蹦床
蹦床——詳見內鏈
伏地挺身
伏地挺身主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習伏地挺身可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的伏地挺身鍛鍊。
瘦腿操
全身肥胖的朋友要減肥，局部胖的朋友要塑身，今天介紹很適合睡前躺在床上做的運動，把它拿來當睡前操，讓雙腿能夠持續瘦下去而自己又沒有心理負擔。
大腿前側
動作一：雙腿外展動作一：
1.儘量抬腿，並保持此姿勢數秒種，直到雙腳感到疲乏為止。
2.緩緩抬起腳保持這一姿勢數秒鐘將小腿緩緩抬起，直到與大腿同高處，保持此姿勢30秒後收腿。以10-15次為一組動作，不妨在做完一組動作後，再逐漸增加運動量。
動作二：
3.雙腿腳踝交叉、同時彎曲膝蓋，采仰臥姿勢，雙手置於臀部下面，彎曲膝蓋、腳踝交叉。
4.抬起雙腿伸展膝蓋，交叉的腳朝天花板抬起並儘量伸展雙膝，以收縮大腿肌肉。以15-20次為一組動作，做1-3組。
大腿內側
動作二：模擬蹬車動作一：
5.雙膝夾住枕頭，合力向內擠壓。坐在床上，將枕頭對摺後，夾在雙膝間，用力擠壓數十次。
動作二：
6.雙腿的腳踝部夾住枕頭擠壓。俯臥在床上，用手腕支撐下顎，雙腿的腳踝夾住枕頭，合力向內側擠壓。
7.彎曲雙膝、擠壓。此動作要領為用力擠壓枕頭，做15次為一組動作，共做1-3組。
小腿、腳踝
動作一：
8.雙腳抬起，先後翹起、緊繃兩隻腳的腳尖。仰臥在床上，雙手掌心朝下平放在臀部旁、抬起雙腿，左右腳的腳尖輪流交替翹起、繃直。左右腳的動作在“1、2”、“1、2”的節奏下，做20-30次為一組動作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏為止。
動作二：
9.在一隻腳的腳尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾。雙腿伸直坐在床上，在一隻腳的腳尖上套上結成環狀的毛巾，雙手用力拉扯毛巾。
10.翹起、繃直腳尖。這一動作要領為腳尖翹起、繃直，一隻腳做6-8次為一組動作；另一隻腳的動作要領相同。每隻腳各做1-3組。
消滅大胖腿
動作三：雙腿交叉腿長得是否健美，在很大程度上取決於後天有意識的培育。如果您的雙腿太粗，應當節制飲食，少吃糖、脂肪和
咖啡等帶刺激性的食品，多吃新鮮蔬菜和水果，能幫助您改善雙腿的線條。
動作一：雙腿外展
儘量使腿向外側展開，再緩慢還原，左右反覆各做10次
動作二：模擬蹬車
像騎腳踏車一樣，兩腿交替踏動40次，以後可速度加快，次數增多
動作三：雙腿交叉
兩腿與上體成直角，兩膝略彎，先左腿壓右腿，後右腿壓左腿，交叉15次
美臀
東方女性不像西方人，有又翹又圓的臀部曲線。而且，大多數東方美女還在發育時下半身與上半身的身材比例就不協調，再加上每天上課很少離開座位，上身與下身的比例數字，也就越差越多。以下床上運動煉出絕世美臀。
1.躺臥運動
臥室因為有軟乎乎的床，所以最適合躺、臥的運動。(而地板上也可以鋪層地毯，讓身體可以與地板進行柔軟接觸。)注意：床墊不能太軟，否則脊椎容易受損。
床上運動2.起床的暖身運動
早上起床想要精神好，不妨來個起床熱身操吧!首先來個深呼吸，雙手高舉伸伸懶腰，然後利用下床穿拖鞋時，把腿伸直，腳尖下壓，以伸展腿部肌肉。洗臉的時候，利用毛巾來點伸展運動。雙手拉毛巾做左右轉體動作;毛巾鉤住腳底，做腿部伸展運動。
3.可利用輔助工具
在私密的臥室里，你可以利用一些輔助按摩器之類的東西，來幫助你的運動。按摩一下大腿的肉、後背部的曲線，一些在大庭廣眾下不好意思做的運動都可以做。
4.睡前不做太激烈的運動
晚上容易睡不著的美女們，喝點溫牛奶、做點柔軟操可以幫助入眠。不過睡前不要做太激烈的運動，否則血液循環加速，整個人反而神采奕奕。做點伸展運動，可以柔軟緊繃繃的筋骨。
健胸
床上健胸運動
