簡介
歐米茄-3 人體健康歐米伽-3英文：Omega-3、ω-3，中文又稱“歐美加-3”，為一組多元不飽和脂肪酸，常見於深海魚類和某些植物中，對人體健康十分有益。在化學結構上，歐米伽-3是一條由碳、氫原子相互連結而成的長鏈（18個碳原子以上），其間帶有3-6個不飽和鍵（即雙鍵）。因其第一個不飽和鍵位於甲基一端的第3個碳原子上，故名歐米伽-3。
Omega-3
近些年來國際上公共衛生機構及健康領域專家對於Omega-3的研究興趣急速的增加。存在於深海魚魚油中的Omega-3脂肪酸(包括DHA和EPA)到底對人類的健康會產生哪些重要的影響？是這些專家們共同感興趣的研究課題。
腦神經和視網膜的發育及健康需要大量的DHA。無論對於兒童還是成年人或者老年人，DHA都是促進其神經元功能（學習能力和智力發育）和視力健康所必需的營養物質。DHA+EPA對於控制和避免心臟系統疾病及相關慢性疾病發生風險會產生極其良好的作用。
據統計，目前北美地區，孕期及哺乳期婦女日均攝入DHA/EPA的總量只相當於科學專家推薦量（300毫克/天）的20%。而北美地區兒童的日均DHA/EPA攝入量就更加的不理想，只有19毫克/天。北美權威機構推薦的健康人群日均攝入DHA/EPA總量應為650毫克/天。公眾由於不能通過改變膳食結構及飲食習慣而獲取足夠數量的DHA/EPA，使得補充適當的DHA/EPA營養品顯得尤為重要。因為無論對於兒童還是成年人，甚至老年人，DHA/EPA都是維持人體大腦及視力健康所必需的營養物質。
需要注意的是，富含ALA的植物類食品（如：亞麻籽油，菜籽油，堅果等），並不含有DHA和EPA。而且提取自植物的Omega-3脂肪酸，即ALA並不能在人體代謝過程中有效轉換成DHA/EPA。DHA/EPA只存在於深海魚類的魚油中。
ω-3系列脂肪酸的組成和功能
ω-3包括三種脂肪酸：α-亞麻酸、DHA、EPA，前者存在於亞麻油（又名胡麻油）中，後二者存在於魚肉、魚油、海藻中。它們有下列生理功能：
1、可降低血液中甘油三酯和膽固醇的含量，具有降血壓、預防心血管病的功效。
2、可抑制血小板凝集，防止血栓形成和中風。
3、預防炎症和哮喘。
4、降低血糖，預防糖尿病。
5、預防乳腺癌和直腸癌。
6、促進腦細胞發育、提高腦細胞活性，提高記憶力。
7、增強視網膜的反射力，預防視力減退。
8、防止老年痴呆。
歐米伽-3功效原理
世界最具權威的基礎科學雜誌《自然·醫學》（NatureMedicine）2007年7月號發表了一篇極具創見性的論文：“攝入歐米伽-3脂肪酸可減少視網膜病理性血管形成”。該文詳細闡述了在飲食中增添歐米伽-3脂肪酸有助於避免視網膜病變。文中說“很多影響視力的疾病具有兩面性，即它既有血管的損害，同時也有伴隨的缺氧引起的具有破壞性的新生血管形成。包括早產兒視網膜病和糖尿病性視網膜病，這些疾病導致了許多中年人及兒童失明。”。他們發現通過飲食攝入或轉基因技術來增加歐米伽-3脂肪酸的含量，就會減少眼睛中炎症介質的產量，從而限制視網膜血管的病態生長。西方飲食通常缺少足夠的歐米伽-3脂肪酸，對胎兒來說，這種物質是在最後3個月由母親傳輸給胎兒，因此早產兒普遍缺乏歐米伽3-脂肪酸。論文作者美國哈佛大學脂類研究中心主任康景軒博士等認為，在飲食中補充歐米伽-3脂肪酸有助於預防嬰兒和糖尿病患者的視網膜病變發生。
素食者應如何攝取歐米伽-3
素食者（指不食葷菜及葷油）應如何攝取歐米伽-3和歐米伽-6。素食者不吃葷，包括不吃豬、牛、羊肉和魚蝦。而魚油中含有豐富的歐米伽-3，例如DHA、ALA、EPA等都是從深海魚里獲得的。如果不吃魚，自然也就缺少了對維持人體健康起著重要作用的歐米伽-3的一大來源。以一個成人每天膳食能量需要攝取2000千卡為例，專家建議每日至少應攝取3％的歐米伽-6和1％的歐米伽-3（相當於進食6.7克亞油酸和2.2克亞麻酸）。那么，素食者如何從植物（包括蔬菜）中攝取足量的歐米伽-3來達到與歐米伽-6的平衡呢？以下是營養學家給素食者的四點意見：減少飽和與轉移脂肪酸的攝入，飽和脂肪酸主要來源於動物。而轉移脂肪酸主要存在於製作糕點所用的人造黃油及部分氫化的植物油中。