簡介
征服山峰的過程，也就是征服自己的過程。登山是全面的健身運動，在一步步向上攀爬、跨越時，上下肢反覆屈伸，能量消耗極大，使心跳加速、這可有效地預防心腦血管病和呼吸系統病。也有助於提高關節、肌肉的靈活性，增強韌帶和肌腱的力量，可防止僵化和早衰。登山運動量大，能量消耗多，可有效地防止老年性肥胖和高血脂症。
爬山屬於有氧運動，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質增多，免疫細胞數量增加，幫助體內的有害物排出；在促進新陳代謝的同時，還可以加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。堅持下肢承受力的運動，有助於改善關節功能，保持肌肉和運動器官的協調，還可以增加骨中礦物質的含量，減少骨質疏鬆，有利於刺激骨細胞的生長。另外，在山巔之上極目遠眺，可以解除眼部肌肉的疲勞，還可使緊張的大腦得到放鬆和休息。
技巧
爬山增加彈跳動作：向上攀登時，在每一步中都有意增添一些彈跳動作，不僅省力，還會使人顯得精神，充滿活力。
別總往高處看：登山時不要總往高處看，尤其是登山之初，因為你的雙腿還沒有習慣攀登動作，往上看往往使人產生一種疲憊感。一般說，向上攀登時，目光保留在自己前方三五米處最好。如果山路比較陡峭，則可作“Z”字形攀登，這樣比較省力。
轉移注意力：登山時千萬不要總是想著山有多高，爬上去還需多少時間之類的事情。不慌不忙，走走停停才能體會到爬山的樂趣，不會錯過美麗的風景。在疲憊時，可以多觀賞一下周圍的景色，也可唱唱歌，轉移注意力，倦意會有所消減。
下山要放鬆：下山一定要控制住自己的腳步，切不可沖得太快，這樣很容易受傷。同時，注意放鬆膝蓋部位的肌肉，繃得太緊會對腿部關節產生較大的壓力，使肌肉疲勞。
爬山既可以鍛鍊身體，又可以陶冶人們的情操，是一項很好的健身項目。
爬山注意事項：
1、注意因人而異
爬山雖然是一項很好的健身活動，但並非人人適宜。在爬山前最好先檢查一下身體，如果患有心臟病，最好不要爬山。因為爬山體力消耗較大，加重心臟負荷，容易誘發心絞痛、心肌梗死。另外患有癲癇、眩暈症、高血壓、肺氣腫的病人，也不宜爬山。患關節病或膝踝關節容易受傷的人不宜爬山（和爬摟）。
2、注意太陽出來再上山
冬天天亮得晚，摸黑出門鍛鍊容易出危險。冬天的早晨是一天中氣溫最低的時候，室內外溫差很大，猛地受到冷空氣的刺激，容易發生血管痙攣，誘發心絞痛或心梗。此時血液黏稠度最高、血糖最低，因此早飯後再去爬山為好。
3、注意多喝水
爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀釋血液，又可減輕運動時的缺水。爬山時也要注意隨時補充水分，最好是含有電解質的運動飲料，可以減輕疲勞感，儘快恢復體力。少量多次，每次喝三大口，經常喝，不要等渴了再喝。
4、注意循序漸進
爬山前應做些簡單的熱身活動，爬山的高度和時間應根據自己的體力和平時活動情況而定。如果感覺疲勞，或者有心慌、胸悶、出虛汗等，應立即停止運動，就地休息，千萬不可勉強堅持。
5、注意用脈搏控制強度
爬山中的脈搏始終保持在自己的有氧健身靶心率之內，170減年齡（不要超過180減年齡），一旦稍快就應該停下來讓脈搏減慢後再爬，可以短暫站立1、2分鐘再爬。也可以休息10分鐘到20分鐘，注意不要馬上坐下，應站一會兒再坐下休息。注意不要躺倒休息，還要穿上衣服，防止著涼。
6、注意防止摔倒
老年人腿腳不太靈便，爬山時最好拄一根拐棍，並注意身體前傾。更要避開有積雪的地方，防止崴腳或滑倒。
7、注意不要迷路
爬山應選擇那些人比較多的線路，避開懸崖峭壁和布滿荊棘的小路，不要鑽那些沒人走的山林。上山時間不要太早，下山時間不要太晚，有條件最好帶上通訊工具如手機，萬一發生意外，便於同外界聯繫。
8、扭傷切忌局部按摩
