姿勢
三體式是所有武術門派都有的入門基本功，三字經里所講的三才（天地人）在這裡得到了體現，通俗的講就是上中下三盤，用力要達到三盤合一，也就是所謂的整勁！開中有合，合中有開，陰陽相爭，陰陽相生，矛盾統一的形式。外形由母腹中的胎形（先天）向出生後的立形（後天）交合而成。
三體式兩手相抱，頭往上頂，開步先進左腿。兩手徐徐分開，左手往前推，右手往後拉，兩手如同撕棉之意。左手直出，高不過口，伸到極處為度。大指要與心口平，胳膊似直非直，似曲非曲，惟手腕至肘，總要四平
為度。右手拉到小腹肚臍下，大指根里陷坑，緊靠小腹。左足與左手要齊起齊落，後足仍不動。左、右手五指俱張開，不可併攏，左手大指要橫平，食指往前伸，左、右手大二指虎口皆半圓形。兩眼看左手食指梢。兩肩根鬆開均齊抽勁，兩胯里根亦均齊抽勁，是肩與胯合也。兩肘往下垂勁，不可顯露，後肘里曲，不可有死彎，要圓滿如半月形。兩膝往裡扣勁，不可顯露，是肘與膝合也。兩足後跟均向外扭勁，不可顯露，並與兩手之互拉相應，是手與足合。此之謂外三合。肩要摧肘，肘要摧手，腰要摧胯，胯要摧膝，膝要摧足。身子仍直立，不可左右歪斜。心氣穩定，則心與意合。意要專凝，則意與氣合。氣要隨身體之形式自然流行，不可有心御氣，則氣與力合。如此，則陰陽相合，上下相連，內外如一，此謂六合。實則內外相合。亦即陰陽相合，三體之內勁因此而生。
三體式是形意的基礎，在孫氏內家拳中,也是八卦掌和太極拳的基礎、根基。
講解
一、身體直立，兩臂自然下垂，頭要端正；兩腳腳跟併攏，腳尖外展成90°；眼向前平看。
要點：精神集中，頭頸自然豎直，面部要自然，口要合閉，舌尖抵住上齶；不要挺胸或拱背，全身任何部分都不可緊張。
二、右腳不動，左腳以腳跟為軸向右扭轉45。同時身體半面向右轉；兩臂仍垂在身體兩側，眼仍看原來的方向(如右圖)。
要點：左腳向右轉動時要和身體的轉動一致，避免身體左右搖擺或肩部歪斜。
三、兩腿慢慢向下彎屈，身體成半蹲姿勢，體重偏於右腿，隨即左前臂經體前向上提起，左手停於胸前(偏左)，手心向下，手指向前，右前臂也隨之向上提起，右手蓋在左手背上(右手食指對準左手中指)，兩肘微屈；眼仍平看前方。
要點：身體不可俯仰，兩肩向下松垂，兩肘緊貼在兩肋外側，
頭要向上頂勁，胯部要縮，膝部要屈，腰部要塌，身體要穩定。
四、身體方向不變，左腳前進一步，兩腳腳跟前後相對，相距約兩腳長，兩腿屈膝，重心偏於右腿；同時左掌前伸，肘部微屈，掌心向前下方，五指分開，掌心內含，高與胸齊；右手後撤落於腹前，拇指根節緊*肚臍，手腕向下塌，眼看左掌食指。
要點：
1．上體要正直，不俯不仰，側向前方，與目視方向成斜45。頭向上頂，頸要豎直，面部要自然，牙齒輕扣，下頰略向內收。
2．兩肩向下松垂，肩窩處略向後縮，左臂(前手)肘部下垂，不可伸直，左手食指要向上挑勁，拇指盡力向外撐開，虎口成半圓形，掌心內含，右前臂*在腹部右側，右手五指也要撐開，腕部要塌住。
3．胸部略向內含，不要緊張用力，兩肋肌肉舒展(束肋)，心胸平靜空虛，腹部自然充實(沉氣)，但不要故意鼓腹，背部肌肉盡力向兩側伸展(拔背)，腰要塌住；臀部不可向外突出，肛門部位的括約肌注意向里收縮(谷道內提)。
4．兩胯略向後收縮(縮胯)，兩膝微向里扣，前膝屈弓不要超過踝關節；臀部與後腳跟上下相對；兩腳腳趾扣地，重心偏重右腿；前腿既虛且實，承擔少部體重。
5．呼吸要自然，精神要集中，身體力求穩固。以上各部的要點，練習時務要處處安排好，不可忽略某一部分。這個姿勢對培養練習者的內在力量，調節呼吸很有幫助。更重要的是：它集中地體現了形意拳的基本要求和特點，初學者可以從這裡體會到鍛鍊的要點，打好基本功，給以後的練習鋪平道路。就是有一定基礎的人也要經常做這種“樁步”的練習，以便進一步掌握拳法要領，鞏固樁步根基。
基本要領
三體式三頂者何，頭向上頂，有沖天之雄，頭為周身之主，上頂則後三關易通，臂氣因之上達泥丸以養性。手掌外頂，有推山之功，則氣貫周身，力達四肢。舌上頂，有吼獅吞象之容，能導上升之腎氣，下行歸丹田以固命，是謂之三頂。
二曰三扣
三扣者何，兩肩要扣，則前胸空闊，氣力到肘。手背足要扣，則氣力到手，樁步力厚。牙齒要扣，則筋骨緊縮，是謂之三扣。
三曰三圓
三圓者何，背骨要圓，其力催身，則尾閭中正，精神貫頂。前胸要圓，兩肘力全，心窩微收，呼吸通順。虎口要圓，勇猛外宣，則手有裹抱力，是謂之三圓。
四曰三敏
