內容簡介
今天你可以不生氣生氣是習慣，也是選擇。憤怒在殺死我們，只要生活在這個世界上，任何人都會希望擁有一個健康的人生。但是，如果無法控制生氣、憤怒，就將會危及我們的生命與生活。生氣有一個明顯的特徵，那就是只要一生氣，怒火將會攀升到不可控制的地步。因此，早期消除怒氣是非常重要的。
若站在自己的立場上，就很容易產生生氣的情緒；而若站在別人的立場上，就有助於相互理解，從而消除生氣情緒。任何事情都不要抱著“天經地義”的觀念，因為這大部分都是不合理的。不要對現實有歪曲的認知，每個人都有一種傾向，那就是很難正視現實，而這也是引起生氣的重要原因。還有，在無法控制的情況下發火兒，就像是拿雞蛋碰石頭一樣，毫無意義，只會引起不必要的生氣情緒。
快樂是選擇，也是習慣。 生氣，一次足以；生氣，一天足以。某個人激發了你生氣的情緒，如果反覆糾結於此，就會越來越生氣，相當於你花錢買罪受。而通常，自信心弱的人容易生氣，所以必須增強自己的自信心。
當然，過分表達或壓抑內心的怒氣都是不合適的。重要的不是生氣與否，而是減少不必要、具破壞性的生氣情緒。中庸地表達怒氣，我們才能踏過生氣，邁向幸福。
作者簡介
全謙求
心理學博士。曾在成均館大學獲得心理學學士學位，於東大學院獲得心理學碩士學位，於麻薩諸塞大學獲得心理學博士學位。
他不僅是一名出色的健康心理學家，也是控制精神壓力與憤怒方面的專家。曾在韓國推行了積極減少精神壓力的一系列方法，2000年以後則是把重點放在了控制憤怒的方面。1998年，他的簡歷入選美國名人錄（MARQUIS Who's who）等世界三大名人錄。目前在猶他大學擔任研究教授，向猶他大學的大學生、鹽湖城的罪犯與後備警員講授控制憤怒與控制精神壓力的相關知識。
圖書目錄
第一部 生氣是習慣，也是選擇
Part 1 生氣是你的選擇
Part 2 憤怒在殺死我們
Part 3 怒氣，重在早期消除
第二部 站在對方的立場思考問題
Part 4 站在對方的立場
Part 5 不要抱著“天經地義”的觀念
Part 6 不要對現實有歪曲的認知
Part 7 區別對待可控制和無法控制的情況
第三部 快樂是選擇，也是習慣
Part 8 生氣，一次足以；生氣，一天足以
Part 9 培養自信心
Part 10 中庸地表達怒氣
最後階段 踏過生氣，邁向幸福
生氣常備藥
圖書書摘
改變可以改變的
如果一個人、一個家庭，炒股賠了或買的基金收入減少了，勢必會感到不同程度的氣惱。有一種可以打破僵局的方法，那就是既然收入減少了，同樣也減少支出。也就是說，勒緊褲腰帶就可以解決這個難題。
再假設上國小的子女對自己撒了謊，或做了一些不應該做的事情，那么為了子女的將來，也為了你自己的健康和幸福，有必要通過教訓和訓斥改變他的不良行為。而且子女的不良行為的改變，也會減少你心中的氣惱。
接受不能改變的
雖然我們不知道一個人為什麼要對貓發火兒，不過我相信有一點原因是因為他不能和貓進行溝通。那么他能指揮使貓的行為嗎？按照現在的科學水平是不可能的。那為什麼還要大聲嚷嚷“我們家的貓怎么這么不聽話”，並且氣急敗壞呢？這樣只能是當事人在獨自難受。所以，先接受不可掌控的情況才是上策。
接受是什麼意思？意思就是改變自己的思維，從內心掌控自己所不能掌控的外界事物。實際上，雖然改變周圍環境和自己的性格比較困難，不過只要你下定決心，改變自己的想法還是一件比較容易的事情。而這種“接受”的思想要遠遠比其他兩種思想重要，因為在許多情況下，引起我們生氣的事情都是我們不能掌控的，而且因為不可改變的事物而惱火，相當於拿起雞蛋砸石頭，對你只有害，沒有利。請你想一想，你有必要掄起胳膊往鐵柱上敲嗎？
