概述
英雄式Virasana 英雄式Vira的意思是英雄，戰士和冠軍。這個坐姿需要雙膝併攏，雙腳外展，臀部端坐其上。英雄式對於冥想和呼吸控制很有好處。
益處
對於腳部有問題的人，這是一個極好的練習。如果經常練習上幾個月的時間，這英雄式會消除兩腳腳跟的疼痛，促使形成適當的足弓度，有助於治癒扁平足。同樣，患跟骨刺的人們會感到這個姿勢不僅減少痛苦，而且還逐漸使跟骨刺也一起消失掉。
英雄式還有助於治癒膝部由於痛風和風濕症所引起的疼痛。
動作
這個姿勢有基本的做法和幾個變體法。
基本做法
開始時跪在地板上。
雙膝併攏，兩腳分開，腳趾向後指。
臀部放落在兩腳之間的地面上。
不要坐在兩腳之上。
兩大腿的外側應與其相應小腿的內側接觸。
1.開始時跪在地板上。
2.雙膝併攏，兩腳分開，腳趾向後指。
3.臀部放落在兩腳之間的地面上。
4.不要坐在兩腳之上。
5.兩大腿的外側應與其相應小腿的內側接觸。
變體法
從這基本英雄式可以接著做幾種變體。
變體一
把左臂高舉過頭，彎肘，試把左手往下放到兩肩胛骨之間。
放下右臂，彎肘，把右前臂提升起來，直到你能夠把右手手指和左手手指相叩。
頭和頸項挺直，向前直視。
正常地呼吸，保持這個姿勢3 0~60 秒鐘。
1.把左臂高舉過頭，彎肘，試把左手往下放到兩肩胛骨之間。
2.放下右臂，彎肘，把右前臂提升起來，直到你能夠把右手手指和左手手指相叩。
3.頭和頸項挺直，向前直視。
4.正常地呼吸，保持這個姿勢3 0~60 秒鐘。
變體二
兩手十指相交，把兩掌掌心向上翻，將兩臂向頭頂上伸直（圖4）。
背部要挺直，呼吸要深長而均勻。
隨你意願，儘量長久地保待這個姿勢。
然後呼氣，放開相交的兩手手指，把兩手放下來。
1.兩手十指相交，把兩掌掌心向上翻，將兩臂向頭頂上伸直（圖4）。
2.背部要挺直，呼吸要深長而均勻。
3.隨你意願，儘量長久地保待這個姿勢。
4.然後呼氣，放開相交的兩手手指，把兩手放下來。
變體三
把兩掌放在腳板底上面。
向前彎身，把前額放在地面上
呼吸要正常，保持這個姿勢1 分鐘。
然後吸氣，抬起身軀。
把兩腿向前伸直，放鬆休息。
1.把兩掌放在腳板底上面。
2.向前彎身，把前額放在地面上
3.呼吸要正常，保持這個姿勢1 分鐘。
4.然後吸氣，抬起身軀。
5.把兩腿向前伸直，放鬆休息。
