理論提出
首次提出“刻意練習”這個概念的是佛羅里達大學心理學家 K. Anders Ericsson。這套練習方法的核心假設是，專家級水平是逐漸地練出來的，而有效進步的關鍵在於找到一系列的小任務讓受訓者按順序完成。這些小任務必須是受訓者正好不會做，但是又正好可以學習掌握的。完成這種練習要求受訓者思想高度集中，這就與那些例行公事或者帶娛樂色彩的練習完全不同。“刻意練習”的理論目前已經被廣泛接受。
刻意練習的特點
只在“學習區”練習
科學家們考察花樣滑冰運動員的訓練，發現在同樣的練習時間內，普通的運動員更喜歡練自己早已掌握了的動作，而頂尖運動員則更多地練習各種高難度的跳。普通愛好者打高爾夫球純粹是為了享受打球的過程，而職業運動員則集中練習在各種極端不舒服的位置打不好打的球。真正的練習不是為了完成運動量，練習的精髓是要持續地做自己做不好的事。
心理學家把人的知識和技能分為層層嵌套的三個圓形區域：最內一層是“舒適區”，是我們已經熟練掌握的各種技能；最外一層是“恐慌區”，是我們暫時無法學會的技能，二者中間則是“學習區”。只有在學習區裡面練習，一個人才可能進步。有效的練習任務必須精確的在受訓者的“學習區”內進行，具有高度的針對性。在很多情況下這要求必須要有一個好的老師或者教練，從旁觀者的角度更能發現我們最需要改進的地方。
只在學習區練習，是一個非常強的要求。一般的學校課堂往往有幾十人按照相同的進度學習知識，這種學習是沒有針對性的。同樣的內容，對某些同學來說是舒適區根本無需再練，而對某些學生則是恐慌區。科學教學必須因材施教，小班學習，甚至是一對一的傳授。真正高手訓練與其說是老師教學生，不如說是師傅帶學徒。
一旦已經學會了某個東西，就不應該繼續在上面花時間，應該立即轉入下一個難度。長期使用這種方法訓練必然事半功倍。2004年的一項研究表明，大學生的學習成績和他們在學習上投入的總時間沒有直接關係，關鍵是學習方法。
大量重複訓練
從不會到會，秘訣是重複。美國加州有個“害羞診所”（The ShynessClinic），專門幫助那些比如說不敢和異性說話的人克服害羞心理。這個診所的心理學家不相信什麼心理暗示療法，什麼童年回憶之類，他們相信練習。他們認為使人害羞的並不是事情本身，而是我們對事情的觀點。怎么治療恐女症？做法是設計各種不同難度的場合，從在房間內集體對話到直接跑到大街上找陌生美女搭訕，安排接受治療者在一個療程之內跟130個女人聊過天。
這種把不常見的高難度事件重複化的辦法正是MBA課程的精髓。在商學院裡一個學生每周可能要面對20個真實發生過的商業案例，學生們首先自己研究怎么決策，提出解決方案，最後老師給出實際的結果並作點評。學習商業決策的最好辦法不是觀察老闆每個月做兩次決策，而是自己每周做20次模擬的決策。軍事學院的模擬戰，飛行員在計算機上模擬各種罕見的空中險情，包括邱吉爾對著鏡子練習演講，都是重複訓練。
在體育和音樂訓練中，比較強調“分塊”練習。首先你要把整個動作或者整首曲子過一遍，看專家是怎么做的。然後把它分解為很多小塊，一塊一塊地學習掌握。在這種訓練中一定要慢，只有慢下來才能感知技能的內部結構，注意到自己的錯誤。在美國一所最好的小提琴學校里，甚至有禁止學生把一支曲子連貫地演奏的要求，規定如果別人聽出來你拉的是什麼曲子，那就說明你沒有正確練習。職業的體育訓練往往是針對技術動作，而不是比賽本身。一個高水平的美式足球運動員只有1%的時間用於隊內比賽，其他都是各種相關的基礎訓練。
反過來說如果沒有這種事先的重複訓練，一個人面對不常見的事件往往會不知所措。統計表明工作多年的醫生通過讀X光片診斷罕見病症的水平反而不如剛畢業的醫學院學生—因為很少遇到這種病例，而在醫學院學到的東西早就忘了。最好的辦法其實是定期地讓醫生們拿過去的舊X光片集中訓練，而不是期待在工作中碰到。
持續獲得有效的反饋
傳道，授業，解惑，老師和教練最大的用處是什麼？也許對一般人來說國小老師最大的作用是激發了他學習的興趣，教會了他什麼東西，曾經有過傳道授業解惑。而真正的高手都有很強的自學能力，對他們而言，老師和教練的最重要作用是提供即時的反饋。