在爬山中發生急性扭傷時，切忌局部按摩或熱敷，最好冷敷20～30分鐘，能起到消腫和止痛作用。
注意
山按成分講大多分兩類，一類是石灰岩組成的，另一類是花崗岩組成的，石灰岩組成的山在攀爬時容易發生蹋陷，所以在攀爬時要注意保護自己。
還要注意以下事項：(1)爬山時強度不宜過大。爬山時心率保持在120—140次/分鐘；身體不太好的朋友如果情緒太興奮，不顧自己的體力爬得太快，造成心動過速，對身體健康沒有好處，尤其是對於心腦血管功能不太好的人，還有可能會出現危險。因此，這些人爬山時，還是多注意自己的脈搏。方法很簡單，當感覺心跳有些快時，摸著手腕脈搏數15秒，再將脈搏數乘以4。無論多大年齡的人，只要每分鐘脈搏次數在(220—年齡)×60%—(220—年齡)×85%範圍之內，爬山運動就是有效的、安全的。如果超過最大心率的85%，就應該適當地減慢爬山速度，同時做做深呼吸和放鬆、整理動作，等到心跳恢復正常再繼續。
爬山(3)注意時間，適量運動。一些老年人喜愛太陽沒出來時就爬山，這時其實空氣品質並不好，另外經過一夜休息，人體進行爬山時要有一段時間的適應過程，所以建議老年人最好在上午10時左右，或者是在下午三四點鐘時爬山，這時空氣中的氧氣比較充足，健身時能起到事半功倍的效果。前些時候發生過有的山友爬山時突然倒下了，一般情況下導致這種情況的原因有兩種，一種是心肌梗死，一種是肺栓塞。這與剛睡醒，晚上進水少，容易造成血栓有關。
另外還要提醒大家：
1、鞋要合腳（膠鞋和旅遊鞋為好），不能穿高跟鞋，衣服要寬鬆（運動服和休閒服為好）。
2、隨身要帶一些水或飲料，以免山上沒有水。
3、天氣不好時最好不要去爬山，以免發生危險。
4、下山時不要跑著下山，以免收不住腳發生危險。
5、爬山時身體前傾，但腰、背要挺直，避免形成駝背、彎腰姿勢。
好處
1、腳力鍛鍊--令雙腳靈活有力，爬山是進行腳力鍛鍊的最佳方式之一。2、爬山可促進毛細血管功能--感覺全身舒爽通暢。
3、爬山可以強筋健骨。
4、"森林浴"--綠色健康法。進入森林，跋山涉水，靜思養神，全身沐浴森林的精氣和香氣，洗淨城市塵囂，心曠神怡。
5、爬山可以明顯提高腰、腿部的力量，行進的速度、耐力，身體的協調平衡能力等身體素質，加強心、肺功能，增強抗病能力。
6、爬山屬於劇烈運動，身體不適的人不應該爬山。
裝備
短時間內爬一些景點的小山，如千佛山、英雄山，不需要什麼樣的裝備，但不要穿皮鞋、新鞋、高跟鞋和涼鞋，穿著這些鞋不適宜走遠路、高低不平的路以及濕滑的路，而且足底易起水泡，腳部皮膚易受傷。適宜登山的是較輕便的運動鞋、旅遊鞋和膠底布鞋。
但如果是要爬野山，有一定高度，且有攀爬難度的山，則最好配有如下的裝備：
(1)地圖，(2)指北針，(3)頭燈(含備用燈泡與電池)，(4)備用食物和水，(5)備用衣物，(6)太陽眼鏡，(7)瑞士軍刀，(8)火種，(9)打火機，(10)急救箱。
個人裝備要求：
1、個人裝備：羽絨睡袋（-10℃）、睡墊、衝鋒衣、衝鋒褲、抓絨衣、雨衣、快乾排汗衣褲（2套以上），遮陽帽、防風手套、速乾襪（2雙）、徒步登山鞋、頭燈、頭巾、太陽鏡、水壺（750-1000豪升）、瑞士軍刀、防水袋、防曬霜（30SPF以上）、唇膏（嚴防曬傷）等。大背包及防雨罩（男的>60升,女的>50升）（背夫背），隨身衝鋒包、護踝、護膝、登山杖2支；
2、個人物品：身份證，相機、充電器、電池、個人餐具，垃圾袋，洗漱用品，衛生紙，濕紙巾，薄些的塑膠薄膜；
3、個人食品：朱古力、牛肉干、西洋參、口香糖等，自帶6天中午的乾糧。最好帶能量棒2塊以上；
4、個人藥品：個人習慣性藥品。紅景天（藥材）（出發前3天泡茶喝）。
抗高原反應藥：高原安或高原康、百服寧鎮痛片（高原反應頭痛時必備）。
感冒藥：板藍根沖劑1大包、康泰克、白加黑各5盒。腸胃藥：喇叭正露丸、黃連素、氟派酸、整腸丸、保濟丸等。消炎藥：一清膠囊，阿莫西林、頭孢等。
