一、保持距離
我們大都可以將自己和別人的無理指責保持一個距離。但是我們要保持與自己的指責的距離就很有困難，因為我們會認為若是這個指責來自自己內心，這個指責一定是真的。這其實是大錯特錯！
我們在挫折時對自己說的話可以和嫉妒的仇人所說的一樣毫無根據，完全無理。我們自我反省的解釋常常是扭曲的，它們是我們童年不愉快的經驗（例如童年的衝突、很嚴厲的父母、要求過分的棒球教練、妹妹的嫉妒）所造成的一種壞習慣的想法。就因為它來自我們自己，我們就以為它一定是對的。
它們不過是想法、念頭而已。你相信一件事並不會使這件事成真；一個人害怕他自己是無人愛、無人會雇用他、一無是處的，這並不表示他真的是如此。所以很重要的一點是退後一步，將自己與自己的悲觀解釋保持一個距離，給自己一點時間來驗證一下自己的想法是否正確。反駁最大的功用就是去檢查一下你對外界反應的自然想法是否正確。
二、與自己辯論
也許，你已經有很多反駁的經驗，你每次跟人辯論時都有用到這個技術。一旦你開始對你自己無理的指責提出反駁時，你以前學會的技術會自然派上用場。
下面提供四個重要的方法來促使反駁令您更信服。
1、證據
反駁一個負面的念頭最有效的方法就是去舉證說它是不正確的，不符事實的。大多數時候，事實是站在 人這一邊的，因為對一件不愉快事情的悲觀反應往往是反應過度。所以你就以一個偵探的姿態出現，問你自己：“這種想法的證據在哪裡？”
通常挫折後的負面念頭是不正確的，大多數人會選擇最壞的可能性，把一點小事看成大災難。反駁最有效的技術就是去搜尋證據來證明你在扭曲事實，通常你都能輕易找到，因為真相就在你身邊。
2、其他的可能性
通常一件事情的發生不會只有一個原因，大多數事情都是好幾個原因造成的。假如你考試沒考好，下面幾項都可能是你沒考好的原因之一：試題有多難，你花了多少時間準備，你的天資有多好，教授有多公平，其他同學考得怎樣，你考試那天身體、精神的狀態等等。悲觀者每次都能找出最永久性、最普遍性、最個別性的原因來解釋：劉女士選了“我年紀太大不能跟這些年輕小伙子拚”。
要反駁你自己的念頭，先去搜尋一下所有可能的原因，把重點放在可以改變的原因（花在準備考試的時間不夠）、特別的原因（這次考試是不像話的難），以及非個人化的原因（這位教授給分不公平）。你可能需要花點心思去找尋其他可能的原因。記住，悲觀的想法常是去找最糟、最有殺傷力的理由，並不是它有證據支持這個理由，而是這個理由最陰暗、最恐怖、最讓你絕望。你的工作就是去打破這種殺傷力的習慣想法，訓練自己找尋可能導致這個事件的各種原因出來。
3、潛在的意義
這個世界上的事，很多時候，事實並不在你的旁邊支持你。有的時候，你對你自己負面的念頭是對的。在這種情況下，應該用的技術是簡化災難法。
你要對自己說，即使我的想法是對的，這個想法的意義是什麼？劉女士是比班上其他的人年紀大，但是又怎樣？這並不表示劉女士比年輕人不聰明，也不表示就沒有人願意雇用她。
你應該問你自己，我的負面想法會有多壞的影響？三個B就表示沒有人會雇用劉女士了嗎？一旦你問你自己，你的想法會帶來多壞的後果時，要重複求證明的過程，去搜尋證據。
4、用處
有時候，考慮保留這個念頭的後果會比這個念頭是否正確還要重要。常常問問自己：這個念頭是否深具破壞性？發現這個念頭具有嚴重的破壞有時會幫助你擺脫這個想法。
有的時候，不要去管你的念頭是否正確，乾脆不理它而繼續過日子比較有用。例如一位爆破專家在拆炸彈時，可能會對自己說：“假如現在炸彈爆炸我就沒命了！”這樣一想，他的手就會開始發抖。在這種情況下，問自己的問題不是“這個念頭是對的嗎？’，而是“現在想這個對我有利嗎？”假如答案是否定的，選用轉移注意的方法（停住！定一個時間來想它，把這個念頭想法找支筆寫下來）。