躲避也不失為一個好方法
我們經常會在安慰他人時說“不要和他一般見識”，有時躲避也不失為一個好方法。假設你的下屬中有一個十分古怪、不合群的人。對這種人來說，即使他犯了錯誤，你也最好不要當著別人的面訓斥他。因為只要傷到他們的自尊心，這種人不但不會改正錯誤，反而很容易對你產生反感。這種躲避的思想適用於可掌控的情況，以及不可掌控的情況。
Part7的焦點內容就是“接受”和“改變”，為了使讀者更好地運用這3種思想，在這裡我再簡單介紹一下在怎樣的情況下運用躲避思想會更好：
·對方公然無視權威。
·對方為自己的拙劣行為感到自豪，並不惜因此與人爭吵。
·對方具有暴力傾向。
·對方喜歡嘲笑他人，樂此不疲。
·對方對逃脫法律的制裁毫無負罪感可言。
容易改變他人嗎
你可以通過寫日記等方式檢查一下自己發火兒的原因，我想很多是因為經常吵架或通過媒體經常能見到的人而感到生氣，比如自己的家人、同事、鄰居、周圍環境、某位領導等。他們時刻都在你的掌控範圍之外，而實際上你卻因為這些人和事物而感到生氣。
比起自己人們更希望改變他人。也許正在讀這本書的你也在想：“誰誰能懂得這個道理就好了。”這僅僅是你對某人的關心和愛護，其實並不是一件壞事。不過請你記住，不管時間怎么流逝，按照你的意願去改變他人的可能性是小之又小的。也就是說，與其試圖去改變他人，不如多花點兒時間和精力去改變自己，這才是真正的智慧。
容易改變自己嗎？
有的時候我們會對自己感到不滿而發火兒，比如長相、能力、經濟條件等。但是這些東西依然是我們很難改變的，聖徒保羅曾說：“主啊，我是一個困苦的人……我的心靈為主的安排服務，我的肉體為罪惡的安排服務。”他曾經也因為不能統治自己而哀嘆。而這種矛盾的思想怎可能只有保羅一人才有呢？
有些人不能正確理解何為“可以統治”，何為“不能統治”。比如，某個人對“你能改變自己的經濟條件嗎”的回答是肯定的。當然，從理論上講，他肯定的回答並沒有錯，這種回答也能體現一個人的自信和期待，因為他相信通過自己的努力和能力，早晚有一天可以改善自己的經濟條件。但是我們不得不承認，十有八九的人不能立刻改善自己的經濟條件，如果能馬上改善，又何必因此而感到惱怒呢？
這裡所說的“可以統治”指的並不是對將來的期待和期望，而是目前的你能不能統治的問題。
同樣，對於“不能統治”的情況最好接受現實，其出發點也要放在當今所面臨的問題上。我們假設某個公司考核員工的英語能力，根據成績再分發獎金。不幸的是，A的英語水平有所倒退，所以他的獎金要少於其他人。那么在這種情況下A要接受自己的英語水平不足這個事實嗎？回答是“應該，也不應該”。首先，就目前的狀況下，因為英語能力不可能在一夜間有質的提高，因此接受事實也無妨。相反，從長遠來說，如果在自己的生活當中英語是必不可少的，那么就有必要為了將來，從現在開始就發憤圖強。因為英語不好，你以後可就要受苦了。
經歷一次發泄的感覺
回想一下讓你感到生氣的場景，比如得到不公平的待遇或你正當的權利被剝奪等情況。現在你再想一想讓你感到生氣的具體的人或事，當時你有什麼感覺？身體有什麼反應？現在你想想可以用哪些辭彙描述你當時的感覺和反應。在心裡默默地或大聲說“……讓我感到十分氣憤”，“我因為……而生氣”。
練習表達生氣
抑制生氣者有不能正確表達生氣的傾向。抑制生氣者可以在平時多了解表達生氣時使用的辭彙，每當感到生氣的時候，挑選出恰當的辭彙去練習表達出內心的生氣。也可以尋找表達生氣的具體方法，然後按照方法去練習。表達出內心的全部生氣之後有什麼感覺呢？這個時候使用在練習當中介紹的形式比較好，比如使用“當……時，我會很生氣，下次要……”，也就是使用，“當你遲到時，我會很生氣，下次要守時”等的形式。
