第一段
準備姿勢：身體站立。兩腳併攏，兩拳提起，以拳面緊頂腰際。拳心向上，兩肘與身體平行。
運氣要領：呼氣時腳跟提起，用口盡力呼氣；用鼻微吸氣時腳跟下落。（七次）
抱球式
兩拳於腰際，左腳向左分開成馬步，口吸氣時兩拳變成抱球式，向前推出。鼻呼氣時兩掌下壓、收至腰部。由掌變拳。（五次）
羅漢抱佛式
左腳靠攏右腳，低樁。口吸氣時兩拳變掌，兩臂分別由左、右向前伸抱，兩掌相對。鼻呼氣兩掌變拳、壓至腹部。（五次）
含蓄萬機式
左腳向左分開成左三體式，兩掌向左側前伸成封閉手。口吸氣時兩掌向右後環繞至胸前，鼻呼氣時兩掌向前推出成封閉手。（五次）爾後反向五次。
老和尚爬山式
左腳靠攏右腳，兩拳於腰際，高樁。口吸氣時兩腳跟提起，兩拳變掌，兩臂由兩側向前上方（45度角）伸抱合掌；鼻呼氣時腳跟下落，兩掌變拳壓至小腹關元穴。（五次）
獻花式
左腳向左分開與肩同寬，兩拳於腰際。口吸氣時兩拳變掌在胸前交叉（左掌在外）， 向兩側推出，成一字形，立掌；爾後由兩側上舉，掌心相對，內勾下沉，經耳、肋至胯翼側，掌心向外，兩腳微跳，氣往下沉，鼻呼氣時兩掌變拳收至於腰際。（三次）
收式
吸氣時兩手分別由左右兩側成扇形上舉併合攏經頭頂後交叉於胸前，呼氣時兩臂下壓，右腳靠攏左腳成立正姿勢。
吞津
（七次）
拍打
第二段
準備姿勢：（同第一段）
行地無還式
左腳向左分開成馬步，兩掌交叉（左掌在外），口吸氣時兩掌向左後方環繞肋部，鼻呼氣時兩手變掌交叉（右拳在內）向外推出，三次。
僧侶上山式
右弓步。兩臂伸直，兩掌背貼於右膝兩側。
l、口吸氣，向後轉體成左虛步。
2、鼻吸氣。兩掌變拳提至胸前。
3、口吸氣，兩拳內翻，拳心向下，下移至小腹兩側。
4、鼻吸氣，兩拳外翻，拳心向上，提於腰際。
5、右腳向前躍步，左腳再上一步向右轉體成右弓步 。三次。
獻花式
同第一段一樣，三次。
僧侶上山式
與（二）僧侶上山要領相同、動作相反，三次。
獻花式
同（三）中一樣，五次。
氣歸丹田
動作：兩拳變掌，掌背相對、由腹部經胸部向斜上方環繞、兩掌內翻，掌心相對，爾後，兩掌外翻。掌背相對於腹前。1、鼻呼氣，動作。2、口吸氣時手不動。右弓步中吸氣。成右虛步，鼻呼氣，五次。爾後反向五次。
收式
身體右轉，高樁。1、口吸氣、 兩臂在胸前交叉，左手在前，兩臂左右全開立掌，掌心向前。2、鼻呼氣。左右掌下壓，左腳靠攏右腳成站立姿勢。
吞津
七次。
拍打
拍脅，呼吸一次拍打二次；拍胸，呼吸一次拍打二次。
第三段
準備：同一段
青龍探海式
l.左腳向左分開成站立姿勢，兩拳於腰部，口吸氣 ，右拳變掌前下方伸出，外纏變拳。
2、鼻呼氣。右手收至腰際。左手同右手要領。三次。
白鶴展翅式
馬步兩拳掌，掌心向上。
l、口呼氣。兩掌由腰部伸出，內翻向左右平伸。
2、鼻呼氣。兩掌外纏變拳收於腰際。五次。
丹鳳朝陽式
馬步，右臂向右側上方伸直，手背向前，掌指尖與眼同高、左臂彎屈，左手置於胸前、掌心向內、掌尖向下。
l、呼氣，左手由下向左側上方伸出，臂直。右掌外翻，掌心向前，向下環繞，手掌內翻，掌心向內，置於胸前。
2、動作停時用鼻呼氣。左右各五次。
金剛運錘式
