體育心理訓練:體育心理訓練是指對大腦或心理進行的專門化訓練的過程。簡介體 -百科知識中文網

簡介

心理訓練是現代競技體育訓練的一個重要組成部分，它對於運動員取得優異運動成績所起的作用越來越突出。在心理訓練套用於競技體育的同時，心理訓練也被引入到學校體育教學中，用這一手段提高和改善青少年學生的心理素質，使他們在體育活動中不僅獲得健康的身體，還能得到心理上的充分發展。心理訓練在競技體育中的成功套用，為學校體育教學中有效地實施心理訓練提供了許多可供借鑑的寶貴經驗。

概念

體育心理訓練是指對大腦或心理進行的專門化訓練的過程。從廣義上講，心理訓練就是有意識、目的地對運動員或學生的心理施加影響的過程；從狹義上講，心理訓練就是採用一定的方法和手段來形成運動或學生良好心理狀態的過程。國內外有關心理訓練的最新文章表述中，強調心理訓練是指通過學習、掌握和套用“心理技能”，使心理正常的人成為心理超長的人，並能在運動競賽中更好地發揮自己的技能水平，取得理想的運動成績。傳統的心理訓練一詞，有被心理技能訓練（psychological skill training）取而代之的跡象。

作用

心理訓練的作用就是全面提高人們的心理素質，增進人們的心理健康水平，消除或減弱妨礙人們工作、學習和生活的不良心理因素影響，使人的心理向好的、積極的方向發展。心理訓練也被引入到體育教育領域，對體育教學、訓練和比賽起到了非常積極作用。主要表現在以下幾個方面：

1.有助於提高情緒調控能力
人們參加體育活動經常會受到情緒問題的困擾，不良的情緒會直接影響到人們體育活動的效果。在學習某種動作技能時有恐懼、害怕心理，以及在體育活動中有消極的心境等。通過體育教學和訓練過程中對人們進行有針對性的心理訓練，可以逐步提高人們的情緒調控能力，有效地解決這些情緒問題。值得注意的是，體育心理學的一些研究表示，體育活動那個有改善情緒的效益，經常運動是控制緊張、消除恐懼和調節心境的一種有效手段；參加體育活動不僅有利於身體健康，也有利於心理健康。

2.有助於增強意志品質
毛澤東同志在《體育之研究》一文中強調體育“強意志”的作用。他特別指出：“體育之大效，蓋尤在此矣，夫體育之主旨，武勇也。武勇之目，若猛烈，若不畏，若敢為，若耐久，皆意志之事”。在體育教學和訓練過程中進行有針對性的心理訓練，可以增強人們的意志品質。

3.有助於掌握和改進動作技能
在體育教學和訓練過程中，需要學習和掌握各種動作技能。動作技能的形成一般是通過人們反覆多次的身體練習來實現的。如果把心理練習（這裡指表象訓練）與身體練習結合起來，更有助於練習者掌握和改進相應的動作技能。顯然，動作技能的學習，不僅僅需要較長時間的身體練習，而且也需要適宜的心理練習。由於心理練習基本上不受時間、地點和器材等方麵條件的限制，而且身體幾乎不會產生疲勞，因此在體育教學和訓練過程中，對動作技能進行心理練習比一點也不進行心理練習的學習效果好；但只進行心理練習而從不進行身體練習，其效果又是最差。

4.有助於消除身心疲勞
一定負荷量的體育鍛鍊會引起人的身心疲勞。過去對於這種身心疲勞，一般是通過休息、睡眠和營養等手段來加以消除。現在，消除身心疲勞的手段呈多樣化的發展趨勢，出現了諸如醫學、生物學、教育學和心理學等手段。研究表明，心理訓練（如放鬆訓練等）不僅有利於恢復心理上的疲勞，而且也有助於恢復身體上的疲勞；在大運動量訓練後，做5min的放鬆訓練，其身心恢復情況幾乎和1h的自然睡眠或傳統恢復手段相同。因此從事體育活動之後，採用心理訓練的方法加快消除疲勞，不僅有利於體育教學和訓練，而且有助於身心健康的發展。

原則

做什麼事都要有原則，心理訓練也不例外。心理訓練的原則是建立在人們多年來心理訓練實踐經驗基礎上的，它在某種程度上反映了心理訓練過程的規律性，這些原則是有效地進行心理訓練所必須遵循的基本要求。在心理訓練時遵循這些原則，可以保證心理訓練的順利實施，有助於提高心理訓練質量，避免“走彎路”，並最終獲得預期的心理訓練良好效果。

1.自覺自愿原則
在心理訓練錢，首先要提高對心理訓練重要性的認識，激發心理訓練的動機，以使人們積極主動、心甘情願地參加訓練。
心態不僅對身體方面的練習有影響，而且對心理訓練影響更大，不容小視。在多年心理訓練實踐過程中，人們發現積極心態者一般都會有較好的心理訓練效果，而消極心態者不僅沒效反而有害。

2.一般要求與個別對待相結合原則
遵照一般要求與個別對待相結合的原則，在心理訓練時既要提出一般的基本要求，又要根據每個個體千差萬別的心理特徵，有區別地對每個人提出要求。在心理訓練這個問題上，千篇一律、統一划齊的做法不可取，也難以收到應有的效果。應該在一般要求的這個前提下“對症下藥”，要善於找出並使用特定的“鑰匙”，打開每個人的心靈之“鎖”。

