類健康的關係，向讀者提出問題：儲蓄金錢還是儲蓄健康？用大量事實說明正是不良的生活方式在嚴重危害著國人的健康，強調了“預防勝於治療”的道理。全書內容新穎、語言生動、信息豐富，是難得一見的好書。此書的出版，目的在於倡導尊重中華民族傳統飲食文化，堅持以植物性食物為主的傳統膳食結構，引導全國人民科學、合理地進行食物消費，提高全民族健康素質。
出版信息
書名：《中國人該怎么吃》
出版單位：人民衛生出版社
開本：710×1000 1/16
印張：19 插頁：4
字數：273千字
版次：2012年12月第1版
書號：ISBN978-7-117-16486-3/R・16487
定價：28元
作者簡介
趙霖趙霖研究員，教授、博士生導師。現任中央軍委保健委員會會診專家；中國食品科技學會常務理事；中國保健學會專家委員會委員；香港特區香港保健協會醫學顧問。2003年參加了中央文明辦、國家衛生部舉辦的“相約健康社區行”健康教育巡講活動，被聘為“健康教育首席專家”。2005年，被中央保健委員會聘為預防保健會診專家。
自幼受到良好的傳統醫學教育，通曉中醫營養學。結合現代營養學理論，根據“寓醫於食”的學術思想，在慢性退行性疾病的臨床治療中、運用飲食調理等食療方法，收到了良好效果。自1991年到2006年，以高級訪問學者的身份、先後8次赴德國慕尼黑技術大學營養生理研究所、動物營養研究所、生命科學中心等機構從事客座研究。在國內外專業雜誌發表學術論文近百篇，科普文章300餘篇，著書8本，譯書2本。先後獲國家和軍隊科技進步二等獎各一項，指導博士和碩士研究生10餘名。
中國人民解放軍總醫院營養科微量元素研究室研究員。1969年畢業於中國科學技術大學近代化學系。七十年代在河北省醫學科學院從事藥物、食管癌環境地學病因學及微量元素研究。1985年調入解放軍總醫院，與趙霖同志一起創建了微量元素研究室。任中國老年學會骨質疏鬆委員會委員，北京微量元素學會常務理事。《中國骨質疏鬆雜誌》編委。
曾先後3次獲得《國際銅業協會》環境科學項目基金資助，開展了“北京地區膳食銅攝入的營養調查”，對松花粉的營養以及功效開展了多項研究。與趙霖教授共同撰寫了《中國人怎么吃》、《連隊飲食營養新說》、《蔬菜營養 健康》、《油脂 營養 健康》等書。在國內外專業雜誌發表論文百餘篇。
BTV養生堂訪談
2012年12月，趙霖教授受BTV養生堂欄目組邀請做客《養生堂》接受訪談。趙霖教授一生致力於營養學的研究，對中國營養膳食有自己獨特的觀點和看法。在《養生堂》節目現場，趙霖教授表達了自己對中國人目前飲食安全的擔憂，和現場觀眾分享了多年來對健康飲食的研究成果。趙教授引用了自己最新出版的《中國人該怎么吃》一書中的內容和觀點，給觀眾提出了實用、有價值的健康飲食合理建議。
趙霖教授在現場以“3 4 5”來總結髮生在人們身上的健康、飲食安全問題。他認為，吸菸、不合理的膳食結構、缺乏體力勞動和鍛鍊是人們不健康的3種生活方式。不健康的飲食習慣會導致4種“慢病”：心腦血管病、糖尿病、惡性腫瘤以及呼吸系統病，最終會導致50%的人過早離開人世。趙教授特別提醒大家注意吃主食。每天應該吃6兩到1斤的主食，特別是應吃穀類和燕麥之類的食物，這些食物能為人體提供豐富的蛋白質、維生素和胺基酸等營養素。