像餅乾、點心、蛋糕、冷凍食品、各類油炸食品（如油條、炸薯條等）、速食麵等食品均含有這種轉移脂肪酸。轉移脂肪酸在體內可干擾α－亞麻酸轉化成DHA，而DHA對心血管系統疾病具有顯著的預防和治療作用。多進食單不飽和脂肪酸。近半個世紀以來，歐美營養學家發現多進食單不飽和脂肪酸能使飽和脂肪酸、轉移脂肪酸和歐米伽-6脂肪酸處於一種相對平衡的狀態。橄欖油和亞麻籽油含有60％～70％的單不飽和脂肪酸，是非常值得推薦的烹調油。此外，橄欖、榛子、杏仁、花生、山核桃等單不飽和脂肪酸的含量都比較高，還含有多種維生素、礦物質、植物化合物和植物纖維，可作為素食者非常好的輔助食品。少吃富含歐米伽-6的植物油紅花油、葵花子油、玉米油和棉子油等富含歐米伽-6，人造黃油、沙拉醬等也含有較多的歐米伽-6，應減少攝食。每日添加富含歐米伽-3的食物由於素食者不吃魚，所以更要注意攝取歐米伽-3。最好的植物性歐米伽-3來源是亞麻子油。但是亞麻子油不能作為烹調油使用，因為它懼怕光、熱及空氣，因此通常是將它製成膳食補充劑。可以說，多食用由亞麻子油製成的膳食補充劑和其他富含歐米伽-3的食物，應該是素食者維持心腦血管健康的根本途徑。
什麼是脂類及脂肪
脂類
脂類是油、脂肪、類脂的總稱。食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常溫下是液體的稱作油，而把常溫下是固體的稱作脂肪。脂肪是由甘油和脂肪酸組成的三醯甘油酯，其中甘油的分子比較簡單，而脂肪酸的種類和長短卻不相同。因此脂肪的性質和特點主要取決於脂肪酸，不同食物中的脂肪所含有的脂肪酸種類和含量不一樣。自然界有40多種脂肪酸，因此可形成多種脂肪酸甘油三酯。脂肪酸一般由4個到24個碳原子組成。
脂肪酸分三大類
飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。脂肪在多數有機溶劑中溶解，但不溶解於水。脂類的分類：（1）脂肪是甘油和三分子脂肪酸組成的甘油三酯。（2）類脂包括磷脂：卵磷脂、腦磷脂、肌醇磷脂。糖脂：腦苷脂類、神經節昔脂。脂蛋白：乳糜微粒、極低密度脂蛋白、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白。類固醇：膽固醇、麥角因醇、皮質甾醇、膽酸、維生素D、雄激素、雌激素、孕激素。
甘油三酯
在自然界中，最豐富的是混合的甘油三酯，在食物中占脂肪的98％，在身體中占如％以上。所有的細胞都含有磷脂，它是細胞膜和血液中的結構物，在腦、神經、肝中含量特別高，卵磷脂是膳食和體內最豐富的磷脂之一。四種脂蛋白是血液中脂類的主要運輸工具。
脂肪俗稱油脂
按來源可分動物和植物油脂兩大類。按化學結構又可分為脂肪（亦稱中性脂肪）和類脂兩種。類脂包括磷脂、糖脂、固醇和固醇脂幾大類。脂肪在人體營養中占重要地位，人體所需的總能量的10—40%是由脂肪所提供的。脂肪的主要功能是供給熱量，其供熱量較相同重量的蛋白質和碳水化合物（糖類）多一倍。此外，還提供人體所需的“必需脂肪酸”。脂肪酸的種類很多，可分飽和、單不飽和與多不飽和脂肪酸三大類。多不飽和脂肪酸中的亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸在動物和人體內不能合成，必須取自食物，故稱“必需脂肪酸”，缺少它們就會產生一系列缺乏症狀，如生長遲緩、皮炎等。營養學家們提出，必需脂肪酸熱量應占膳食總熱量的1-3%。這些脂肪酸在豆油、玉米油、棉籽油、芝麻油、葵花籽油、花生油中含量最高。脂肪主要頒在人體皮下組織、大網膜、腸系膜和腎臟周圍等處。
生理作用
體內脂肪的含量常隨營養狀況、能量消耗等因素而變動。其主要生理作用有：
（1）供給熱能。脂肪所含的碳和氫比碳水化合物多。因此在氧化時可釋入出較多 熱量。1克脂肪可釋入9.3千卡的熱能，是營養素中產熱量最高的一種。
（2）構成人體組織。脂肪中的磷脂和膽固醇是人體細胞的主要成分，腦細胞和神經細胞中含量最多。一些固醇則是製造體內固醇類激素的必需物質，如腎上腺皮質激素、性激素等。