3.持之以恆原則
心理訓練需要經過一個長期艱苦的訓練過程才能見效，短時間幾次練習是不能見效的，因而要遵循持之以恆的原則，有信心、耐心和恆心地長期不懈堅持下去，直到取得良好的效果。
之所以把持之以恆作為心理訓練的原則之一，主要是因為在過去的心理訓練實踐中，有些人總是寄希望於短期的心理訓練就產生明顯甚至驚人的效果，有些人經過幾次心理訓練後，由於看不到效果或效果不那么明顯，就失去信心，從此再也不練了；還有些人“三天打魚，兩天曬網”，高興時想起來或需要時就練一段時間，然後就放在一邊，大大地影響了心理訓練的效果。應當看到，在影響心理訓練效果的眾多因素中，能否持之以恆是其中的一個重要因素。

4.結合體育活動實際原則
遵照結合體育活動實際原則，在體育教學和訓練中，心理訓練要與體育活動的內容、方式和方法等結合起來，要最大限度地結合實戰的要求進行訓練。在體育教學和訓練中，不管是學習動作技能，還是參加體育比賽，學習自我暗示、肌肉放鬆，注意力集中和表象訓練，一定要與有關動作的練習有機地結合起來。

5.保健性原則
遵照保健性原則，在心理訓練過程中要加強指導和監控，避免意外情況發發生，心理訓練應促進和維護人們身心健康的發展，而不應有損於人們的身心。在選擇心理訓練方法時，不能只看到它的積極效果，還要考慮它可能產生什麼樣的負面影響。防患於未然，不要等到出現問題時才去重視它，保證人們身心的健康發展是心理訓練最基本的要求。

心理訓練的原則不是一成不變的。它的變化和發展有賴於人們心理訓練經驗的積累，以及有待於我們對心理訓練過程的規律在認識上的深化。

理論與方法

一、行為主義理論與方法

1.放鬆訓練：是最常用、最基本的一種心理訓練方法。
①表象放鬆訓練：這種方法主要是通過想像放鬆情景來逐漸達到放鬆的目的。

②漸進性放鬆訓練：漸進性放鬆訓練是美國學者雅各布森（E.Jacobson）在20世紀20—30年代精心設計出來的一种放松訓練方法。這種方法要求主動地先收緊某一肌群，體會這種緊張，然後讓它充分放鬆，並把這種緊張“排出”體外。

③自生或自律訓練：自生訓練或自律訓練是德國醫生舒爾茨（J.H.Schultz）在20世紀30年代率先提出來的一种放松訓練方法。自生（或自律）訓練是通過特定的自我暗示語來降低或消除身心緊張反應，從而鬆弛身體的一种放松訓練方法。

④三線放鬆功：中國傳統氣功講究從放鬆入手。在長期氣功實踐中人們總結出一套放鬆的有效方法，稱它為放鬆功。放鬆功是通過有步驟、有節奏地依次注意身體各部位，結合默念“松”字的方法，逐步地鬆弛四肢和全身的肌肉，以調整身心反應。

2.生物反饋訓練：能克服放鬆訓練的盲目性，加速放鬆訓練的進程，提高放鬆訓練的效果。
20世紀30年代，美國學者雅各布森在知道病人進行漸進性放鬆訓練的過程中發現，利用機電檢測病人機電活動，並讓病人從機電活動水平上了解自己肌肉緊張和放鬆的程度，可以幫助病人較快地進行肌肉放鬆。這可以說是生物反饋訓練的先驅性工作。

3.系統脫敏訓練：實際上是用一种放松訓練的方式，按一定程式來消除或減弱人們焦慮、緊張或恐懼反應的心理訓練方法。

系統脫敏法是由南非學者沃爾普（J.wolpe）在20世紀50年代提出來的。沃爾普認為，如果在有引起焦慮或恐懼刺激的情況下產生一種與之對立不相容的反應，如放鬆、性慾和自信等，那么這種刺激與焦慮或恐懼反應之間的聯繫就會減弱。他稱這一過程為互動抑制（也稱相互抑制）。沃爾普的系統脫敏法就是建立在互動抑制理論基礎之上的。

二、認知理論與方法
1.表象訓練：藉助語言暗示喚起已有運動表象的一種心理訓練方法，也稱想像訓練、念動訓練或心理演練等。表象訓練有很多形式，可以運用語言暗示、放錄音引導和看錄像等方法來進行表象訓練。現在由於電化教學條件的改善，拍攝出有關運動技術的錄像，然後播放出來供練習者觀看；練習者在看完錄像後，先閉眼放鬆，然後把剛才看過的十分完好的動作形象在大腦中重新“過一遍”，這樣反覆多次進行，較為有效。表象訓練的內容主要是正確的動作技能及其完成過程，但也可以是有助於身心放鬆的某些情景性內容。

2.認知訓練：20世紀60年代美國學者提出了情緒的認知理論，認為在情緒發生過程中認知因素起著重要的作用。與此同時，以改變人的認知進而改變人的情緒和行為的認知療法也相繼問世，如艾利斯（A.Ellis）的合理情緒療法，貝克（A.T.Beck）的認知治療，以及梅欽鮑姆（D.Meichenbaum）的認知行為療法等。最初認知療法主要用於治療有心理障礙的病人，後來被套用於正常人，因此，認知療法也稱認知訓練，又有人把它成為認知調整或思維控制訓練等。

三、體育心理訓練專用的方法（模擬訓練）
模擬訓練通常可分為實戰情景模擬和言語圖像模擬兩大類。所謂實戰情景模擬，就是在訓練中，特別是在比賽前的訓練時，儘可能創設或選擇與比賽條件相同或相似的情景，如場地、器材、氣候、燈光、聲響、觀眾、裁判和比賽對手等；在這種模擬訓練過程中可以人為地去模擬實戰，也可以利用一些客觀的自然條件如各種氣候環境等，去安排模擬訓練。所謂言語圖像模擬，則是利用言語描述或圖像示意比賽實際情況等手段，如觀看有關比賽錄像和講述比賽中可能發生的各種事件等。