基本介紹
站樁需遵守的四容五要原則，四容即： 頭直、目正、神莊、氣（聲）靜；五要即： 恭、慎、意、切、和。恭者神不散，慎如深淵臨，假借無窮意，精滿渾元身，虛無求實切，忽失中和均。
初習渾圓樁，首先應將整體間架安排正確，在虛靈挺拔的原則下進行由局部到整體的放鬆訓練，尤其是雙肩和胸部的放鬆更需時時注意。其要求是：頭直目正，氣靜息平，身端體正，松肩橫肘，腋下全虛，屈肘環抱，，胸腹放鬆，腰背正直，膈肌放鬆，胸虛背圓，雙膝頂出，臀部如坐高椅，足趾抓地，足心涵空。整體要求是：松靜自然，虛靈挺拔，曲折玲瓏，渾圓一體。
渾圓樁動作簡單易煉，誠如王薌齋老先生所言：“養生樁，極容易，深追究，頭萬緒。”僅站好姿勢不動，一不調息，二不意守，三不周天循環。即不調整呼吸，不留意丹田，不搞大小周天。為保健養生治療某些慢性疾病，增長體質，使工作肌產生被動性的站樁練功，簡單易行，人人都可學會，效果良好，無副作用。站樁時間不做硬性規定，可隨身體狀況靈活的安排。站樁疲乏難奈時，功感大失，說明體內消耗大於補充，應改為坐、臥式，疲勞消失後再站。總之，要靈活、漸進地延長練功時間，不要超出身體的負擔。
站樁不要追求功感，要意念淡守，既不要忘記，也不要強想，“勿忘勿助”。體內起變化時自然會出現功感。
姿勢要領
1. 頭領正直，兩眼微閉或者全閉，下顎內收。頸不離衣領。
2. 自然呼吸。
3. 兩手胸前環抱，五指稍張開，五指尖內扣如握籃球，兩手之間相距約20--30厘米，兩手距胸前約20--30厘米，掌心向內朝胸前。
4. 兩臂抬起肘部高不過肩，低時腋下要能有容納一個拳頭的空間。手掌高不過眉毛，低不過肚臍。
5. 胸背直而不挺；自然站立。
6. 小腹放鬆，不挺肚子，腰部微微後靠， 臀部有微下坐之意。
7. 兩腿自然分開而立，兩膝微向前彎曲，膝關節向前不應超過前腳尖。
8. 兩腳平行站立，與肩同寬，腳尖既不內扣又不外擺，重心在雙腳掌中心稍微偏前一點點。
9. 全身放鬆，獨立守神，抱圓守一。
起式
身體正立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向前。雙手自然下垂，雙眼目視前方。
起式的目的，一是凝神，做好練功的思想準備；二是體會氣血運行，從而進入站樁狀態。
站樁
雙手緩緩上提到胸前，雙手外拉而抱圓，兩腿自然平衡站立，既不外開，也不內扣，基本接近自然。姿勢要點如下：
脊柱正直，這是氣機發動的關鍵，必須做到。頭正，頦微內收。這是軀幹的要點。
兩手指尖相距一拳之遠，指尖相對，掌心向內，十指自然分開，手掌與胸距約30公分。雙手放在肚臍以上肩部以下的部位，具體可視個人的情況而定。手略高於肘，肩部要松，這是內力導於稍節的通道。內抱外撐，站到一定程度，自可體會深切。還要做到肘橫腕挺。這是上肢的要點。
站樁時呼吸自然，練功中要注意全身肌肉放鬆，心態平和，只有這樣站得才會輕鬆，站得長久。
註：土行孫樁式中雙手位置比較高，這是功夫到一定程度後所為，難度比較大，初學者可以將雙手位置放低點，只保持在肚臍以上即可。
收式
兩手合抱于丹田，男左手在下，女右手在下，靜默二分鐘，默想全身氣機如百川歸海一樣流入丹田，丹田如同無底深淵，收藏無盡氣機。然後提肛收腹，二手往下一按，氣機收入丹田，就完成了收功。