（3）供給必需脂肪酸。人體所需的必需脂肪酸是靠食物脂肪提供的。它主要用於磷脂的合成，是所有細胞結構的重要組成部分；保持皮膚微血管正常通透性，以及對精子形成，前列腺素的合成方面的作用等，都是必需脂肪酸的重要功能。
（4）增加食慾，促進一些維生素的吸收。沒有脂肪或脂肪少的食物不好吃，脂肪性食物可增加風味，還可促進一些溶解在脂肪中的維生素A、D、E、K的吸收與利用。
（5）調節體溫和保護內臟器官。脂肪大部分貯存在皮下，用於調節體溫，保護對溫度敏感的組織，防止熱能散失。脂肪分布填充在各內臟器官間隙中，可使其免受震動和機械損傷，並維持皮膚的生長發育。
（6）增加飽腹感。脂肪在胃內消化較緩停留時間較長，可增加飽腹感，使人不易感到飢餓。衡量油脂營養價值的高低有兩個指標：一是含不飽和脂肪酸的量；二是含必需脂肪枝的量。
幾種常用油脂的營養價值
當然，維生素的含量，消化率的高低，貯存性能等等都應作全面考慮。以下簡單對比幾種常用油脂的營養價值。
1.魚肝油。含不飽和脂肪酸量最高，並含有豐富的維生素A和維生素D，但不能用於烹調。
2.黃油和級油。含飽和脂肪酸和膽固醇較高，也含維生素A和維生素D，但對高脂血症等患者不利。
3.豬油。含飽和脂肪酸和膽固醇較多，不含維生素A和D。消化率也比植物油略低。
4.牛油和羊脂。含膽固醇高，消化和吸收率也差些。
5.芝麻油（香油）、豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、茶油等植物油。含有較多必需不飽和脂肪酸，可降低血中膽固醇，減少動脈硬化發生的危險性。有的植物油中含有能抗氧化的維生素E或芝麻醇，從而提高貯存性。
適宜比例為1：1：1
由此可見，植物油所含的不飽和脂肪酸和必需脂肪酸的量均比動物油高(極個別例外)。由於膳食脂肪的來源除烹調外，多來自含油脂豐富的動物性食物，因此在選用烹調油時宜以植物油為主，使脂肪酸比例適宜。由於動物脂肪發熱量高，吃法簡便，風味獨特，如果膳食平衡，調配得當，偶爾少量吃一點，應無大礙。國外營養學者提出，膳食油脂的飽和、單不飽和與多不飽和脂肪酸的適宜比例為1：1：1，每天膳食膽固醇的攝入量應低於300毫克。食油在拉加食物的色、香、味方面起著重要的作用，也是人體不可缺乏的營養來源之一。但是，如果食用不當，也會對身體帶來不良影響甚至危害。食油中所含的不飽和脂肪酸是人體不可缺少的物質。而這種不飽和脂肪酸，在人體內不能自己合成，必須由食物供給。如果不飽和脂肪酸供應充足，人的皮膚就光滑潤澤，頭髮也烏黑髮亮；如果體內缺乏不飽和脂肪酸，就會使皮膚粗糙、脫屑、頭髮枯脆易脫落。食油中的脂肪對人體健康有著重要作用。在寒冷的冬季，身體需要多產熱量保暖，在野外工作的人或重體力勞動者，熱量消耗得多，就應多吃些油脂。而在炎熱的夏天，人的食慾往往不佳，加上因出汗喝水多，沖淡了胃液，消化功能減低，就應少吃油。此外，患肝膽疾病的人，膽汁分泌減少，脂肪不易消化，不宜多吃油；患痢疾、急性腸胃炎、腹瀉的人，由於胃腸功能紊亂，不宜吃油膩的食物；過多的攝取油脂是身體發胖的因素之一，中年以後，如果活動量小，又不注意鍛鍊，吃油脂類過多的食物，皮下和內臟，如心、肝、腎等器官外堆積大量的脂肪，就會加速臟器早衰和病變，使血管硬化，引起高血壓、冠心病等疾病。至於幼兒、青少年，正處於生長發育階段，活動量大，熱能消耗多，適當多食用這些油脂則對人體健康有利。
ommega-3含量排名
第一名，沙丁魚。細長的銀色小魚，可鮮食、乾制或熏制、醃製等，番茄沙丁魚、洋蔥沙丁魚都非常美味。每3盎司(85克)含有1950毫克歐米伽3脂肪酸。
第二名，三文魚。鱗小刺少，肉色橙紅，屬於肉質細嫩鮮美的魚類，是生魚片的經典。野生三文魚含有的omega3脂肪酸更豐富，3盎司就有1060毫克。
第三名，鮪魚(罐頭裝)。鮪魚的魚肉呈紫紅色，顏色和牛肉相似。其中血紅素含量很高，低脂而高蛋白。鮪魚常用來做餡、做麵條、拌沙拉等。每3盎司含有900毫克omega-3脂肪酸。
第四名，淡菜(貽貝)。也叫殼菜或青口，味道鮮美，富含多種胺基酸，可炒、拌、做湯等。每3盎司含歐米伽-3脂肪酸毫克。
第五名，虹鱒魚。中國產量較大，顏色比三文魚淺，口感較脆。最常見的吃法是烤、燉、燒等，也可以做生魚片。每3盎司含歐米伽3脂肪酸630毫克。