一個動作做得好與不好，最好有教練隨時指出，本人必須能夠隨時了解練習結果。看不到結果的練習等於沒有練習：如果只是應付了事，你不但不會變好，而且會對好壞不再關心。在某種程度上，刻意練習是以錯誤為中心的練習。練習者必須建立起對錯誤的極度敏感，一旦發現自己錯了會感到非常不舒服，一直練習到改正為止。
從訓練的角度，一個真正好教練是什麼樣的？John Wooden 是美國最具傳奇色彩的大學籃球教練，他曾經率領 UCLA 隊在12年內10次獲得 NCAA 冠軍。為了獲得 Wooden的執教秘訣，兩位心理學家曾經全程觀察他的訓練課，甚至記錄下了他給球員的每一條指令。結果統計表明，在記錄的2326條指令之中, 6.9%是表揚，6.6%是表示不滿，而有75% 是純粹的信息，也就是做什麼動作和怎么做。他最常見的辦法是三段論：演示一遍正確動作，表現一遍錯誤動作，再演示一遍正確動作。
與外行想像的不同，最好的教練從不發表什麼激情演說，甚至不講課，說話從不超過20秒。他們只給學生非常具體的即時反饋。所有訓練都事先進行無比詳細的計畫，甚至包括教運動員怎么繫鞋帶。他們仿佛有一種詭異的知道學員在想什麼的能力，即使是第一次見面能指出學生在技術上最需要什麼。他們是絕對的因材施教，源源不斷地提供高度具有針對性的具體指導。
獲得反饋的最高境界是自己給自己當教練。高手工作的時候會以一個旁觀者的角度觀察自己，每天都有非常具體的小目標，對自己的錯誤極其敏感，並不斷尋求改進。
精神高度集中
刻意練習沒有“寓教於樂”這個概念。曾經有個著名小提琴家說過，如果你是練習手指，你可以練一整天；可是如果你是練習腦子，你每天能練兩個小時就不錯了。高手的練習每次最多1到1.5小時，每天最多4到5小時。沒人受得了更多。一般女球迷可能認為貝克漢姆那樣的球星很可愛，她們可能不知道的是很少有球員能完成貝克漢姆的訓練強度，因為太苦了。
科學家們曾經調查研究了一個音樂學院。他們把這裡的所有小提琴學生分為好（將來主要是做音樂教師），更好，和最好（將來做演奏家）三個組。這三個組的學生在很多方面都相同，比如都是從8歲左右開始練習，甚至現在每周的總的音樂相關活動（上課，學習，練習）時間也相同，都是51個小時。
研究人員發現，所有學生都了解一個道理：真正決定你水平的不是全班一起上的音樂課，而是單獨練習：
－最好的兩個組學生平均每周有24小時的單獨練習，而第三個組只有9小時。
－他們都認為單獨練習是最困難也是最不好玩的活動。
－最好的兩個組的學生利用上午的晚些時候和下午的早些時候單獨練習，這時候他們還很清醒；而第三個組利用下午的晚些時候單獨練習，這時候他們已經很困了。
－最好的兩個組不僅僅練得多，而且睡眠也多。他們午睡也多。
那么是什麼因素區分了前兩個組呢？是學生的歷史練習總時間。到18歲，最好的組中，學會平均總共練習了7410小時，而第二組是 5301小時，第三組 3420小時。第二組的人現在跟最好的組一樣努力，可是已經晚了。可見要想成為世界級高手，一定要儘早投入訓練，這就是為什麼天才音樂家都是從很小的時候就開始苦練了。
《異類》與刻意練習
‍隨著暢銷書《異類》的流行，“練習一萬小時成天才”這個口號現在是盡人皆知。也許仍然有不少人相信那些不世出的天才必有天生的神秘能力，但科學家通過大量的調查研究已經達成共識，那就是所有頂級高手都是練出來的。不但如此，最近幾年的科學進展，人們可能第一次擁有了一個關於怎樣煉成天才的統一理論。
好訊息是除了某些體育項目對天生的身高和體型有特殊要求之外，神秘的天生素質並不存在，也就是說人人都有可能成為頂級高手。早在20多年以前，芝加哥大學的教育學家 Benjamin Bloom 就曾經深入考察過120名從音樂到數學多個領域內的精英人物，發現他們幼年時代沒有任何特別之處。後人的研究更證明，在多個領域內，就連智商都跟一個人能不能達到專家水平沒關係。
