概述
俺叫土豆，大名馬鈴薯，也有的鄉親叫俺山藥蛋子。俺從小土裡生地里長，長得就跟俺的名字一樣有點土。既沒有黃瓜大哥翠綠外衣下的挺拔身材，也沒有西紅柿妹妹光滑紅潤的漂亮臉蛋。俺只有灰黃粗糙的皮膚，矮胖醜陋的身材，整天是灰頭土臉，灰不溜秋地蜷縮在旮旯角落里被人遺忘。
可是大家千萬別因為俺的模樣就忽視俺，俺可是世界主要糧食作物之一。僅次於稻、麥和玉米。作為主食的一部分，俺含有的鉀、鎂含量高於精白米和精白麵粉，是一種呈鹼性食品，有利於維持人體內的酸鹼平衡。其次，俺的蛋白質質量高，並富含賴氨酸，可以讓人獲得身體所需的各種胺基酸。第三，俺含有維生素C，這可是精米、白面所沒有的好東西。第四，俺含有優質的膳食纖維，而且纖維質地很柔軟，不會刺激腸胃，患胃潰瘍或腸炎的人也可以放心地食用。第五，俺只含0.1%的脂肪，是所有充飢食物中脂肪含量最低的。俺的含水量較高，澱粉含量只20%左右，並且還富含能夠產生飽腹感的柔軟膳食纖維。所以，如果用土豆來代替白米飯、白饅頭，可以減少脂肪攝入，讓身體把多餘脂肪漸漸代謝掉，消除你的心腹之患。
另外要告訴大家的是別看俺長得醜，俺可是是天然的美容佳品。俺有很好的呵護肌膚、保養容顏的功效。新鮮土豆液直接塗敷於面部，增白作用十分顯著。人的皮膚容易在炎熱的夏日被曬傷、曬黑，土豆汁對清除色斑效果明顯，並且沒有副作用。
當然啦，除了當主食，人們更多的是把俺做菜來著，俺在餐桌上也是很受歡迎滴，燉煮煎炒樣樣行，土豆燉牛肉、清炒土豆絲、咖喱土豆雞等等都是大家經常食用的美味佳肴。只要大家不嫌俺醜，俺一定會給大家帶來更多營養和美味。相信俺，沒錯的！
原料：
小土豆、香草碎、鹽、黑胡椒碎、橄欖油。
做法：
1、土豆洗淨後放入水中，大火煮開後轉小火煮大約10分鐘左右至熟；
2、撈出濾乾用手掌將其壓扁；
3、撒上鹽、黑胡椒碎，加入一小勺橄欖油拌勻；
4、將土豆排入烤盤上，撒上香草碎；
5、入預熱後的烤箱200度烤制30分鐘，中間翻面一次即可。
營養價值
馬鈴薯、紅薯、芋頭等薯類食物，所含營養素豐富，它所含的蛋白質和維生素C、維生素B1、維生素B2比蘋果高得多，鈣、磷、鎂、鉀含量也很高，尤其是鉀的含量，可以說在蔬菜類里排第一位。薯類中含有大量的優質纖維素，有預防便秘和防治癌症等作用。那么，怎么吃薯類才能吃吃好呢？
首先，要有量的保證，每天吃薯類食品（馬鈴薯、白薯、芋頭）大約應在80克左右。其次是葷素搭配好，只要搭配好，可以在享受美食的同時，達到保持苗條身材的目的。在吃薯類時，要相應地減少主食的攝取，可按照薯類與主食3∶1～4∶1的比例控制。如果每天吃80克左右的薯類食品，可能有助於降低中風的危險。
對於快餐中比較多的土豆泥、炸薯條，在加工過程中被氧化，破壞了大量的維生素C，使營養成分大大降低。而對於炸薯條來說，易增加脂肪的攝入量，而且炸薯條的油很難判斷是否是新鮮的，加上反覆高溫加熱，產生聚合物，像有毒物質環狀單聚合物是致癌物質，所以要儘量少吃。
營養學家指出，吃薯類不必擔心脂肪過剩，因為它只含0.1%的脂肪，是所有充飢食物中最少的，每天多吃薯類，可以減少脂肪攝入，使多餘脂肪漸漸代謝掉。
注意事項
含有一種叫生物鹼為有毒物質，人體攝入大量的生物鹼，會引起中毒、噁心、腹瀉等反應。土豆中的生物鹼屬類固醇糖苷生物鹼，主要為龍葵鹼和卡茄鹼。其結構與人類的甾體激素，如雄激素、雌激素、孕激素等性激素相類似。據國外報導，剛收穫的土豆生物鹼每千克20～80毫克，貯存一段時間後則上升至75～114毫克。發芽或發霉的土豆生物鹼含量還會進一步增多。這種有毒的化合物，土豆皮里含量更高，因此食用時一定要去皮，特別是要削淨已變綠的皮。此外，發了芽的土豆更有毒，食用時一定要把芽和芽根挖掉，並放入清水中浸泡，燉煮時宜大火。
用法用量
1.凡腐爛、霉爛或生芽較多的土豆，因含過量龍葵素，極易引起中毒，一律不能食用。
2.土豆適用於炒、燉、燒、炸等烹調方法。
3.土豆宜去皮吃，有芽眼的部分應挖去，以免中毒。
4.土豆切開後容易氧化變黑，屬正常現象，不會造成危害。
5.人們經常把切好的土豆片、土豆絲放入水中，去掉太多的澱粉以便烹調。但注意不要泡得太久而致使水溶性維生素等營養流失。
食用功效
土豆味甘、性平、微涼，入脾、胃、大腸經；有和胃調中，健脾利濕，解毒消炎，寬腸通便，降糖降脂，活血消腫，益氣強身，美容，抗衰老之功效。主治胃火牙痛、脾虛納少、大便乾結、高血壓、高血脂等病症；還可輔助治療消化不良、習慣性便秘、神疲乏力、慢性胃痛、關節疼痛、皮膚濕疹等症。
貼士
1.巧去土豆皮：當年出產的新土豆皮較薄且軟，用刀削或刮皮既費時，又會將土豆肉一起削去。較簡便的方法是：將土豆放入一個棉質布袋中紮緊口，像洗衣服一樣用手揉搓，就很簡單地將土豆皮去淨，最後用刀剔去有芽部分即可。
2.土豆去皮不宜厚，越薄越好，因為土豆皮中含有較豐富的營養物質。土豆去皮以後，如果一時不用，可以放入冷水中，再向水中滴幾滴醋，可以使土豆潔白。
