馬步站樁功
中國醫學的經絡學說理論認為，經絡是人體內氣血運行的通路。經有路徑的意思，是縱行的幹線
馬步站樁功；絡有網路的意思，是經的分支。它們遍布全身，內連五臟六腑，外達四肢百骸，溝通內外，聯繫表里，構成了一個完整、獨特的功能體系，使肌體內外上下統一協調，以維持人體的正常生理活動。《靈樞·經脈篇》說：“經脈者，所以決生死，處百病，調虛實，不可不通”。因此有“通則不痛，不通則痛”之說。馬步站樁功的機理，類似於“體外反搏”的原理，它通過調整和保持特定的“上虛下實”姿勢，以增加心臟氣血的回流量和上身各部的氣血通量，有利於建立“側支循環”和改善微循環，使周身的經路暢通，氣血調和，陰陽平衡，從而達到防治“人老先從腿上老”，祛除疾病，健身益壽的目的。
馬步是大多數中國武術門派所採用的基本的樁功訓練，通過練習馬步主要是為了調節“精、氣、神”，完成對氣血的調節、精神的修養的訓練,鍛鍊對意念和意識的控制。在蹲馬步的時候，常常要求要凝神靜氣，要呼吸自然，要蹲得深、平、穩，以練習喉、胸、腎等器官，並使腹部肌肉縮進，腿步肌肉緊張，以圖達到全身性的綜合訓練。這種樁功，由於是長時間的靜功，所以對於人體全身各器官是很好的鍛鍊，通過這樣的鍛鍊能夠有效的提升在劇烈運動時人體的反應能力。
馬步樁的修煉
馬步樁作為內外家都修煉的基本樁功，其練功方法基本一致。但不同的拳種，有以修身(練體能)為主和修心(以培養意念)為主的，大致可將其分為兩類。一是通過不斷增加練功時受力的強度，加大靜支撐力力度來增強內臟的功能，以及肌肉的力量和承受力。二是站樁時側重於意念和假想來增加功力。當然，這兩者是一個完整的統一體，只是在練功時側重於哪一方面的問題，決不能將兩者分開來進行練習。
當然，由於練習此樁所追求的目的不同，故而其姿勢和意念的引導也是不一樣的。
若以增強體能為主，如演練套路、硬氣功、排打功、鐵布衫以及增加自身力量的鍛鍊等，就要從不斷增強靜支撐力開始。不管馬步還是丁馬步，勢子都要由高到低，受力由弱到強，時間由短到長，通過靜支撐力的作用來達到內強外壯的目的。此練功方法多為以少林拳為代表的外家拳、硬氣功等功法採用，往往能練就超常的體能和不可思議的功夫。多為大馬步。
而以強身為出發點，增強體能，疏通經絡，培育內力，開發智慧為目的的，內家拳，氣功等，往往是小馬步。
馬步站樁功
以下馬步站樁的內容來自《少林內勁一指禪》教材，少林內勁一指禪80年代初曾經過國家體委專程考察，是一種優秀的鍛鍊方法。其中的馬步站樁，要求不意守，不強求入靜，是實實在在的練功，不追求那些虛無縹緲的東西，不用假想來忽悠自己。體委和教委曾聯合向大專院校推廣。
預備姿勢：放鬆直立，兩腳分開，與肩同寬，腳尖內扣10°左右；兩臂自然下垂，掌心向內；身體中正，目視前方。
起勢：掌心相對，兩臂向前緩緩抬至與肩平；翻掌向上，屈肘收手，經腰間帶脈處向後、向外、再向前劃弧；翻掌向下，兩臂略收回，置於體前，同時屈膝下蹲成馬步站樁式。
站樁要領：
1．兩腳與肩同寬；
2．兩腳尖內扣10°左右；
3．十趾抓地，但不要過分用力；
4．屈膝下蹲，但膝不超過腳尖；
5．收腹、提肛；
6．圓檔、松腰、松胯；
7．含胸拔背；
8．虛領頂勁；
9．舌舐上齶；
10．目視前方；
11．鼻尖與肚臍的連線垂直於地面；
12．百會與會陰的連線垂直於地面；
13．虛腋；
14．沉肩墜肘；
15．前臂與地面平行；
16．兩前臂互相平行；
17．中指根部與前臂成一直線；
18．手掌成瓦狀；
19．手指成階梯形，拇指與食指成鴨嘴形；
20．上虛下實，面帶微笑，自然呼吸；
21．馬步站樁時要做到“三個不要”和“一個強調”：不要入靜；不要意守；不要將別的功法的概念加入本功法。強調動作姿勢的準確；
22．要做到三個穩：起勢穩；站樁穩；收功穩。
要求：每次站樁的時間不宜少於30分鐘(初學者時間可以由短到長，循序漸進)；架勢可隨著體力的增強而由高到低(在一定的範圍內，架勢越低，“體外反搏”的作用越強，“爆發力”越大)。注意是一定範圍內，不要一味求低。