圖書目錄
第一部分飲食文化――人類餐桌上的文明
一．餐桌上的“民族精神”
1. 中餐飲食文化的哲學內涵
2．“寓醫於食”――中餐的精髓所在
3.“眾口難調”――舌尖上的中餐
4. 中餐的四大風味與八大菜系
5. 集全國廚藝大成的台灣飲食
6. 中華民族大家庭中少數民族的飲食
二．世界各國的膳食與餐飲
1.“用鼻子吃飯”的法國人
2．簡單、自然、質樸的義大利烹飪
3．《飢餓食譜》幫希臘人憶苦思甜
4．豪爽美味的德國餐飲
5．平淡的英國飲食文化
6．豪放粗獷的“俄式大菜”
7.澳大利亞飲食離不開酵母醬
8．簡單實用、粗線條的阿拉伯飲食
9．與泡菜結緣的韓餐
10．“用眼睛吃飯”的日本人
11. 印度飲食離不開咖喱粉
12. 頗具特色的泰國菜餚
13. 近代美國流行的快餐文化
14. 北美洲土著人的飲食
中餐是中華文明的瑰寶
一．“百世相傳三代藝”――中餐的傳承與發展
1. 中華文明是偉大的農耕文明
2. 豐富的食材奠定了中餐烹飪的基礎
3．精巧的青銅餐具造就了“鐘鳴鼎食”
4．“周代八珍”凸顯烹飪高水平
5．夏商周飲食制度的建樹與傳承
6．將百姓飲食與國家政治相聯繫
7. 中餐為中國打造“軟實力”
二．中餐烹調術――中華飲食文化的結晶
1.中餐烹飪的特點與優勢
2.中餐的廣雜性、主從性和匹配性
3. 熱食和熟食是中餐的一大特點
4．豆腐的發明絕對不亞於震驚世界的“四大發明”
5．中餐發酵食品的“食療”功能豐富
6. 貯藏食物的傳統方法為中餐增添風味
7.“鮮”味何來――“鹹中有味淡中鮮”
8. 中餐烹飪的調和之術――“鼎中之變”
9. 中餐堅持低溫烹飪的傳統
10. 中餐烹飪美學深厚的文化底蘊
三．發明筷子是中國古人的重大貢獻
1. 中餐與西餐不同的進食方式
2. 用筷子吃飯是中餐的特色
3. 使用筷子能促進兒童大腦發育
4. 使用筷子需要注意的衛生習慣
5. 日本的舶來品“一次性筷子”可以休矣
四. “飲食有節，身必無災”――中餐的平衡膳食理論
1. “得谷者昌、失谷者亡”，中餐主副食的平衡
2. 葷素搭配，膳食的酸鹼平衡
3.“雜食者、美食也”，食物雜與精的平衡
4．膳食寒、熱、溫、涼四性的平衡
5.“五味調和，不可偏嗜”，膳食五味的平衡
6.“食宜細緩，不可粗速”，就餐速度快與慢的平衡
7.“飲食以時”，就餐時間和飢與飽的平衡
8.“胃好恬愉”，進食前後的情緒平衡
9.“食宜暖”，膳食的冷熱平衡
10.“食前忌動，食後忌靜”，進食量與體力活動的平衡
五．平衡的中餐是預防“慢病”的靈丹妙藥
1.《救命飲食》――中國健康調查報告
2. 有關中國傳統膳食結構的生動描述
3. 抗氧化劑――營養素家族新的候選人
4. 清理體內垃圾的三把“掃帚”
5. 廣西巴馬地區長壽現象的啟示
6. 2004年北京市居民膳食調查的體會
7. 科學配餐，提高中華民族健康素質
“先進廚房，後進藥房”，不要忽視食物的力量
一．相信您的自愈力――人體自穩定平衡調節機制
1.何謂自穩定平衡調節功能
2. 保證自穩定平衡調節功能的七大因素
二. 水是人體最重要的營養物質
1. 少年兒童的飲料首選白開水
2. 堅持適量飲水才能保持健康
3. 警惕兒童“果汁飲料綜合徵”?