寫日記
我們真的可以按照上面的方式去發泄該有多好啊！不過，如果條件還不允許這樣，寫日記也是不錯的對策之一。特別是誰都會有些不能隨便與他人說的話，那么把它記到日記上就再好不過了。你可以參照Part2所介紹的具體方法。
·對話的中心儘可能以“我”為中心，而不是“你”。比如，比起對對方說“你在我朋友面前無視我”，“我在朋友面前被無視的話會不高興”的說法更合適。這是因為當你對對方說出“你”時，他就會下意識地做出排斥反應，而且一旦開始排斥對方的話，連正常的溝通都會變得十分困難。
·既然你確定要表達自己的生氣，那么就要明確地表明自己的態度，請你認真告訴對方，你是多么生氣。千萬不要強笑著說“我沒關係”，一定要直接讓對方感覺到。明確地表達自己的態度也會減少對方的誤解和失誤。有時我們也會發現，把內心的火氣全部發出來，反而會使兩人的關係變得更加緊密。
·不要一次爆發所有積怨。一般來說，每一次對話或爭吵都要針對一個問題。不幸的是，很多人都做不到這一點，他們經常會把一直以來積攢的所有生氣一起倒出來。其實，即使你火冒三丈，最好也不要重提以前的“故事”，因為它們會起到催化劑的作用，從而產生致命的打擊。
·表達生氣時不要被生氣包圍。雖然做起來沒有這么輕鬆，但是請你在發火兒之前問問自己：“這生氣的情緒會給我帶來怎樣的影響”，“給那個人又會帶去怎樣的影響”，“有沒有既不傷害自己和別人，又能發泄內心生氣的方法”……其實大多數情況下，這樣的對策是存在的。
·除此之外，放鬆法、體育鍛鍊、交談、祈禱等也能明顯改善你的情緒。
第一次生氣和第二次不同
在上面的例子當中，第一次生氣是因為契主而起，也就是說因為契主不還錢契員才會生氣。不過從第二次開始，生氣的情況就有所不同了，我們知道，每個人都存在個體差異，即使是面對同一種情況，其生氣的大小和次數也會不同，有些人的生氣次數會達到100次以上，有些人是數十遍，而極少部分的人只會生幾次氣。
那么如果是你，面對這種自己的錢財被騙走的情況會生幾次氣呢？或許你也至少會生一次氣吧，比如在做晚飯的時候觸景生情，想：“這是我多么省吃儉用才省下來的錢，竟然被騙走了！”又或者躺在床上腦中充斥著“我這么相信他，他竟敢欺騙我”等想法。
但問題是，很多情況下契主即使想還錢，他也沒有能力償還。換句話說，或許契主也欠了一屁股債，因此他也沒法立刻解決錢的問題。當然，你也不會認為你生氣就可以把錢要回來，只是因為對此毫無辦法才會生氣罷了。還有在你每次生氣的時候，都會認為“我是因為那個人才生氣的”，那么，引起你生氣情緒的原因就真的一直是契主嗎？
即使第一次生氣的情緒是由他人而起的，但是從第二次開始情況就有所不同了，從第二次開始，你是自己在和自己生氣。契主只是騙了你一次錢，他並沒有騙你第二次，但是如果你依然一而再，再而三地生氣的話，那么從第二次開始就無異於自己給自己帶來不必要的麻煩了。
其他大部分讓你生氣的事情也是同樣的道理，對方只背叛了你一次，只侮辱了你一次，只是對你撒了一次謊。但是人們卻要對這“一次”周而復始地生著氣，當然也存在對方讓你不斷生氣的情況，不過我們要認識到，其實我們反覆發的火兒都是因為“一次事情”。
簡單概括一下，就算我們第一次發火兒是對方的過錯，不過從第二次開始，就相當於是“自己玩兒自己”了。知道了這一點之後，我們也可以把一直以來理解的生氣稱之為“自髮式生氣”。
生氣，一次足矣
你在以後的時間裡感到生氣時，尤其是感到特彆強烈的生氣時，請你問問自己：