在過去二三十年內，心理學家們系統地調研了各行各業內的從新手，一般專家到世界級大師們的訓練方法，包括運動員，音樂家，西洋棋棋手，醫生，數學家，有超強記憶力者等等，試圖發現其中的共性。他們的研究甚至細緻到精確記錄一所音樂學院的所有學生每天干的每一件小事，用多少時間做每件事，父母和家庭環境，來比較到底是什麼使得那些音樂天才脫穎而出。
現在這項工作已經成熟了。2006年，一本900多頁的書，The Cambridge Handbook of Expertise and Expert Performance，出版。這是“怎樣煉成天才”研究的一本里程碑式的學術著作，此書直接引領了後來一系列暢銷書的出現，包括格拉德威爾的《異類》，Geoff Colvin 的 Talent is Overrated，和 Daniel Coyle 的 The Talent Code 等等。科學家們不但證明了高手是練出來的，而且通過考察各個領域最好的訓練方法的共性，總結了一套統一的練習方法，這就是所謂“刻意練習”（deliberate practice）。
過去多年來，訓練方法是不斷進步的。比如說作曲，假設一名普通學生使用普通訓練方法六年時間能達到的水平，另一個學生使用新的訓練方法三年就能達到，那么我們可以說這個新訓練方法的“有效指數”是200%。統計表明，莫扎特當時的訓練，他的有效指數是130%。而二十世紀的天才也許沒有莫扎特有名，但其訓練水平都能達到300%到500%！十三世紀的哲學家培根曾經認為任何人都不可能在少於30年之內掌握數學，而現在的學生十幾歲的時候已經學到多得多的數學，教學方法進步了。事實上，我們今天在所有領域都比過去做得更好，體育世界紀錄被不斷打破，藝術家們的技巧也是過去根本無法想像的。
訓練方法重要性的另一個體現是“天才”的扎堆出現，比如曾經有一個時期俄羅斯對女子網球，韓國對女子曲棍球，更不必說中國對桌球的的絕對優勢。更進一步，哪怕你這個國家傳統上並不擅長這個項目，只要有一名教練摸索掌握了科學訓練法，那么他就可以帶出一代絕世高手，比如中國花樣滑冰教練姚濱。人們經常感慨中國十多億人居然找不到11個足球天才—如果天才是天生的，那么十多億人必然足以產生很多天才，但天才是練出來的，而中國缺乏有效的練習環境，人口再多也比不上歐洲小國。
人腦的學習原理
現代神經科學和認知科學認為，幾乎沒有任何技能是人一出生就會的。哪怕是對簡單物體的識別，把東西抓取過來這些簡單的動作，也是嬰兒後天學習的結果。一個人一出生的時候根本不可能預見到將來自己需要什麼技能，基因不可能把一切技能都用遺傳的方法事先編程，那樣的話太浪費大腦的存儲空間。最好的辦法是不預設任何技能，只提供一個能夠學習各種技能的能力，這就是人腦的巧妙之處。基因的做法是先預設一些對刺激的基本反應和感覺，比如看見好吃的東西我們會餓等等。這些基本的反應需要調動的神經較少。但對於更高級別的技能，比如演奏音樂，需要協調調動很多神經，就必須靠後天學習了。
人的任何一個技能，都是大腦內一系列神經纖維傳遞的電脈衝信號的組合。解剖表明擁有不同技能的人，其大腦的神經結構非常不同，比如計程車司機大腦內識別方向的區域就特別發達。也就是說與計算機不同，人對於技能的掌握是在大腦硬體層次實現的。
而最近有一派科學家認為，髓磷脂是技能訓練的關鍵，它的作用是像膠皮把電線包起來一樣，把這些神經纖維給包起來，通過防止電脈衝外泄而使得信號更強，更快，更準確。不管練習什麼，我們都是在練習大腦中的髓磷脂，就好像把一堆雜亂無章的電線被排列整齊變成電纜。直到2000年新技術允許科學家直接觀察活體大腦內的髓磷脂之後，髓磷脂的作用才被發現，而且一直到2006年才第一次被在學術期刊上說明。科學家認為髓磷脂是腦神經的高速公路，提高信號傳遞速度，並且可以把延遲時間減少30倍，總共提速3000倍，甚至可以控制速度，想慢就慢。
人腦之中分布著大量“自由的”髓磷脂，它們觀測腦神經纖維的信號發射和組合，哪些神經纖維用的越多，它們就過去把這一段線路給包起來，使得線路中的信號傳遞更快，形成高速公路。這就是為什麼練習是如此重要。