註：丹田位置在肚臍與命門對應的小腹部內。
練功意念
剛開始練功不必要求意念，功到一定程度自然會有體會。初學樁功全身酸痛、疲勞，容易造成肌肉緊張，姿勢變形，所以在練功中時刻注意姿勢，要常留意放鬆全身肌肉。剛開始練功時可以考慮聽聽音樂，看看電視，以緩解練功帶來的枯燥和煩躁。隨著以後練功的深入，應該慢慢放棄聽音樂看電視，專心練功。
注意事項
1、不可以在電風扇下和空調房裡練功，易感風寒。
2、功後最少半小時內不可以接觸水（比如喝水、洗澡等等），也不可以大小便。所以最好是在功前喝水，大小便！
3、不可以酒後站樁，不可以房事後站樁。練功的人最好減少或者避免房事，功後想要有房事，間隔的時間越長越好，最好是4小時以後，否則容易短壽。
4、初習者應避免颳風、下雨、雷鳴時站樁。
5、有心臟病的人不可過度練習站樁，可嘗試減少每次站樁的時間而增加站樁的次數來過渡，積少成多。
6、感覺到胸悶、頭暈、身體疼痛者，應適度減少站樁時間或停止站樁，並尋找原因。
原理作用
1、拉伸脊椎，練就龍骨。
從生理解剖圖來看，人的脊椎呈“S”型彎曲，這是人類長期直立行走而形成的生理彎曲，若想回歸祖先的力量、靈敏和速度，就要將之拉伸。站渾元樁時，兩髖內收，臀部下坐，下頷微收，同時頭頂似一線懸空，就可將脊柱拉伸。此時摸一下腰部脊椎，就會發現生理彎曲不見了。再摸一下頸椎，會有一根大筋挑起，此時的脊椎已成一條直線，我們稱之為“龍骨”。
練就“龍骨”，可以增強脊椎的柔韌性，使得上身與下身不會因腰椎的生理缺陷而產生斷層，從而使全身之力連為一體，局部發力即可引發全身之力，在武學中稱之為“渾身無處不彈簧”。用勁時可連綿不絕，武學中稱之為“渾元力”。
2、渾然一體，練就“六面渾元力”。
站渾元樁，並非是一站到底地站死樁，而應練就一身“六面渾元力”。當兩臂呈橢圓抱球狀時，肘部要有外擴之意，使得雙臂之間如同有一氣球向外撐的充實感，稱之為左右橫撐力；背有後靠之意，手臂有前伸之意，形成前後抵力，稱之為前後抵靠力，頷微收，頭略頂，兩髖回收，臀部下坐，形成上下拉伸之勢拉直脊椎，稱之為上下拉伸力。身體處於這六面之力的作用下，血氣運行的速度就會加快，自感渾身上下充實一體，收功後應神清氣爽，愉悅之情油然而生。
需注意的是，六面渾元之力並非肌肉收縮之力使然，它是全身筋骨拉伸與血氣運行結合自然產生之力，練習時全身應保持放鬆，不可有肌肉緊張感，用意不用力是訣竅。不過這松與不松，初學者最難把握，要勤加練習體悟之。
3、培元氣，通經絡，練就意氣合一。
氣的涵義頗廣，概括言之，一謂物質，一謂功能。以自然而論，宇宙間的萬物生長、發展與變化，都賴於氣的運動。以人體而言，氣既是生命活動的物質基礎，又是臟腑生理活動的功能表現。人體之氣可分為“先天之氣”與“後天之氣”。“先天之氣”即元氣，它生於先天精，藏於人體命門，是生長發育和各臟腑活動的啟動因素。“後天之氣”有宗氣，營氣、衛氣、臟腑之氣。宗氣是由自然界的大氣和經脾胃消化水谷所得精氣結合而成，具有推動心臟行血、肺臟敷布的作用；營氣來源於水谷精微，行於脈中，具有營養周身，化生血液的作用；衛氣來源於腎臟，布於體表，具有固陽於內，抵禦衛外的作用；臟腑之氣，稟賦於先天之氣，又賴於後天水谷精微的營養而發揮各臟腑的自身功能。元氣充沛，則後天之氣得以資助，從而臟腑協調，身心健康。在練習渾元樁時，腎中之精即先天之精受到後天之精的榮養，元精益固，元氣自充，從而起到培補元氣的作用，這個過程也被稱之為“煉精化氣”。
