OFFICE里修塑體態的健身動作
動作1：推牆訓練
修塑胸部和上臂後側的肱三頭肌。
面向牆而立，距離大約50公分(距離越遠難度越大)，雙手向前伸，手掌完全貼緊牆面。以胸大肌和肱三頭肌的控制力，慢慢屈肘使胸部儘量貼近牆面，向前推牆使肘伸直、身體還原。要注意收緊腰腹肌，來控制骨盆和脊柱的平穩，以免出現腰部扭動的現象。
動作2：體後肩帶下壓
強化菱形肌和中下斜方肌，減緩上背部酸痛。
雙手背後撐於凳上，雙臂伸直，屈膝(如果將膝關節伸直，則難度加大)，依靠自身的重力使肩帶上提，然後向後向下壓肩帶。要注意動作過程中不要屈肘，只是肩帶的運動。
動作3：芭蕾式下蹲
強化盆底肌群和腿部內收肌群，恢復生理功能。
側立於桌旁，雙腳儘量呈外八字站立(兩腳間角度越大，則難度越大)，下蹲至最低點後還原，如果身體不穩可手扶桌子。注意下蹲過程中保持膝關節朝向腳尖的方向。
動作4：美臀訓練
雕塑臀部形態。
立於桌前，雙腳自然開立，挺胸、收腹、提臀，雙手扶在桌子上。一側腿儘量向後伸，感受同側臀大肌收縮，伸到最高點時，再盡力使大腿外鏇。注意動作始終要保持膝關節角度不變，兩腿交替訓練。
媽咪產後塑身注意事項
1. 訓練前一定要進行熱身運動，以免影響訓練效果，甚至拉傷肌肉。
2. 每個動作的負重採用12RM以上的輕重量(1RM就是指只能做一次的重量，同樣12RM是最多只能做12次的重量)。
3. 循環訓練法中每個動作之間無間歇，每組訓練之間可適當休息，但不可時間過長。
4. 訓練前1小時左右，補充適量的碳水化合物；訓練中，要少量多次數的補充水分；訓練後，要大量補充水分和適量的蛋白質。
5. 訓練期間，如身體上感覺到不適，須及時向私人教練反映。
塑身訓練中的誤區
“脂肪是人體的垃圾，越少越好！”
脂肪是人體重要的營養素，對於一般健康男性來說，體脂含量應該控制在12%-18%，女性應該控制在18%-25%。如果男性低於2%、女性低於10%，都會對生命造成危險。
脂肪不僅是能量和維生素的重要儲存載體，而且還傳送激素助人禦寒，並調節我們的體溫。脂肪還能保護人體器官和關節，也是我們免疫系統的重要原生質。脂肪對女性維持正常的生理功能起著重要作用。
但是如果體內脂肪比例過高，會增加心臟和循環系統的負擔，降低身體的儲水能力，並導致糖尿病。因此，我們要消減的是體內多餘的、對人體有害的脂肪，但千萬不能過度減脂，以免影響身體健康。
塑身飲食注意事項
1. 要比平時多吃動物性蛋白，如雞魚、瘦肉、動物肝、血；豆類也是非常好的佳品。
2. 同時攝取不可缺少的蔬菜和水果，吃甜食可用紅糖，還要飲用適量的牛奶。
3. 不吸菸，不喝酒，少吃刺激性的食物，否則會影響乳汁的質量以及傷口的恢復。
4. 一定要多喝湯、粥類，少吃煎炸等不易消化的食品。
關於更多塑身訓練的知識可以參見北京快樂30減肥訓練營網站。
