內容簡介
無器械健身訓練全書李秉憲、張東健、DanielHenney、李凡秀、宋仲基、韓孝珠、韓彩英、UEE……
明星們的明星教練鄭周鎬傾情奉獻打造型男的絕對秘籍。
“絕對10分鐘”8周無器械訓練的4個要點
1.一個動作可以同時鍛鍊3~7塊肌肉！
2.有氧性肌肉力量運動，令減肥塑身同時完成！
3.以安全簡便的無器械運動分高下！
4.每2周提升一個強度，系統化塑身！
作者簡介
無器械健身訓練全書他是獲得5個國家和地區（美國、加拿大、澳大利亞、中國香港、韓國）健身教練資格證的韓國第一人，且擁有美國頂尖健身教練培訓機構——NESTA頒發的“大師級健身教練”資格證。
專業推薦
李凡秀——李凡秀演員
一直以來在健身房進行的器械訓練與鄭周鎬教練提倡的無器械運動完全不可同日而語！很高興，現在所有人都可以和我一樣體驗它！
——朴泰桓游泳運動員
在日益忙碌的生活中，越來越多的人受到肥胖的身體和疲憊的精神雙方面的困擾。鄭周鎬教練以他多年來的健身心得和科學的分析為基礎。系統地編排了一套訓練方案。如果長期堅持每天10分鐘、一周5天的鍛鍊，相信你一定會變得身體輕盈、活力充沛。
——朴燦圭韓國國民體育振興工團體育事業本部部長
鄭周鎬教練是韓國運動健身風潮的領導者，是一位真正的專業教練。他在書里為廣大健身愛好者提供的一整套可以在短時問內集中精力完成的差異性運動程式以及根據自身經驗整理的減肥食譜等內容，都是獨一無二的健身秘訣。
——金在中新羅酒店健身俱樂部經理
在健身類書籍像洪水一樣泛濫的當下，鄭周鎬老師的書無疑是很特別的一個。他是一個同時關注身體和心理雙方面健康的教練。他的書不但對身體有益，更能指導讀者健康生活。我充滿自信地向讀者們推薦它，如果您是一個追求健康生活的人，就一定要好好讀一下這本書。
——李光傑斗山雜誌局長
帥哥教練鄭周鎬老師又出了一本新書，真為他高興。希望更多的人能通過這本書打造健康完美的身材。
——UEE歌手，藝人
圖書目錄
無器械健身訓練全書100%利用好本書的方法8
了解男人身體的肌肉9
PART1減肥+增加體能的6周實戰程式
不知疲倦的體能與肌肉型身材6周內實現16
只要集中精力，每天運動10分鐘足矣16
有氧運動和肌肉運動一併進行17
比任何運動都安全和便捷的徒手運動，勝負在此一搏18
每2周提升一次運動強度，有體系地塑造身材19
6周實戰程式脫離“運動白痴”的藍圖22
STEP1_1～2周：提高基礎體能，增強全身肌肉力量22
STEP2_3～4周：減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉22
STEP3_5～6周：變身為直觀的肌肉型身材23
將6周實戰程式引向成功的7項運動守則24
無需減肥餐也可脫胎換骨的一般用餐法26
打造身材的成功秘訣：運動+良好的飲食習慣即為王道26
無需減肥餐也可打造修長肌肉型身材的5個用餐原則27
打造健康身體的關鍵字：均衡攝取營養29
一周戒掉2種不健康食品就可糾正飲食習慣33
聰明應對無法迴避的應酬和飯局34
戲劇般減肥的6周用餐法37
降低卡路里、考慮營養比例的6周暴風減肥食譜37
適應減肥的第1～2周的食譜38
減輕體重、增加肌肉的第3～6周的食譜40
運動前的熱身伸展運動42
運動後的放鬆伸展運動46
6周實戰程式
STEP1提高基礎體能，增強全身肌肉力量50
第一周星期一胸A52|胸B54|背A56|背B58
第一周星期二背A56|背B58|腿A60|腿B62
第一周星期三腿A60|腿B62|肩A64|臂A66
第一周星期四肩A64|臂A66|腹A68|腹B70
第一周星期五腹A68|腹B70|胸C72|胸D74
第二周星期一胸C72|胸D74|背C76|背D78
第二周星期二背C76|背D78|腿C80|腿D82