清火藥：牛黃解毒片、牙周寧、清火片，咽炎片、止咳寧等。跌打藥：，創可貼，雲南白藥，扶它林，傷濕止痛膏，活絡油等。急救藥：十滴水，速效救心丸。
其它藥：複合維生素C，阿司匹林，息斯敏、乘暈寧、皮炎康。藥棉、紗布、繃帶。根據需要自行選擇性購買。
必備藥物
在夏季時可備有以下幾種常用藥品，以防急用。1．防中暑備用藥：人丹、十滴水、藿香正氣水等。
2．蚊叮、蟲咬引起的皮膚瘙癢備用藥：風油精、清涼油、紅花油等。
時尚運動
爬山運動熱
“發展體育運動，增強人民體質；鍛鍊身體，保衛祖國。”這個我們曾經非常熟悉的口號，蘊涵著一個民族的強烈願望：身體是革命的本錢，鍛鍊身體就是為了保衛祖國、建設祖國！
1995年所頒布的《中華人民共和國體育法》第二章第11條中對體質工作又有了明文規定:“國家推行全民健身計畫,實施體育鍛鍊標準,進行體質監測”。提倡和倡導適合於個體特性的各種各樣的體育運動。
由於爬山不需要特殊的設備，而且又是戶外有氧運動，尤其對於居住在鬧市的人們，爬山已成為他們鍛鍊身體的首選方式。不論是老年人、少年還是青壯年，他們都可以根椐自己的體質安排爬山方式，如市區內的風光優美的小山包或郊外大山，或清晨或周末。
最近幾年，由於大規模的房地產開發和城市交通建設，人們居住的環境少了不少綠地，可以提供給人們運動的場所不很多了。於是爬山便悄然興起了一場運動熱。不論在農村或城鎮，無論老年人、少年還是青壯年，爬山都已成為他們一種首選的時尚體育運動方式。
少年爬山隊
在某市近郊，有一座名山，叫鼓山。這座山距離市中心區不到8公里，市區建設已延伸到鼓山腳下了。是本市最著名的風景區。鼓山最高峰海拔925米，山上勝跡眾多，林壑幽美，引人入勝。走進鼓山，與環山馬路並列，有一條曲折蜿蜒的台階小道在樹林裡逶迤而行，一直通往山頂。每天都有成千上萬人在林蔭深處沿著石階小道爬山，既能感受到樹林的靜謐和大自然的神秘，又體驗到爬山帶給他們健康的好處。
這裡每天清晨都能見到一群群青少年爬山隊，尤其引人注目的是一個叫《爬山歌》的少年爬山隊，他們多由中國小生組成（有時見有老師和家長陪同），清晨六點到這爬山，七點回校。由於堅持爬山，他們個個身體健康，體型健美，學習成熟都很優異，已經堅持了二三年了。請聽他們自己編唱的童歌：
爬山一波又一波，天天爬山坡；
爬到半山亭，哎喲喲，
我的大哥哥！
一波又一波，又來爬山坡，
哥哥等等我，鳴哇哇，
你爬好快呵。
一波又一波，一起爬過坡，
翻過小山頭，喔喔喔，
妹妹唱起歌。
一波又一波，
今天爬高坡，
都穿輕便鞋，哈哈哈，
絕頂好巍峨！
註：
1、鼓山小道台階有一千多級，走到一半地方有個“半山亭”，原設建是為了人們爬山時小憩的地方。第一段是說當年幼兒童爬到半山腰時，只見前面幾個大男孩把他們遠遠拋在了後面，而發出感嘆：“哎喲喲，大哥哥們爬得好高、好快喔！”表露出羨慕，敬佩的心情。
2、第二段說他們再次來爬山，此時大男孩爬得更快，而落在後面的年幼年弱兒童向大男孩提出要求，要一起帶領他們爬山，共同進步。
3、第二段是說他們經過一段時間相互幫助，共同努力，一起爬山鍛鍊後，終於也可爬過小山坡了，這時候見到女孩還歡樂地唱起了歌。
4、第四段說今天（可能倒假日）他們決定登上鼓山絕頂峰，他們終於登上了。這裡的“絕頂好巍峨”可以引用林則徐一幅對聯來形容：“海到無邊天作岸，山登絕頂我為峰。”這首童歌他們把它叫做《爬山歌》同時也做為這個少年爬山隊隊名，從這首《爬山歌》中，我們不但了解很多爬山知識，如順序漸進，逐步加大力度，要結隊互助，注意安全；同時還要選雙好鞋等等，從這裡我們也不難看出，爬山給這群孩子帶來的好處。
爬山可以參考帶的食物
牛肉干和乾糧，登山很累有時候會感覺不到很想吃東西，但是身體肌肉組織很需要，所以帶些蛋白質多的東西是很主要的。
水是最重要的，可以補充好水分。口渴會費力氣。
爬山減肥
爬山是有氧運動，長期堅持能有效消耗體內脂肪，達到瘦身的效果。但體重過於龐大者應慎重選擇。