經絡是人體內經脈和絡脈的統稱，它遍布人體全身，是人體氣血運行的通道。渾元樁的練習可以調和人體經絡的氣血，起到通經活絡的作用。當功夫練到一定程度之後，可以通過“心息相依，以意領氣”的鍛鍊，隨心所欲地“意到氣到”某個部位或臟腑，從而練就“意氣合一”。
4、拉筋伸骨，增加全身生理活動範圍。
在技擊中，若要動作到位，勁道順暢，須有良好的身體柔韌性作基礎，這樣在做技術動作和發勁時才不會感到肌肉和韌帶的阻礙。渾元樁獨特的姿勢使全身的肌筋都因骨骼的伸展而被拉伸，無形中鍛鍊了全身的柔韌性，增加了肌肉、韌帶和關節的生理活動範圍。在搏鬥中常能在普通人的生理活動極限中發出力道反擊對手。
5、上虛下實，穩固下盤。
渾元樁要求練習者上虛下實，即上元（肚臍以上）輕虛，下元充實。練功時姿勢的重心要放在臍下，此時身體才能穩如泰山，舒適自然。氣息要求氣沉丹田，從而使下元真氣得到充實。待日久功深，下盤會隨元氣充足而逐漸穩固，最終產生落地生根的功效。
武術家王薌齋
意拳，是由清末民初武術家王薌齋老先生傳承推廣，重在精神，在意感，在自然力之修煉。講究以形為體，以意為用，以靜為和的修煉方法。
王薌齋先生自幼體弱，又患喘疾，家人恐其不壽，遂送其至形意拳名家郭雲深處學藝。郭為形意拳承前啟後的人物，素以半步崩拳打天下而獨步武林，有“不倒翁”之美譽。當時郭已年邁，本不欲再收弟子，郭的弟子們也多不願再有個年幼入室弟子，且留住於郭氏家中學藝，愛若己出。王薌齋則侍師如父，加之聰穎過人，練功刻苦，進步極快，深得郭氏歡心，將形意拳秘訣傾囊相授。
王薌齋先生在傳授形意拳過程中，發現許多人過於注重外形及招法的練習而忽略了精神意念的重要性，於是提出了“不求形骸似，但求神意足”的練功要領，並將自己所教的形意拳又改稱“意拳”。一方面是強調精神意念的重要性。同時也說明自己繼承了傳統心意拳的真義，因為意拳即是心意拳的簡稱。
1926年，王薌齋先生在北平倡導意拳，後由張璧先生贈名“大成拳”。薌翁對弟子說：“拳學本無止境，何來大成之說。”但又卻之不能，勉而受之。
1940年，日本在東京召開“大東亞武術競賽大會”，並通過偽新民會顧問武田熙邀請王薌齋先生出席，王認為汪精衛是偽皇帝，所以不參加他的代表團，託病謝絕之，但歡迎日本拳界派人來京切磋拳技。後來的日本著名拳術家八田一郎、日野、渡邊、字作美及澤田健一等先後來京，但均敗北而回。後澤田健一經一周左右的下跪請求才得以拜在王薌齋門下習大成拳。
1947年，中國拳學研究會在北京太廟成立，王薌齋任會長，會員有二百多人，其中包括王少蘭、秦重三、胡耀貞、陳海亭等。
1960年，衛生部中醫研究院聘請王薌齋為顧問，在廣安門醫院推廣站樁功，後來站樁功在全國廣為流傳，並被衛生部列為推廣普及的五大氣功功法之一。但王薌齋堅持叫站樁功或站樁療法，而不叫氣功，對氣功界的一些不良習氣很有看法，也較少與氣功界來往。1961年，氣功界門派鬥爭激烈，王薌齋無意與人爭鬥，曾作詩云：“時年壯志堪降虎，晚歲一人總讓貓。”
1963年7月12日，王薌齋病逝於天津，但他創立的大成拳，卻已流傳到國內外，成為當代最受歡迎的拳種之一。