三敏者何，心要敏，如怒狸攫鼠，則能隨機應變。眼要敏，如飢鷹之捉兔，能預視察機宜。手要敏，如捕羊之餓虎，能先發制人，是謂之三敏。
五曰三抱
三抱者何，丹田要抱，氣不外散，擊敵必準。心氣要抱，遇敵有主，臨變不變。兩肱要抱，出入不亂，遇敵無險，是謂之三抱。
六曰三垂
三垂者何，氣垂，則氣降丹田，身穩如山。兩肩下垂，則臂長而活，肩催肘前。兩肘下垂，則兩肱自圓，能固兩肋，是謂之三垂。
七曰三曲
三曲者何，兩肱宜曲，弓如半月，則力富。兩膝宜曲，彎如半月，則力厚。手腕宜曲，曲如半月，則力湊。皆取其伸縮自如，用勁不斷之意，是謂之三曲。
八曰三挺
三挺者何，頸項挺，則頭部正直，精氣貫頂。脊骨腰挺，則力達四稍，氣貫全身。膝蓋挺，則氣恬神怡，如樹生根，是謂之三挺。
其他練法
三體式除上面介紹的側身單重練法外，還有側身雙重(體重平均落於兩腿)練法、正身單重(上體和兩腳皆直向前方)練法等不同形式。各種練法儘管形式有別，但對身體各部的要求是一致的。三體式的具體做法除上面介紹的做法外，各地流行的還有以下做法：
1．身體正面直立，隨之屈膝半蹲，鑽出右拳(左拳抱於腰間)；再邁出左步，劈出左掌成三體式。
2．身體正面直立，兩掌從身體兩側托起，復握拳按落於腹前，同時屈膝半蹲，隨之鑽出右拳，再邁出左步，劈出左掌成三體式。
用途
1.健身、練功、打法、鍛鍊精神、意志、研究人體結構；
2.增勁，通丹道之鑰。
益處
（1）明白和練通基本功：如放鬆、立身中正、微收下齶（虛領頂勁）、舌抵上齶、兩目平視、含胸拔背、松肩沉肘、兩肘貼肋、氣沉丹田、掩襠合胯、前三後七步……；
（2）意念專注，排除雜念；
（3）調整呼吸；
（4）樹立每天練拳的意志和習慣；
注意事項
三體式樁功最根本的作用是強體增力。站樁時，目光要遠大，眼神放出去。打拳時，目光盯著指尖或拳根，隨著拳勢而盼顧，但餘光仍要照著遠方，這都是將意發之於外的訓練法。形意拳練神不練力，有了神也就有了力。三體式是最重要的技擊樁，不要一開始就按八字訣、九歌以及脈絡、氣路等要求，樣樣都求，什麼也求不了。上肢關鍵在於拔背，裹、墜肘、伸、頂手；下肢及腰關鍵在於夾剪步和三七勁上；加上周身橫豎，背順勁擰成一體。經過手抖、腿顫、氣浮的肌肉酸痛關，就會進入心靜、意氣貫四梢的境界，再求外型、內意的規範。隨著樁功的深入，要在樁中找勁，追求形意的整體勁。練出整勁，一個上步，脊柱帶動，就不僅僅是撞勁了。要內練須從樁功入手深入。想把握形意精華，得在樁功上下苦功夫。作為搏擊入門，樁功站到心清氣爽，內外舒適，就可進行五行單操，並在單操中練樁，交替進行。
形意拳法
練法
兩腳併攏，立正。兩手向身體兩側伸開，由外向內畫弧，至頭頂曲臂向體前下落，內含按勁，兩腿隨按變屈，直按至小腹處。這個動作的同時，身體微向左轉，面向體左45度方向 ，翻腕，變拳，拳心向上，向兩肋處猛收。這算是第一動。
右手曲臂小臂內側貼體前向上鑽起，鑽至下頦處左拳也跟上向上鑽，拳頭跟在右肘內上側 ，拳心向上。兩臂開始一同向處鑽，右臂邊鑽邊由內向外擰轉，擰至拳心向上。鑽至鼻前一尺遠時，右臂停而左臂不停，在右小臂上面緊摩右小臂內面向前向上鑽頂，同時右腳蹬地，左腿向前趟出（立正時的左45度方向），至一步遠以腳掌為力點踩落地。兩腿始終保持彎屈狀態。重心在兩腳掌連線的前七後三處（這樣人體重心正好是前三後七）。
腳向前趟的時候，左拳繼續前上頂鑽，兩拳相交時驟然發力（也可不發力），變掌向前向下劈出，掌心向下。同時右手變掌，掌心向下向回猛拉，停靠在臍下丹田處。 定住這個大形不動，就是三體式。
要求
三體式站好了，下面開始調節身體各部分的姿勢。從上向下：
頭：頭要上領。這裡是領而不是頂，領是帶起全身，頂只是局部作用。頭領的關鍵在在脖子，脖子在豎直的同時要有挺勁，就是俗話的的“梗”起來。這一梗下頦自然內收，而頸椎的彎也自然填平，保證了脊柱的豎直。而且這一梗，頸部肌肉相應緊起來，壓力加大， 增加了頸動脈的壓強，使腦供血充足，易使人有神清氣爽的感覺。練氣功氣走周天時要過三關，過玉枕關時也要求頭領頸豎，我猜也是這個道理。
臀：臀要向下坐。好多拳家要求臀宜內斂，但筆者體會，過份內斂會千成向內向前的上翻動作，而這樣是坐不下去的。所以只要臀不外翹就算正確。臀向下坐，頭向上領，命門後凸，形成身體脊柱彎曲處填平且對拉拔長（關於脊柱在拳術中的作用請參看常書范的脊骨論），這對於形成以脊柱為主發力源的形意拳模式非常有好處。