“我是不是因為同一件事情而反覆地感到生氣？”
如果說Part7的關鍵字是“掌控”，那么Part8的關鍵字就是“反覆”。如果你因為同一件事情而反覆地感到生氣，那么請問問自己：“我這樣持續發火兒到底對誰有利？”
當我們持續發火兒的時候，身體會出現頭暈力乏、消化不良、失眠多夢等症狀，有時我們會因為這些問題而吃藥，甚至是去醫院。我再強調一次，越是經常發火，其壽命就越短，而且反覆發火兒也容易引發交際方面的問題，許多錯誤也是因為一時衝動犯下的。由生氣引起的上述結果，到底對誰有利呢？
所以一旦感到生氣的時候，我們有必要在心中銘記“生氣，一次足矣”這句話。一個人的妹妹被騙子騙走了所有錢財，看見妹妹因此痛苦不堪，姐姐說道：“你的心態還不如壁虎，你看，它遇到強敵或被敵害咬住時，就會把尾巴自動脫落，因為只有這樣才能活命。但是你怎么會如此愚蠢？你要就此命喪於踩著你的生氣了。趕快裁斷你的生氣吧，然後徹底忘記它，只有這樣才能好好地活下去！”
……
序言
該隱未得神悅納，大怒，對兄弟心生嫉妒……在獻祭完後回去的路上，該隱殺其弟亞伯。
——《聖經·創世紀》
曾經生活在伊甸園的亞當和夏娃是否也有過怒火?在聖經中，我們找不到與此相關的記錄。但是，當他們被趕出伊甸園後，他們的第一個兒子該隱卻因憤怒而殺害了弟弟亞伯。從聖經上可以看出，憤怒的感覺或情緒是從人類歷史的早期即開始存在著的。序言部分要介紹的是何謂憤怒，憤怒對健康、成功、幸福產生的影響，憤怒的主要功能，何謂控制憤怒，等等。
何謂憤怒
想要控制憤怒，首先我們要理解憤怒。這裡就先簡單觀察憤怒的幾個方面吧!首先，我們來看一下下面這段有關憤怒的例子。
你和朋友約好了要在晚上六點見面。當然，你是非常準時的，只是朋友在六點半的時候都沒有出現，而且連一通電話都沒有打過來。
如果遇到這種情況，你會不會生氣?憤怒並不是無中生有，而是需要某些條件。
第一，當現實與你“天經地義”的觀念相左時，就可能會滋生憤怒。這裡所說的“天經地義”的觀念是指“應該～”的想法或期待。換而言之，在上例中如果你抱著“就算是朋友之間也要嚴格遵守約定”的觀念，那么在朋友遲遲不來時就很容易滋生憤怒情緒。相反，如果你認為“朋友之間偶爾遲到一些也沒什麼”，那么你也就不容易生氣了。
第二，在你站在自己的立場上考慮問題時，比較容易滋生憤怒情緒。比如在上述情況下，你可能會這么想：“我這么忙也是準時過來的，你是不是也應該這樣?”相反，如果是站在對方的立場上考慮問題，我們的想法也會改變：“這個傢伙，是不是路上堵住了?”、“是不是突然發生什麼非常急或嚴重的事情?”
第三，在現實情況超過你能忍受的範圍時，容易滋生憤怒情緒。顯而易見，這裡的忍受範圍必然是存在個體差異的。比如有些人在同伴遲到10分鐘左右時生氣，而有些人在同伴遲到1小時以上時也不發怒。通常來說，越是可以控制憤怒的人就越可以忍受別人的錯誤，即可以忍受的範圍更大。控制憤怒的又一個戰略就在於如何從狹窄的忍受範圍轉變為較大的忍受範圍。
在上述的三個前提條件中，第一和第二在本書的《第四原理》和《第五原理》中會有提及。此外，有關忍受範圍的內容則會現在本書討論一部分，然後在續篇中再深入討論
憤怒對健康、成功和幸福造成的影響
憤怒對健康的影響我們會在《第二原理》中詳細介紹，簡單來說就是憤怒與癌症、腦中風、心臟病、自殺、糖尿病等有密切關係。尤其是在韓國文化中，憤怒是不可忽視的。美國精神科學會發行的DSM-IV表明，“火病”就是與韓國文化相關的特殊疾病之一。你可能也聽說過這樣的?：“某某因火病而死。”我們通過下面的例子來了解火病的嚴重性吧!
