涮腰

涮腰是重要的腰功練習動作之一。兩臂與上體向左或向右劃圓，帶動腰部轉動這就稱為涮腰。

具體運動方法是：兩腳開立，略寬於肩，兩臂自然下垂。以髖關節為軸，上體前俯，兩臂向左前下方伸出。隨之向前、向右、向後、向左翻轉繞環。儘量增大繞環幅度，以使腰部涮動增大。練習時：上體先做向前、向後、向左、向右側屈的動作，然後再做涮腰動作；速度由慢到快，次數逐漸增多。左右方向交替進行。 涮腰動作幅度大，主要是訓練提高腰的柔韌性，同時也非常重要的一點是體悟意識對腰椎逐個關節的感覺、精細指揮，所以涮腰也不要簡單一味追求快，也別簡單看成就是劃圓圈。待對各關節次第關係有感覺後，可逐步結合縮小動作幅度但是加強節奏變化來練習提升。武術裡面不少動作的素質基礎是跟涮腰打下的基礎密切相關的，比如：鐵板橋、閃展身法、風車手等，都在腰部用勁上有所關係。