第二周星期三腿C80|腿D82|肩B84|臂B86
第二周星期四肩B84|臂B86|腹C88|腹D90
第二周星期五腹C88|腹D90|胸E92|胸F94
STEP2減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉96
第三周星期一胸G98|臂C100|背E102|肩C104
第三周星期二背E102|肩C104|腿E106|腹E108
第三周星期三腿E106|腹E108|胸H110|臂D112
第三周星期四胸H110|臂D112|背F114|肩D116
第三周星期五背F114|肩D116|腿F118|腹F120
第四周星期一腿F118|腹F120|胸I122|臂E124
第四周星期二胸I122|臂E124|背G126|肩E128
第四周星期三背G126|肩E128|腿G130|腹G132
第四周星期四腿G130|腹G132|胸J134|臂F136
第四周星期五胸J134|臂F136|背H138|肩F140
STEP3變身為直觀的肌肉型身材142
第五周星期一胸K144|背I146|腿H148|腹H150
第五周星期二腿H148|腹H150|肩G152|臂G154
第五周星期三肩G152|臂G154|胸L156|背J158
第五周星期四胸L156|背J158|腿I160|腹I162
第五周星期五腿I160|腹I162|肩H164|臂H166
第六周星期一肩H164|臂H166|胸M168|背K170
第六周星期二胸M168|背K170|腿J172|腹J174
第六周星期三腿J172|腹J174|胸N176|背L178
第六周星期四胸N176|背L178|腿K180|腹K182
第六周星期五腿K180|腹K182|肩I184|臂I186
PART2增添強大威力的2周極品型男程式
高密度的肌肉成就充滿力量的極品型男192
打造與馬抗衡的高密度肌肉192
鍛鍊身體中心部位的核心訓練，發出爆發性的力量193
克服高難度運動的局限，身體的變化即刻變得明顯194
嚴格遵守低鹽低脂攝入原則的自由飲食194
提高肌肉密度、提升強大體能的食譜196
2周極品型男程式
第七周星期一胸O198|背M200|腿L202|腹L204
第七周星期二胸O198|背M200|腹M206|腿M208
第七周星期三胸O198|腹M206|背N210|腿N212
第七周星期四腹M206|背N210|胸P214|腿O216
第七周星期五胸P214|腿O216|肩J218|臂J220
第八周星期一胸P214|腿O216|背O222|腹N224
第八周星期二背O222|腹N224|腿P226|胸Q228
第八周星期三腿P226|胸Q228|腹O230|背P232
第八周星期四胸Q228|背P232|腹P234|腿Q236
第八周星期五胸Q228|腿Q236|背Q238|腹Q240
PART3堅守肌肉型身材的平生維護程式
無論何時何地都可以做的運動，以此維持肌肉型身材246
根據自身狀態定製的各類型維持程式246
持續的運動是維持肌肉型身材的必要條件246
所有的運動都應有目標247
飯量與運動量必須成比例248
普通餐進餐前預防暴飲暴食的維持性食譜249
後實戰運動的維護程式
TYPEA胸L250|背L252|肩H254|臂G256
TYPEB腿E258|腿F260|腹J262|腹K264
後極品型男運動的維護程式
TYPEA胸Q266|背Q268|肩J270|臂J272
TYPEB腿M274|腿O276|腹O278|腹Q280
明星們的健身Know-How
有氧肌肉運動打造出的野性美上體——宋仲基188
提升全身肌肉密度與可視度的難度訓練——李秉憲242
Sparta肌肉運動塑造的輕盈肌肉型身材——李凡秀282