N聖堂的P神父自小就是一名聖職人員，他在臨退休前的幾個月把錢借給了一名幹部級信徒。該信徒是連續幾十年都堅持來P聖堂的信徒，不僅信仰堅定，而且熱衷於聖堂的活動。因此，P神父也就毫無疑心地把自己一生的積蓄全都借給了他。但是，那名信徒在借錢當天就消失了。最終，P神父難以忍受自己的悲傷與背叛感，3個月後就鬱鬱而終。
正所謂“一怒一老、一笑一少”，我們生氣一次就老化一分，笑一次就會年輕一分。近來，科學家們也通過研究證明了這種古人的智慧。換而言之，如果無法控制憤怒情緒，健康就會離我們越來越遠。
憤怒與幸福又有何關聯呢?我們可以通過2007年4月16日發生在維吉尼亞工學院的槍殺案一窺其貌。這是美國發生的最嚴重的校園槍擊案，造成了33死15傷的嚴重後果。CNN在當天晚上的《拉里·金直播》節目中，安排了一場針對該次事件的採訪。其中，在FBI長時間負責殺人案的坎迪斯的話尤其值得關注。
在美國很容易就可以合法地持有槍械，而且這也的確是個問題。但是，去年我家孩子在英國牛津?學的時候也發生過幾次殺人案。不過兇器都不是搶，而是刀，有個案件還是兇手走進便利店連刺幾人。我們應該留意到，就算沒有槍，刀等兇器也可以導致殘酷的事件。
的確如此，很多人說維吉尼亞工學院的慘案主要是因為在美國可以合法持槍的緣故。但我們也要了解到，韓國曾經也發生了震驚世界的槍擊案。你還記得1982年4月，在慶尚南道宜寧郡發生的禹范坤事件嗎?禹范坤本是一名巡警，和同居女發生口角後就從武器庫拿出槍械，拿無辜的民眾泄憤。在那黑色的8小時裡，共有56人喪生，34人負傷。發生維吉尼亞工學院槍擊案後?韓國國內的相關專家們提出，“韓國也並不安全，可能也會發生群殺事件”。他們得出這種結論的原因是“韓國的社會文化中，憤怒也占有一席之地”。若要克服這種危險情況，享受幸福人生，最重要的就是從個人的角度、從社會的角度去控制憤怒。
乍看之下，憤怒與成功並無什麼關聯。但若要享有成功的人生，就一定要控制憤怒。
讓我們留意我們的身邊吧!誰都不會喜歡容易生氣的人。而那些容易生氣的人經常會這么說：“我雖然偶爾會很生氣，但絕對不會耿耿於懷的。”的確，既然都已經發過火了?怎么還會繼續生氣呢?問題在於，大多數人連見都不想見到這樣的人。換句話說，容易生氣的人不可能有良好的人際關係。實際上，曾經對因憤怒而導致人際關係惡化，從而讓自己的人生從成功逐漸下滑的情況做過一些統計。
·容易生氣的青少年更容易中斷學業，最終也更難找到好工作。
·容易生氣的人更容易被解僱，也更容易辭職。此外，這樣的人也有經常換工作的傾向。
從上述內容可以看出，控制憤怒不僅影響健康，也是成功的必備條件。
憤怒的主要功能
在前面，我們已經了解了憤怒對健康、幸福、成功造成的不良影響。在很多情況下，我們只能認識到這些消極的方面，從而不願生氣。但要知道，憤怒也是我們的人生中必不可少的一種情緒。
首先，憤怒時每一個人類都會經歷的情緒，這是沒有男女老少、貧富貴賤之分的。你拿起這本書的目的也應該是想要了解自己和其他人的憤怒情緒，或是想要解決憤怒情緒吧?縱觀東西方提出的眾多情緒或情感理論，數百上千種的情緒可歸納為四種情緒——高興、憤怒、悲傷和恐懼。這表明憤怒?是核心情緒之一。
那么，在這四種核心情緒中，哪一項會很快從表情上流露出來，而且對方也可以立即察覺到呢?下面這項研究結果很好地說明了這個問題。