髓磷脂理論可以解釋很多事情。比如為什麼小孩常會犯錯？他們的神經系統都在，也知道對錯，只是需要時間去建立起來髓磷脂的高速網路。為什麼習慣一旦養成不容易改變？因為所謂“習慣”，其實是以神經纖維電纜組合的形式“長”在大腦之中的，髓磷脂一旦把神經包起來，它不會自動散開—改變習慣的唯一辦法是形成新習慣。為什麼年輕人學東西快？因為儘管人的一生之中髓磷脂都在生長，但年輕人生長得最快。最激進的理論則認為人跟猴子的最顯著區別不在於腦神經元的多少，而在於人的髓磷脂比猴子多20%！解剖表明，愛因斯坦的大腦中的神經元數量是平均水平，但他擁有更多能夠產生髓磷脂的細胞。
誰願意練習一萬小時？
看了鋼琴家朗朗的傳記之後，可能很多人會懷疑是否真的應該讓孩子接受這樣的苦練。實際上，頂級運動員都是窮人家的孩子。不練這一萬小時，一定成不了高手，但問題是考慮到機遇因素練了這一萬小時也未必成功。
這就是興趣的作用了。如果說有什麼成功因素是目前科學家無法用後天訓練解釋的，那就是興趣。有的孩子似乎天生就對某一領域感興趣。感興趣並不一定說明他能做好，就算不感興趣只要願意練，也能練成。興趣最大的作用是讓人願意在這個領域內苦練。
不論如何，刻意練習是個科學方法，值得我們把它運用到日常工作中去。顯然我們平時中做的絕大多數事情都不符合刻意練習的特點，這可能就是為什麼大多數人都沒能成為世界級高手。天才來自刻意練習。‍
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中國青年出版社的中譯圖書
《刻意練習：如何成為一個高手》內容簡介
刻意練習是一種簡單到極易被人忽略，卻又無比強大的成功模式！練習極簡單，又極複雜，每個渴望進步的人，無論從事什麼行業，無論是領導者還是員工，都希望掌握練習的方法，抓住練習的規律，以把事情做到極致。那些持續奮鬥、成長和發展的人之所以成功，正是因為他們一直在不斷地刻意練習。全美培訓界最引入注目的導師道格·萊莫夫通過大量發生在頂級運動員、專職教師、資深律師和經驗豐富的外科醫生身上的實例，有理有據地告訴我們生活中最重要的事情是如何在精心策劃的刻意練習指引下發生翻天覆地變化的。
在本書中，作者立足具體、實際的刻意練習，教會每個人利用那些經過仔細篩選且相對簡單的方法，幫助人們成為特定領域的高手。這些刻意練習方法包括：專注練習20%的核心技能；練習最擅長的，放大優勢效應；反覆練習正確動作，加強大腦記憶；研究成功者，並進行正確複製；將技能分解，進行專項練習；預先知道練習關鍵點；有效利用反饋，及時改進；對抗惰性，讓練習充滿樂趣；等等。
本書涉及的刻意練習方法一直被個人、管理者甚至政府、公司、學校不斷實踐，所有遵循這些方法的人，都成功掌控了自己的工作和生活，並從中獲得了無限快樂和幸福，所有遵循這些方法的組織都成功激發了團隊的潛力，並獲得了所向披靡的力量。
作者簡介
道格·萊莫夫哈佛商學院工商管理碩士，美國暢銷書作家、權威教育家、著名培訓師。
道格是教育、發掘人類潛能、積極心理學等領域的權威專家。不僅如此，他還是全美培訓界最引人注目的明星，他關於刻意練習的理念和方法，一直被大多數教師、經理、企業管理者實踐，所有遵循這些方法的人，都成功掌控了自己的工作和生活，並從中獲得了無限快樂和幸福。他還撰寫了暢銷書《像冠軍一樣教學》。
艾麗卡·伍爾韋
非凡學院首席主管。她每年都要培訓成千上萬績效卓越的教師以及企事業單位員工，她因培訓效果顯著而備受推崇。
凱蒂·葉茲
紐約非凡學院分院創始人。她曾參與全美廣受推崇的"新型領導者"項目。
編輯推薦
無論在生活還是工作中，我們都熱衷於競爭，喜歡大獲全勝的感覺，我們在人生的賽場上歡呼吶喊的同時，更應該記住成功背後被汗水浸透的日子，把握好練習的每分每秒，只有這樣才能獲得持久的成功。我們應該時刻記住成功永遠是由一個又一個極細小的練習組成的。
如果你想超越自我，實現自我完善，或是幫助他人更進一步，那么《刻意練習》就是你的不二選擇。
