訓練內容
水中健身操是站在齊腰深的水中，隨著音樂並在教練的帶領下，根據不同人群的需要進行不同方式的有氧、形體、康復等訓練。一般一節水中健身操課程為45分鐘，課程主要包括：伸展運動、力量操、放鬆操、靈敏訓練、柔韌訓練等練習。
一節水中健身操課程的內容相當豐富，有池邊墊上操、水中有氧操、水中塑形操和水中伸展操等，有的健身俱樂部還開設了水中搏擊操、水中瑜珈和產後形體康復操，一節課中豐富的鍛鍊內容使練習者十分投入，比起其他單一的訓練方式更容易讓人感興趣。比如健身者就像做遊戲一樣，跟著教練在音樂的伴奏下在水中進行跑、跳、走等運動，利用水的阻力、浮力和傳熱性進行全身耗氧運動，有效地分解全身的熱量。
鍛鍊效果
水中健身操的訓練強度比游泳低20%至30%，相對來說，水中有氧操的效果更加明顯，由於它是熱身運動和精神放鬆運動的一種結合形式，所以它可以起到塑型美體、按摩護膚、緩解壓力的作用，身體受過傷的人練習還可以起到一定的康復作用，而且水中健身操還可以全面帶動身體各部位肌肉群，這些效果都是一般的游泳訓練很難達到的。
練習無傷害
水中健身操是在水中進行的一種很安全、很容易的有氧活動，水的浮力作用可大大減輕地面對身體各關節的衝力，只要在上課之前按照教練的要求做好準備活動就不會有什麼傷害，練習者最好有一些水性，但即使不會游泳也沒有關係，因為一般的練習水中健身操的水池都在1.2米至1.4米，雙腳完全可以觸及池底，所以不習水性的初學者完全不必害怕。
好處
第一：有氧柔水操適合各種人群參加，大家在練習時可以結伴進行，既能鍛鍊身體，又增加了朋友間的親密性，一舉兩得 。
第三：有氧柔水操可以護膚。在水中鍛鍊基本不會出汗，減少了汗水中的鹽分對皮膚的刺激。同時，水對皮膚的好處是很大的，在水中運動能夠提高皮下血管循環功能，有利新陳代謝增強。而且水對人體還有特殊的按摩功效，幫助避免和減少肌膚的鬆弛、老化，使肌膚光潔、潤滑、富有彈性。有氧柔水操有明顯的去熱效果，理想的水溫一般在27—30度左右。
第四：在水中做有氧運動，對一些協調性不好的人來說，及時動作做得不好，別人也看不到。第五：在水中鍛鍊，不像呆在健身房裡那樣枯燥，更容易增強人民的興趣。而且水中運動消耗的卡路里很高，每40分鐘可以消耗400卡的熱量，人們可以輕鬆達到鍛鍊身體的目的，而且不會引起肌肉疼痛。
池水溫度
水中健身操訓練所用的水，溫度應該在27至29℃之間為宜，應該比一般游泳池的水溫略高一些，但現在北京的一些健身俱樂部的水池水溫基本在24至26℃之間，這樣一些人在剛下水時就會感覺比較涼，雖然偏涼的水使身體產生冷感，對放鬆神經有較強的刺激作用，使精神壓力所造成的緊張得到緩解，但如果在下水兩分鐘後仍感到不適應，建議您上岸休息片刻再做幾次準備活動使身體充分預熱，然後再下水。
注意事項
每次進行水中健身操的時間在30分鐘至45分鐘為最佳，最好選擇在飯前和工作結束之後進行，這樣有利於更好地緩解精神壓力，如果已經吃過飯，最好在飯後一個小時再進行練習。
活動的強度應由練習者自己體會，體力稍好的人可以練習的時間略長一些，但每分鐘的心率不要超過自己最大心率的85%(人的最大心率為220減去自己的年齡)，練習的頻率每周兩次即可，間隔三天。
另外，練習水中健身操最好還能選擇如瑜珈或啞鈴等器械訓練做搭配，這樣鍛鍊的效果會更好。
適合人群
水中有氧健身操充分利用了水的浮力、傳熱性及水流按摩等特性。水中健身操的一些訓練內容能夠塑造形體，可以調節人體姿勢和脊柱生理彎曲，水的柔軟質感可以使精神和身體得到平衡從而使由工作壓力所造成的緊張得到有效緩解，所以水中健身操非常適合經常在辦公室伏案工作的人。
健身提醒
在浴缸練習不安全。在家中的浴缸里做一些類似水中健身操的伸展等練習動作，這都是不正確的，而且沒有足夠的根據，做水中的健身練習一定要有專業的教練指導，而且只能在標準的水池中練習，在浴缸里和淋浴時做一些健身動作是沒有安全保證的。可以到一般的游泳館的水池中在水位較淺的地方練習水中慢步和慢跑等練習，但練習方法要儘量合理。