4. 飲料絕對不能當水喝
5. 含咖啡因的飲料不能過量飲用
6. 人造甜味劑阿斯巴甜與“海灣戰爭症候群”
7. 飲料中的“果葡糖漿”是什麼東西
8. 喝軟飲料過量誘發痛風比酒精更嚴重
9. 把牛奶當水喝帶來的惡果
三．“五穀宜為養”，食五穀治百病
1.“得谷者昌、失谷者亡”
2.“欲得長生，腸中常清”
3. 吃粗糧和五穀雜糧能防病
4.堅持食粥有利養生
5．健康的生態食品――燕麥
6. 芝麻“冠百穀而不過”
7. 俗稱“長生果”的花生
8.“紅薯食之令人長壽少疾”
9. 脂肪只能在碳水化合物的火焰中燃燒
四. “可一日無肉，不可一日無豆”
1. 豆漿和豆腐強壯了一個民族
2. 每天吃一兩豆腐，可預防冠心病
3. 豆腐渣與“粗製核黃素”
4. 英國人靠吃豆製品戰勝乳腺癌的故事
5. 各種豆類的食療功能卓著
6. 綠豆“解百藥毒”，為“濟世之谷”
7. 為什麼轉基因大豆存在食品安全問題
五．“五畜適為益，過則害非淺”
1.“羊肉效同人參”
2. 潤燥生津的豬肉，益氣養胃的牛肉
3. “天上的龍肉，地上的驢肉”
4. 美容的兔肉與補虛壯陽的狗肉
5. 大補元氣的雞，滋陰補虛的鴨
6. 有抗癌功能的鵝肉
7. 大腸癌發病與吃肉食過多有關
8. 飲食中膳食纖維缺乏易患大腸憩室病
9. 肉食過多易得“慢病”
六．吃四條腿和兩條腿的，不如吃一條腿的
1.格陵蘭島愛斯基摩人健康之謎
2. 多吃海魚可防治抑鬱症，保護視力
3. 如何正確選擇食用海鮮
4. 菌菇類食物可以抗癌
5. 顛覆傳統觀念的“里昂心臟病膳食研究”
七．“五菜常為充，新鮮綠黃紅”
1. 新鮮蔬菜使中國船員免遭“壞血病”威脅
2. 中國蔬菜之王――白菜
3. 古老而健康的芽類蔬菜
4.“春食薺菜賽仙丹”
5. 俗稱“起陽草”的韭菜
6.“廚房裡的藥物”――芹菜
7. 暖“元陽”的茴香
8. 抗癌蔬菜聖品――蘆筍
9. 能解毒涼血，消腫化瘀的油菜
10.活血通便、保護視力的菠菜
11．補血佳蔬――莧菜
12.“行肝氣”，藥食兼優的茼蒿
13．“補脾健胃”的蒿子桿
14．生食清脆爽口的生菜
15. 名叫“千金菜”的蔬菜――萵筍
16．被稱為“鳳尾”的油麥菜
17．“南方奇蔬”――通菜
18．道家五葷之一，可排除體內重金屬的香菜
19．“治寒熱、溫疾、五臟勞”的茄子
20．前列腺癌的剋星――西紅柿
21．世界短跑冠軍的主食――山藥
22. 能夠降脂減肥的竹筍
23. 防治乳腺增生的食療佳品――芋頭
24.“最佳美容食品”――西葫蘆
25. 養神，益氣力，除百病的蓮藕
26.“江南三大名菜之一”――茭白
27.“蘿蔔上市，郎中下鄉”
28. 能去除面部黃斑的胡蘿蔔汁
29. 植物之王――馬鈴薯
30. 有“解憂草”之稱的黃花菜
31.“廚房裡的美容劑”――固體飲料黃瓜
32.“君子菜”苦瓜與“植物胰島素”
33. 普通而又神奇的南瓜
34．蔬菜減肥佳品――冬瓜
35. “通經絡、行血脈”的絲瓜
36. “佳蔬良藥”數百合
37.“藥食兼優”話茨菇
38. 有減肥、防癌功能的魔芋
39. “清水馬蹄”話荸薺
40. 中國的水生蔬菜――菱角
41.“久服輕身耐老”的牛蒡
42. 最適宜做湯羹的蓴菜
43. 十字花科的蔬菜菜花等有食療抗癌作用
44. 馬齒莧揭示克利特島居民健康秘密
45. 科學食用野菜能夠防病
46. WHO和FAO推薦“每日五果蔬”
八.“遍食百果能成仙”
1.“每天吃一個蘋果，就不用找醫生了”
2. 古代“五果”中的桃、杏、李
3. 中國的梨被稱為“百果之宗”
4. 有“天生白虎湯”之譽的西瓜
5. 有“百益之果”美名的木瓜
6.“華萊士”和“白蘭瓜”
7. 來自新疆的貢品――哈密瓜