最近，麻薩諸塞州工學院的威廉博士小組與澳大利亞墨爾本大學的馬丁利教授小組以78名男性與78名女性為對象，研究了性別對認知人類表情的能力的影響，他們先拿出了多種表情照，然後記錄了每個人分析該表情照的時間。結果表明，人們最迅速而準確地認知結果是“生氣的表情”。
這意味著什麼呢?可能很多人都會得出不同的解釋，但我們可以明確一點，那就是無論從進化論的觀點還是創造論的觀點，我們最常接觸到的核心情緒就是憤怒。這裡所說的核心情緒是指在人類生活中發揮重要作用的情緒。如果有一個人攻擊你，你會做出什麼反應?當然，如果你沒有自信戰而勝之，那你可能會逃之夭夭。但在大多數情況下，你可能會做出迎戰的選擇。此時需要的情緒就是憤怒了。
在戰鬥的時候，動物會出現什麼反應呢?顯而易見，動物會發出聲音、表情變得兇惡、虛踢幾腳以恐嚇對手、弓起全身，等等。同理，人類生氣的時候也會發出叫聲、表情?變、握拳做出擊打的樣子、挺起胸膛，等等。
在做出這些肢體動作的時候，需要消耗大量的體內能量，而且和其他情緒相比，憤怒時消耗的能量是最多的。我們就是通過這種能量的爆發，維持自己的生命。大部分學者們認為，憤怒的主要功能就是自我防禦。
這個假設可能會讓你感到不甚愉快，但請仔細思考一下。比如，某個人想要搶奪你的愛人。此時，如果你發怒，並以全身的力量抵抗對方，很有可能就不會被搶。相反，如果你只是無力、虛弱地作壁上觀，結果就不言而喻了。也就是說，憤怒具有如下?種瞬發機能。
·提供力量，幫助你對抗攻擊你的人類或動物。
·幫助你保護珍惜的物品或人。
·讓你避免身體受到痛苦。
·幫助你維持重要原則或目標。
·讓你的自我尊重感得以維持。
·可以讓你和對方展開建設性的競爭。
·幫助你明確傳達自己的界限，以防止對方的侵犯。
如上所述，憤怒是與人類生存和尊嚴相關的必備情緒。也就是說，重要的不是憤怒與否，而是減少不必要、具破壞性的憤怒情緒。
何謂憤怒管理?
人生就像是一次航海，既有一帆風順的時候，也有遇到狂風暴雨的時候。但是，每一次的航海都有一個目標。大部分人的人生目標應該是享有健康、幸福、成功的人生。就如前文所說，能不能控制憤怒將會決定我們的人生。
控制憤怒可以概括為如下的三個主題。
1_控制憤怒的目的不是消極地消除憤怒情緒，而是積極追求幸福的人生。我希望有很多人可以通過控制憤怒來消除不必要的憤怒情緒。但如前文所說，憤怒其實也是核心情緒之一。因此，控制憤怒的真正意義並非單純地把我們的情感從消極狀態(-)轉為中性狀態(0)，而是從消極狀態(-)轉為積極狀態(+)。
2_如果想要成功地控制憤怒，不僅要理解其原理，還必須付諸行動。我們在學習數學知識的時候，只要理解其內容就足夠了。但在控制憤怒的時候，不僅要理解原理，同時還要把那些技巧付諸行動。就像我們學游泳的時候不僅要理解其原理，還要進行充分的練習一樣，控制憤怒也是如此。因此，我們應儘可能地去理解書中介紹的原理，同時還要努力付諸行動。我們要知道一兩次的練習是遠遠不能改變陋習的，而是要付出持續的努力。
3_控制憤怒時，不僅要考慮到身體水平，還要考慮到心理水平、社會水平和精神水。但在本書中，作者幾經考慮後決定先介紹基礎部分和心理水平。之所以先介紹心理水平，是因為憤怒歸根結底仍是一種心理現象。只要我們從心理上改變自己，就有可能有效地控制憤怒。如上所述，心理水平既是控制憤怒的第一階段，也是最為基本的。
