動作教學
辦公室護肩操負重交替前平舉
練習時兩腳自然站立，兩腿自然伸直，雙手正握重物置於體前，距離約同肩寬或略寬於肩，手臂也自然伸直，目視前方，挺胸收腹。兩手持重物置於體側，隨後先將右臂向上拉至肩平位置；將右手臂落下後，再將左臂向上拉起至肩部高度，循環不斷地進行訓練。
負重側平舉
練習時兩腳自然站立，兩腿自然伸直，兩手手心相對持重物置於體側，手自然伸直，目視前方，挺胸收腹；將意念集中在三角肌中，而以該處的力量將重物由體側向兩側平舉拉起，待兩臂向上舉起至肩部高度時，可停頓1至2秒鐘。再將手臂慢慢放下還原。
提鈴聳肩
練習時兩手可握兩本書於體前，兩腿開立約同肩寬，目視前方，雙臂和兩腿均自然伸直；將意念集中在肩部並先用力向上提肩部，隨後再向後聳肩；將肩部向下落回還原到準備動作，也就是利用書本的重量使肩部做一個前後大迴旋的動作。
頭肩伸展
練習時雙腳分開等肩寬，兩腿自然伸直站立，雙臂在身體兩側水平伸展，慢慢用力向後拉伸，同時頭部用力向前伸，一直到感覺到伸展極限為止，停留1-3分鐘。感覺很累以後。雙臂回到身體兩側自然伸展狀態，上舉45度，重複上述動作。然後再次回到起始動作，雙臂繼續上舉45度（即此時雙臂是垂直上舉的狀態），再次重複極限伸展的動作。動作完成大約需要5-10分鐘，因人而異。做完後會有非常輕鬆的感覺，對緩解頸椎、肩部不適有很好的效果。
遠離頸椎病
如果使用電腦時高高地架著胳膊，低著頭，那么，工作一小時你就會感到腰背酸痛，脖子和肩膀麻木，手臂也不靈活，這樣的坐姿保持一年，你就可能獲得雙下巴和腰圍不斷增長的後果。同時頸椎關節僵硬。身體的不適也會隨之而來。
調節方案
辦公室護肩操1、正確坐姿：上半身應保持頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度，操作鍵盤或滑鼠，儘量使手腕保持水平姿勢，手掌中線與前臂中線應保持一直線。下半身腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，並維持雙腳著地的坐姿。
2、游泳：因為游泳的時候頭總是向上抬，頸部肌肉和腰肌都得到鍛鍊，而且人在水中沒有任何負擔，也不會對椎間盤造成任何的損傷，算得上是比較愜意的鍛鍊頸椎的方式。
3、電腦擺放：電腦的擺放高度要合適，將電腦螢幕中心位置安裝在與操作者胸部同一水平線上，最好使用可以調節高低的椅子。應有足夠的空間伸放雙腳，膝蓋自然彎曲呈90度，並維持雙腳著地，不要交叉雙腳，以免影響血液循環。
滑鼠健康用法
1、使用電腦時，電腦桌上的鍵盤和滑鼠的高度，最好低於坐著時的肘部高度，這樣有利於減少操作電腦時對手腕的腱鞘等部位的損傷。
2、使用滑鼠時，手臂不要懸空，以減輕手腕的壓力，移動滑鼠時不要用腕力而儘量靠臂力做，減少手腕受力。
3、不要過於用力敲打鍵盤及滑鼠的按鍵，用力輕鬆適中為好。
用電腦的時間不宜過長
1.辦公室里，空調讓空氣更加乾燥，眼睛常會覺得乾澀、異物感、發紅、易疲勞。眼科醫生說，冬天，辦公一族易患眼表病甚至乾眼症，要多吃豆製品和新鮮水果蔬菜。同時不妨調高座椅或降低電腦顯示屏，以30度俯視螢幕，預防乾眼。這個角度還可使頸部肌肉放鬆，改善腦部供血。
2.辦公室里，空調讓空氣更加乾燥，眼睛常會覺得乾澀、異物感、發紅、易疲勞。眼科醫生說，冬天，辦公一族易患眼表病甚至乾眼症，要多吃豆製品和新鮮水果蔬菜。同時不妨調高座椅或降低電腦顯示屏，以30度俯視螢幕，預防乾眼。這個角度還可使頸部肌肉放鬆，改善腦部供血。
3.用電腦的時間不宜過長，一個小時就要起身活動活動，遠眺。電腦操作應保持40厘米以上的距離，使用時要有意識地多眨眼。
