基本簡介

英文名稱:Deltoid muscle
位置:位於肩部,呈三角形。 起自鎖骨的外側1/3段、肩峰外側緣和肩胛岡下唇和岡下筋膜,肌束逐漸向外下方集中,止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的復蓋,使肩關節呈圓隆形。如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮,則可形成“方形肩”體徵。三角肌是肌肉注射的部位之一。
基本作用
主要是使肩關節外展,其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略鏇內;後部肌纖維收縮可使肩關節後伸並略鏇外。
三角肌筋膜與肱骨大結節之間有一個恆定的較大的粘液囊,即三角肌下囊。該囊在約40歲以後易發生損傷、變性、粘連等,引起肱骨頭向上移位固定,臨床表現為肱骨上舉困難。
鍛鍊方式
起始姿勢
兩腿直立,挺胸收腹。兩手正握啞玲或槓鈴,兩臂下垂於腿前。
動作過程
直臂持鈴向上舉起,至稍高於肩。靜止一秒鐘,再直臂徐徐放下,還原至腿前。如用啞鈴,可左右手各一次,連續交替做。
呼吸方法
上舉時吸氣,下落時呼氣。
注意要點
上舉和下落時全身保持直立,兩臂保持直伸,意念集中在三角肌。
2.三角肌中束—側平舉
起始姿勢
兩腳自然開立,兩手握啞鈴,下垂於身體兩側。
動作過程
收縮三角肌,直臂向側上方舉起,直到略高於肩,靜止一秒鐘,再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上舉時吸氣,靜止時呼氣。下降時吸氣,完全落下時呼氣。
注意要點
上舉和下落時,全身保持直立,不要搖擺彎曲,臂部保持直伸。
3.三角肌中束—側平拉
起始姿勢
全身直立,一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程
收縮三角肌,一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後,靜止一秒鐘,然後,在三角肌繼續用力控制下,讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重複練一肩已無力上拉後,換練另一肩。
呼吸方法
上拉時吸氣,到達頂點後呼氣。下落時吸氣,落到底點後呼氣。
注意要點
上拉時,身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴,側臥來做。
4.三角肌後束—俯身側平舉
起始姿勢
兩足開立,向前屈體90度,兩手握啞鈴,兩臂直垂肩下。
動作過程
收縮三角肌後部,直臂從兩側平舉起啞鈴,直到與地面平行。靜止一秒鐘,再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法
上舉時吸氣,下落時呼氣。
注意要點
上舉和下放啞鈴時,全身保持穩定,不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前,要徹底放鬆,到達最高點時,要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。
5.三角肌後束—直立推舉
起始姿勢
把槓鈴從地面上拉到胸上,全身直立。
動作過程
兩臂向上直推至完全伸直,靜止一秒鐘,讓槓鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上舉時吸氣,下落時呼氣。
上舉和下放槓鈴時,身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛鍊作用。如將槓鈴下落到頸後肩上,則對三角肌後部有更大的鍛鍊作用,稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉,也可坐在凳上做。還可用啞鈴,左右兩臂同時作交替的上推和下落,如此做,則可在上推和下落時吸氣,靜止時呼氣。
使用啞鈴鍛鍊
1、交替啞鈴肩舉法
正坐平凳,雙腳分開,目視前方,在準備動作時,雙鈴位於與耳水平處,交替向正上方推舉。此動作做4組,每組10-12次,組間休息不超過1分鐘。
2、啞鈴上斜舉法
儘量緊貼斜凳椅背,保持趴伏,不參與訓練的手臂保持平衡,訓練臂保持平直,肩肌帶動手臂發力舉至與頭部位於一條水平線上為止。此動作做2組,每組
10個動作,組間休息不超過3分鐘。
3、側臥啞鈴平舉法
側躺在運動墊子上,雙腳分開保持平衡,手臂微彎,動作過程中不要轉動啞鈴,注意手和手腕的穩定性。故此動作不適合大重量訓練。此動作要完成4組,每組10個動作,組間休息不超過3分鐘。
4、提鈴聳肩法
雙手持鈴,雙腳開立,目視前方,用肩部肌群發力拉動啞鈴,使它們的垂直位移儘量提高。這個動作不是非常美觀,但它是強壯頸部肌肉的首選。完成2組,每組15個,組間休息不超過2分鐘。
5、單臂俯身啞鈴側平舉法
雙腳分開與髖同寬,背部微微弓起,雙膝微彎,讓參與訓練的手臂垂直於肩部正下方,垂直向上舉起負重。動作中儘量避免把負重轉移到腰背部。此動作要完成3組,每組8個,組間休息不超過3分鐘。