口呼氣，兩手向前平伸，掌心向下：鼻呼氣兩手握拳。
1、口吸氣。
2、鼻呼氣，右拳下壓到腹前。3、口吸氣。
4、鼻呼氣，兩小臂交錯，左拳下壓至腹前，右拳上勾至領同高，拳心向內。爾後，左右拳上下各一次。
5、吸氣
6、呼氣，左拳運至右拳處，兩拳內翻平齊。拳心向下。
收式
1、口吸氣，兩拳伸開。
2、鼻呼氣，握拳壓至腹前，左腳靠攏右腳，成站立姿勢。
吞津
七次
拍打
拍肋，呼吸一次拍三拳；拍腹，呼吸一次拍二次；拍胸，呼吸一次拍三拳。
第四段
準備：身體站立，兩腳併攏（或稍分開）兩拳提起，拳面緊頂腰際，拳心向上，兩肘與身體保持平衡。1、呼氣，腳跟提起，有力拔千鈞之勢，用口盡力深呼再閉氣。2、吸氣，腳跟實實放下，有重錘落地之感，用鼻盡力吸氣。這樣反覆5—7次。
訓練程式：
撥雲見日5次——翻江倒海3次——翻江倒海向反方向變推步，回到原位。
撥雲見日式
兩拳自然收於腰際，兩腳向右分開成馬步。1、口呼氣，兩拳變掌交叉（左上右下），往前推出並左右分開與身體平齊後，兩掌內翻猛抓變拳，閉氣。2、鼻吸氣。開始將拳緩緩收回腰際，馬步不變。
翻江倒海式
接上面動作。1、口呼氣，右腳向前半步變左仆步。兩拳變掌交叉上伸頭頂，爾後交叉掌平齊呈左弓步，交叉掌呈平滑曲線運動至前額，開始入靜，閉氣。2、鼻吸氣，姿勢不動，氣流緩緩吐出（呼吸兩動時間相同）。
收式
（略）
拍打
強調加入拍打次數，減少呼吸次數。起初拍肋，拍胸，呼吸一次打三次，拍腹6拳。
第五段
準備（同上）
推山倒海式
兩拳置於腰際。兩腿成馬步（強調馬步的堅固性）。
l、 口呼氣，下肢不動，上肢兩拳變掌盡力向正前方推出，閉氣。
2、鼻吸氣，雙掌用力回收，置於腰際變拳、下肢不動（6次）。
混水摸魚式
接上動馬步基礎上。
l、口呼氣，兩拳變交叉（左上右下掌心向下）向正前推出。爾後分開、直到與身體平齊再收回腰際向前下推出。爾後分開到兩邊腳腕外，兩掌猛抓變拳，閉氣。
2、鼻吸氣，兩拳由兩腳腕外收回腰際（兩動作所用時間相同）馬步不變，反覆6次。
海底撈月式
接上動馬步基礎上。
1、口呼氣，兩拳變掌由腰際（掌心向上）平起推出，至極點，再斜插向口，與面部平行（約10公分），爾後兩掌內翻向襠前插去。繼而兩掌變拳成弧形向前胸壓去（但不貼近），並發出低沉的叫喊。再使兩肘分開向後壓去，發出較高的叫喊，閉氣。
2、鼻吸氣，兩拳收於腰際（兩動作所用時間相同）反覆（6次）。
吞津
（4—6次）
拍打
拍肋6拳；拍腹6拳；拍胸3拳；先左後右。
拍打動作
拍肋
左腳向左分開成馬步、左拳置於頭上，右拳置於腰際。（1）右拳向右側引臂，口吸氣。（2）揮右拳拍打左肋、鼻呼氣。左拳按右拳要領拍打右胸。
拍腹
。左腳向左分開與肩同寬，兩拳於腰際。（1）口吸氣，兩拳變掌，掌背相對由腹前外翻前伸、掌心向上，內翻握拳下壓，向身體兩側引臂。（2）揮手拍腹，鼻呼氣。六次。
拍胸（心窩）
左腳分開成馬步。
（1）左拳於腰際。右拳由右胸前向右下引臂。中吸氣。（2）右拳向左胸拍打、鼻呼氣，左拳按右拳要領拍打右胸，鼻呼氣。
拍腿、背
兩腳併攏，兩腿挺直，上體前屈，兩拳由前方從上向下拍打兩腿，再由兩腿外側從下至上拍打至背部。三次。