美胸睡覺之前，先俯臥在床，胸部以上部位探出床外，然後挺起上半身，雙手做如蛙泳般的划水動作，也可強健胸部的肌肉彈性。
注意事項
1.無論做哪種健胸運動時，力度與頻次都要量力而行，以免對胸部造成不必要的損傷。
2.購買胸罩時，一定要選擇尺寸合適的棉質品。
3.如果正在實施KEEPFIT計畫，必須注意要循序漸進，不可以操之過急，急劇消瘦的後果之一便是使胸部過早松垂。
4.經常喜歡上健身房的話，首先要懂得自我保護，避免做一些無保護的劇烈運動。
5.儘量不要用太熱的水洗澡，否則容易燙傷胸部嬌嫩的肌膚。
6.炎熱的季節里，切勿讓胸部的肌膚直接暴露在太陽底下暴曬。
7.掌握日常胸部按摩手勢，也可疏通胸部穴道與經脈，對胸腺有很好的保養作用。方法是這樣的：由內而外做圓圈形按摩；雙手握住乳房，輕輕震動一兩分鐘；輕輕拍打乳房下側；雙手交替由胸頸處向上提升按摩。
8.選用質地較好的胸部肌膚保養品。
塑身
全身肥胖的朋友要減肥，局部胖的朋友要塑身，今天這兩款倒是很適合睡前躺在床時做喔，把它拿來當睡前操，讓自己對塑身能夠持續下去而又沒有心裡負擔！
塑身操一
動作：
仰臥躺在床兩腳併攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時慢慢放下（膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力）
在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘,做10次
PS：一開始停止的時間約15~30秒即可，逐漸的把時間拉長到2分鐘
效果：
可使膝蓋變小，提臀，腰變結實，下腹部和胃部贅肉消失
塑身操二
動作：
身體躺於床，雙膝微彎，雙手抱頭（吸氣）
雙手抱頭，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點時停約10秒
慢慢將身體放平,繼續動作做20次
效果：
這組運動可加強修飾腰、消除腹部贅肉，達到減肥健美的效果。
提高性能力
現代人工作、生活節奏緊張，身體疲勞，長期處於亞健康的狀態，就連性能力也有可能每況愈下。其實，在日常生活中，做一些簡單的動作，就可以使身體放鬆，促進氣血運行，最重要的，還可以提高你的性能力。
1、男方坐在床邊，女方協助男方轉動頭頸五分鐘。
現代社會緊張激烈的工作環境，長期伏案工作，都使男性經常處於疲勞狀態，大腦供血相對減少。這種方法可促進椎底動脈供血，使頸部肌肉、大腦放鬆，通過運動適度刺激脊髓，激發神經功能活躍。
2、男方坐在床邊，由女方協助來回扭轉上身，並且儘量將雙肩向後牽引。
來回扭轉上身，可使腰部肌肉放鬆，促進氣血運行。在女方的幫助下，儘量將雙肩向後牽引，能使平時總保持前傾的肩頸部得以放鬆。
3、男方俯臥床上，女方用指壓法按摩其頭後兩側的頸窩部。
頭後兩側的頸窩部是手少陽、陽維經絡交會的風池所在，按摩風池能通經活絡，清頭明目，對緩解精神壓力很有幫助。
4、女方用指壓法按摩男方骶尾部，在指壓的同時，男方兩足向上抬起。
這種方法可以很好地刺激勃起反射系統。從現代醫學的角度來說，很多重要的穴位密集在人體骶尾部，女方可用指壓法加以按摩，對男性的性反射神經有一定的幫助。
此外，男方兩足向上抬起，對腰背部肌肉也是很好的鍛鍊，可以預防房事後的腰膝酸軟現象。
5、男方仰臥床上，兩足心相對合攏，兩腿屈膝外展，在女方的協助下，儘量將雙膝靠近床面。
經常做此練習，可有效刺激勃起中樞神經興奮，通過夫妻雙方配合的體能活動，還可消除心理緊張情緒，對於治療心因性ED也有很好的功效。
6、由女方刺激陰莖至快要射精的程度，然後停止刺激，待興奮高潮減退，再刺激陰莖，如此反覆進行，直至男方能耐受大量刺激而又不射精為止。
如果夫妻雙方配合，在專業醫生的指導下採取陰莖擠壓法進行按摩，從而達到延長和控制男性射精時間目的。
此外，夫妻兩人也可以每天提肛兩百次，能夠鍛鍊會陰部肌肉，是一種既簡便又有效的增強性能力的方法。