8. “望梅止渴”話青梅和烏梅
9. 可“調中益氣，美容顏”的櫻桃
10. 有減肥功能的水果――枇杷
11. 能疏肝理氣的水果――柑橘
12.“果之美者，雲夢之柚”
13. 能給您帶來好運氣的金橘
14. 吃葡萄不吐葡萄皮
15. 有“果中皇后”美譽的草莓
16. “能使人快樂的水果”――香蕉
17. “一日吃數棗，終生不顯老”
18. 有果無花的水果――無花果
19. 人見人愛的“山里紅” ――山楂
20. 藥用價值高的食療佳果――檸檬
21. 補心血，能治療失眠健忘的桂圓
22. “嶺南果王”荔枝與“荔枝病”
23. 可補益脾胃的水果――鳳梨
24. 能清肺火的熱帶水果――蓮霧
25. 可預防暈車、暈船的芒果
26. 食“榴槤”讓人流連忘返
27. 名副其實的綠色水果――山竹
28. 來自仙人掌的果實火龍果
29.喜嘗五月紅毛丹
30. 椰汁如奶椰肉滑脆芳香
31. 來自植物化石“公孫樹”的果實――銀杏
32. 野生堅果――榛子
33. 強腎補腦的核桃
34. 強身壯骨的木本糧――板栗
35. 平補肝腎，明目的枸杞子
36. 如何根據食療功能選擇水果
37．“五果當為助”，水果不能代替蔬菜
38. 喝果汁能代替吃水果嗎
39. 果汁飲料絕不能代替水果
九. “茶為萬病之藥”，勿忘飲茶健身
1. 茶是健康的天然鹼性飲料
2. 茶葉所含生物活性成分與抗癌功能
3. 歷代古籍中有關茶養生保健功能的記載
4. 茶葉的分類與健康作用
5.“茶功如神”――如何科學用茶
十．“酒為百藥之長，飲必適量”
1.“醫源於酒”，適量飲酒有益健康
2.“物無美惡，過則為災”，酒喝多少才適量
3.脂肪肝偏愛嗜酒徒，肝硬化樂尋老醉鬼
4. 過量飲酒與痛風發病關係密切
5. 喝白酒適於冷飲還是熱飲
6. 健體強身的黃酒與紅麯酒
7.“法蘭西矛盾”揭示葡萄酒的健康功能
十一．“廚中百味油為貴”
1．從“純熱能食物”到“必需脂肪酸”
2. 為什麼毛主席說“吃紅燒肉能補腦子”
3.“會寧現象”印證胡麻油的健腦功能
4．廣西巴馬的“長壽油”――“火麻油”
5.“愛妻油”與“月子寶”――山茶油
6．被譽為“美女之油”的核桃油
7. 老吃炸魚容易招來“中風”
十二．“五味調和”離不開調味品
1.“家有二兩醋，不用請大夫”
2. 對付“甲流”的武器――八角茴香
3. 吃好蔥姜蒜，病痛少一半
4. “十三香”之首，古稱“貢椒”的花椒
5. 有“黑色黃金”之譽的胡椒
6. 食鹽對健康的利弊細說
7. 能“活血”和“補血”的紅糖
8. 吃白糖“徒取其適口”而“陰受其害”?
9. 蜂蜜代糖，有益健康
十三．“久服輕身益氣力”的花粉
1. 花粉的種類與營養成分
2. 不同植物花粉的健康功能
3. 健體強身的“中國松花粉”
精彩內容
堅持適量飲水才能保持健康
《千金要方》主張：“不欲極渴而飲”，如果覺得非常渴了才喝水，細胞就已經出現脫水。為了補充排尿、排汗和呼吸損失的水分和礦物質，每天都要補充水和適量的鹽，夏季更應如此。機體一旦缺水，腎臟負擔就會加重，只能通過提高尿液濃度來排泄廢物，這就是導致腎功能衰竭的原因。每天體內約有1升水會隨呼吸蒸發，其餘的水隨汗液從體表蒸發，糞便中也含有水分。如果尿液發黃，說明機體已經缺水，感覺口渴就要立即喝水。早上起床先喝1杯水，以補充睡眠過程蒸發的水分。飯前半小時也要喝1杯水，能預防便秘和肥胖。飯後2～2.5小時喝250～400毫升水，可防止因缺水而導致虛假的飢餓感出現。
但“飲不欲過多”，《紅樓夢》的作者曹雪芹認為：“一杯為品，二杯即是解渴的蠢物，三杯便是飲驢了”。因口渴暴飲，突然喝進大量的水，易導致電解質紊亂，腎臟如果來不及處理，就會引起“水醉”。
警惕兒童“果汁飲料綜合徵”?