“刻意練習”領跑者道格·萊莫夫、艾麗卡·伍爾韋、凱蒂·葉茲強強聯手，揭秘刻意練習的核心方法：
練習最擅長的，放大優勢效應；
反覆練習正確動作，加強大腦記憶；
研究成功者，並進行正確複製；
將技能分解，進行專項練習；
對抗惰性，讓練習充滿樂趣
……
精彩評論
成功沒有捷徑，無論在課堂、賽場還是商場上都是如此。《刻意練習》的作者為我們呈現了一幅清晰而且切實可行的藍圖，它指引我們培養練習的習慣從而確保能獲得持久的成果，我尤其希望那些有追求、有抱負的人能研讀這本書，並努力按照書中所教的訓練方法加以實踐。——米歇爾·D.艾斯納，迪斯尼公司前董事長、執行長
“很好”與“最佳”之間的差距不在於天賦或志向，而在於刻意練習。因此，《刻意》成為了一本你不容錯過的成功寶典。書中既不乏有據可循的法則，豐富多彩的實例，也有關於如何設計練習方案、如何開展練習活動的詳實技巧與方法，可謂開創了同類題材書籍的先河。如果你想實現自我完善，或是幫助他人更進一步，那么《刻意練習》就是你的不二選擇。
——吉姆·庫澤斯，暢銷書《領導力》作者
道格·萊莫夫再度重磅出擊。在《刻意練習》一書中，他帶領我們所有人向著成功邁近。如果你想超越自我（或是想助人一臂之力），這部集技巧與方法於一身的優秀作品將成為你探索途中的指南針。
——丹尼爾·H.平克，《驅動力》與《全新思維》作者
《刻意練習》為那些信奉以人為本的機構和單位奉上了一部寶典，它以一種可能已經被人遺忘的，簡單卻又強大的方式幫助人們成長、進步。
——瓊·克勞德·白沙，芝加哥公立學校執行長
我幾乎是一口氣讀完了《刻意練習》，我想方設法地讓刻意練習在我的實際工作中大放異彩。本書作者提供了許多充滿智慧且易於操作的練習方法。每個方法都脫胎於一個故事，並以一種讓讀者倍感親切的口吻娓娓道來，它讓閱讀的過程變得妙趣橫生。每個方法都非常詳實具體、便於執行，能夠幫助那些正在進行刻意練習的人，做好自己一直想做卻又不知該從何下手的事情。
——希瑟·柯克派屈克，大志公立學校，教學副校長
開始練習就意味著對世界宣布，我可以變得更好。《刻意練習》一書中發人深省的片段比比皆是，那些充滿趣味的觀點引人入勝，發人深省，值得一讀再讀。
——丹·希思，《讓創意更有黏性》和《瞬變》作者
目錄
序言：刻意練習，最科學的精進方法引言：一種極簡單又極強大的成功模式
前言：人所不能及的天賦=人所不能及的刻意練習
第一章刻意練習是什麼
練習方法不對，越練越錯
專注於練習能創造巨大價值的20%的核心技能
讓大腦跟隨身體，將技能變成習慣
為什麼你會在淋浴、開車或刷牙時腦洞大開
集中時間和精力設定練習目標
練習最擅長的，放大優勢效應
專項練習寧多勿少，實戰演練寧少勿多
反覆練習正確動作，加強大腦記憶
第二章如何進行刻意練習
研究成功者，並進行正確複製
將技能分解，進行專項練習
為練習命名，減少溝通成本
模擬真實環境，整合所練技能
制訂優質練習計畫，有效推進練習
建立緊湊的練習程式，翻倍練習成效
第三章：如何讓練習更精準
高手正確的示範和講解，讓練習如虎添翼
眼見為實，才能堅持不懈
為什麼外語教師要用外語授課
孩子模仿天賦中的練習秘訣
為什麼教孩子繫鞋帶那么難
成功足球教練所堅持的練習方法
記錄關鍵鏡頭，反覆推敲
第四章：如何擴大練習效果
有效利用反饋，及時改進
行動，行動，永遠要行動在先！
即時反饋，速度決定了練習的質量
正面反饋，激發優勢的力量
具體可行的反饋，讓練習更有成效
關注重點，解決最緊要的問題
讓關注反饋成為一種習慣
正確領悟反饋
第五章：如何在團隊中進行刻意練習
敢於面對錯誤
克服練習障礙
對抗惰性，讓練習充滿樂趣
組建練習圈子
在共贏中實現個人進步
最大限度地發掘潛力
練習需要得到認可
第六章：如何實踐在刻意練習中獲得的新技能
在實戰中找準觀察點，精準解決問題
善用簡短提示，錘鍊新技能
高效溝通，強化新技能
不斷挑戰練習的新高度
精益求精，高效評估練習效果和影響
結語：公司、團隊與個人如何高效套用刻意練習