現在市場上飲料品種繁多，只要能換來孩子甜蜜的笑臉，哪位家長也不會計較價格的高低。調查發現：愛飲用碳酸飲料的青少年中，大約有60%因缺鈣而影響發育。英國南安普敦大學發現了兒童“果汁飲料綜合徵”，這些兒童大的7歲、小的只有兩歲，孩子們每天從碳酸飲料和果汁中攝取的熱量達到膳食總熱量的1/3。孩子們食欲不振，情緒不穩，時常腹瀉；吃飯時吵鬧，不好好吃東西。醫生認為這與濫用果汁飲料有關。飲料中一杯大都含6～7匙糖，這些就是“虛卡路里”，即毫無營養的熱量。由於從飲料中攝取了過多的糖，孩子們每餐都要使性子，但早餐除外，這可能是一夜沒喝飲料的緣故。
對南安普敦100名兒童的調查發現，70%的學齡前兒童與50%幼稚園的孩子，竟然一直以飲料代替水。大約有90%的父母對孩子喝飲料的習慣不以為然，家長們並不了解，如果從小孩子就養成愛喝飲料的壞習慣，會嚴重損害健康。
“得谷者昌，失谷者亡”
稻米
有白米、黑米、紅米、綠米等品種，古人云：粥飯“為世間第一補人之物”，全世界每年消費大米約4.18億噸。《本草綱目》稱粳米“唯此谷得天地中和之氣，同造化生育之功，故非他物可比。”，並認為穀物可以“溫中，和胃氣，長肌肉”，“通血脈，和五臟，好顏色”。很多中醫方劑中都有粳米，均取其甘溫補脾，扶持正氣之功。糯米又稱江米，黏性很強。“糯米味甘，脾之谷也”，李時珍稱其“主消渴，暖脾胃，止虛寒泄瀉痢疾，縮小便，收自汗，發痘瘡。”，糯米有補脾溫胃，活血補血，通乳之功。南方婦女產後有喝糯米紅糖粥，吃糯米酒釀臥雞蛋的習慣。但“糯性粘膩滯難化，小兒、病人最宜忌之”。
小米
稱“粟”，因適應能力強被先民廣泛種植，是最早食用的禾本科植物，被尊為“百穀之長”，封為“穀神”。“江山社稷”中的“社”指土地神，“稷”就是小米，指的是穀神。小米分糯性和粳性兩類，其富含維生素B1、B2，營養價值比大米高。中醫認為“稷，脾之谷也，脾病宜食之。”，李時珍說：用小米“做飯食，安中利胃宜脾，涼血解暑。”。當年新收的小米熬的粥，是產婦、病人和嬰幼兒的理想食品。小米粥表面漂浮的形如油膏的黏稠物稱為“米油”，李時珍謂：嬰兒食米油，“百日則肥白”。燜小米飯得到的鍋巴叫“黃金粉”，其“補氣健脾、消積止瀉”，對小兒脾虛久瀉有顯著效果。抗日戰爭時期打鬼子靠的是“小米加步槍”，為什麼呢？因為小米富含色氨酸，其吸收後轉化為5-羥基色胺，這種神經介質能讓人鎮靜，上戰場不緊張，槍就打得準。
小麥
是五穀之精品，漢代便用小麥治病。淘洗小麥時浮在水面上的乾癟麥粒“浮小麥”，陳年小麥磨的麵粉（陳小粉）均可入藥。小麥性味甘，微寒，入腎與膀胱經。《本草綱目》稱：麵粉“補虛。久食，實人膚體，厚腸胃，強氣力，養氣，補不足，助五臟。”浮小麥“益氣除熱，止自汗盜。”麥麩也是“調中去熱健人”之良藥。《別錄》稱：小麥能“除客熱，止煩渴，利小便，養肝氣，止漏血、唾血，使女人易孕。”小麥提供了人類蛋白質消費總量的20.3%，熱量的18.6% ，食物總量的11.1%。歐洲每年要生產2,500萬噸麵包。小麥粉蛋白質含量是大米的2～3倍，是玉米粉的2倍；含鈣量是大米的4倍，玉米粉的8倍；維生素B1、B2、煙酸的含量也是大米的3～4倍。
大麥
可做飯、可做糕點、發酵做醬，大麥芽可釀啤酒，生麥芽與焦麥芽都是中藥。《本草綱目》稱：大麥“補虛劣，壯血脈，益顏色，實五臟，化穀食，止瀉，不動風氣，久食，令人肥白，滑肌膚。為面，勝於小麥，無燥熱。”大麥含生育三烯酚，可抑制膽固醇合成，故肥胖者宜常喝大麥粥。
蕎麥
其膳食纖維含量是白面、大米的6倍多，可預防便秘，故又名“淨腸草”。其富含B族維生素，所含脂肪主要是油酸和亞油酸。蕎麥做飯煮粥可去除腸胃濕氣，治療皮膚病；促進微循環，治療手腳冰冷。蕎麥富含抗氧化功能的蘆丁類物質，可降血脂。蕎麥粉質細、滑糯，可做湯餅與煎餅。夏季不少人“疰夏”，不思飲食，伴有低熱、疲倦，此時不妨飲用可調理脾胃的蕎麥茶。把蕎麥炒成焦黃，用熱水沖泡2～3分鐘，即得香氣濃郁的蕎麥茶。《本草綱目》稱：蕎麥“實腸胃，益氣力，續精神。”但蕎麥性涼，不宜多食，脾胃虛寒之人也不宜吃蕎麥。
